Cardápio Reeducação Alimentar: Seu Guia Definitivo

Adotar um cardápio reeducação alimentar é uma mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares que tem como objetivo estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida.

Trata-se de um processo individualizado que envolve a compreensão dos alimentos, a escuta do próprio corpo e a escolha de alimentos nutritivos e adequados para cada pessoa, de acordo com suas necessidades nutricionais e estilo de vida.

Essa abordagem valoriza o prazer de comer, o respeito às preferências pessoais e a adoção de escolhas conscientes em relação à alimentação, sem restrições desnecessárias ou dietas extremas.

Por meio de um cardápio reeducação alimentar, é possível emagrecer de forma saudável e sustentável, melhorar a saúde e prevenir doenças crônicas relacionadas à alimentação.

Em vez de seguir dietas restritivas e temporárias que prometem resultados rápidos, um cardápio reeducação alimentar é uma mudança de estilo de vida que visa a longo prazo, para que as escolhas alimentares saudáveis se tornem um hábito natural e prazeroso, sem culpa ou privações.

A Importância da Reeducação Alimentar

Fazer uma reeducação alimentar, ou ter uma alimentação saudável, é importante por muitas razões, incluindo abastecer o corpo, adquirir nutrientes necessários, reduzir risco de doença, maior longevidade, e promover bem estar físico e mental.

            Primeiro, o alimento é o que abastece a pessoa e entrega as calorias e nutrientes que o corpo precisa para funcionar. Se a dieta é deficiente em calorias ou em nutrientes, a saúde pode então sofrer. Além disso, a qualidade da dieta afeta o risco para doença, longevidade, e saúde mental.

            Enquanto as dietas ricas em alimentos ultra-processados são associadas com maior mortalidade e risco maior de condições como câncer e doença cardíaca, as dietas compostas principalmente de alimentos integrais, densos em nutrientes, são associadas com maior longevidade e proteção contra doença.

            Embora certas pessoas precisem ou escolham evitar alimentos particulares ou adotam dietas por razões de saúde, a maioria não tem que seguir qualquer dieta específica para ficar bem.

Fato é que a reeducação alimentar é bem vinda para todos, focando em estilo de vida e alimentação saudável para algumas vezes atingir emagrecimento e finalmente bem estar de forma geral. 

Fundamentos da Alimentação Saudável

            Quando se fala em alimentação saudável, o primeiro pensamento pode ser sobre calorias. Embora as calorias sejam importantes, a atenção primária deve estar nos nutrientes.

Isso porque os nutrientes, incluindo proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, são o que o corpo precisa para prosperar. A densidade de nutriente se refere à quantidade de nutrientes em um alimento, em relação às calorias que oferece.

            Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são densos em nutrientes. Por exemplo, uma barra de chocolate ou um macarrão com queijo pode ser rico em calorias, mas faltando vitaminas, minerais, proteína, e fibra.

Similarmente, alimentos vendidos como “diet / light / zero” podem ter pouca ou nenhuma caloria, mas também não ter nutrientes.

            Por exemplo, claras de ovo são muito mais pobres em calorias e gordura do que os ovos inteiros. Porém, uma clara de ovo oferece 1% ou menos de valor diário para ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro tem 5-21% de valor diário para estes nutrientes. É por causa da gema nutritiva e rica em gordura que os ovos inteiros tem mais calorias.

            Além disso, embora alguns alimentos densos em nutriente, como várias frutas e vegetais, sejam pobres em calorias, outros, como castanhas, iogurte integral, gema de ovo, abacate e peixe gorduroso, são ricos em calorias. E está tudo bem. Apenas porque um alimento é rico em calorias, não significa que seja ruim para o consumo. Apenas porque um alimento é baixo em calorias, não faz dele uma escolha saudável.

            Se as escolhas de alimento forem baseadas apenas em calorias, a alimentação saudável não está sendo considerada.

Como uma regra geral, tente comer principalmente alimentos que sejam ricos em nutrientes como proteína, fibra, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Estes alimentos incluem vegetais, frutas, castanhas, sementes, grãos, peixe gorduroso, e ovos.

Confira: Vale a pena contar calorias?

Diversidade na Dieta

            Outro componente da alimentação saudável é a diversidade dietética, ou seja, comer uma variedade de alimentos.

Seguir uma dieta que seja rica em tipos diferentes de alimento apoia as bactérias intestinais, promove peso corporal saudável, e protege contra doença crônica.

            Ainda, comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se for muito seletivo. Se este for o caso, tentar introduzir novos alimentos, um de cada vez.

Se não consumir muitos vegetais, começar por adicionar um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia e seguir daí.

Embora possa “torcer o nariz” para experimentar novos alimentos, pesquisas observaram que quanto mais uma pessoa é exposta a determinado alimento, maiores são as chances dela se acostumar a ele.

Relações de Macronutrientes

            Macronutrientes, os nutrientes principais obtidos a partir do alimento, são: carboidratos, gordura e proteína.

As refeições e lanches devem ser balanceados entre esses 3. Em particular, adicionar proteína e gordura para fontes de carboidrato rico em fibra leva formam pratos que saciam mais e que são mais saborosos.

            Por exemplo, se estiver lanchando uma fruta, experimente adicionar uma colher de pasta de amendoim ou um pouco de queijo. Isso pode ajudar a ter maior saciedade do que se comer apenas a fruta. Mas, tudo bem se a dieta não estiver balanceada o tempo inteiro.

Contar macros e seguir um plano de macronutrientes não é necessário para a maioria das pessoas. Exceto atletas, pessoas buscando uma composição corporal específica, e aqueles que precisam ganhar músculo, peso ou gordura por razões médicas.

Alimentos Muito Processados

            Uma das melhores maneiras de melhorar a dieta é cortar alimentos ultra-processados. Não tem que evitar completamente alimentos processados. Em contraste, os produtos altamente processados como refrigerante, doces, cereais açucarados, por exemplo, quase não tem nada de ingredientes integrais.

Pesquisas observaram dietas ricas em alimentos ultra-processados a um risco maior de depressão, doença cardíaca, obesidade e muitas outras complicações.

Por outro lado, dietas pobres nestes alimentos e ricas em alimentos integrais, densos em nutriente, têm o efeito oposto, protegendo contra doença, maior longevidade, e promovendo bem estar geral físico e mental. Além disso, é melhor priorizar alimentos densos em nutrientes, especialmente vegetais e frutas.[1]

Devo Cortar Certos Alimentos e Bebidas em prol da Saúde?

            Em uma dieta saudável, é melhor restringir certos alimentos. Ou melhor, fazer aquilo que chamamos de “Trocas Inteligentes”.

Décadas de pesquisa científica associam alimentos ultra-processados com resultados negativos para saúde, incluindo risco maior de doença e morte prematura.

            Cortar refrigerantes, carnes processadas, doces, sorvetes, frituras, fast foods, e lanches altamente processados, é uma maneira inteligente de melhorar a saúde e reduzir o risco de certas doenças. No entanto, não é preciso evitar completamente estes alimentos toda as vezes.

            Ao invés, tentar priorizar alimentos densos em nutriente, integrais, como vegetais, frutas, castanhas, sementes, grãos e peixe, reservando alimentos altamente processados e bebidas para ocasiões especiais.

Alimentos como sorvete e doce podem ser uma parte de dieta saudável, bem equilibrada, mas não devem fazer parte do seu dia a dia em grandes quantidades.

Como Seguir uma Alimentação Saudável com Sucesso

            O primeiro passo para seguir uma dieta mais saudável através de uma reeducação alimentar é dar a devida importancia ao alimento. Por exemplo, quando for fazer as compras, foque em:

• Frutas e vegetais frescos e congelados.
• Fontes de proteína como frango, ovos, peixe e tofu.
• Fontes de carboidratos “bons” , como grãos integrais.
• Vegetais ricos em amido como batata inglesa, batata doce, e abóbora.
• Fontes de gordura como abacate, azeite, e iogurte integral.
• Ingredientes de lanche simples, nutritivos, como castanhas e sementes, pasta de amendoim, azeitonas, frutas frescas.

Para quem está iniciando a reeducação alimentar, mantenha tudo simples e pense nos 3 macronutrientes:

• Proteína: ovos, frango, peixe, ou uma opção com base vegetal como tofu.
• Gordura: azeite, castanhas, sementes, pasta de amendoim, abacate, queijo ou iogurte integral.
• Carboidratos ricos em fibra: opções com amido como batata doce, aveia, certas frutas, e grãos, ou fontes de fibra low carb como brócolis, couve-flor.

Reeducação Alimentar Cardapio

Confira abaixo como seria um exemplar de reeducação alimentar cardapio simples e barato.

• Café da manhã: 1 xícara de café com leite desnatado, 1 fatia de pão integral com queijo branco e 1 fatia de mamão.
• Lanche da manhã: 1 maçã e 1 punhado de castanhas.
• Almoço: salada verde à vontade com tomate, pepino e cenoura ralada, 1 filé de frango grelhado, 2 colheres de sopa de arroz integral e 1 concha de feijão.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de aveia.
• Jantar: 1 prato fundo de sopa de legumes com frango desfiado.
• Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela em pó e/ou cacau em pó 70% cacau.

Lembre-se que é importante adaptar o cardápio de reeducação alimentar de acordo com as suas necessidades e preferências alimentares, além de procurar a orientação de um nutricionista para que possa ser elaborado um plano alimentar adequado para o seu caso. Confira aqui como podemos te ajudar.

E se você quiser outros exemplares de dieta, conheça nossos CARDAPIOS FLEXIVEIS com várias opções acessíveis, incluindo pizza, sorvete, sushi, que irão te fazer emagrecer de forma duradoura e com uma alimentação prazerosa.

Conclusão

A reeducação alimentar é um processo de mudança de hábitos alimentares que visa melhorar a qualidade da alimentação e promover a saúde. É baseada em escolhas alimentares equilibradas, variedade de alimentos, moderação na quantidade e respeito às preferências e necessidades individuais.

A importância da reeducação alimentar está relacionada à prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras. Além disso, pode promover o emagrecimento de forma saudável e duradoura.

Para fazer a reeducação alimentar, é necessário identificar os hábitos alimentares atuais, planejar refeições equilibradas e variadas, respeitando as preferências e necessidades individuais, e ter acompanhamento nutricional regular.

A mudança de hábitos alimentares pode ser gradual, para que seja mais fácil de ser incorporada na rotina.

A reeducação alimentar não se trata de uma dieta restritiva ou temporária, mas sim de uma mudança de estilo de vida que promove a saúde e bem-estar a longo prazo.

Ref.: healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide