Cardapio Jejum Intermitente: Veja O Que e Quando Comer

Ter em mãos um cardapio jejum intermitente é uma otima forma de começar, caso você se sinta perdido.

Esta estrategia alimentar tem se tornado muito popular nos dias de hoje e existem diferentes formas de faze-la (protocolos variados). Por isso, o jejum intermitente tende a ser confuso para iniciantes que querem saber o que e quando comer.

Ter um exemplo de cardapio jejum intermitente pode ajudar a esclarecer o que você deve comer e a que horas, por isso criamos alguns para você!

O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é uma estrategia alimentar que incorpora diferentes períodos de jejum em nossa rotina.

Este metodo é muito popular devido à sua capacidade de ajudar os indivíduos a perder peso, reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial, ao mesmo tempo em que diminui o risco de doenças metabólicas como diabetes tipo II, câncer e muito mais (1,2).

Existem diferentes tipos protocolos e cardapio jejum intermitente, sendo que todos eles têm diferentes durações dos períodos de jejum e alimentação.

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Isso é ótimo porque significa que sempre vai haver algum protocolo de jejum intermitente que se encaixe na agenda cheia de qualquer pessoa sem tempo. O importante é que você seja consistente com sua janela de alimentação dentro do cardapio jejum intermitente.

Isso também pode significar que entender o que e quando comer durante a janela de alimentação pode ser um pouco confuso, especialmente se você for novo no jejum.

Neste artigo, vamos discutir os diferentes protocolos e vamos fornecer tambem cardapio jejum intermitente para cada um deles.

Protocolo de Jejum Intermitente 16/8

O protocolo jejum intermitente 16/8 é um dos mais populares, isso porque é uma das formas mais simples de ser feito e por ser uma pratica diaria, o que facilita a formação do hábito.

Esta é uma ótima rotina de jejum intermitente se você é novo no jejum. Você pode experimentar este protocolo ou se aventurar em algumas das versões mais “extremas” de jejum.

O protocolo jejum intermitente 16/8 também é uma boa porque há certa flexibilidade com o horario, pois você pode escolher sua janela de alimentação dentro do cardapio jejum intermitente para encaixá-lo no seu dia a dia. Por exemplo, algumas pessoas podem escolher uma janela de alimentação das 12h às 20h, enquanto outras escolhem das 9h às 17h.

Abaixo, apresentamos um exemplo de cardapio jejum intermitente 16/8. Vamos pular o café da manha e ir direto para o almoço, sendo esta sua primeira refeição do dia.

Durante o periodo em jejum pode consumir café e cha desde que seja sem açucar.

• 12h (almoço): Frango e legumes com arroz integral
• 15h (lanche da tarde): Iogurte com amendoas
• 18h (jantar): Carne moída com macarrão integral e salada
• 20h (lanche): Uma fruta do seu gosto com uma porção de amendoas

Saiba Mais: O que Comer no Jejum Intermitente?

Protocolo de Jejum Intermitente 16/8 Combinado com Dieta Cetogenica

Muitas pessoas que fazem o protocolo jejum intermitente 16/8 acabam também por aderir a dieta cetogênica (keto diet).

Combinar a dieta cetogenica com jejum intermitente pode realmente acelerar seus objetivos de perda de peso.

Pesquisas indicam que a dieta cetogenica pode ajudar os indivíduos a recuperarem o controle de seus níveis de açúcar no sangue.

A dieta cetogênica é uma estrategia onde se restringem drasticamente a ingestão de carboidratos e aumentam a ingestão de gordura para cerca de 70% de suas necessidades calóricas diárias.

Mas manter esse tipo de dieta pode ser um pouco complicado, especialmente no começo. Isso porque comer uma dieta tão rica em gordura e pobre em carboidratos pode ser dificil.

A boa notícia é fica mais fácil quando ela se torna um hábito. Uma boa maneira de facilitar o processo é preparando suas próprias refeições do cardapio jejum intermitente.

No começo, é mais dificil a dieta cetogenica pois há um período de transição.

A maioria das pessoas come uma quantidade significativa de carboidratos, então nossos corpos estão “acostumados” a usar carboidratos (glicose) como energia. Restringir significativamente os carboidratos força o corpo a usar gordura como energia, criando corpos cetônicos (daí o nome “dieta cetogênica”). No entanto, seu corpo precisa “aprender” como aumentar a produção dessas vias que criam esses corpos cetônicos (3).

Esse período de transição é frequentemente confundido ou chamado de “gripe cetogenica” e geralmente desaparece após cerca de 2 semanas (4).

Fazer uma dieta cetogenica combinada com jejum intermitente pode ajudar na transição pois o jejum também força o corpo a usar a gordura armazenada como energia.

Aqui está um exemplo de como seria um cardapio jejum intermitente 16/8 combinado com a dieta cetogenica.

Vamos pular o café da manha e ir direto para o almoço, sendo esta sua primeira refeição do dia.

Durante o periodo em jejum pode consumir café e cha desde que seja sem açucar.

• 12h (almoço): Salmão com couve refogada e salada fria (tomate, alface e folhas diversas)
• 16h (lanche da tarde): ovos mexidos com legumes e abacate
• 19h (jantar): carne vermelha bovina com brocolis cozido gratinado com queijo amarelo
• 20:00 (ceia): amendoas e/ou castanha do para

Jejum Intermitente Protocolo 24h (Uma Refeição Por Dia)

Uma refeição por dia, ou conhecida lá fora como “OMAD”, é outra forma de jejum intermitente protocolo 24h. É quando os praticantes consomem apenas uma refeição (geralmente, muito calórica) por dia.

O que é importante lembrar com este protocolo de jejum intermitente é que você deve garantir que esteja ingerindo calorias suficientes.

Você também deve se certificar de que está consumindo alimentos ricos em fibras e nutrientes suficientes.

Muitas pessoas acham difícil comer uma refeição tão grande e densa em calorias no começo desse tipo de estrategia alimentar, mas com o tempo, dizem que seus corpos se adaptam e descartam esse problema.

Com a dieta OMAD, você pode comer sua única refeição no café da manhã, almoço ou jantar – você decide!

Abaixo estão exemplos de um cardapio jejum intermitente 24h ou OMAD para café da manhã, almoço e jantar.

Café da manhã OMAD:

• Pão de forma integral ou torradas
• Ovos espinafre, cebola e pimentão
• Frutas de sobremesa

Almoço OMAD:

• Arroz integral
• File de peito de frango grelhado
• Couve refogada
• Sobremesa: Maçã com pasta de amendoim

Jantar OMAD:

• Bife grelhado
• Batata assada
• Brocolis cozido

Jejum Intermitente Protocolo 20/4

O protocolo jejum intermitente 20/4 é basicamente o meio termo entre OMAD e o jejum 16/8. Em suma, você come por apenas 4 horas do dia e jejua pelas 20 horas restantes.

Isso basicamente deixa tempo suficiente para 2 refeições ou uma refeição prolongada com vários pratos que duram algumas horas. Assim como o OMAD, você pode fazer sua refeição principal no café da manhã, almoço ou jantar.

Aqui estão alguns exemplos de cardapio jejum intermitente 20/4 para cada janela caso prefira se alimentar mais cedo, meio-dia e tarde.

Cedo:

• 7h (Café da manhã): Vitamina de frutas e aveia
• 11h (Almoço): Purê de batata inglesa com salmão

Meio-dia:

• 12h (Almoço): Pudim de chia com frutas, nozes e granola
• 16h (Lanche da Tarde): Torta saudavel recheada de frango com legumes

Tarde:

• 15h (Almoço): Frango desfiado ao molho com salada
• 19h (Jantar): Arroz integral com feijão preto e bife bovino grelhado

Jejum em dias alternados

O protocolo de Jejum intermitente em dias alternados é quando os indivíduos alternam entre dias em que jejuam completamente e dias em que comem livremente.

Esta é definitivamente uma versão mais “extrema” do jejum intermitente, mas as pessoas que seguem este protocolo relatam que realmente gostam.

Estudos também mostraram que o jejum em dias alternados pode realmente melhorar sua saúde geral, diminuindo os níveis de açúcar no sangue, a inflamação e aumentando a autofagia (5, 6).

Como o jejum em dias alternados aumenta a autofagia, acredita-se que também promova a longevidade.

Esta forma de jejum intermitente pode levar algum tempo para se acostumar, mas após o período de transição, os praticantes relatam que fica mais fácil.

Aqui está um exemplo de um plano de alimentação, cardapio jejum intermitente em dias alternados.

• 7h (café da manhã): Pão de forma integral com ovos e fruta de sobremesa
• 10h (lanche): Iogurte com sementes
• 12h (almoço): Arroz integral com feijão e Peito de frango grelhado
• 15h (lanche): Tapioca com banana
• 18h (jantar): Costelinha de porco com purê de batata e abobrinha cozida
• 20h (lanche): Pipoca

Resumo Cardapio Jejum Intermitente

‍Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, o que significa que certamente existe um protocolo que se encaixe na agenda de qualquer pessoa.

Cada protocolo de jejum intermitente tem uma janela de alimentação diferente, o que pode tornar o planejamento do que comer um pouco confuso. Esperamos que os planos de refeições e cardapio jejum intermitente fornecidos neste artigo ajudem a esclarecer o que e quando comer.

Se você tiver outras dúvidas ou estiver procurando por outras pessoas que estão tentando o jejum intermitente, junte-se à nossa comunidade gratuita clicando aqui. Fazer parte de uma comunidade pode ajudá-lo a não se sentir sozinho durante sua jornada de jejum!

Referencias:

1. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.

2. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting. Nutrients. MDPI AG; 2019. 

3. Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports. JBI Database System Rev Implement Rep; 2015. p. 60–8. 

4. Deligiorgi M V., Liapi C, Trafalis DT. How far are we from prescribing fasting as anticancer medicine? [Internet]. International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2020 Disponivel em: /pmc/articles/PMC7730661/

5. Dhamija R, Eckert S, Wirrell E. Ketogenic diet. Can J Neurol Sci [Internet]. Canadian Journal of Neurological Sciences; 2013 [cited 2021 May 17];40:158–67. Disponivel em: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

6. Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor B V., Hawrelak JA. Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr [Internet]. Frontiers Media S.A.; 2020 Disponivel em: /pmc/articles/PMC7082414/

7. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. American Medical Association; 2017;177:930–8. 

8. Cui Y, Cai T, Zhou Z, Mu Y, Lu Y, Gao Z, Wu J, Zhang Y. Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis [Internet]. Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2020. p. 586036. Disponivel em: /pmc/articles/PMC7732631/