Esse cardapio vegetariano tem como objetivo fazer você ganhar massa muscular, assim como fez com nosso aluno Matheus (IG @matheusrocha860) que segue esse estilo de vida/alimentar.
Apesar da imagem anterior ter a diferença de apenas uma semana, nessa aqui debaixo foi uma mudança de pouco mais de um mes:
Daí que surgiu o título deste artigo ~ganhar massa muscular em 1 mes~
Ficou curioso para saber qual foi a alimentação, o cardapio vegetariano que nosso aluno Matheus utilizou? Então Leia este artigo até o final!
Caso queira um plano alimentar vegetariano ou vegano feito exclusivamente para sua pessoa a fim de atingir um físico melhor, então entre Entre em contato conosco para saber mais.
Mas antes, eu imagino que você já saiba dos benefícios à saúde que uma dieta vegetariana tem para oferecer, não é?!
Contudo, talvez você não saiba ao certo como concilia-la com o ganho de massa muscular.
Afinal, dizem por ai que é necessário muita proteína para “ganhar musculo” e tal.
De fato, proteína é importante sim para ganhar massa muscular, mas não depende SÓ dela.
Você verá ao longo deste artigo o que mais influencia no ganho de “musculos” e como um vegetariano pode ter êxito nisso.
Veja outros alimentos para ganhar massa muscular
Cardapio Semanal Para Vegetariano
Se você já segue algum tipo de dieta vegetariana ou apenas está querendo comer menos carne, esse cardapio vegetariano irá facilitar sua vida e te ajudar a ganhar “musculos”.
E o melhor, você pode usa-lo todos os dias, semanalmente, a fim de ganhar massa.
(Sinta-se livre para fazer substituições e não enjoar da dieta vegetariana)
Mas, tenha em mente que de nada adianta comer “bem”, sem o estimulo apropriado.
Você precisa direcionar toda a ‘energia’ que consome. Ou seja, precisa TREINAR (se exercitar).
Sem o treino resistido, esqueça hipertrofia/musculos!
Mas veja, seguir um cardapio vegetariano é uma ótima forma de melhorar sua saúde em geral.
Estudos mostram que a dieta vegetariana ajudou a diminuir o risco de doenças do coração, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Se você se interessou mais por esse estilo ou filosofia alimentar, veja nosso outro artigo que dá dicas de como você fazer uma “transição gradual” a fim de se tornar vegetariano.
Você pode fazer muito pela sua saúde só de consumir mais folhas/salada ao longo do dia. #comavegetais
Porém, se você quer realmente desenvolver ~musculos~, ganhar massa muscular, você precisa comer proteínas o suficiente no dia.
Uma metáfora que gosto de usar bastante é a seguinte: Pense nas proteínas como os “tijolos” da sua “casa” (corpo). Capitche?!
Mas e se eu te disser que você pode, mesmo sendo vegetariano, consumir a quantidade ideal de proteínas no dia?
As dietas vegetarianas receberam uma “má reputação” no bodybuilding, pois o único foco dos gym rats (“ratos de academia”) era somente esse (proteínas).
Contudo, se você já leu meu artigo onde dou algumas dicas sobre como ganhar massa muscular, viu que o foco, na verdade, deve ser nos CARBOIDRATOS.
Veja: 7 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular
Não há dúvidas que fontes de origem animal tem muito mais proteínas e de melhor qualidade (valor biologico).
Por esse fato, pode ser uma dura tarefa encontrar cardapios vegetarianos para ganhar massa muscular.
Foi pensando nisso que resolvi desenvolver esse artigo – para poder te ajudar.
Logo abaixo vou deixar alguns benefícios à saúde por consumir mais vegetais, algumas fontes de proteína vegetarianas e, por fim, um cardapio vegetariano para você usar como exemplo.
(Além de ser uma amostra do nosso trabalho, no qual você será muito bem-vindo se aceitar fazer parte do time)
Por que eu deveria seguir um cardapio vegetariano?
A deficiência de micronutrientes não é brincadeira e afeta bilhões de pessoas em todo o mundo. [1]
A vitamina D, por exemplo, importantíssima, não é consumida suficientemente por mais de 90% dos brasileiros adultos – isso de acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS). [2]
Não só ela, mas diversos outros mineiras e vitaminas.
E eu sei o que você está pensando agora… “Entendi, Brunão. Mas eu ‘bato’ todos os macros do dia”.
Como a maioria dos adoradores do fisiculturismo e atletas, certamente você devem pensar muito sobre sua dieta.
Imagino que se concentra em atingir a meta dos macronutrientes todos os dias, né?! Isso é ótimo para a composição corporal!
Mas penso também que você queira saúde/longevidade a fim de prevenir doenças crônicas no futuro, não é mesmo?!
Então seria muito benéfico para você dar maior atenção aos detalhes na sua dieta em um Cardapio Vegetariano. Ou seja, ver como está sua ingestão de micronutrientes, por exemplo.
É aí que entra em jogo as frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos, etc.[3] Todos esses alimentos são fontes ricas em micronutrientes.
Aumentando a quantidade de frutas e vegetais na sua dieta, por consequência, vai haver um aumento da ingestão de micronutrientes e você irá:
- Ter Níveis mais baixos de inflamação corporal [4]
- Reduzir o risco de desenvolver câncer [5]
- Diminuir a chance de ter doenças cardíacas [6][7]
- Amenizar as chances de ter um derrame [8]
- Reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 [9]
Bom, esses são alguns benefícios interessantes e, pelo menos pra mim, são o suficiente para tentar consumir alimentos mais densos em micronutrientes.
~ Mas Brunão, eu preciso de proteínas para me recuperar e criar músculos... ~
Você está certíssimo!
Lembra do que falei anteriormente sobre proteínas…tijolos e tal?! Então. Você definitivamente precisa ter uma ingestão adequada de proteínas para se recuperar corretamente.
E embora o “número mágico” (de quanta proteína você precisa exatamente) ainda não tenha sido descoberto, a maioria dos estudos concordam que algo entre 1,6g por kg de peso corporal é uma ingestão adequada para uma dieta de ganho de massa muscular.
Muito embora, alguns pesquisadores argumentam que, aqueles que seguem um cardapio vegetariano deveriam almejar maior quantidade de proteínas – isso devido à biodisponibilidade da proteína vegetal.
Veja, as evidências são claras no que diz respeito às fontes de proteína de origem vegetal terem uma quantidade menor aminoácidos essenciais disponíveis para o corpo em comparação com as fontes animais.
Portanto, quantidade e qualidade são os dois pontos principais para dietas à base de plantas, ou seja, cardapio vegetariano.[10]
As proteínas vegetais têm, em media, entre 60-80% de digestibilidade (dependendo da fonte), enquanto proteínas de origem animal têm demonstrado digestibilidade maior que 90%.[11][12]
Confira o gráfico abaixo:
Contudo, diferente do que a maioria pensa, é mais fácil do que parece obter proteínas de fontes vegetais.
Sendo melhor ainda para quem segue uma dieta lacto-ovo-vegetariano – que permite comer ovos e laticínios.
Abaixo estão diversas fontes de proteína (ovo-lacto) vegetarianas para nos ajudar a montar um cardapio vegetariano:
- Feijão
- Grão de Bico
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Lentilha
- Ervilha
- Quinoa
- Arroz
- Pasta de Amendoim
- Semente de Chia
- Edamame
- Oleaginosas (amêndoas, castanhas de caju, amendoins etc)
- Ovos
- Leite
- Queijos
- Proteína do soro do leite (whey protein)
- Caseína
Claramente, quanto mais restrito for o cardapio vegetariano que você adotar, mais difícil será encontrar fontes de proteína.
Agora que você conheceu alguns dos benefícios para a saúde de uma dieta rica em micronutrientes e algumas proteínas vegetais, veja um exemplar de cardapio vegetariano para “ganhar músculos”.
Mas antes, confira nosso video com 3 dicas simples, mas Fundamentais, para o ganho de massa muscular:
Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição, te ensina o que precisa para ganhar massa magra.
Um Dia de Cardapio Vegetariano Para Ganhar Massa Muscular
Logo abaixo vamos disponibilizar um exemplo de plano alimentar, um cardapio vegetariano para ganho de massa muscular.
Nesse dia de dieta vegetariana haverão 5 refeições, sendo uma delas líquida (pós treino).
Desjejum / Café da Manha
- pão de forma integral
- ovos inteiros
- fruta
Pos Treino (Liquido)
- bananas inteiras
- 30g (1 scoop/medidor) de whey protein ou proteína da soja
- aveia
- leite desnatado
Almoço
- arroz branco cozido
- feijao cozido
- ovos inteiros (ou soja cozida)
- fruta
Lanche da Tarde
- rap10
- queijo branco
- suco de uva integral
- 30g de whey protein (ou proteína da soja) misturado em agua
Jantar
- soja cozida (ou ovos inteiros)
- grão de bico
- ervilha
- batata inglesa
Ceia
- ovos inteiros
- queijo branco
- goma de tapioca
Se quiser baixar esse cardapio vegetariano para ganho de massa muscular em PDF com maiores detalhes e ainda ter acesso a nossos ‘tesouros‘ (outras ferramentas uteis na sua evolução), então clique na imagem abaixo.
Ainda, se quiser um planejamento unico e exclusivo para sua pessoa, confira nossos serviços.
Ainda Está em dúvida sobre nosso trabalho? Confira como montamos seu planejamento e os depoimentos de outros alunos que já estão no caminho ao corpo que desejam.
Conclusão Sobre o Cardapio Vegetariano Para Ganhar Massa
Falar que não consegue obter proteína (ou calorias) o suficiente para construir músculos nunca deve ser motivo para não tentar uma dieta vegetariana ou vegana.
Há diversas fontes vegetais com alto teor de proteína e é totalmente possível manter uma dieta voltada para o ganho de massa muscular mesmo sem proteínas de origem animal – como pode ver no começo deste artigo o exemplo do Matheus.
Dito isso, mesmo que você opte por não se tornar um vegetariano completo (ou parcialmente), toda e qualquer pessoa pode se beneficiar ao adicionar mais vegetais à sua dieta.
Você tem alguma outra dica para quem está considerando uma dieta baseada em plantas e vegetais?
Se sim, deixe ai embaixo na seção de comentários para que todos possamos ver. (Eu também aprendo com você).
Caso esse artigo e cardapio vegetariano tenha lhe ajudado de alguma forma, compartilhe em alguma rede social usando os ícones logo abaixo.
Ou envie para algum amigo vegetariano que precisa ver isso.
TMJ,
BR.
Referencias
Referencias Cardapio Vegetariano: https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-create-muscle-building-vegetarian-meal-prep
[1] United Call to Action on Vitamin and Mineral Deficiencies
[2] Pinheiro MM, Schuch NJ, Genaro PS, Ciconelli RM, Ferraz MB, Martini LA. Nutrient intakes related to osteoporotic fractures in men and women – The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS). Nutr J. 2009;8:6.
[3] EVERYTHING YOU EAT AND DRINK MATTERS – FOCUS ON VARIETY, AMOUNT, AND NUTRITION
[8] Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Ischemic Stroke
[11] Berrazaga I., Micard V., Gueugneau M., Walrand S (2019). “The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: A critical review”.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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