Quais São Melhores Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico?

Carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) não elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa comparado aos alimentos de moderado e alto IG.

Mas quais são os melhores carboidratos de baixo índice glicêmico para consumir?

Estudos de revisão sugerem que uma dieta de baixo indice glicemico pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis.

Uma dieta pobre em carboidratos (low carb), e com carboidratos de baixo índice glicêmico, também pode melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Embora as diretrizes (2019) não recomendem nenhuma contagem de carboidratos específica ou plano de dieta para pessoas com diabetes.

Este artigo irá lhe mostrar alguns dos melhores carboidratos de baixo índice glicêmico e dar dicas nutricionais para pessoas que seguem uma dieta de baixo IG.

Mas antes, precisamos entender o que é indice glicemico dos alimentos…

O Que É Indice Glicemico?

O índice glicêmico é um número que lhe dá uma ideia sobre a rapidez com que seu corpo converte os carboidratos de um alimento em glicose. [7]

Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter números de indice glicemico diferentes.

Você pode encontrar listas de indice glicemico para alimentos comuns na internet.

Mas tenha cuidado! Não vá na ‘onda de blogueiras’ e suas dietas da moda.

Consulte sites confiáveis ou pergunte/confirme com seu nutricionista.

Alimentos naturais tendem a ter um índice glicêmico mais baixo (e são melhores opções) do que alimentos refinados e processados.

Saiba Mais: Alimentos Naturais vs Industrializados

Como funciona a escala do índice glicêmico (IG)

O índice glicêmico é uma escala de 1–100.

Cada alimento recebe uma pontuação e, quanto mais baixa for a pontuação, mais tempo demorará para o alimento elevar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

O IG indica a rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue em comparação com a glicose pura.

Veja como a escala/pontuação de indice glicemico funciona:

• carboidratos de baixo índice glicêmico pontuam menos que 55
• carboidratos de IG médio pontuam entre 55 e 70
• carboidratos de IG alto pontuam acima de 70

Logo abaixo também vamos disponibilizar seis (6) dos melhores carboidratos de baixo índice glicêmico, com base na Tabela Internacional de índice glicêmico e Valores de Carga Glicêmica (2008).

Também vamos discutir os benefícios desses alimentos para a saúde e como apreciá-los.

Aveia: Indice Glicemico

Com uma pontuação de IG de 55, aveia em flocos é uma boa opção de cereal matinal, um carboidrato de baixo índice glicêmico – além de muito nutritivo!

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A aveia sempre está presente nos meus planos alimentares dos pacientes. Ela contém beta-glucano, um tipo de fibra com vários benefícios para a saúde.

Confira também um artigo completo sobre os beneficios da aveia aqui.

Os autores de uma meta-análise de 2014 sugerem que a fibra beta-glucano no mingau de aveia pode melhorar o colesterol no sangue (aumentar o HDL – colesterol “bom”).

O beta-glucano também pode te ajudar a se sentir mais satisfeito/saciado por mais tempo.[1]

A aveia em flocos tem os melhores benefícios para a saúde e a pontuação de IG mais favorável.

Já a farinha de aveia, por ser mais processada, tem menor concentração de fibras e possui uma pontuação de IG mais alta.

O mingau de aveia é fácil de fazer em casa. Basta adicionar aveia e agua (ou fazer leite) a uma panela e mexer enquanto aquece. O mingau estará pronto quando a aveia absorver todo o liquido e a mistura engrossar.

Ou, para facilitar, você pode fazer no microondas mesmo.

Leite: Indice Glicemico

Como dito no item anterior, você pode adicionar leite ao seu mingau, por exemplo.

Esta seria uma adição saudável ao mingau matinal.

O leite é um produto lácteo, um dos carboidratos de baixo índice glicêmico.

Sua pontuação do IG para o leite desnatado, por exemplo, é 37. Já o leite integral tem uma pontuação de 39.

O leite é rico em cálcio – importante para a saúde óssea.

Pesquisas sugerem que beber leite regularmente pode reduzir a progressão da osteoartrite do joelho em mulheres.[2]

O leite de soja (integral ou com teor reduzido de gordura) pode ter uma pontuação de IG entre 17 e 44. (pode variar entre as marcas).

Algumas pessoas costumam tomar um copo de leite antes de dormir.

Outra ideia é bater com frutas de baixo índice glicemico, como: maçãs, bananas, uvas e mangas.

A maioria das frutas tem baixo índice glicemico devido ao conteúdo de frutose e fibra.

Frutas com índice glicemico medio a alto são: melão, abacaxi e frutas secas (como tâmaras, uva passas e cranberries).[3]

Grão de bico: Indice Glicemico

O grão-de-bico é uma leguminosa, um dos carboidratos de baixo índice glicêmico, de pontuação 28 na escala.

O grão de bico é uma boa fonte de proteína e fibras alimentares, com 11,8g e 10,6g por xícara, respectivamente.[4]

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Eles também contêm nutrientes essenciais, como cálcio, potássio e vitamina B9.

As pessoas podem usar o grão-de-bico como substituto da batata ou do arroz branco, que apresentam alto IG.

Particularmente utilizo muito essa leguminosa em dietas vegetarianas.

Uma maneira saborosa de comer mais grão de bico é fazendo homus. Veja sua receita aqui.

Cenoura: Indice Glicemico

Com uma pontuação de IG de 39, as cenouras são uma alternativa saudável ao pão para mergulhar na receita de homus citada anteriormente.

As cenouras contêm beta-caroteno, que é bom para a saúde ocular.

Elas também são uma grande fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.

Saiba mais: O que são os antioxidantes?

Talvez você goste de cenouras cozidas no vapor como verdura nas suas refeições principais ou cenoura ralada na salada.

Feijão: Indice Glicemico

Com uma pontuação de IG de 24, o feijão é versátil e um dos carboidratos de baixo índice glicêmico.

Esses grãos são ricos em proteínas e fibras, com 13,36g e 11g por xícara, respectivamente. Eles também contêm potássio e são baixos em gordura.[5]

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Lentilha: Indice Glicemico

Com pontuação de 32 na escala de IG, as lentilhas são uma ótima adição para almoços e jantares, um dos carboidratos de baixo índice glicêmico.

As lentilhas são ricas em proteína com 17,86g por xícara, e fibra, com 15,6g por xícara. Elas também são uma boa fonte de fósforo e potássio.[6]

O que afeta o Indice Glicêmico?

Muitos fatores podem influenciar a pontuação de IG de um alimento, incluindo:

• Nível de processamento: carboidratos mais processados ​​tendem a ter pontuações de indice glicemico mais altas.[14]
• Amadurecimento: o açúcar da fruta se decompõe à medida que a fruta amadurece, aumentando a pontuação do IG.
• Preparação: O processo de cozimento pode quebrar carboidratos, aumentando a pontuação de IG da refeição.
• Molho: usar um tempero ácido, como limão, diminui a pontuação de IG de uma refeição.
• Tipo de amido: a amilose tem uma pontuação GI mais baixa do que a amilopectina.

RESUMINDO: O indice glicemico de um alimento ou refeição é influenciado por vários fatores, incluindo o tipo de açúcar que contém, a estrutura do amido, o método de cozimento e o nível de maturação.

Dicas Para Seguir uma Dieta de Baixo Indice Glicemico

Os alimentos que discutimos anteriormente são um bom ponto de partida para pessoas interessadas em uma dieta de baixo indice glicemico.

Ao seguir uma dieta de baixo IG, é importante lembrar que os alimentos com alto índice glicêmico não são proibidos; apenas consuma com moderação.

Qualquer pessoa em uma dieta de baixo indice glicemico também pode desfrutar de alimentos que não contenham carboidratos, como os seguintes:

• carne
• ovos
• peixe
• frutos do mar
• azeite
• manteiga
• nozes

Para quem deseja saber o IG de um alimento, a Universidade de Sydney, na Austrália, oferece uma ferramenta útil de pesquisa de IG.

Carboidratos com baixo índice glicêmico e DIABETES

A diabetes é uma doença complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. [9]

Quem tem diabetes não consegue processar os açúcares com eficiência, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis ​​de glicemia (açúcar no sangue).

No entanto, um bom controle de açúcar no sangue ajuda a prevenir e retardar o início de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrame e danos aos nervos e rins.[10]

Vários estudos sugerem que as dietas de carboidratos de baixo índice glicêmico reduzem os níveis de glicemia em pessoas com diabetes.[11]

Uma revisão de 54 estudos em 2019 concluiu que as dietas com carboidratos de baixo índice glicêmico reduziram a hemoglobina A1C (um marcador de longo prazo do controle de açúcar no sangue). [12]

Além de diminuir o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

Ademais, algumas pesquisas relacionaram dietas com alto IG a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Um estudo com mais de 205.000 pessoas descobriu que aqueles com as dietas com IG mais alto tinham um risco 33% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que consumiam as dietas de baixo índice glicêmico.[13]

A dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico também pode beneficiar a gravidez em mulheres com diabetes gestacional (uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez).

Conclusão sobre Indice glicemico

O indice glicemico não deve ser a única coisa a considerar ao fazer escolhas sobre o que comer.[8]

O fato de um alimento ter um indice glicemico baixo não significa que você possa come-lo a vontade.

Calorias importam!

Outro ponto importante são os tamanhos das porções…

Quanto mais carboidratos você comer de uma vez, mais eles afetarão sua glicemia.

Isso é o que a carga glicêmica (CG) diz.

Trata-se de um numero que você pode ver junto com o indice glicemico nas listas.

Pense nisso como o indice glicemico de uma quantidade específica desse alimento.

A carga glicêmica ajuda você a contabilizar a quantidade e a qualidade de seus carboidratos ao mesmo tempo.

Sendo:

• Menos de 10 = baixo;
• Mais de 20 = alto.

Você ainda pode comer alimentos com alto indice glicemico. Apenas aprecie-os em porções menores e, ao fazê-lo, compense consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico mais nutritivos.

Alimentos com baixo indice glicemico têm uma pontuação de IG abaixo de 55.

Eles contêm carboidratos que demoram mais para o corpo absorver do que os alimentos de alto IG.

Uma dieta de baixo Indice Glicemico elevam os níveis de açúcar no sangue da pessoa de forma mais lenta do que alimentos com IG moderado ou alto.

A Associação Americana de Diabetes não recomenda mais planos de refeições específicos para pessoas com diabetes.

Em vez disso, os  Padrões de Cuidados Médicos em Diabetes (diretrizes de 2019) recomendam seguir planos alimentares individualizados com base na rotina, preferências e objetivos do paciente.

É justamente esse o tipo de trabalho que a BR da Nutrição prega e adota.

Os pacientes podem discutir junto com seus nutricionistas para elaborar um plano de refeição perfeito que se encaixe no seu dia a dia.

Referencias: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#effect-on-diabetes
https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs