Macronutrientes, micronutrientes, suplementos — como deve ser sua alimentação nos dias de treino? O que comer no pré treino e pós treino?

Aqui está um fato que ninguém vai gostar de ouvir: Todo o seu trabalho duro na academia não terá sentido se você não tiver uma alimentação pré-treino e pós-treino adequada.

Os nutrientes que você fornece ao seu corpo determinarão quanto tempo você poderá treinar novamente e em qual intensidade, além de o quão bem ele se recupera, quão forte você pode se tornar e quão bem você ficará em um determinado momento.

Assim como você não colocaria gasolina adulterada (de baixa qualidade) no seu carro de luxo, você precisa garantir que o combustível (leia-se: comida) que você está colocando em seu corpo possa ajudá-lo a funcionar em níveis ideais (e além).

O que você come antes e depois dos treinos pode ser seu diferencial entre alcançar seus objetivos de corpo ou não.

Neste artigo, discutiremos a importância da nutrição alimentação pré treino e pós treino e daremos algumas sugestões – com a ajuda de um nutricionista especialista – sobre o que você deve comer antes e depois dos treinos.

Nota: O conteúdo da BR da Nutrição é de natureza informativa e não deve ser considerado como um conselho médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Recomenda-se sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de condicionamento físico, nutrição e/ou suplementação. Nenhum dos suplementos aqui descritos destina-se a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ter deficiência em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.

alimentação pré treino e pós treino

Quais são os melhores macronutrientes pré e pós-treino?

Não existe uma fórmula mágica sobre quais macronutrientes pré e pós treino (proteínas, carboidratos e gorduras) a serem escolhidos.

O que funciona para uma pessoa não funcionará para outra e seu plano alimentar varia de acordo com sua altura e peso, suas metas individuais e seus hábitos alimentares.

Antes de entrarmos em números gerais, temos que falar sobre um grupo de pessoas – aqueles que não comem nada antes do treino.

Posso treinar com o estômago vazio? Treinar em jejum?

Algumas pessoas preferem treinar em jejum, com o estômago vazio, por vários motivos, seja porque estão experimentando o jejum intermitente ou porque não gostam de se exercitar com o estômago cheio. Apesar do que algumas pessoas podem tentar lhe dizer, não há absolutamente nada de errado nisso.

Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição, até sugere isso treinar em jejum para alguns de seus alunos. “Se a pessoa pode treinar em jejum, essa pode ser uma boa estratégia para melhorar a adaptação à gordura e a flexibilidade metabólica”, diz ele.

Caso não tenha tempo para comer antes do treino e o mesmo tenha menos de 70 minutos de duração, costumo aconselhar os atletas a treinar em jejum mesmo”,

completa.

Mas, não pense que o treino em jejum fornecerá resultados mágicos de queima de gordura. Na verdade, um estudo não mostrou diferença na composição corporal entre corredores que treinaram em jejum e aqueles que fizeram uma refeição antes de correr.

Outro estudo descobriu que o treino em jejum não resulta em mais gordura queimada e que os atletas devem evitar treinos de alta intensidade com o estômago vazio. (1) (2)

Os poucos estudos conduzidos sobre levantamento de peso em jejum dizem muito do mesmo, com um afirmando que os levantadores devem se concentrar mais na ingestão calórica diária e no sono do que naquilo que comem momentos antes de treinar. (3)

Veja quanto você deve consumir no dia.

Macronutrientes Sugeridos PRÉ Treino e PÓS Treino

Podemos discutir alguns dos macronutrientes sugeridos para as refeições alimentação pré treino e pós treino. Dizemos sugerido porque, novamente, vai se resumir a uma variedade de fatores que você e seu nutricionista devem resolver.

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Mais importante, vai depender do quão intensos serão seus treinos e para o que você está treinando. Um corredor de longa distância, por exemplo, pode tomar um pote de sorvete, enquanto um fisiculturista pode querer optar por uma marmita de arroz e frango.

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Aqui está um guia geral: proteína média, alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura é provavelmente o melhor caminho a percorrer.

Veja tambem:

Você deve consumir de um a quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, 20 a 30 gramas de proteína por refeição, com o restante de suas calorias provenientes de gorduras de alta qualidade. (4)

Você também pode usar nossa Calculadora de Calorias para encontrar um ponto de partida sólido.

Novamente, este é apenas um ponto de partida, e você pode precisar ajustar seus números com base na direção da balança e com que rapidez ela tem mudado.

As regras não devem ser tão rígidas, mas algumas condutas práticas podem ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapido.

Por exemplo, a proteína pós-treino é obrigatória, mas você não precisa tomar um shake de proteínas imediatamente depois de terminar o treino (falaremos mais sobre isso em um minuto).

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Por que consumir proteína após o treino? Lembre-se de que durante um treino você está estressando os músculos e criando rupturas no tecido muscular. Mas não se espante, isso faz parte do processo.

E advinha o que você precisa para reconstruir seus musculos? Proteina!

A proteína é o bloco de construção de todos os músculos, por isso voce precisa de muito desse macronutriente vital para a reconstrução do tecido muscular após intenso trabalho físico. Ou seja, por isso você precisa de proteína pós-treino.

Igualmente importantes são os carboidratos – sim, gurus e influenciadores do Instagram em todos os lugares demonizaram os carboidratos dizendo que voce não precisa deles. Mas os carboidratos ajudam a repor o glicogênio, que fornece energia para os músculos e para os treinos, fazendo com que voce ganhe mais massa muscular.

Vários estudos descobriram que a ingestão de carboidratos e proteínas depois do treino é melhor para a reposição de glicogênio. (5)

A alimentação pós-treino é o melhor momento para reabastecer seu corpo com carboidratos e fornecer proteínas para a recuperação”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo online.

“Os carboidratos incluídos neste horário causam um aumento da insulina capaz de promover o crescimento muscular, além de fornecer carboidratos para serem armazenados como glicogênio no músculo e serem combustíveis para o cérebro e funções hormonais”,

acrescenta.

Lembre-se de que você deve sempre procurar carboidratos e proteínas de alta qualidade, pois estudos mostram que a qualidade de um macronutriente é muito superior à quantidade que você come.

Em outras palavras, o pão de forma integral com peito de frango será preferível ao pão branco com salsicha. Isso porque o primeiro é mais rico em nutrientes. (6)

Devo limitar o consumo de gordura antes ou depois do treino?

Se isso não afetar seu desempenho físico, não há problemas. No entanto, nutricionistas desaconselham a ingestão de gorduras antes do treino.

As gorduras são digeridas mais lentamente comparado aos carboidratos simples e proteínas, interrompendo assim os picos de açúcar no sangue – um efeito que algumas pessoas desejam em suas refeições alimentação pré treino e pós treino.

O corpo leva cerca de seis horas para converter gordura em energia, ao passo que leva cerca de metade desse tempo para usar carboidratos como combustível.

Conforme falamos anteriormente, os macronutrientes de alta qualidade são a “chave para o sucesso” se você deseja extrair o máximo dos seus treinos e, por consequência, ter um corpo acima da média.

No entanto, sabemos que a maioria das pessoas estão comendo gorduras e má qualidade, como batatas fritas e óleos hidrogenados.

Mas, se você está comendo gorduras boas, como abacate e azeite, estará no caminho certo. (7)

Dito isso, você precisa de gorduras não para energia, e sim, porque elas ajudam a facilitar as funções hormonais, como a testosterona – hormônio necessário para a construção muscular e outras atividades.

Uma observação rápida sobre gorduras: Elas são mais calóricas do que os carboidratos. São nove calorias em um grama de gordura comparado a quatro calorias em um grama de carboidratos ou proteínas.

Portanto, escolher gorduras de qualidade é importante e vital para sua saúde. No entanto, se você busca emagrecimento, precisa se atentar às quantidades desse macronutriente.

Ao planejar suas refeições, fique de olho nas gorduras intrínsecas das carnes. Uma colher de sopa de azeite, embora saudável, também contém cerca de 140 calorias. Então, tenha moderação ao temperar sua salada.

Exemplos de refeições alimentos pré-treino e pós-treino

Aqui estão algumas sugestões de alimentação pré treino e pós treino que Bruno Rodrigo gosta de incluir para seus alunos da Consultoria Esportiva Online 1-1.

  • Aveia, iogurte grego e fruta
  • Ovos com espinafre e batatas
  • Carne, arroz e legumes
  • Smoothie com frutas, abacate ou pasta de amendoim e proteína em pó
  • Iogurte grego, frutas e granola
  • Shake de proteína feito com duas bananas, proteína do soro do leite (whey protein)
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Hidratação e Eletrólitos

O nível de hidratação e eletrólitos de que você precisa dependerá mais uma vez do seu corpo e da intensidade dos seus treinos. E não é apenas água – os eletrólitos também são uma parte fundamental para se manter hidratado.

Ou seja, consumir sal (sódio) adequadamente e alimentos ricos em potássio (batatas, por exemplo) antes e depois do treino, são algumas maneiras de manter um balanço de eletrólitos apropriado.

Para começo de conversa, você nunca deve ir treinar desidratado. Victor Simões, nutricionista parceiro na BR da Nutrição, diz que isso pode ter uma série de problemas no futuro caso faça isso.

A desidratação prejudica a capacidade do seu corpo de regular o calor, o que faz com que a temperatura corporal e a frequência cardíaca aumentem. Isso faz com que você se sinta mais cansado e fadigado durante o exercício físico”,

diz ele.

A desidratação também pode afetar seu controle motor, tomada de decisão e concentração, complementa Bruno Rodrigo – e, como você deve imaginar, isso é importantíssimo na hora de levantar pesos pesados.

As pessoas muitas vezes assumem que você pode ficar desidratado apenas por suar, mas também pode ser causado por urinar ou respirar pela boca excessivamente (o vapor em sua língua evapora).

Então, quanto de agua você deve beber? Aqui está um bom truque para descobrir: Pese-se antes e depois de uma sessão de treinamento e subtraia esses dois números.

Em seguida, adicione quanto de água você consumiu durante a sessão de treino e obterá o volume de perda de suor. (Dica: um litro de água é um quilo, então meio litro é 0,5 quilograma)

Portanto, se seu peso inicial é de 90 quilos e seu peso pós-treino é de 89 quilos, e você bebe meio litro de água, seu volume de perda de suor é de 1,5 quilo. Faz sentido?

Esse número é importante porque você deve se esforçar para garantir que o volume de perda de suor seja inferior a dois por cento da massa corporal. Portanto, esse número de 1,5 kg é aceitável para o atleta de 90 kg.

E não é apenas a água que você perde que você deve ficar de olho. A hiperidratação é uma ameaça genuína para os atletas que pode levar a condições como náuseas, dores de cabeça e confusão.

Esses sintomas são causados por desequilíbrios hidroeletrolíticos ou quando há muita água em seu sistema e não há eletrólitos suficientes. (8)

A importância dos eletrólitos

Os eletrólitos são simplesmente minerais com uma pequena carga elétrica (não se preocupe, você não será eletrocutado).

Essas cargas elétricas ajudam o corpo a regular seus batimentos cardíacos, contrações musculares, regulação de fluidos e muito mais.

Eles também ajudam a manter o equilíbrio de fluidos dentro e fora de suas células – você não quer ter muito pouco ou muito fluido nelas.

Os eletrólitos só funcionam quando estão dissolvidos em água.

Alguns dos eletrólitos mais comuns são:

  • Magnésio
  • Cálcio
  • Fosfato
  • Sódio
  • Potássio

Algumas pesquisas descobriram que uma hora de atividade física pode produzir sete gramas de sódio perdido; A ingestão diária recomendada pela OMS é de 2 gramas.

Essas recomendações são feitas para pessoas sedentárias comuns, portanto, certifique-se de consumir sódio suficiente para apoiar seus objetivos atléticos. (9)

A falta de eletrólitos adequados pode levar ao aumento da frequência cardíaca e desconforto físico e, em casos extremos, pode levar a ataques cardíacos e até à morte.

Converse com seu nutricionista ou médico para garantir que você esteja recebendo todos os eletrólitos necessários.

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Vitaminas e minerais pré-treino

De um modo geral, vitaminas e minerais só irão melhorar seus treinos se você estiver com poucos nutrientes.

A vitamina B12, por exemplo, é importante para a produção de energia, mas tomar um monte dela antes do treino não lhe dará energia extra.

Uma possível exceção aqui são os antioxidantes como a vitamina C ou a vitamina E.

O exercício parece causar um aumento nos radicais livres, e há algumas evidências limitadas de que o consumo de antioxidantes durante o treino pode reduzir o dano celular que ocorre durante o exercício. (10)

Certamente não vai melhorar ou prejudicar seu treino, mas é sempre uma boa ideia ter uma fonte de vitamina C com uma refeição, principalmente porque facilita a absorção de ferro.

Quais os melhores suplementos para quem treina?

O mundo dos suplementos pré-treino é enorme e complicado demais para ser abordado apenas neste artigo.

Recomendamos que você dê uma olhada em nosso eBook com os melhores suplementos para saber quais compostos podem ser mais úteis e benéficos para você. Mas aqui estão alguns que têm mais pesquisas envolvidas.

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  • Cafeína: Este estimulante promove maior foco e estado de alerta, alem de proporcionar melhor tempo de reação, memória, produção de energia e resistência.

100mg é a quantidade que você encontrará em uma xícara pequena de café; alguns pré-treinos contêm até 350 miligramas. Escolha o que funciona melhor para o seu corpo. (11)

Talvez te interesse: Cafeina emagrece?

  • Beta-alanina: pesquisas publicadas no Amino Acids, Journal of Strength and Conditioning Research e em outros lugares concluíram que 1,6 a 5g de Beta-alanina pré-treino pode aumentar a resistência e ajudar com séries de treinamento de força na faixa de oito a 15 repetições. (12)
  • Citrulina: Vários estudos, como um publicado no European Journal of Sports Science, descobriram que cerca de 5 a 8 gramas desse aminoácido podem melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, o que pode ajudar na resistência e na produção de energia (proporcionando maior “pump”). (13)
  • Creatina: Um dos (senão o melhor) suplementos da atualidade com maior eficácia e segurança. Trata-se de um aminoácido ligado à produção de energia e ao crescimento muscular.

Uma ótima maneira de melhorar o desempenho e força. Mas não precisa ser tomado antes ou depois do treino – consuma de 5 a 10 gramas por dia.

Muitos alimentos, como carnes, contêm creatina, portanto, limite a ingestão deste suplemento a cerca de 3 a 5 gramas. (14)

Veja tambem nosso guia completo sobre creatina.

Existe uma janela anabólica pós-treino?

Consumir a quantidade certa de calorias, macronutrientes e micronutrientes é muito mais importante do que quando (o horario) você come.

Seus ganhos (provavelmente) não serão perdidos se você não comer dentro de uma ou duas horas após o treino.

Estudos recentes mostraram que a chamada “janela anabólica” só é eficaz e válida para atletas dedicados ao fisiculturismo (profissionais). Portanto, a menos que você esteja dedicando sua vida ao esporte, isso não se aplica a você. (15)

Ao inves disso, preste atenção na distribuição uniforme de sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Estudos demonstraram que essa estratégia levou ao aumento da síntese de proteínas e à melhoria da composição corporal. (16)

Confira tambem: Qual a quantidade ideal de proteinas por dia?

Não precisamos necessariamente tomar um shake de proteínas imediatamente após o treino, pois há um atraso natural no esvaziamento gástrico pós-treino”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Aquele mito antigo de ‘janela de 60 minutos’ para consumir proteína pós-treino foi desmascarada há algum tempo. Comer alimentos nutritivos ao longo do dia é importante para a recuperação muscular e não será necessariamente negado se você tiver que esperar mais de uma hora para comer sua próxima refeição. Imediatamente após o treino, é melhor priorizar sua hidratação.”

Conclusão

Muitos nutricionistas esportivos dirão que o horario em que você come não é tão relevante quanto o que você come e a quantidade que você come – mas pensando no contexto geral, o horário não será necessariamente seu diferencial entre atingir ou não seus objetivos de físico.

Consuma proteínas, carboidratos e gorduras, alem de micronutrientes, suficientes e os resultados ocorrerão durante e após os treinos.

Certifique-se tambem de dormir bastante (pelo menos sete a nove horas por noite).

Mais uma vez, sua ingestão calórica total e seus habitos diários são muito mais importantes do que o horario em que você se senta para comer.

Considere consultar um nutricionista para saber o que e quanto você precisa comer. Clique na imagem abaixo e saiba mais.

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Ref.: barbend.com/pre-and-post-workout-nutrition/

Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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