Comer de 3 em 3 horas emagrece? Acelera o metabolismo?

É uma “regra” bem estabelecida que refeições frequentes aumentam o metabolismo e promovem a perda de peso, mas pesquisas não necessariamente apoiam essa regra. Embora esse padrão alimentar ajude algumas pessoas, não é absolutamente necessário para um controle de peso saudável. Comer de 3 em 3 horas com frequência pode ajudá-lo a controlar a fome, para que você faça boas escolhas e evite a compulsão alimentar por alimentos com alto teor calórico. Mas fazer uma pequena refeição a cada três horas não é garantia de que você experimentará um aumento no metabolismo.

Os supostos benefícios das refeições frequentes

Muitos planos de dieta recomendam que você coma a cada três horas para ajudar a controlar seu peso. A teoria é que, pelo menos do ponto de vista psicológico, comer a cada poucas horas ajuda a controlar os desejos e os sentimentos de privação quando você está tentando perder peso – você sabe que sua próxima refeição não está muito longe. Fisicamente, quando você comer de 3 em 3 horas, você se sente mais satisfeito.

Um estudo de 2001 publicado no British Medical Journal concluiu que as pessoas que comiam com mais frequência tendiam a ser mais magras e apresentavam níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos no sangue do que aquelas que comiam com menos frequência.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Os defensores de comer de 3 em 3 horas também afirmam que isso acelera o metabolismo. Cerca de 10% da sua taxa metabólica total vem da ação da digestão. Se você come com mais frequência, segundo a lógica, você digere os alimentos com mais frequência – aumentando essa parte do seu metabolismo.

No entanto, não existe nenhuma prova de que aumenta notavelmente o seu metabolismo. Um estudo publicado em 2010 no British Journal of Nutrition comparou a perda de peso em dois grupos de pessoas que tinham restrição calórica semelhante, mas um grupo fazia três refeições por dia; o outro divide as calorias em três refeições e três lanches. Ambos os grupos perderam peso, mas os que comiam frequentemente não perderam muito mais.

Já outro estudo de 2012 publicado na revista PLoS One descobriu que uma baixa frequência de refeições ajudou a reduzir os níveis de glicose e aumentou, em vez de diminuir, a taxa metabólica de repouso e o apetite. O que contrária a tese de que ficar varias horas sem comer ou comer poucas refeições iria deixar o metabolismo lento.

Caso a ideia de comer poucas refeições no dia lhe interesse, conheça mais sobre o jejum intermitente.

Possíveis armadilhas de comer a cada três horas

Comer de 3 em 3 horas, com porções controladas e equilibradas de proteínas magras, vegetais, grãos integrais, gordura insaturada e frutas ajudam a emagrecer.

Se você tiver tempo para preparar as refeições e comer de 3 em 3 horas, poderá descobrir que esse padrão alimentar o ajudará a atingir seus objetivos. No entanto, não monitorar o tamanho das porções e o conteúdo de nutrientes das refeições torna mais fácil ingerir muitas calorias quando você come regularmente.

France Bellisle, professora de comportamento alimentar em Paris, escreveu no Scandinavian Journal of Nutrition em 2004 que as pessoas com obesidade tendem a comer mais gordura e calorias quando comem com frequência, por exemplo.

Um plano que faz comer de 3 em 3 horas também pode substituir seus sinais naturais de fome. Em vez de você “escutar seu corpo” e aprender a sentir quando realmente precisa comer, você procura comida simplesmente porque o relógio diz que está na hora. Isso pode não ser vantajoso, no final de contas.

Seguir uma dieta muito restritiva também não garante a perda de peso saudável. Um estudo de 2011 publicado na ​Obesity​ descobriu que comer frequentemente durante uma dieta hipocalórica não influenciava a sensação de fome.

Emagreça com exercícios e escolhas inteligentes de refeições

O emagrecimento ocorre quando você ingere menos calorias do que queima. O que é chamado de deficit calorico. Estabelecer um déficit de 500 calorias por dia produz uma perda de peso saudável de 500g a 1kg por semana.

Você pode distribuir as calorias que ingere em quantas refeições quiser – duas, três ou seis. Você tem que encontrar um padrão alimentar que funcione para você.

Refeições que consistem em grãos integrais, vegetais, proteínas magras, frutas e laticínios com baixo teor de gordura auxiliam na perda de peso e na saciedade.

Seu metabolismo fica realmente mais rapido quando você aumenta a quantidade de massa muscular magra que tem no corpo e se exercita mais. Em comparação com a gordura, a massa muscular requer mais calorias para ser mantida.

Ao levantar pesos e alterar a proporção de gordura em relação à massa muscular magra em seu corpo, você aumentará sua taxa metabólica.

Movimentar-se queima calorias, portanto, exercícios físicos, como pedalar ou correr, bem como atividades não relacionadas a exercícios, como lavar o carro e limpar a casa, também ajudam a acelerar o metabolismo.

Comer a cada 3 horas: Porque funciona!

Comer uma refeição rica em proteínas a cada três horas fornece nutrientes consistentes para construir músculos e melhorar o desempenho físico.

O treinamento de força é um aspecto crucial para ganhar massa muscular e melhorar a aptidão física. Porém, não basta simplesmente ir à academia e levantar pesos. A nutrição adequada também é essencial para apoiar a reparação e crescimento muscular. Em particular, comer de 3 em 3 horas focando nas proteínas como principal alimento do prato pode trazer benefícios significativos para o treino de força.

Comer de 3 em 3 horas ajuda a manter um fornecimento constante de nutrientes ao corpo, evitando a degradação muscular e promovendo o ganho de massa muscular. Quando você come, seu corpo decompõe os alimentos em nutrientes, que são então absorvidos pela corrente sanguínea. Esses nutrientes fornecem energia para o corpo realizar suas funções diárias, incluindo a reparação e crescimento muscular.

Comer de 3 em 3 horas garante que seu corpo sempre tenha um suprimento de nutrientes para apoiar a reparação e o ganho de massa muscular.

A proteína é particularmente importante para o treino de força, pois é o alicerce do tecido muscular. Ao levantar pesos ou praticar outras formas de treinamento de força, você cria microrrupturas nas fibras musculares. Para reparar essas rupturas e construir músculos mais fortes, seu corpo precisa de um suprimento constante de proteínas. Ao focar na proteína como o principal alimento do seu prato, você fornece ao seu corpo as matérias-primas necessárias para ganhar massa muscular.

Além de seu papel na reparação e crescimento muscular, a proteína também traz outros benefícios. É saciante, o que significa que pode ajudá-lo a sentir-se saciado e satisfeito após uma refeição. Isso pode ajudar a evitar comer demais e garantir que você esteja consumindo menos calorias a fim de emagrecer.

A proteína também tem um alto efeito térmico, o que significa que requer mais energia para ser digerida do que outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras. Isso pode ajudar a acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias ao longo do dia.

Quando se trata de fontes de proteína, é importante escolher opções de alta qualidade e ricas em aminoácidos essenciais. Isso inclui fontes de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, bem como fontes de origem vegetal, como feijão, lentilha, nozes e sementes.

Procure incluir proteínas em todas as refeições e lanches e tente consumir uma variedade de fontes de proteína para garantir que você está obtendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Conclusão

Resumindo, comer de 3 em 3 horas e focar nas proteínas como principal alimento do prato pode trazer benefícios significativos para o treino de força e saude. Ao manter um suprimento constante de nutrientes e fornecer ao corpo os blocos de construção necessários para construir músculos, você pode apoiar a reparação e crescimento muscular e melhorar sua aptidão física geral. Portanto, se você deseja maximizar os resultados e ter melhor desempenho nos treinos de força, priorize proteínas e refeições frequentes em sua dieta.

Além disso, é essencial procurar a orientação de um nutricionista. Este profissional é fundamental para fornecer um plano alimentar sob medida, que leve em conta a sua rotina, horários, e objetivos físicos.

Um nutricionista pode ajudar a escolher alimentos acessíveis e econômicos, garantindo que sua dieta seja sustentável e adequada às suas necessidades específicas. Priorize seu bem-estar e maximize seus resultados com a ajuda de um especialista em nutrição. Agende hoje sua consulta!