Se você quer perder, ganhar ou até manter seu peso, tudo vai depender de quantas calorias você consome e quanto você gasta. Mas como saber isso? Para isso você precisa calcular gasto energético total (GET).
Neste artigo você irá entender o que significa GET ou também conhecido por TDEE (do inglês: Total Daily Energy Expenditure, ou traduzindo: Gasto total diário de energia), além de como calcular.
O que é TDEE ou gasto energético total (GET)?
O gasto energético total (GET ou TDEE) significa simplesmente o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Compreende a energia necessária para várias funções corporais, como respiração, batimentos cardíacos, digestão e função cerebral, bem como exercícios físicos e atividades não relacionadas a exercícios (NEAT), como limpar a casa, andar a pé, entre outros.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima quando você está em repouso e não faz nenhuma atividade física. Inclui apenas a energia necessária para funções essenciais de sustentação da vida, como respiração e batimentos cardíacos.
O TDEE, por outro lado, inclui a TMB, bem como a energia necessária para exercícios físicos e atividades não relacionadas ao exercício (NEAT). Portanto, o TDEE é maior que a TMB.
Se você está perdido e não sabe ao certo como calcular GET e montar seu plano alimentar, deixe isso com a BR da Nutrição, pois podemos te ajudar. Confira nossos serviços clicando aqui.
Componentes do gasto energético total (GET)
O TDEE ou GET é composto por vários componentes, incluindo Taxa Metabólica Basal (TMB), Equivalente Metabólico da Tarefa (MET), Termogênese de atividade sem exercício (NEAT), Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) e Termogênese Adaptativa (AT).
Taxa metabólica basal (TMB)
TMB é a energia que seu corpo queima quando está em repouso para manter funções essenciais de sustentação da vida, como respiração, batimentos cardíacos e função cerebral. É responsável por 60-75% do TDEE.
A TMB é influenciada por vários fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal e genética. Quanto maior a massa muscular, maior será a TMB. Do contrário, o envelhecimento e um estilo de vida sedentário podem diminuí-la.
Equivalente Metabólico da Tarefa (MET)
O MET é uma forma de medir o gasto energético das atividades físicas. É um múltiplo do TMB e é atribuído a diversas atividades com base na sua intensidade. Por exemplo, sentar-se quieto tem um valor MET de 1, enquanto correr pode ter um valor MET de 7 ou superior.
Multiplicando o valor MET de uma atividade pelo seu peso corporal em quilogramas, você pode estimar o número de calorias queimadas por hora durante essa atividade.
Atividade termogênica não associada ao exercício (NEAT)
NEAT, do ingles “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, refere-se à energia que você queima em todas as atividades diárias que não são exercícios físicos ou esportes. Como exemplo de NEAT temos: andar a pé, limpar a casa, lavar a louça, etc.
O NEAT pode variar significativamente entre indivíduos e pode contribuir de forma significativa para o TDEE.
Aumentar o NEAT pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e contribuir para a perda de peso.
Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)
O Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) refere-se ao gasto de energia associado à digestão, absorção e metabolismo dos alimentos. Quando você come, seu corpo precisa quebrar o alimento em moléculas menores que podem ser absorvidas e usadas como energia. Este processo requer energia, o que se reflete no TEF.
O TEF pode representar cerca de 10% do gasto energético total (GET) e pode variar dependendo da composição de macronutrientes da sua dieta.
A proteína tem o TEF mais alto de todos os macronutrientes, com cerca de 20-30% das calorias da proteína sendo utilizadas para o TEF. Os carboidratos têm um TEF em torno de 5-10%, enquanto as gorduras têm o TEF mais baixo, em torno de 0-3%.
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Termogênese Adaptativa (TA)
A Termogênese Adaptativa (TA) refere-se às mudanças no gasto energético que ocorrem em resposta a mudanças no balanço energético. Quando você ingere mais alimentos do que precisa, seu corpo pode aumentar o gasto de energia para evitar o ganho de peso.
Por outro lado, quando você ingere menos alimentos do que o necessário, seu corpo pode diminuir o gasto energético total para conservar energia e prevenir a perda de peso.
A termogênese adaptativa pode contribuir positivamente ou negativamente para o GET, dependendo se resulta em aumento ou diminuição do gasto energético.
Os fatores que podem influenciar a TA incluem a composição da dieta, atividade física e fatores ambientais como temperatura e altitude.
A termogênese adaptativa pode tornar o controle de peso um desafio, pois pode levar a estagnações ou rebotes nos esforços de perda de peso.
Como calcular gasto energético total GET?
A forma mais precisa de calcular gasto energético total é através da calorimetria indireta, que mede o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono. No entanto, este método não é prático para a maioria das pessoas.
Aqui está uma maneira muito mais fácil: basta acessar nossa calculadora TMB online gratuita logo abaixo. Adicionar alguns detalhes simples como idade, altura, peso, etc. em seguida multiplicar pelo fator atividade física e assim descobrir seu gasto energético total em questão de segundos!
Agora que já fez o cálculo da sua TMB, para encontrar sua TDEE basta multiplicar por algum dos fatores de atividade física abaixo.
Se você é Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
Calorias por dia = TMB x 1,2
Se você é Levemente Ativo (exercícios leves ou pratica 1-3 dias / semana)
Calorias por dia = TMB x 1.375
Se você é Moderadamente Ativo (exercícios moderados de 3-5 dias / semana)
Calorias por dia = TMB x 1,55
Se você é Muito Ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias / semana)
Calorias por dia = TMB x 1.725
Se você é Super Ativo (exercício muito pesado e trabalho labor físico / braçal)
Calorias por dia = TMB x 1,9
“Certo. Já descobri meu gasto energético total GET. O que devo fazer agora?”
Bom, se seu objetivo é perder peso, você precisa criar um déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que o seu TDEE.
É importante ressaltar que o déficit calórico não deve ser muito elevado, pois pode levar à perda de massa muscular, metabolismo lento e outros problemas de saúde.
Comece com um déficit de 200 a 300 calorias por dia. Por exemplo, se o seu gasto energético total for 2.300, mantenha sua meta diária de calorias em cerca de 2.100 calorias.
Certifique-se de monitorar suas calorias corretamente. Ao mesmo tempo, aumente seus níveis de atividade, faça exercícios físicos 2 a 3 vezes por semana e certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites. Siga isso por algumas semanas e você verá a diferença.
Agora, se o seu objetivo for ganhar massa muscular, precisará fazer o oposto, estabelecendo então um superavit calorico. Ou seja, consumir mais calorias do que o seu GET.
Aqui é um processo mais complexo e demorado. Comece adicionando 200 calorias a mais do seu gasto energético total GET para não ganhar muita gordura corporal no processo. Caso esteja muito magro, esse superavit poderá ser maior.
Ademais, o “pilar” treinamento será fundamental aqui. Para que consiga ganhar massa muscular, o treino com pesos é indiscutível.
Caso você esteja perdido e não sabe ao certo como começar, independente do seu objetivo, confira os serviços da BR da Nutrição clicando aqui ou no botão abaixo.
Perguntas Frequentes
Separamos logo abaixo algumas dúvidas comuns sobre gasto energético total GET.
Qual a melhor forma de aumentar o gasto energético total GET?
Existem algumas maneiras de aumentar seu TDEE, incluindo aumentar seu nível de atividade física, construir mais massa muscular por meio de treinamento de resistência e seguir uma dieta rica em proteínas. Essas estratégias podem ajudar a aumentar seu gasto energético total e impulsionar seu TDEE.
Quão precisas são as calculadoras TDEE?
As calculadoras TDEE podem fornecer uma boa estimativa de suas necessidades diárias de calorias com base em sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
No entanto, nem sempre são 100% precisos, uma vez que o GET pode variar entre indivíduos com base em fatores como composição corporal, genética e estilo de vida.
Para obter uma estimativa mais precisa do seu GET, é importante acompanhar o seu progresso ao longo do tempo e ajustar a ingestão de calorias de acordo. O mesmo vale para calculadoras de TMB e até mesmo calculos manuais através de formulas específicas.
O gasto energético total GET pode mudar com o tempo?
Sim, o GET pode mudar ao longo do tempo devido a fatores como alterações na composição corporal, envelhecimento e alterações no nível de atividade física ou estilo de vida.
É importante reavaliar seu GET periodicamente para garantir que você ainda esteja consumindo o número certo de calorias para suas metas de peso.
O TDEE pode ser usado para ganhar peso?
Sim, o GET ou TDEE pode ser usado para ganhar peso comendo mais calorias do que queima. Para ganhar peso, você precisa ter um excedente / superavit calórico, o que significa que você precisa ingerir mais calorias do que queima.
Nossa calculadora TMB pode ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias de calorias; Em seguida, basta multiplicar pelo fator atividade física e terá seu GET.
O gasto energético total GET é igual para todos?
Não, o TDEE pode variar entre indivíduos com base em fatores como idade, sexo, composição corporal, genética e estilo de vida. O GET é único para cada indivíduo, por isso é importante calcular o seu próprio GET ou TDEE para determinar suas necessidades calóricas diárias.
Ref.: fittr.com/article/what-is-total-daily-energy-expenditure-33/
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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