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Hoje vamos ensinar neste artigo tudo o que você precisa saber sobre percentual de gordura e, de quebra, como diminui-lo (para sempre).

Temos ajudado milhares de pessoas a obter o percentual de gordura corporal até o nível desejado por meio de nossa Consultoria Fitness Online 1-1, e estou animado para compartilhar com você nossas estratégias neste guia.

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Clique logo acima para mais informações.

Aviso Importante: Haverão muitas pessoas seminuas de todas as formas e tamanhos neste artigo!😂

Percentual de Gordura Corporal PDF

Antes de tudo, se preferir, baixe este artigo em PDF para ler na sua casa tranquilamente, sem pressa. Basta CLICAR AQUI.

Ou caso deseje conhecer também nossos maiores segredos e ferramentas sobre nutrição e treinamentoalém do PDF mencionado, basta clicar no botão abaixo e colocar seu e-mail.


Se você tem lutado contra a balança e seu peso por algum tempo (e tem um percentual de gordura muito alto), eu sei como isso pode ser frustrante…

É por isso que criamos uma Metodologia que permita você Emagrecer Comendo (e ainda diminuir seu percentual de gordura corporal).

Então, dessa vez, as coisas podem ser diferentes para você…

Nada de sofrer e passar fome para atingir o BF% que deseja (bodyfat = percentual de gordura).

Bruno Rodrigo, Fundador da BR da Nutrição, especialista em emagrecimento e hipertrofia, irá ajudá-lo a monitorar as métricas corretas (como, por exemplo, a porcentagem de gordura corporal) e definir as metas certas (e realistas) a serem atingidas.

O Que é Percentual de Gordura?

Basicamente, podemos resumir em: A gordura corporal é a quantidade total de gordura em seu corpo, comparada a todo resto:

  • seus órgãos
  • músculos
  • ossos
  • tendões
  • água
  • etc

Homens e mulheres possuem diferentes quantidades de porcentagem de gordura corporal.

Um fisiculturista/atleta (bodybuilder) do sexo masculino que está buscando um percentual de gordura baixo, poderia alcançar um BF de 3-4%.😲

Helmut Strebl percentual de gordura baixo
Helmut Strebl apresenta um percentual de gordura baixissimo

Já uma fisiculturista feminina poderia atingir, no mínimo, um percentual de gordura corporal de apenas 8-9%. Ou seja, isso seria o mais baixo/seco que ela conseguiria alcançar. (Mesmo com o uso dos ‘veneninhos’)

Pois é. “Mulher sofre” rs

women physique percentual de gordura baixo

Um atleta do sexo masculino pode estar com um corpo ótimo e ter 10% de gordura corporal; enquanto uma mulher, em um nível comparável de capacidade atlética e aparência, pode ter 18-20% de percentual de gordura.

10% bf percentual de gordura masculino
percentual de gordura feminino

Da mesma forma, um homem acima do peso com 30% de percentual de gordura será muito diferente de uma mulher acima do peso com os mesmos 30%. Compreende?!

Exemplos de Percentual de Gordura Corporal

Logo abaixo vou disponibilizar algumas imagens de como as pessoas ficam com diferentes quantidades de percentual de gordura.

Homens / Percentual de gordura Masculino:

percentual de gordura masculino

Mulheres / Percentual de gordura Feminino:

percentual de gordura feminino

RESUMINDO: Seu percentual de gordura nada mais é do que sua quantidade de gordura corporal que você possui atualmente.

Não tem nada a ver com a quantidade de massa muscular que você possui.

Saiba Mais: Dicas Para Ganhar Massa Muscular

Isso significa que duas pessoas podem ter o mesmo percentual de gordura corporal, mas aparentam ser MUITO diferente entre si.

Você está surpreso com o que você pensou e como são as porcentagens de gordura reais?

Caso você tenha respondido que SIM, não se preocupe – a maioria das pessoas não tem ideia de qual é o seu percentual de gordura e, muitas vezes, super ou subestima de forma dramática.

Vamos ver logo em seguida qual é o percentual de gordura adequado e como mensurar isso…

Veja, nós trabalhamos tanto com homens e mulheres em nosso Programa de Coaching, a Consultoria Fitness Online, e os ajudamos a atingir um percentual de gordura corporal com o qual fiquem felizes e os deixem orgulhosos do que vem no espelho.

E mais importante que isso: Nós fazemos isso de forma Sustentável e Duradoura. Sem te obrigar a comer apenas frango borrachudo, sem sal, e batata doce.

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online
Clique no botão acima para saber mais

Tabela: Qual Percentual de Gordura IDEAL Eu Deveria Ter?

Logo abaixo você encontrará um gráfico que é o percentual de gordura corporal adequado para a maioria das mulheres e homens, confira:

Percentual de Gordura Corporal Adequado

 MulheresHomens
Gordura Essencial (o mais baixo que alguém poderia chegar)10~12%2~4%
Atletas14~20%6~13%
Fitness21~24%14~17%
Aceitável25~31%18~25%
Obeso32% ou mais26% ou mais

Acredito que você já saiba que ter um pouquinho de gordura no corpo é normal (e até saudável).

A gordura corporal é fundamental para nossa sobrevivência. É ela que protege nossos órgãos internos, fornece a energia necessária em situações de perigo, além de outras funções…

Ou seja, o que quero dizer com “gordura essencial” é que basicamente você precisa ter aquele percentual de gordura mínimo para que consiga, de fato, sobreviver.

Qualquer valor menor que aquele abaixo da tabela “gordura essencial” pode ser perigoso – podendo até causar falência de órgãos. [1]

É por esta razão que os fisiculturistas que reduzem seu percentual de gordura corporal ao mínimo, fazem isso somente em preparações/competições.

Durante o resto do ano, eles mantêm um percentual de gordura mais alto para que possam permanecer saudáveis e funcionando devidamente.

Se você está em busca de um visual “rasgado” e “tonificado” (“ficar no shape”), você vai querer que seu percentual de gordura corporal esteja na categoria “atletas” (da tabela acima).

Já se você está apenas procurando ficar saudável e se olhar no espelho com orgulho, talvez almejar o “fitness” seja o adequado.

Quando você atinge niveis acima de “aceitável” e “obeso”, eu recomendaria fortemente que você comece a tentar reduzir seu percentual de gordura, afim de melhorar sua saúde.

Veja Como Emagrecer Com Saude

Agora, vou adivinhar aqui… Você está lendo este artigo porque tens interesse em diminuir seu percentual de gordura corporal, certo?! (há sabia!)

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Bom, pra começar, você precisa determinar qual é a meta ideal para você:

Se você está tentando se parecer com a Grazi Massafera ou o Fabio Assunção, então boa sorte! Você precisará ter como objetivo um percentual de gordura corporal de 7-9% (homens) ou 12-14% (mulheres).

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 3 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online
grazi massafera e fabio assunção percentual de gordura corporal baixo

Obs: É bem provável que seu desempenho atlético / força sofram com esse percentual de gordura baixo; além de ser bem difícil de manter essa condição física.

Se você está interessado em ter o cobiçado “six pack” (famoso “tanquinho”), reduza seu percentual de gordura corporal para a faixa de 8-10% para homens e 14-15% para mulheres.

Se você é atleta e está interessado no desempenho atlético ideal, almeje um percentual de gordura em torno de 12% (homens) ou 18% (mulheres).

percentual de gordura homem
percentual de gordura mulher

Se você está apenas interessado em ter uma boa aparência e se sentir bem consigo mesmo, qualquer valor abaixo de 17% para os homens e 20-22% para as mulheres deve resultar em:

Nossa!! você está otima(o)!” (seus amigos e parentes te elogiando/bajulando😂).

Recado para as Senhoritas: Se vocês estão preocupadas com a menstruação ou a fertilidade, eu aconselho a não descer menos que 15% de gordura corporal. Embora os estudos sejam conflitantes sobre esse assunto, os resultados podem variar. Mas achei que valeria a pena mencionar. [2]


Deseja seguir um plano passo a passo que o ajude a reduzir o percentual de gordura de forma segura e permanente? Ótimo!
É exatamente para isso que serve o nosso Programa de Consultoria Fitness Online!

treinador que te ajuda a abaixar o percentual de gordura

Como Calcular Percentual de Gordura? 6 Metodos

Essa é a pergunta que a maioria me faz. Sempre.

Pois bem, vamos esclarecer de uma vez.

Existem seis (6) métodos principais que você pode usar, cada um com diferentes níveis de precisão (e custo $$):

1) “Olhometro”

Simplesmente dê uma olhada. Faça comparações. Fotos.

Esse talvez seja meu método favorito, embora exija um olho treinado e não ser 100% exato/preciso (mas se aproxima bem).

Tendo uma progressão precisa, semana a semana, comparando suas fotos, você pode determinar com alguma precisão qual é o seu percentual de gordura corporal.

Esse é o método que utilizo com meus alunos da consultoria.

Observe a diferença nos dois homens abaixo, ambos com aproximadamente 13% de gordura corporal.

Jean e Reinaldo, alunos da Consultoria Fitness Online
Jean e Reinaldo, alunos da Consultoria Fitness Online

2) Adipometro

adipometro para mensurar seu percentual de gordura

Essa é uma ótima forma de mensurar seu percentual de gordura.

“Pinçe”/Puxe a gordura, apertando-a com o compasso. Faça as medições e observe um gráfico para descobrir o percentual de gordura corporal.

Pela minha experiência, eu vejo que esses adipometros tendem a subestimar um pouco a porcentagem de gordura corporal.

Por exemplo, meu adipometro me mostra que tenho 9 ou 10% de percentual de gordura, quando na verdade tenho 12%.

bruno rodrigo 12% de percentual de gordura


No entanto, a precisão não é tão importante quanto ao fato de você beliscar e medir a mesma área, nas mesmas condições, semana após semana.

Ao fazer isso, você pode acompanhar as tendências gerais de como a medição muda para ter certeza de que está no caminho certo.

Esse é o ideal a se fazer. Sempre anote suas medições e tire fotos para efeitos comparativos, no futuro.

Aconselho a fazer isso uma vez ao mes.

3) Calculadora de Percentual de Gordura Online

Esse você encontra gratuitamente em vários sites por ai na internet. Trata-se de uma fórmula usada pela Marinha dos EUA para obter seu percentual de gordura.

Basicamente essa calculadora de porcentagem de gordura corporal online irá pedir algumas medidas suas, como a da cintura, quadril e pescoço.

Contudo,  esse método é bem pouco preciso, pois pode facilmente superestimar sua gordura corporal. Considerando que, para esse calculo, são necessários apenas alguns (poucos) dados, não é surpresa para ninguém isso ser pouco efetivo.

4) Balança de “Bioimpedancia”

balança  bioimpedancia

Esse é um teste bem conhecido para calcular seu percentual de gordura. Você simplesmente sobe numa “balancinha super tecnologica”, na qual uma corrente elétrica é enviada através de seu corpo e usa “análise de impedância biométrica”.

Eu realmente não gosto desse método, pois acredito que o número que a balança “cospe” para você pode ser terrivelmente impreciso!

Como a máquina envia uma corrente elétrica pelo corpo todo, a quantidade de água que você carrega em si também irá contar e mudará drasticamente esse número/resultado final.

Não só eu penso dessa forma. Veja o que um dos meus alunos que fez o teste recentemente falou…

bioimpedancia falho

5) Bod Pod

Esse é um metodo avançado e pouco conhecido… Aqui no Brasil, pelo menos, não conheço ninguém que fez.

O Bod Pod é parecido com a capsula sayadin do Dragon Ball Z 😂. (só quem é da minha época vai entender… sdds infancia)

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 4 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Brincadeiras a parte.

Esse método calcula o percentual de gordura usando o deslocamento de ar para medir sua massa corporal, volume e densidade.

Esse, da mesma forma que é bastante preciso nos resultados, também é muito caro $$ (como voce pode imaginar rs).

6) DEXA SCAN

dexa scan

Densitometria ou DEXA Scan: Este é considerado o método mais preciso, pois tira um raio-X duplo completo da composição do seu corpo e fornece números e resultados reais.

O teste pode demorar até 30 minutos e é realizado por um médico ou um técnico. Não requer qualquer injeção/ sedação ou qualquer outra preparação prévia.

Normalmente é bem caro também. (Não consegui encontrar valores. Você pode orçar com algum medico particular na sua cidade/região).

IMPORTANTE: Se você pretende começar a testar seu percentual de gordura, faça o que puder para realizar os testes nas mesmas condições todas as vezes que o fizer. Por exemplo: todas as segundas-feiras de manhã, em jejum.

Desta forma, mesmo se você não estiver obtendo o percentual de gordura corporal correto (devido a algum erro ou imprecisão do método), você poderá, pelo menos, obter um consistente percentual de gordura (ainda que impreciso, talvez) e poderá calcular o quanto você perdeu nesse meio tempo – ou se está progredindo da maneira certa.

“Brunão, diga-me: Qual é o melhor método?!”
Bom, eu posso te dizer qual eu uso (em mim e nos meus alunos) e recomendo

Eu escolheria um medidor de gordura corporal simples (adipometro), junto com o famoso “olhometro” tirando fotos uma vez por mes.

Tire fotos posturais uma vez no mes e compare com as fotos anteriores para ver se consegue notar alguma diferença… maior definição nos músculos, por exemplo (que é o que acontece quando você começa a reduzir seu percentual de gordura!).

O lance percentual de gordura corporal é o seguinte: Embora seja divertido saber e vê-lo diminuir à medida que você vai ficando mais magro, os métodos de monitorá-lo podem, muitas vezes, ser imprecisos.

Faça vários testes com seus métodos preferidos e entenda que, mesmo assim, pode haver uma margem de erro de 1-3% em qualquer direção (para cima ou para baixo).

Portanto, acompanhe as tendências gerais e veja como você está. Isso o levará a 95% do sucesso.

Tudo se resume a isso: Se olhe no espelho e compare suas fotos de progresso.

Você gosta do que está vendo no espelho? Está no caminho certo? Ótimo!

Opa… Você, na verdade, NÃO está gostando do que vê? Tudo bem. Então, Deixe-nos ajudar!

Nosso Programa de Consultoria Fitness Online está mudando a vida de milhares de pessoas todos os dias

Ajudamos pessoas como você a fazer melhores escolhas alimentares, nas quantidades certas (e comendo até um docinho).

Além disso, indicamos o melhor treino a ser feito e o mantemos motivado e focado em seus objetivos!


Qual a Melhor Forma de Abaixar o Percentual de Gordura?

aluno conseguiu abaixar seu percentual de gordura
-10kg aprox. Saulo, Brasilia – DF

Ok… Vamos supor que você esteja interessado em abaixar seu percentual de gordura corporal, assim como nosso aluno Saulo ai em cima.

Ele seguiu todo planejamento que lhe foi passado e, desde então, vem conseguindo conquistar, aos poucos, os resultados que almeja e reduzir seu percentual de gordura.

Como você vai ver logo abaixo, a “chave do sucesso” para se chegar num baixo percentual de gordura corporal é ter a estratégia nutricional certa de restrição calórica e faze-la de forma consistente.

Além disso, é fundamental que tenha também uma “mente blindada”, pessoas que te apoiam para o suporte e um plano bem estruturado para se seguir.

Eu entendo o quão difícil pode ser mudar sua rotina alimentar. Se você não tem certeza do que comer, ou está cansado de tentar essas “dietas da moda” para desistir algumas semanas depois… relaxa que eu cuido de você!

É algo de que estou muito orgulhoso e sei que ajudou muitas pessoas: Nosso livro digital dando 3 Dicas Sobre Dieta e Emagrecimento, que você pode aplicar hoje mesmo e já sentir os beneficios nos proximos dias.

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 5 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online
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São dicas que, a primeira vista, podem ser basicas, mas que muita gente esquece e passa despercebido; Sendo que, no final, fará diferença nos seus resultados.

O eBook possui aproximadamente 50 paginas de um conteudo de facil entendimento e simples aplicação.

Tenho convicção de que isso te ajudará a dar o “start” que você precisa para começar a perder o percentual de gordura desejado.


6 Dicas Para Diminuir o Percentual de Gordura Corporal

Veja, não conseguirei te ensinar TUDO sobre como abaixar seu percentual de gordura em um artigo “rápido” como esse.

Mas, eu posso te dar algumas dicas e truques gerais para você começar.

Aqui estão os métodos da BR da Nutrição que recomendamos a todos os alunos de coaching para reduzir o percentual de gordura corporal.

Nota: essas são APENAS sugestões, seus resultados podem variar!

Se você quiser apenas diminuir algum nivel de percentual de gordura (para um peso e porcentagem mais saudável), você pode começar aplicando uma dica de cada vez até estar utilizando todas abaixo.

Lembre-se: Quanto mais perto você chega da casa de “um dígito” no percentual de gordura corporal, mais rigoroso você precisa ser com sua dieta e treinos.

Vamos lá…

1. Esteja em DÉFICIT CALÓRICO

Embora eu acredite que haja mais do que apenas isso, para perder peso, você precisa estar em déficit calórico. Ou seja, queimar mais calorias do que consome, de forma consistente.

Não se esqueça de calcular suas necessidades calóricas diárias primeiro!

calculadora de tmb taxa metabolica basal

Importante: Se você não fizer um treino intenso (de qualidade), enquanto estiver em déficit calórico, possivelmente perderá “músculos” junto com a gordura. E não queremos que você perca sua preciosa massa muscular.

Então, sem treino FOFO!

Resumindo: Estabeleça um déficit (saiba como aqui) > Treine PESADO! > Faça isso de forma Consistente; e você começará a perder percentual de gordura corporal.

2. TREINAR PESADO!

Quando você treina de forma intensa, você fica mais forte (ganha “músculos”) e mantém a massa muscular que já tem.

E sim, você pode construir massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.

Além disso, você também acelera seu metabolismo e aumenta seu EPOC (que, basicamente, é queimar calorias extras mesmo depois de terminar o treino).

3. Faça HIIT ou AEJ

Quando você executa sprints (ou HIIT, treino intervalado de alta intensidade), você também aumenta o EPOC (semelhante ao treino resistido com pesos), o que significa calorias extras queimadas após a conclusão do treino.

AEJ, ou aerobico em jejum, embora não seja “superior” a um aerobico alimentado (segundo estudos), empiricamente, vejo grandes resultados com ele. Não é a toa que 90% dos atletas o fazem.

4. Consuma Proteína Suficiente

Experimente usar menos carboidratos ou menos gordura.

Defina sua ingestão calórica diária para ser baixa o suficiente para que seu corpo use os estoques de gordura como forma de energia para o dia, resultando assim em perda de gordura (e diminuição do percentual de gordura).

Não sabe como fazer isso? Nós te ensinamos como. Clique aqui.

Eu recomendaria consumir proteína suficiente para manter seus músculos crescendo e se reconstruindo (aproximadamente 2g/kg), ao passo em que você decide o que é melhor para seu corpo no restante das calorias.

Veja Quanto de Proteína é o Ideal por Dia

A maioria das pessoas (pelo menos aquelas que não gostam ou não podem treinar) preferem uma dieta com baixos carboidratos.

5. Pratique o Jejum Intermitente

Aqui está outra estratégia alimentar que te ajudará a perder algum percentual de gordura.

Saiba Tudo Sobre Jejum Intermitente.

Basicamente, ao pular uma refeição (como o café da manhã, por exemplo), é mais certo que você termine o dia em um déficit calórico quando comparado com uma dieta convencional na qual você iria fazer 6 refeições por dia.

Esse é o princípio básico do jejum. Não porque ele, de alguma forma, aumenta a queima de gordura, etc.

Além do AEJ que citei anteriormente, você pode ainda fazer seu treino de força em jejum também.

Isso mesmo! Não consuma sua primeira refeição do dia até DEPOIS do treino.
E relaxa, você não vai “morrer” por isso😂.

Veja tambem O Que Comer Depois do Treino

Se duvidas de mim, Veja esse estudo provando que treinar em jejum é totalmente seguro.

Eu não passaria algo que fosse prejudicial à você e que eu mesmo não tivesse testado em mim antes.

Por vezes, já treinei estando em 16 horas ou mais de jejum. Vários alunos também treinam em jejum.

O que acontece é que há pessoas que “passam mal” (pressão cai, etc) e não se sentem bem com essa estratégia. Se for o seu caso, está tudo bem. Basta pular essa dica.

6. Coma Menos

Pode parecer “boba” essa dica. Mas veja: Não está perdendo peso? Então, você está comendo mais do que deveria!

Seja mais preciso com seu monitoramento de calorias. Considere uma balança para pesar seu alimento.

Eu recomendo essa aqui…

6 Formas de Mensurar e Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal 6 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Comprei ela ha mais de 10 anos e até hoje sequer troquei suas pilhas.

É barata e você irá se certificar de que está realmente comendo o número de calorias que pensava estar comendo a cada dia.

Vou te dar um exemplo prático que aconteceu recentemente…

Todos os dias eu como uma porção de aveia. Se você olhar na tabela nutricional do produto, lá diz “1 porção = 1/2 xícara ou 40 gramas”.

Em seguida, coloquei meia xícara de aveia em uma balança e pesou, na verdade, 60 gramas.

Isso significa que todos os dias mais aveia do que deveria, de fato.

Pesando minha comida e controlando o quanto como, eu tive minhas calorias ajustadas e consegui perder cerca de 13kgs em 3 meses, reduzindo meu percentual de gordura corporal para 11%.

coach emagrecimento

7. BÔNUS! Dica Extra: CONTRATE UM TREINADOR

Fazer tudo isso sozinho com certeza é possível, apenas vai requerer muita tentativa e erro.

Se você é alguém que não tem tempo a perder e quer errar o menos possível, veja como encontrar um bom personal trainer: clique aqui.

Precisas de um coach para te guiar da melhor forma possível em busca dos seus objetivos, ajudá-lo com sua alimentação e te indicar o melhor treinamento?

botao favorito

Com isso, continue lendo nossos artigos da BR da Nutrição, confira nossas redes sociais e comece a implementar nossa filosofia sobre emagrecer comendoque, certamente, você estará no caminho certo!

Lembre-se: Isso não é um processo que acontecerá da noite para o dia. O resultado não irá cair do céu! Você precisa se comprometer consigo mesmo e aproveitar a jornada.

Implemente as sugestões deste artigo, acompanhe seu percentual de gordura e observe se está diminuindo, e então corrija, faça os ajustes necessários se for preciso.

Outro grande lembrete:

MUDANÇAS temporarias trazem RESULTADOS temporarios.

Se você passa fome para ficar “seco” (conseguir o six pack / barriga tanquinho), mas depois que “alcança o objetivo” recupera todo peso comendo baldes de sorvete e pizza, então diga adeus aos “gominhos” (abdomen)!

(Sim, já passei muito por isso…)

Ao inves disso, meu conselho é: Encontre uma estratégia nutricional que funcione para você! Exercícios que você goste de fazer…

Não gosta de academia?! Tudo bem. Você pode treinar em casa, ou fazer só um cardio na rua… Qualquer forma de movimento é valida.

O importante é que você tenha CONSTANCIA. Que você possa se ver mantendo esse ritmo, esse estilo de vida, permanentemente.

Isso o levará a um percentual de gordura baixo e sendo possível mante-lo sem sofrimento.

Com Amor, BR.

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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