Cardápio para quem está amamentando recém-nascido

Confira neste artigo como fazer um cardápio para quem está amamentando recém-nascido e obter a nutrição ideal para fornecer ao seu bebê.

Se você está cansada de evitar sushi, sanduíches e outros pratos saborosos, então você ficará feliz em saber que terá mais opções como essa em um cardápio para quem está amamentando.

Dito isso, provavelmente você ainda estará buscando mais alimentos ricos em nutrientes, evitando os menos saudáveis. A boa notícia é que muitos dos seus alimentos favoritos podem estar de volta no cardápio para quem está amamentando.

Quantas calorias você precisa quando está amamentando?

Seu corpo geralmente gasta cerca de 300 a 500 calorias extras por dia durante a amamentação.

Portanto, embora você não precise ser rigorosa ao contar calorias e compensar esse gasto, lembre-se de suas necessidades nutricionais extras durante a amamentação.

Se você permaneceu dentro do ganho de peso recomendado pelo seu médico durante a gravidez, não deve ingerir mais ou menos do que isso, mas verifique com seu médico ou nutricionista se não tiver certeza.

O que comer durante a amamentação

A combinação básica de macronutrientes do leite materno não depende diretamente de quais alimentos e bebidas a mãe ingere.

Mesmo as mulheres que não estão bem alimentadas podem ainda assim nutrir seus bebês, já que o corpo usará seus próprios estoques de nutrientes para abastecer a produção de leite.

Mas só porque você consegue produzir leite com uma dieta inadequada, não significa que você deva. O objetivo quando você está amamentando nunca deve ser esgotar o estoque de nutrientes do seu corpo. Isso é muito arriscado para a sua saúde a curto e longo prazo, e vai diminuir sua energia necessária, além de potencialmente interferir no suprimento de leite.

Comer bem através de um adequado cardápio para quem está amamentando recém-nascido significa obter uma variedade de alimentos nutritivos. E como uma dieta variada pode mudar o sabor e o cheiro do seu leite, ela também expõe seu bebê recém-nascido a muitos sabores diferentes (portanto, as cenouras ou o molho que você está comendo hoje podem fazer com que seu bebê procure esses alimentos no futuro).

Aqui está algumas dicas para incorporar no seu cardápio para quem está amamentando e o que deve consumir todos os dias para garantir que está recebendo o que precisa:

• Alimentos ricos em proteína. Consuma no mínimo três porções diárias, incluindo ovos, iogurte, carnes, frango, peixe, feijão, entre outros.
• Grãos integrais. Você deve consumir três ou mais porções por dia de carboidratos complexos cheios de fibras, como aveia, arroz integral, lentilha e outros legumes e vegetais para mantê-la energizada.
• Vegetais e frutas. Carregue de quatro a cinco porções diariamente, especialmente os vegetais de folhas verdes e amarelas.
• Alimentos com alto teor de gordura boas insaturadas. Você deve tentar comer tanto quanto durante a gravidez. Abacates, peixes com baixo teor de mercúrio, nozes e sementes contêm gorduras boas para você ter na sua dieta do dia a dia.

Você também precisará manter nutrientes específicos em mente em um cardápio para quem está amamentando recém-nascido, incluindo:

• Cálcio. Você precisa de 1.000 a 1.500 mg – e obter o suficiente é especialmente importante, pois a amamentação consome suas reservas de cálcio. Boas fontes incluem queijo, iogurte e leite, bem como couve, sardinha, tofu e sementes de chia.
• Ferro. Tente ingerir uma ou mais porções de alimentos ricos em ferro todos os dias, como carne, frango, ovos, feijão ou cereais fortificados.
• Vitamina C. Frutas e vegetais como pimentão, frutas cítricas, brócolis e frutas vermelhas vêm carregados com este importante antioxidante.
• Ômega-3. Planeje comer duas a três porções de alimentos com ácidos graxos ômega-3 por semana para promover o crescimento do cérebro do bebê recém-nascido. São pelo menos 250g por semana de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão e sardinha.
• Colina. Suas necessidades diárias na verdade aumentam após a gravidez de 450 para 550 mg. Obter este nutriente crítico durante a amamentação ajuda no funcionamento cognitivo do seu filho.

E mesmo agora com seu bebê recém-nascido, continue tomando sua vitamina pré-natal diariamente durante a amamentação para cobrir suas necessidades diárias.

Qual a quantidade ideal de água por dia?

Procure beber mais água do que o normal, portanto, pelo menos 8 copos junto com outros líquidos provenientes de frutas, vegetais e outras fontes. Especialmente nas semanas após o nascimento, ajudará seu corpo a se recuperar mais rápido.

Para garantir que você está consumindo agua o suficiente junto a um cardápio para quem está amamentando, uma boa regra é beber um copo de água a cada sessão de amamentação.

Ao todo, você precisará de cerca de 3 litros e meio de líquidos por dia de todas as fontes (portanto, não se preocupe, você não precisa beber 16 copos de água diariamente enquanto estiver amamentando).

Suas necessidades exatas de água dependerão de diferentes fatores, como a frequência com que você amamenta, seus níveis de atividade e até mesmo o clima.

Lembre-se de que seu suprimento de leite não será afetado, a menos que você esteja seriamente desidratada, mas sua urina ficará mais escura e escassa.

Não beber agua o suficiente também pode causar problemas de saúde, incluindo infecções urinária, constipação e fadiga. Portanto, certifique-se de beber sempre que estiver com sede, o que provavelmente acontecerá com frequência durante a amamentação!

Alimentos para EVITAR durante a amamentação

Em um cardápio para quem está amamentando recém-nascido, há muito mais alimentos para comer do que evitar – com certas ressalvas. Aqui estão as bebidas e alimentos a evitar durante a amamentação:

• Excesso de cafeína. Uma ou duas xícaras de café ou chá por dia, no valor de 300 miligramas ou menos, são seguras de serem consumidas em um cardápio para quem está amamentando. Mais do que isso, no entanto, pode fazer com que você e seu bebê fiquem ansiosos e com insonia. Outras fontes de cafeína incluem chá, refrigerante e chocolate.

• Peixe com alto teor de mercúrio. As mesmas recomendações de EPA contida nos peixes que se aplicam a mulheres grávidas também se aplicam a mulheres que amamentam: Evite peixes com alto teor de mercúrio. Limite o consumo de atum a cerca de 220g por semana.

• Alguns suplementos de ervas. Poucos estudos foram feitos sobre a segurança dos suplementos de ervas, então pouco se sabe sobre como eles afetam o bebê recém-nascido em um cardápio para quem está amamentando.
  
  Além disso, a Anvisa não os avalia quanto à segurança ou eficácia. Para se manter seguro, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer remédio, suplemento ou chás à base de ervas durante a amamentação.
  
  Por enquanto, atenha-se a marcas confiáveis em variedades consideradas seguras durante a lactação (hortelã e camomila). Leia os rótulos cuidadosamente para verificar a exclusão de outras ervas.

Quais alimentos foram evitados durante a gravidez e que podem ser consumidos agora durante a amamentação?

Peixe cru (incluindo sushi e ostras), queijos não pasteurizados e carne vermelha estão de volta ao cardápio para quem está amamentando recém-nascido.

Álcool e amamentação: “Pode beber amamentando?”

A recomendação geral é que as mamães evitem o consumo de bebidas alcoólicas durante a amamentação. O álcool pode passar para o leite materno e afetar o desenvolvimento e a saúde do bebê. Além disso, o álcool pode interferir na produção de leite e tornar mais difícil para a mãe amamentar.

Se ainda assim uma mãe que está amamentando decidir consumir bebidas alcoólicas, é importante que ela o faça com moderação e evite ingerir grandes quantidades de álcool. Além disso, é recomendável que a mãe espere pelo menos 2 horas após o consumo de álcool antes de amamentar.

A decisão de consumir bebidas alcoólicas durante a amamentação é uma decisão pessoal. Se houver preocupação com a saúde do bebê recém-nascido, é recomendável consultar um médico ou profissional de saúde para obter aconselhamento individualizado.

O que observar no seu bebê enquanto você está amamentando

Enquanto a maioria dos bebês consomem leite materno não importando o sabor, alguns têm paladares exigentes desde o início – detectando e rejeitando até mesmo o menor toque de alho ou temperos fortes. Você saberá rapidamente qual categoria se encaixa seu bebê e deve modificar o cardápio para quem está amamentando de acordo.

Não é comum e ainda não foi comprovado pela ciência, mas algumas mães acham que certos alimentos causam gases e desconforto em seus bebês, sendo laticínios e soja os culpados mais comuns.

Algumas mães acham que cortar a cafeína também pode ajudar a reduzir o desconforto do bebê num cardápio para quem está amamentando recém-nascido.

Lembre-se de que essas reações são incomuns, portanto, não presuma que seu bebê será sensível ao que você come. Outros fatores (como a posição de amamentar) podem contribuir para os gases.

Costumar levar entre duas a seis horas desde o momento em que você consome determinado alimento até que ele afete o sabor e o aroma do leite materno.

Portanto, se seu bebê estiver com gases, regurgitar, rejeitar o seio ou ficar agitado algumas horas depois de você comer um alimento em específico, tente descartar outras causas e monitore um padrão antes de eliminar qualquer alimento num cardápio para quem está amamentando .

Alergias em bebês amamentados

Muito poucos bebês (2 a 3 em cada 100) são realmente alérgicos aos alimentos do cardápio para quem está amamentando.

O agressor mais comum é o leite, seguido de soja, amendoim, ovos, trigo e nozes. Além de grande agitação e choro, os bebês que têm uma alergia alimentar real apresentam outros sintomas, incluindo:

• êmese ocasionais a frequentes
• Fezes moles, aquosas (ou mucosas), possivelmente tingidas de sangue
• Falta de ganho de peso
• Eczema, urticária, respiração ofegante e/ou corrimento ou congestão nasal

Se você acha que seu filho pode ter alergia alimentar e, especialmente, se você tem histórico familiar de alergias, converse com seu médico imediatamente porque algumas alergias podem ser muito graves.

Dependendo da gravidade da reação, ele provavelmente recomendará a eliminação de um possível alimento problemático da sua dieta por duas a três semanas para verificar se é realmente o culpado.

Exemplo de cardápio para quem está amamentando

Um cardápio saudável para uma mãe que está amamentando deve incluir uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir que ela receba todos os nutrientes importantes que precisa. Aqui está um exemplo de cardápio para quem está amamentando recém-nascido:

Café da manhã

• Ovos mexidos com espinafre e tomate
• Pão integral torrado
• Suco de frutas

Lanche da manhã

• Banana com iogurte natural

Almoço

• Salada de frango grelhado com legumes frescos
• Arroz integral
• Legumes cozidos

Lanche da tarde

• Biscoitos integrais com pasta de amendoim

Jantar

• Peixe grelhado com legumes assados
• Batatas doces assadas
• Salada verde

Lanche antes de dormir

• Leite com aveia e mel

É importante que a mãe beba muita água ao longo do dia para manter-se hidratada e ajudar na produção de leite. Além disso, é recomendável que a mãe evite alimentos e bebidas que possam prejudicar o sabor do leite ou prejudicar o recém-nascido, como café, chá preto, álcool, gordura trans e aditivos artificiais.

Lembre-se de que cada mulher é única e pode ter necessidades alimentares diferentes. Se você tiver preocupações com sua dieta durante a amamentação, consulte um médico ou um nutricionista para obter um aconselhamento personalizado.