10 Alimentos Ricos em Carboidratos Bons para Emagrecer

Neste artigo separamos algumas opções de alimentos ricos em carboidratos bons para você consumir no seu dia a dia para emagrecer e ainda te dar a energia que precisa para aguentar a rotina corrida.

Hoje em dia, os carboidratos são o macronutriente mais incompreendido. Na era atual da dieta cetogênica, os carboidratos são tidos como “vilões” (“carboidratos ruim”) e mal interpretados como sendo “o macronutriente que você deve evitar a todo custo”.

Mas seu corpo e cérebro precisam de carboidratos para funcionar corretamente. Especialmente carboidratos bons. Afinal, pense no seu corpo como se fosse um carro, você iria querer um combustível de qualidade ou não?!

Na verdade, as Diretrizes Dietéticas do Brasil, segundo o CRN5, recomendam que “a ingestão diária de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total”. [1]

“Existe uma percepção negativa automática em torno dos carboidratos, assim como existe uma associação positiva automática com a proteína”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

“Por causa disso, muitas pessoas pensam que uma alimentação saudável significa limitar os carboidratos, quando, na realidade, os carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo e uma fonte valiosa de vitaminas, minerais e fibras.”, completa.

Cientificamente falando, os carboidratos são moléculas de açúcar que se decompõem em glicose ou açúcar no sangue para fornecer energia às células, tecidos e órgãos.

Algumas fontes de carboidratos são: grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Geralmente, existem dois tipos de carboidratos – carboidratos complexos (encontrados em alimentos como grãos integrais e vegetais ricos em amido) e simples (encontrados em grãos brancos refinados e frutas).

Todos os carboidratos (“carbos bons e ruins”), incluindo os menos nutritivos, oferecem energia e nutrientes e podem ser incluídos em uma dieta equilibrada.

“Todos os alimentos servem a um propósito, e até mesmo alimentos com carboidratos ‘não saudáveis’ (carboidratos ruins) podem trazer benefícios“, diz a nutricionista funcional, Amanda Pimenta, 19100953/P CRN4

Ao montar esta lista de alimentos com carboidratos bons abaixo, no entanto, procuramos carboidratos que sejam ricos em nutrientes, repletos de vitaminas, minerais, fibras e que favorecem o emagrecimento.

Muitas dessas opções contêm açúcar natural que ajudará a manter sua energia alta durante o dia. Assim, estes são os melhores carboidratos bons e saudáveis, de acordo com nutricionistas:

1- Aveia

Pesquisas observaram que o consumo de aveia, fonte de carboidratos bons complexos, está ligada a redução dos níveis de LDL (colesterol “ruim”). Além disso, ha uma fibra prebiótica encontrada na aveia que ajuda a abastecer as “bactérias positivas” que vivem em seu trato gastrointestinal.

“Adoro aveia! Consumo todos os dias sendo um ótimo café da manhã saboroso e satisfatório, além de conter fibras solúveis que reduzem o colesterol e são benéficas para o intestino, fornecendo a energia necessario para um treino de qualidade”,

diz Bruno Rodrigo.

Os carboidratos bons complexos além de trazerem maior saciedade, também o tornam menos propenso a exagerar nas refeições.

Você pode incluir aveia em sua dieta de várias maneiras, fazendo um belo mingau de aveia e combinando com frutas ou castanhas. Bruno Rodrigo ainda recomenda o uso de canela, e pasta de amendoim para dar um sabor extra.

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2- Morangos

Todos os tipos de frutas vermelhas são boas fontes de carboidratos bons e complexos e são ricas em nutrientes. Por exemplo, as acerolas são uma boa fonte de fibras e repleta de vitamina C (até mais do que a laranja, como é disseminada), além de oferecerem outros micronutrientes essenciais, como potássio e manganês.

Pesquisas também mostram que o consumo diário de acerola e morangos, que contêm altos níveis de antioxidantes, pode estar relacionado a efeitos positivos na saúde e emagrecimento, como melhora da inflamação, sensibilidade à insulina, pressão arterial e cognição.

Seja optando por frutas frescas, congeladas ou secas, as frutas vermelhas oferecem uma maneira fácil de adicionar doçura às refeições e lanches, sendo uma otima opção de carboidratos bons.

Você pode misturar por exemplo no mingau de aveia no café da manhã, ou incluir em panquecas ou sobremesas, ou ainda combiná-los com pasta de amendoim para um lanche equilibrado e saboroso.

3- Batatas

As batatas são potências nutricionais – elas, embora, tenham baixo teor de proteínas (cerca de até 4 gramas de proteína vegetal), quase 5 gramas de fibra e 25% do potássio que você precisa para o dia.

Se você está se perguntando se deve comer batata inglesa (aquela amarela) ou a doce, a resposta é: coma a batata de sua preferência!

“Muitas pessoas pensam que as batatas inglesas não são saudáveis ou não contêm nenhum nutriente, mas na verdade são ricas em vitamina C antioxidante, potássio e contêm uma boa dose de fibra, além de conter menos da metade de calorias comparado ao arroz – o que lhe permite comer muito mais em volume”,

diz Bruno Rodrigo.

A batata inglesa em 100g crua possui cerca de 15 gramas de carboidrato.[2] Já uma batata doce de tamanho médio (100g cozida) contém cerca de 26 gramas de carboidratos.[3]

Sendo que a batata doce demonstrou aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que regula o açúcar no sangue e ajuda a estimular o metabolismo, deixando-o mais rápido e contribuindo para o emagrecimento.

São incríveis alternativas de carboidratos bons especialmente para aqueles que sentem muita fome. Pois, dessa forma, permitem que coma em maior volume (diferentemente dos carboidratos ruins)

4- Pão integral

Dentro da categoria de carboidratos, o pão pode ser considerado o ‘vilão’ (“carboidrato ruim”) pela maioria (juntamente com o arroz) e ter a pior reputação possível.

Mas você verá que não é o caso, e sim, que pode ser considerado um dos carboidratos bons e uma maneira fácil de atender às suas necessidades diárias se beneficiando de outros nutrientes essenciais.

Todos os pães integrais contêm quantidades variável de fibras e micronutrientes, como cálcio e magnésio, e podem fazer parte de uma dieta balanceada.

As versões de grãos integrais (trigo integral, centeio, e outros) oferecem mais nutrientes do que aqueles feitos com farinha branca refinada.

“Para atletas e outras pessoas ativas com quem atendo, consumir grãos refinados depois de um treino é uma ótima opção para fornecer uma fonte rápida de energia facilmente digerível e recuperar o corpo do desgaste físico”,

explica o nutricionista esportivo Bruno Rodrigo.

Ou, se você tiver um problema estomacal, uma fatia de pão branco provavelmente será mais tolerável do que pão integral que é rico em fibras e pode ser mais dificil de processar.

5- Abóbora Cabotia

A abóbora é um vegetal amiláceo e rico em nutrientes, fibras, vitaminas e minerais. Além de oferecer carboidratos bons complexos de baixo índice glicêmico (o que significa que não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue), a abóbora oferece o beta-caroteno, um importante antioxidante para a visão e a pele.

Uma xícara de purê de abóbora simples também fornece nutrientes essenciais como fibras, vitamina A, potássio e ferro.

Aqui estão alguns dos benefícios da abóbora para quem deseja emagrecer:

1. Rica em fibras: As fibras presentes na abóbora ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo a fome e ajudando a controlar a ingestão calórica.
2. Baixo teor calórico: A abóbora é uma excelente fonte de nutrientes, mas é relativamente baixa em calorias, o que a torna uma ótima opção para quem quer perder peso.
3. Controle do açúcar no sangue: Devido ao seu baixo índice glicêmico, a abóbora ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
4. Redução da inflamação: A abóbora é rica em antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação no corpo. A inflamação crônica tem sido associada à obesidade e outras doenças crônicas.

6- Arroz

Assim como as batatas, muita gente acredita que o arroz é maléfico (considerado carboidrato ruim). Ledo engano!

Embora o arroz integral seja mais denso em nutrientes do que o arroz branco, este ainda oferece benefícios à saúde.

“Embora eu prefira o sabor do arroz integral, o arroz branco é o favorito e um alimento básico no prato de todo brasileiro”, explica Bruno Rodrigo.

“O arroz branco é barato, fácil de ser digerido, enriquecido com vitaminas e minerais e tem apenas um grama a menos de fibra do que o arroz integral.”, completa.

Vale ressaltar que as versões integrais do arroz e macarrão apenas contêm um pouco mais de fibra do que seus equivalentes refinados.

A fibra pode ajudar a mantê-lo cheio e satisfeito por mais tempo, mas é igualmente importante manter-se hidratado enquanto aumenta a ingestão de fibras lenta para permitir que seu corpo consiga digeri-las.

“Assim como as batatas, sua decisão de qual arroz incluir na dieta deve ser baseada no que você mais gosta (e isso pode mudar dependendo do seu humor, disposição para preparo e do que mais você está comendo)”,

diz Bruno Rodrigo.

7- Tâmaras

As tâmaras são frutas doces, secas e fontes de carboidratos bons com nutrientes essenciais, incluindo fibras e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Apenas duas tâmaras fornecem 3,2 gramas de fibra, o que representa cerca de 12% do recomendado para se consumir no dia.

Assim como a aveia, as tâmaras contêm fibras solúveis, que ajudam a diminuir o colesterol LDL. Eles também contêm fibras insolúveis que ajudam a manter o sistema digestivo funcionando sem problemas.

As tâmaras oferecem importantes micronutrientes como cálcio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cobre e magnésio.

Você pode inclui-las em saladas ou junto do arroz, ou como lanches entre as refeições principais.

8- Banana

As bananas são uma fonte incrivel de carboidratos simples com açúcares naturais. E não é pelo fato de ser absorvida rapidamente que deixa de ser considerada um dos carboidratos bons.

Essa fruta ainda é cheia de potássio e magnésio, e fornecem compostos prebióticos que ajudam a “alimentar” suas bactérias boas do intestino.

Desfrute de uma banana inteira antes de um treino para uma energia rápida e facilmente digerível.

Você pode incluí-la em sobremesas, ou no lanche da tarde com uma colher de pasta de amendoim.

Pode ainda picar uma banana em sua tigela de iogurte no café da manha para uma adição nutritiva e completar uma refeição rápida.

A banana é um alimento saudável, sendo assim considerada um dos carboidratos bons e cheio de energia, carregado com fibras, vitamina B6, vitamina C, manganês e muito mais.

9- Pipoca

Troque os salgadinhos industrializados por pipoca na próxima vez que for assistir um filme. Assim trocamos carboidratos ruins por carboidratos bons!

Em um estudo que comparou a saciedade de curto prazo desses dois “lanches” populares, os pesquisadores descobriram que a maioria dos participante sentia menos fome e mais saciedade depois de comer a pipoca.

Assim, sentindo-se mais “cheio”, é provável que coma menos nas próximas refeições, portanto, ingerindo menos calorias e emagrecendo.

10- Quinoa

Não é à toa que a quinoa é considerada a potência dos grãos desde muito tempo sendo um dos carboidratos bons que voce pode consumir!

A quinoa mantém você saciado por mais tempo e é uma proteína completa que fornece os aminoácidos de que seu corpo precisa para construir músculos. E você sabe que gostamos de ficar em forma por aqui.

Uma vez que este grão poderoso contém quase o dobro de fibras que os outros, seus nutrientes são liberados muito mais lentamente na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar equilibrados e acelerando seu metabolismo.

Quais são os carboidrato bons e mais saudáveis para comer?

Os carboidratos são importantes macronutrientes e fonte de energia para o corpo. Embora alguns carboidratos possam ser mais nutritivos do que outros, Bruno Rodrigo diz que sua principal recomendação relacionada a carboidratos é comer o suficiente e incluí-los regularmente nas refeições e lanches.

“Os carboidratos são a principal fonte de combustível do nosso cérebro, portanto, comer carboidratos de forma consistente pode ser útil para o humor, manter a energia e o foco”,

diz a nutricionista funcional, Amanda Pimenta.

Concentre-se em comer os carboidratos que você gosta, em vez de se forçar a comer alimentos de que não gosta, e confie em obter um equilíbrio de nutrientes com uma ingestão variada de fontes de carboidratos.

A comida é, de fato, “combustível” para o corpo, mas também é muito mais que isso – comida e tradições e experiências alimentares podem ser uma maneira de nos nutrir emocionalmente.

Muitas vezes, os alimentos “divertidos” ricos em carboidratos são partes significativas das experiências emocionais de alimentação.

Ter uma relação saudável com a comida inclui permitir-se incluir todos os tipos de carboidratos e desfrutar de experiências alimentares alegres e sentimentais.

Conclusão

É importante obter quantidades adequadas de todos os macronutrientes, incluindo os carboidratos.

Se você deseja controlar seus carboidratos ou iniciar uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas não sabe por onde começar, a BR da Nutrição está aqui para ajudá-lo a emagrecer de forma saudável e duradoura.

Nossos nutricionistas levam isso em consideração ao criar seu plano personalizado.

Garantiremos que sua dieta tenha as gramas de carboidratos que funcionam especificamente para você e seu objetivo físico, esteja você fazendo uma dieta de curto prazo ou fazendo uma mudança completa no estilo de vida. Clique aqui ou no botão abaixo para saber mais.