10 Melhores Fontes de Proteina Vegetal

Obter proteínas em uma dieta vegana é mais fácil do que você imagina. Separamos aqui alguns exemplos de proteina vegetal para você se inspirar. Confira então nosso TOP 10 proteínas vegetais.

A cada dia que passa somos mais informados sobre os benefícios de incluir mais vegetais em nossa alimentação – tanto para fins de saúde quanto de sustentabilidade.

Nós da BR da Nutrição temos vários alunos que são vegetarianos e/ou veganos. Muito deles vem até nós com dúvidas referente a quanto de proteína consumir e quais.

Essa parece ser o maior desafio de quem segue um estilo alimentar sem proteína animal.

“Quando digo às pessoas que sou vegetariana, a pergunta geralmente é: Então, como você obtém sua proteína?” diz Thaylise Gorla, Nutricionista Especialista em Ayurveda, CRN 11456.

É um grande equívoco pensar que as dietas veganas são pobres em proteínas. Sim, vegetais, frutas, grãos, nozes, sementes, legumes – todos eles têm proteínas.

Comer de forma saudável também significa ingerir uma grande variedade de proteínas vegetais – mas quais são elas e como você pode incorporá-las, mantendo a qualidade da proteína? Confira este artigo até o final para saber mais.

As proteínas vegetais são altamente nutritivas – não apenas como boas fontes de proteína, mas também porque fornecem outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

Por que a proteína é importante?

A proteína é um nutriente vital responsável pelo crescimento, manutenção e reparação de nossos corpos. Portanto, devemos garantir que ingerimos proteína de alta qualidade suficiente todos os dias para manter nosso corpo saudável. Essencialmente, a proteína é fundamental para a estrutura básica do nosso corpo.

Existem 9 aminoácidos essenciais, e quando você come uma fonte de proteína contendo todos eles, ela é chamada de proteína “completa”. As fontes de proteína animal são completas e incluem peixes, aves como frango e carne vermelha.

As fontes de proteina vegetal, com exceção da soja e da quinoa, são “incompletas”. Isso ocorre porque as fontes de proteína vegetal tendem a carecer de pelo menos 1 dos 9 aminoácidos essenciais. Então, como você pode garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais ao comer proteínas vegetais? A resposta é a combinação de proteínas.

O que é combinação de proteínas?

Simplificando, a combinação de proteínas significa comer uma seleção de fontes incompletas de proteínas vegetais, para garantir que você consuma todos os aminoácidos essenciais.

Como regra geral, leguminosas e grãos carecem de diferentes aminoácidos essenciais. Portanto, comer uma leguminosa e um grão fornece uma fonte de proteína completa.

Com isso em mente, é fácil obter todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. Por exemplo, uma porção de arroz e ervilhas, ou pão integral e homus forneceria uma fonte de proteína completa.

E lembre-se, você não precisa comer suas proteínas combinadas em apenas uma refeição – elas podem ser consumidas em diferentes momentos durante o dia ou mesmo durante a semana!

Separamos logo abaixo 10 fontes de proteina vegetal para você incluir e variar no seu dia dia, confira!

1. Sementes de chia

Essas pequenas potências nutricionais contêm cerca de 3,5 gramas de proteina vegetal por colher de sopa. Eles também são embalados com outros nutrientes importantes para dietas vegana, como cálcio, ferro e zinco.

Podem ser misturadas no iogurte ou consumidas junto de frutas.

2. Tofu

Com cerca de 15 gramas de proteína vegetal por porção de 100g (cozida), o tofu é um grande aliado de dietas vegana por ser incrivelmente versátil.

Por ter um sabor suave, pode ser incorporado em diferentes pratos, seja refogado ou até mesmo em smoothies.

O tofu tem uma ótima textura e adquire facilmente o sabor dos molhos ou das especiarias utilizadas na culinária. Ele boa opção para quem é iniciante numa alimentação vegana e substitui muito bem a carne em muitas refeições.

E, apesar do que você pode ter ouvido, alimentos a base de soja como o tofu têm muitos benefícios nutricionais. Estudos mostram que a soja pode ajudar a prevenir doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

3. Pão Integral

O pão de forma integral tem cerca de 3 gramas de proteína por fatia, sendo esta proteina vegetal, pois é obtida através dos grãos integrais, que também são uma excelente fonte de fibras, o que ajuda a manter um sistema digestivo saudável e prevenir doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares.

4. Quinoa

Quinoa é o que algumas pessoas chamariam de “proteína completa”. Todos os alimentos vegetais integrais contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, alguns apenas têm quantidades menores do que outros. Ainda assim, a quinoa, como o tofu, possui uma grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais e 8 gramas de proteína por xícara, tornando-a uma ótima opção de proteína vegetal.

5. Aveia

Assim como o pão integral, a maioria das pessoas pensa apenas nas quantidades de carboidratos quando pensa em aveia. Mas a aveia em flocos contém cerca de 11 gramas de proteina vegetal por xícara.

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“Uma das refeições que mais gosto é meu mingau de aveia“, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

6. Levedura Nutricional

A levedura nutricional é um alimento rico em proteína vegetal, sendo uma excelente opção para vegetarianos e veganos. Duas colheres de sopa contêm cerca de 8 gramas de proteína, uma ampla dose de ferro e uma infinidade de vitaminas do complexo B.

Ademais, é fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, essencial para a saúde nervosa e a produção de células vermelhas do sangue.

A levedura nutricional é também uma fonte de fibras, minerais como zinco, magnésio e ferro, e antioxidantes. Além de ser conhecida por seus benefícios para a saúde intestinal e pela capacidade de fortalecer o sistema imunológico.

Seu sabor levemente salgado, que lembra queijo, a torna um ingrediente versátil para adicionar um sabor delicioso a pratos como massas, molhos e saladas.

É uma opção nutricionalmente rica e saborosa, com alto teor de proteina vegetal e que pode agregar valor à dieta de qualquer pessoa em busca de uma alimentação equilibrada e nutritiva.

7. Brócolis

O brócolis é um alimento rico em proteína vegetal, oferecendo uma excelente opção para vegetarianos e veganos. Uma xícara de brócolis cozido tem quase 4 gramas de proteína.

Além disso, é uma fonte poderosa de vitaminas A, C e K, ácido fólico e minerais como cálcio e ferro. Seu teor de fibras contribui para a saúde digestiva e a sensação de saciedade.

O brócolis também contém fitoquímicos, como sulforafano, que possuem propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

Sua inclusão na alimentação diária auxilia na saúde óssea, no fortalecimento do sistema imunológico e na redução do risco de doenças crônicas.

Com baixo teor calórico, o brócolis é um aliado para o emagrecimento e promove benefícios significativos para a saúde geral.

8. Lentilhas

A lentilha é um alimento rico em proteína vegetal, ideal para vegetarianos e veganos. Com alta concentração de aminoácidos essenciais, ajuda na construção muscular, reparação de tecidos e fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso, é fonte de fibras, ferro, vitaminas do complexo B e minerais, contribuindo para a saúde digestiva e prevenção de anemia.

Incluir lentilha na alimentação promove saciedade, controle do peso e redução do risco de doenças cardiovasculares.

Um alimento versátil, de baixo custo e sustentável, a lentilha desempenha um papel importante na nutrição equilibrada e na promoção da saúde.

9. Soja

A soja é rica em proteína vegetal devido à sua composição nutricional, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação dos tecidos do nosso corpo.

Além disso, a soja também é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, tornando-a uma opção saudável e completa para quem busca uma alimentação equilibrada e uma alternativa viável às proteínas de origem animal.

10. Iogurte

Seja adicionado numa vitaminada, ou coberto com granola ou apenas saboreado sozinho, o iogurte é uma opção saudável e deliciosa. E agora, as opções sem laticínios estão enchendo os corredores.

Mas quando falamos de opções ricas em proteínas, os iogurtes feitos a base de soja são a melhor opção, com 7g de proteína vegetal numa porção – que podemos sempre melhorar esses valores adicionando algumas sementes ou oleaginosas.

Conclusão sobre a Proteina Vegetal

Mudar para uma dieta vegetariana ou vegana pode aumentar o risco de falta de certos nutrientes (como ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D, iodo, zinco e alguns ácidos graxos ômega-3) que são significativamente fornecidos por peixes, carnes, laticínios e ovos.

Assim, dependendo do tipo de dieta que você segue e até que ponto você exclui produtos de origem animal, suas necessidades em proteína vegetal e outros nutrientes podem ser diferentes.

Por exemplo, pessoas que incluem regularmente laticínios e ovos em suas dietas podem ter menor risco de falta de nutrientes essenciais, como vitamina B12 e cálcio, em comparação com aquelas que excluem totalmente os produtos de origem animal.

Dietas vegetarianas bem planejadas contendo uma variedade de alimentos vegetais integrais podem prevenir deficiências nutricionais. Às vezes, a suplementação pode ser necessária.

Portanto, se você planeja reduzir significativamente – ou excluir completamente – carne e produtos de origem animal de sua dieta, procure orientação profissional de um nutricionista para garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais.[1] Clique aqui ou no botão abaixo para saber mais.

Ref.: house-foods.com/eat-happy/10-best-sources-of-plant-based-protein-by-whitney-e.-rd

birdseye.co.uk/nutrition/nutrients-and-minerals/what-is-plant-based-protein

eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it

[1] Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.