18 Alimentos Saudaveis Ricos em Gorduras Boas

Alimentos saudaveis com alto teor de “gorduras boas” são uma ótima maneira de incorporar mais sabor, saciedade e nutrientes em suas refeições.

Além disso, esse macronutriente é ótimo por alguns motivos especiais. Mas antes de entrar em uma lista longa e deliciosa de superalimentos ricos em gorduras boas para incorporar em sua dieta (muitos dos quais você provavelmente já tem em sua despensa ou geladeira), vamos abordar os benefícios da gordura e os diferentes tipos.

A importância incluir gorduras boas em nossa alimentação pode parecer comum hoje em dia. Mas antes do hype da dieta cetogenica, muitas pessoas tinham receio de consumir alimentos ricos em gordura achando que isso viraria propriamente gordura corporal.

Tanto é que os ovos, que hoje são considerados um dos melhores alimentos do mundo, antigamente era tido como vilão!

A verdade é que, do ponto de vista da saúde, as gorduras desempenham um papel vital em várias funções do corpo, como melhora da digestão, transito regular intestinal, produção hormonal, além de crescimento e renovação celular e desenvolvimento cerebral.

As gorduras também são responsáveis por nos manter saciados e satisfeitos por mais tempo. Além disso, muitas fontes de gordura boa também são naturalmente ricas em outros nutrientes essenciais, como fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais.

“Dentre os alimentos com alto teor de gordura, quais são saudáveis e quais não são?”

Em primeiro lugar, pode ser arriscado dividir os alimentos em categorias distintas de “saudáveis” ou “não saudáveis”.

Nossa tendência de rotular os alimentos dessa maneira é uma prática apoiada pela cultura da dieta tanto quanto (ou mais do que) pela ciência e, de um modo geral, todos os alimentos podem ter seu lugar em uma dieta variada e EQUILIBRADA.

(Sim, até mesmo açucar, farinha e outros “vilões da dieta” podem ser consumidos – desde que, com moderação).

Além disso, como muitos tópicos na nutrição, pesquisas sobre os efeitos dos vários tipos de gorduras em nossa saúde estão evoluindo(1) e, às vezes, é fonte de discordância entre os especialistas(2) – onde o leitor fica perdido e sem saber em “quem confiar”.

Dito isso, as pessoas geralmente usam o termo “gorduras boas” ou “gorduras saudaveis” como uma forma simples de se referir às gorduras do tipo insaturadas – que sabemos serem ótimas para o corpo. E gorduras ruins ou não saudáveis para se referir às gorduras saturadas (que você pode querer moderar seu consumo).

Aqui está um breve resumo de gorduras saturadas versus insaturadas.

Gorduras boas consideradas “saudáveis”

A ciência aqui é bastante ampla – esses são os tipos de gorduras boas saudáveis que geralmente devemos consumir mais. Existem dois tipos:

• Gorduras monoinsaturadas: “Essas estão entre as gorduras boas mais saudáveis”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.
  
  As gorduras monoinsaturadas ajudam a desenvolver e manter suas células e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames, diz a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.(3) Elas são encontrados em alimentos como azeite, nozes e abacates.

• Gorduras poliinsaturadas: Os dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que nosso corpo não pode produzir por conta própria, mas precisa para muitas funções essenciais, explica a Associação Americana do Coração.(4)
  
  Os ácidos graxos ômega-3 são especialmente benéficos para a saúde do coração, incluindo a redução da pressão arterial e a diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.(5)
  
  “Os ômega-3 são encontrados principalmente em alimentos como peixes, nozes e sementes, enquanto os ômega-6 são encontrados em certos óleos vegetais“, diz Bruno Rodrigo.

“Gorduras ruins” – Especialistas recomendam comer menos destas

Embora a ciência aqui seja menos clara, existem dois tipos principais de gorduras que não são consideradas tão saudáveis.

Nutricionistas e a saúde pública geralmente aconselham minimizar ou moderar sua ingestão. Existem dois tipos:

• Gorduras saturadas: A orientação sobre gordura saturada pode ser complicada. Se você já se perguntou: “A gordura saturada é ruim?” a resposta não é tão direta.
  
  Pesquisas antigas diziam que a gordura saturada era ruim para os níveis de colesterol e aumentava o risco cardiovascular, mas informações mais recentes sugerem que ela pode ter um efeito mais neutro.
  
  Embora o assunto esteja longe de ser resolvido, atualmente a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) ainda recomenda limitar a ingestão de gorduras saturadas – encontradas em produtos de origem animal como carne bovina, cordeiro, porco, manteiga e queijo, bem como frituras e assados. – e optando por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas sempre que possível.

• Gorduras trans: A evidência aqui é mais clara: As gorduras trans aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL (o tipo que ajuda a manter os vasos sanguíneos limpos).(6)
  
  Eles também podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames e estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2.
  
  A SBC aconselha a minimizar o consumo de alimentos ricos em gordura trans (como frituras e assados que contêm óleos parcialmente hidrogenados).

Bom, agora que sabemos exatamente do que estamos falando quando discutimos sobre alimentos saudáveis com alto teor de gorduras boas, aqui está uma lista desses alimentos deliciosos e nutritivos que você pode adicionar às suas refeições.

1. Abacates

Um abacate médio tem cerca de 21 gramas de gorduras boas saudaveis. Essas fontes cremosas e verdes de gordura também estão repletas de 9 gramas de fibra em apenas um abacate.

O abacate é excelente em muitas formas, desde simplesmente fatiado e comido na torrada ou amassado em um guacamole picante.

2. Nozes

Com 21 gramas de gorduras boas em uma porção de 8 nozes aproximadamente, elas são uma fonte fantástica de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Eles também são ricos nos minerais manganês e cobre.

Assim como outros alimentos ricos em ômega-3, as nozes também são consideradas “alimentos para o cérebro” e são recomendadas para ajudar a melhorar o humor e acabar com a depressão.(7)

Você pode polvilhar nozes picadas em uma salada ou tigela de cereal ou aveia, misturá-las em um bolo ou simplesmente comê-las in natura.

3. Amêndoas

Para começar, elas são extremamente fáceis de incorporar em sua dieta, além disso são faceis de transportar, tornando-as perfeitas para os lanches entre as refeições.

As amêndoas têm 15 gramas de gorduras boas em uma porção de cerca de 22 amendoas e são ricas em vitamina E.

Além de ser uma grande fonte de gorduras saudáveis, as amendoas oferecem uma riqueza de benefícios para nossos corpos.

Comê-las regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol LDL ruim para manter as artérias limpas e o coração saudável.

4. Pasta de Amendoim

Se você ama o sabor dos amendoins, mas não sua crocância, considere a pasta de amendoim integral.

Elas são cremosas e cheias dos mesmos nutrientes de sua versão “não triturada”. E isso inclui muitas gorduras saudáveis! Existem 16 gramas de gorduras boas em duas colheres de sopa de pasta de amendoim.

Espalhe 2 colheres de sopa nas torradas ou coma com fatias de maçã frescas. Ambas as opções são simples, deliciosas e nutritivas.

5. Azeitonas

Elas podem ser pequenas, mas todas as variedades de azeitonas são ricas em gorduras boas e sabor. 30g de azeitonas verdes (cerca de 14 azeitonas) já podem lhe fornecer 4 gramas de gordura.

As azeitonas ficam ótimas em pizzas e massas. Mas também são um ótimo complemento para um prato com queijo, junto com alguns biscoitos e vegetais.

6. Azeite

Todos sabemos que o azeite extraído das azeitonas é uma fonte grandiosa de gorduras boas saudaveis. Apenas uma colher de sopa desse óleo essencial na cozinha de muitas pessoas, tem 14 gramas de gordura.

Além da sugestão de cozinhar praticamente qualquer coisa com ele, experimente regar sua salada com azeite.

7. Semente de Linhaça

A linhaça é uma ótima fonte desses ácidos graxos ômega-3 e contém cerca de 8 gramas de gordura por porção (30g).

A linhaça também contém fibras insolúveis e solúveis, que são boas para a sensação de saciedade, saúde digestiva, estabilização do açúcar no sangue e fezes regulares.

Polvilhe um pouco de linhaça no iogurte, ou coloque uma colher em um smoothie, ou ainda para dar um toque especial em uma salada com um molho à base de óleo de linhaça.

8. Salmão

Peixes oleosos como o salmão estão cheios de ácidos graxos ômega-3. 100g de salmão tem cerca de 13 gramas de gorduras boas.

Não só isso, mas tambem é rico em proteinas de alto valor biológico.

Comer duas porções de peixe por semana é uma ótima maneira de se alimentar de gorduras saudaveis, de acordo com a SBC.

9. Chocolate amargo

O chocolate amargo não apenas tem um ótimo sabor, mas também é considerado um superalimento. É rico em gorduras boas e antioxidantes, que ajudam a proteger nosso corpo dos radicais livres causadores de doenças.

Os flavonoides encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração graças à sua capacidade de baixar a pressão sanguínea e fazer com que mais sangue flua para o coração e o cérebro.

Se você já descobriu que comer um pedaço de chocolate ajuda a se concentrar, você não está sozinho. (Por isso estudantes consomem no meio da prova) Trata-se de um alimento para o cérebro que realmente ajuda a melhorar o desempenho cognitivo.

Mas, nem todo chocolate é bom para saúde. “Eu recomendo escolher um chocolate que contenha pelo menos 70% cacau ou mais. Isso minimiza a quantidade de açúcar e significa que você obterá mais antioxidantes”, diz o nutricionista Bruno Rodrigo.

Uma pequena porção (30g) de um delicioso chocolate meio amargo possui cerca de 9 gramas de gorduras boas.

Recomendamos misturar algumas lascas do chocolate em seu iogurte grego no lanche da tarde de pré treino.

Ou como uma cobertura fina e deliciosa para frutas como morangos ou uvas.

10. Tofu

Tofu é amado por vegetarianos e veganos porque é uma boa fonte de gorduras saudáveis e proteínas vegetais.

Esse alimento não é tão rico em gordura quanto alguns outros alimentos desta lista, mas você ainda obterá cerca de 5 gramas de gorduras boas e 8g de proteinas em uma porção de 100g de tofu.

Existem inúmeras maneiras de incorporar esse alimento à sua vida. Para o jantar, você pode preparar algo como tofu combinado com vegetais e grão de bico.

11. Sementes de girassol

Apenas 1 colher de sopa cheia desta incrivel semente pode lhe fornecer cerca de  12 gramas de gorduras boas, juntamente com 6 gramas de proteína.

Polvilhe sementes de girassol cruas ou torradas em cima da sua salada ou com frutas para um lanche rápido.

12. Sementes de chia

Essas pequenas sementes, mas poderosas, contêm fibras, proteínas, vitaminas e minerais essenciais e, é claro, gorduras boas.

Uma colher de sopa de semente de chia ira lhe fornecer cerca de 4 gramas de gordura saudavel, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Procure adicionar uma colher de sopa em seus smoothies ou incremente seu mingau de aveia adicionando mais gorduras, proteínas e carboidratos. Ou ainda faça um pudim de sementes de chia durante a noite para uma rápida refeição matinal.

13. Ovos

Todo mundo sabe que os ovos são uma fonte barata e fácil de proteína. E se você não se livrar da gema, eles também são uma ótima fonte de gorduras boas. Um ovo inteiro contém cerca de 5 gramas de gordura.

Às vezes, as pessoas optam apenas por claras de ovo, mas a gema é rica em vitaminas e minerais importantes, como selênio e colina.

E se a sua preocupação é quanto ao colesterol nas gemas: As pesquisas nutricionais mais recentes descobriram que as gemas podem ser incluídas em uma dieta saudável e geralmente não afetam os níveis de colesterol.

Tem varias opções para se fazer ovos, pode ser mexido, cozido, como omelete, enfim.

14. Laticínios integrais

Se você tolera laticínios, os laticínios integrais podem ser uma excelente fonte de gorduras boas saudáveis para o coração.

O iogurte com probióticos é um item básico na lista de gorduras saudáveis, pois contém bactérias benéficas que podem ajudar a otimizar a saúde do microbioma intestinal para promover uma melhor saúde geral.

Aumentar a ingestão de probióticos também pode apoiar a digestão saudável, melhorar a imunidade e reduzir os níveis de colesterol.

Como a gordura em geral pode te deixar mais saciado, a gordura dos laticínios não é exceção. Leite integral e iogurte integral contêm 6 gramas de gordura por copo.

Se você normalmente consome laticínios com baixo teor de gordura (versões desnatadas), experimente o integral e veja como se sente.

Por exemplo, pegue um pouco de iogurte grego integral, adicione frutas, nozes e granola como um lanche pre-treino.

15. Coco

O coco vem em muitas formas deliciosas – leite de coco, água, óleo, e outros. Coco fresco (polpa) em apenas 1 colher de sopa tem cerca de 7g de gorduras boas.

No caso da versão em óleo, é uma das opções de óleo de cozinha mais saudáveis para se usar. Ele é rico em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir pelo corpo, permitindo virar energia e ainda não são prontamente armazenados pelo corpo como gordura corporal.

Esses ácidos graxos também ajudam a melhorar a função do cérebro e da memória. Além disso, a grande quantidade de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que ele aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração, enquanto seus antioxidantes o tornam um alimento antiinflamatório eficaz para ajudar a reduzir potencialmente os sintomas da artrite, conforme demonstrado em pesquisas com animais.(8)

O melhor de tudo é que adicionar óleo de coco à sua dieta é fácil. Você pode usá-lo para cozinhar ou assar ou até mesmo tentar aplicá-lo diretamente na pele ou cabelo.

Esteja ciente de que, ao cozinhar diretamente com óleo de coco, o sabor pode ser um pouco forte para alguns. Se for esse o caso, tente usar um pouco menos.

Também é importante observar que, em temperatura ambiente, o óleo de coco é sólido, portanto não é a melhor escolha quando você precisa de uma gordura saudável na forma líquida.

16. Sementes de abóbora

Sementes de abóbora é um alimento rico e bem equilibrado, tendo cerca de 4g de gorduras boas em apenas um colher de sopa, junto com 4 gramas de proteína e um pouco dos minerais ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.

As sementes de abóbora torradas e salgadas são ótimas para mastigar sozinhas, polvilhadas em sopas e saladas. “Caso goste de ficar beliscando ao longo do dia, é um otimo petisco!” diz o nutricionista Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição.

17. Leite de soja

Assim como a soja em si, seu leite também é rico em gorduras saudáveis. Um copo de leite de soja contém cerca de 3,3 gramas de gorduras boas, bem como uma boa quantidade de proteínas e nutrientes, como cálcio e vitaminas D e B.

Essa alternativa láctea à base de plantas pode ser adicionada ao café, consumida com cereais ou usada para fazer uma variedade de pratos salgados, de massas a ensopados.

18. Amendoim

Apenas um colher de sopa do amendoim torrado e salgado contem cerca de 7,5 gramas de gorduras, sendo muito versátil e um otimo petisco entre as refeições.

Você pode comê-los sozinhos ou sobre doces como tigelas de iogurte. Os amendoins também são ótimos em pratos salgados, como refogados.

Além de ter varias versões como pasta de amendoim integral de forma cremosa, ou “triturada” como paçoca.

Conclusão

O que são gorduras boas? Embora seu corpo precise de gordura para funcionar e prosperar, nem todas as gorduras são iguais.

As gorduras saudáveis vêm de alimentos integrais não processados e podem ajudar a prevenir doenças crônicas e promover uma saúde melhor.

Existem vários tipos diferentes de gordura, incluindo ácidos graxos saturados, ácidos graxos poliinsaturados e ácidos graxos monoinsaturados.

A principal diferença entre gordura saturada e insaturada é o número de ligações duplas que cada uma contém, bem como os efeitos únicos nos níveis de colesterol e na saúde do coração. No entanto, ambos podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável e completa.

As gorduras têm sido associadas a muitos efeitos benéficos para a saúde e demonstraram ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a função cerebral, promover a saciedade e aumentar a absorção de nutrientes.

Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem alimentos como abacate, ovos, chocolate amargo, laticínios integrais, peixes gordurosos, óleo MCT, nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga/ghee.

Desfrute de uma boa mistura dessas gorduras boas saudáveis para o coração e combine-as com uma dieta balanceada para ajudar a otimizar sua saúde.

Ref.: draxe.com/nutrition/healthy-fats/
self.com/story/9-high-fat-foods-actually-good-for-you