Carboidrato Engorda? Eles são os “vilões”? Veja 3 MITOS

Muitos “gurus” por ai afirmam que carboidrato engorda e este é o “vilão” que está atrapalhando seu processo de emagrecimento. Será mesmo?!

Alguns pontos importantes que você precisa saber se carboidrato engorda mesmo ou não. Um resumo antes de começar:

• Os carboidratos são essenciais para um corpo saudável e não devem ser removidos da dieta.
• Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. A Política Nacional de Alimentação e Nutrição (PNAN) recomenda que 45–65% da energia necessária venha de carboidratos.
• Escolha carboidratos integrais de melhor qualidade em vez de carboidratos refinados.
• Dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) não são sustentáveis no longo prazo

Carboidrato Engorda? Precisamos dele em nossa dieta e dia-a-dia?

Os carboidratos são essenciais para uma dieta equilibrada e um corpo saudável.

Eles são a fonte de energia preferida do corpo e para os órgãos vitais – incluindo o cérebro, sistema nervoso central (SNC) e rins.

O carboidrato também é uma importante fonte de energia durante o exercício físico (servindo como principal combustível).

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O sistema digestivo quebra os carboidratos em glicose e o pâncreas secreta um hormônio chamado insulina para ajudar a glicose a passar do sangue para as células.

Carboidrato engorda? Comer uma batata, uma tigela de macarrão ou qualquer tipo de alimento rico em carboidratos não o deixará automaticamente “mais gordo“.

Na verdade, A PNAN recomenda que 45–65% da energia necessária venha de carboidratos.

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Quais alimentos contêm carboidratos?

Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo:

• Grãos
• Legumes
• Laticínios
• Fruta
• Vegetais com amido (como batata, batata doce, milho).
• Alimentos processados ​​ou refinados (como pão branco, arroz branco).
• Doces açucarados (como biscoitos, bolos, sorvetes).

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Alguns carboidratos são mais saudáveis ​​do que outros.

Os carboidratos com índices glicêmicos (IG) mais baixos – tambem chamados de “complexos” – têm uma resposta de glicose no sangue mais lenta e uniforme.

Esse tipo de carboidrato demora mais para ser digerido e pode nos ajudar a nos sentirmos mais “cheios” satisfeitos.

Alimentos com baixo IG são menos refinados (ou processados), como grãos integrais, legumes e frutas.

Confira uma listagem desse tipo logo abaixo:

O que é uma dieta baixa em carboidratos (low carb)?

As dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) são populares porque se baseiam em alegações de que os carboidratos causam ganho de peso.

Seus defensores costumam alegar que “carboidrato engorda”

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Embora existam diferentes variações, as dietas essencialmente pobres em carboidratos (low carb) restringem os alimentos ricos em carboidratos e os substituem por alimentos geralmente ricos em proteínas e gordura para perder peso.

Existem muitos conceitos errôneos sobre a perda de peso. E as alegações de que os carboidratos podem engordar são enganosas!

O ganho de peso vem de um excesso total de calorias (ou energia), que pode vir de qualquer fonte alimentar – incluindo alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura ou proteína na dieta.

Os alimentos típicos consumidos em uma dieta pobre em carboidratos incluem – carne, frango, bacon, peixe, ovos, vegetais sem amido e gorduras (como óleos, manteiga e maionese).

Os alimentos que são restritos incluem – muitos tipos de frutas, pão, cereais e outros grãos, vegetais ricos em amido e alguns produtos lácteos (exceto queijo, creme ou manteiga).

• Restringir certos alimentos pode afetar seu metabolismo

Carboidrato engorda? Se você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos (low carb) e cortando grandes grupos de vegetais, frutas e grãos, pode não estar recebendo nutrientes vitais suficientes para seu metabolismo.

Esses tipos de dietas podem aumentar o risco de deficiências de micronutrientes e constipação devido ao seu baixo teor de fibras.

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• Alimentos ricos em fibras
• O que são fibras alimentares?

A PNAN sugere que há uma relação provável entre comer 3 a 5 porções de alimentos de grãos (cereais) por dia (principalmente grãos integrais).

Para manter o peso ideal, combine uma dieta balanceada com exercícios físicos regulares.

Uma dieta saudável recomendada inclui:

• Frutas e vegetais.
• Grãos inteiros.
• Carnes magras (como peixes, frango).
• Ovos,
• Soja
• Nozes e sementes
• Legumes.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (opções de desnatados – como leite, iogurte e queijos brancos).

Riscos de dietas com baixo teor de carboidratos (low carb)

Carboidrato engorda? É improvável que dietas com muito baixo teor de carboidratos (low carb) atendam às suas necessidades nutricionais diárias.

Os defensores dessas dietas aconselham as pessoas a consumir apenas fontes de proteína e gordura e o mínimo possível de carboidratos no dia – geralmente recomendando comer menos de 100g de carboidratos por dia.

Muitos profissionais da área da saúde (especialistas e formados. Não estou falando de “blogueirinhas”) não apoiam essas dietas restritivas, devido a restrição de nutrientes importantes.

Dietas com muito baixo teor de carboidratos (low carb) tendem a restringir as escolhas alimentares saudáveis ​​e podem ser:

• Rico em gorduras saturada.
• Nutricionalmente inadequados porque são pobres em diversas vitaminas e minerais
• Baixo teor de fibras alimentares.
• Faltam antioxidantes e fitoquímicos importantes.

Efeitos de curto prazo na saúde de dietas com baixo teor de carboidratos

Carboidrato engorda? Inicialmente, as dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) podem contribuir para a rápida perda de peso porque restringem calorias e fazem perder em sua grande maioria agua/liquido (retenção).

O corpo começa a usar os estoques de glicose e glicogênio (do fígado e dos músculos) para repor os carboidratos que não obtém dos alimentos.

São necessários cerca de 3g de água para liberar 1g de glicogênio.

Como dito, Qualquer perda de peso no início de uma dieta pobre em carboidratos (low carb) é principalmente água, não gordura corporal.

À medida que os estoques de carboidratos se esgotam, o corpo começa a depender de outras fontes de combustível, como a gordura.

Isso pode levar ao desenvolvimento de cetonas no corpo, o que pode tornar o corpo ácido.

Também pode contribuir para alterações metabólicas, que podem ser perigosas para alguns pacientes com certas condições (como diabetes).

Os sintomas que podem ocorrer com uma dieta pobre em carboidratos (low carb) incluem:

• Náusea
• Tontura
• Prisão de ventre
• Fadiga
• Desidratação
• Mau hálito (halitose)
• Perda de apetite

Efeitos de longo prazo na saúde de dietas com baixo teor de carboidratos

Carboidrato engorda? Os efeitos a longo prazo de uma dieta muito pobre em carboidratos (low carb), mas rica em gordura saturada, ainda são incertos.

Mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança desse tipo de dieta.

Os possíveis efeitos de longo prazo podem incluir:

• Reganho de peso / Efeito rebote – quando uma dieta normal é retomada, parte do tecido muscular é reconstruída, a água é restaurada e o peso retorna rapidamente.
• Problemas intestinais – a ingestão restrita de antioxidantes e fibras de frutas e vegetais pode aumentar o risco de prisão de ventre.
• Efeito Sanfona (ou também chamado “efeito ioiô”) – onde as pessoas perdem e recuperam peso muitas vezes durante um longo período, em vez de manter a perda de peso.
• Colesterol alto e problemas do coração – Isso pode ocorrer se você tiver uma dieta rica em gordura, principalmente de carnes gordurosas e processadas (como salame, linguiça e bacon). Veja o artigo completo sobre o tema aqui.
• Problemas renais – podem ocorrer em pessoas com insuficiência renal ou diabetes.
• Osteoporose e condições relacionadas – devido à perda de cálcio dos ossos.

Maneira saudável de perder peso

Uma dieta saudável rica em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, balanceada com atividade física regular, é a melhor maneira de perder peso e mantê-lo para sempre.

Os vegetarianos e as pessoas que consomem dietas geralmente baseadas em vegetais são geralmente mais magros e têm taxas muito mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e câncer.

Isso apoia o fato de que dietas com carboidratos moderados e não refinados ajudam a manter um peso saudável.

• Observe sua ingestão de calorias – se possível, mantenha um diário alimentar.

Em última análise, para evitar o ganho de peso, a ingestão de calorias não deve ser maior do que seu gasto diário.

Entenda como estabelecer um déficit calórico e a calcular sua TMB (taxa metabólica basal)

• Faça mais refeições ao longo do dia.

• Limite a ingestão de gorduras saturadas e açúcares.

O exercício físico regular também é fundamental para o sucesso da perda de peso a longo prazo.

Se não tiver certeza por onde começar ou tiver dificuldade em controlar o peso, procure a ajuda de um nutricionista.

Os nutricionistas podem orientá-lo sobre uma alimentação saudável, baseada nas pesquisas mais recentes e adaptada para se adequar à sua saúde e estilo de vida.

Nossos nutricionistas especialistas revelam os fatos por trás dos mitos comuns sobre carboidratos:

Mito 1: Carboidratos fazem você ganhar peso

“As pessoas costumam dizer que os carboidratos engordam. Mas carboidratos complexos, como grãos integrais, não são alimentos densos em calorias”.

diz Bruno Rodrigo, fundador e treinador na BR da Nutrição.

Esse mito, em geral, pode surgir por conta do efeito dos carboidratos sobre a insulina (outro que é “crucificado”).

Comer carboidratos aumenta a glicose no sangue e estimula o corpo a liberar insulina. Isso redireciona sua glicose para as células.

“Mas é a quantidade de carboidratos que você ingere – não o carboidrato em si – que causa o ganho de peso”, observa Bruno Rodrigo.

Muitas pessoas associam o carboidrato a sobremesas como sorvetes, pizza, além de outros exemplos como pão branco, arroz e massas; e salgadinhos como batatas fritas, biscoitos.

Acontece que, além do carboidrato, esses alimentos também costumam ter alta quantidade de gordura. Uma combinação poderosa para engordar.

Daí que surgem mitos como “carboidrato engorda”.

Fora que, esses carboidratos refinados são retirados do grão integral, que contém fibra e alguma proteína, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue (glicemia) aumentem rapidamente.

Carboidratos que contêm fibras (como arroz integral) ou legumes/vegetais elevam a glicose de forma mais lenta.

Além de requerer menos insulina e o manter satisfeito por mais tempo.

Mas, mesmo carboidratos complexos como grãos inteiros, feijão e frutas frescas devem ser consumidos com moderação.

“Digo por experiência própria: Eu costuma me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo, mas em grandes quantidades (500~1000g por refeição). Resultado: engordei”, completa Bruno Rodrigo.

Carboidrato engorda? Nossa nutri do #timeBR dá uma dica simples:

“Para perder peso, uma regra básica é limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 1 xícara por refeição (do tamanho de uma caneca de café ou um punhado)”,

diz a Amanda Pimenta, nutricionista funcional.

Procure manter a ingestão de carboidratos em cerca de 40% do total de calorias se você visa emagrecimento.

As gorduras saudáveis ​​devem representar de 25% do total de calorias, e as proteínas magras devem representar os outros 35%

Mito 2: Todos “alimentos brancos” devem ser evitados

Tais alimentos são referidos como sendo: arroz, pão, macarrão, batata, além do sal e açúcar, dentre outros.

“É verdade que ‘alimentos brancos’ como grãos processados ​​e doces têm índice glicêmico (IG) mais alto, aumentam rapidamente a glicemia e causam inflamação”, observa Amanda Pimenta.

Mas outros alimentos ricos em carboidratos – considerados “brancos” devido à cor do seu interior – podem ser essenciais para uma boa saúde.

“Eles contêm muitos nutrientes, têm atividade antioxidante e auxiliam na imunidade”, complementa ela.

Além destes alimentos já citados, podemos incluir outros na lista:

• Batata doce
• Milho
• Ervilha
• Abóbora
• Todos os grãos, incluindo aveia, trigo.
• Iogurtes e leite.
• Frutas

Carboidratos ricos em fibras (como legumes e vegetais, grãos integrais, vegetais ricos em amido e frutas) são geralmente mais nutritivos do que carboidratos com baixo teor de fibras.

A batata inglesa, por exemplo, por alguma motivo, costuma ter uma reputação pior do que o arroz, mas, além de ótimas fontes de potássio, pouca gente sabe que elas tem menos calorias que o arroz. Logo, isso permite que você coma mais. Veja a comparação:

Mito 3: Frutas são ruins porque são ricas em carboidratos

“As pessoas costumam dizer que a fruta contém muito açúcar”, diz Amanda Pimenta, nutricionista clinica funcional.

 “A verdade é que a fruta é rica em nutrientes. Junto com uma forma natural de açúcar chamada frutose, a fruta fornece fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes.” Completa.

Ela recomenda as frutas frescas e inteiras ao invés do suco de fruta.

“O suco de fruta, embora seja natural, é mais concentrado em frutose, além de carecer de fibras alimentares”, diz ela.

Se você não dispensa o suco de frutas, limite o consumo a 1 copo no dia. Se preferir, adoce com Stevia.

Conclusão Carboidrato engorda mesmo?

Não exclua os carboidratos da sua vida!

Eles desempenham um papel importante em uma dieta saudável e equilibrada.

“Escolha carboidratos que ricos em fibras e, se possível, tenha proteínas – iogurtes são uma escolha; grãos como milho, também”, aconselha Bruno Rodrigo “BR”.

Se você precisa de uma dieta que se encaixe na sua rotina com a quantidade exata de carboidratos para sua pessoa/biotipo. Entre em contato agora mesmo com um nutricionista especialista.

Referencias: https://health.clevelandclinic.org/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates

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