Resistencia a Insulina: 5 Fatores Que Podem Diminuí-la

A resistencia a insulina (RI) atrapalha a capacidade do corpo de regular de forma eficaz os níveis de açúcar no sangue (glicemia).

Trata-se de um dos sintomas da síndrome metabólica e um estágio inicial no desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Continue lendo este artigo para descobrir os fatores que podem ajudá-lo a diminuir a resistencia a insulina.

Resistencia a insulina e Problemas de Saude

Você pode ouvir os médicos falarem que o problema não é a insulina em si, mas sim a resistencia a insulina.

A resistencia a insulina é quando o corpo está usando mais insulina do que o normal para manter o açúcar no sangue em equilíbrio.

Pesquisas sugerem que, na maioria das pessoas consideradas “saudáveis”, a resistencia a insulina é causada principalmente por dois fatores: comer demais e falta de atividade física.

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Comer em excesso e o sedentarismo podem causar um acúmulo de gordura no fígado e nos músculos, o que torna esses tecidos menos responsivos à insulina [1].

Outras causas de resistencia a insulina incluem: estresse, gravidez e vários outros distúrbios e doenças.

Teorias Científicas

Os cientistas pensam que, na resistencia a insulina, o cérebro não receberá a mensagem que a insulina está se esforçando para transmitir (que os níveis de açúcar no sangue estão altos) [2].

De acordo com essa teoria, acredita-se que a resistencia a insulina aumenta a fome.

Conforme as pessoas comem, a insulina é liberada. Mas o corpo sente que precisa de mais comida, ignorando a ação do hormônio da saciedade da insulina.

Daí porque a obesidade tem sido associada à resistencia a insulina do cérebro, embora mais pesquisas em humanos sejam necessárias para verificar isso [2].

Associações de Doenças

Obs.: A maioria dos estudos embasados nesta seção tratam-se apenas de associações. Isso significa que uma relação de causa e efeito não foi estabelecida.

Os pesquisadores propuseram uma correlação entre a resistencia a insulina e o acúmulo de gordura no fígado.

Em uma revisão da literatura, a resistencia a insulina foi sugerida como diretamente correlacionada à doença hepática gordurosa não alcoólica [3, 4].

Em outro estudo, níveis elevados de ácidos graxos livres no sangue foram associados à resistencia a insulina [5].

Em diabéticos, a resistencia a insulina mostrou inibir a síntese e captação de glicogênio [6]. Além disso, as circunferências da cintura e da coxa (preditores de resistencia a insulina) foram negativamente correlacionadas com a porcentagem de fibras musculares do tipo 1 [7].

Em indivíduos pré-diabéticos, a resistencia a foi associada a alterações aterogênicas (desenvolvimento de placas gordurosas) [8].

Os níveis de TNF-a foram associados ao desenvolvimento de resistencia a insulina em pacientes obesos.

Foi sugerido que o TNF-a inibe a capacidade da insulina de exercer seus efeitos sobre o receptor de insulina [9].

Em adultos com deficiência de hormônio do crescimento humano (HGH), o rHGH reduziu a sensibilidade à insulina [10].

Outro estudo sugeriu uma correlação entre a resistencia a insulina e a patologia da doença renal crônica [11].

Pesquisas em Animais

Antes de tudo, tenha em mente que descobertas de estudos feitos em animais não devem ser aplicadas a humanos.

A pesquisa delineada aqui deve orientar esforços investigacionais adicionais. No entanto, não deve ser interpretado como suporte de quaisquer efeitos para a saúde das pessoas.

Um estudo mostrou que quando os ratos tiveram seus receptores de insulina do cérebro removidos, eles acabaram comendo mais; além de desenvolver resistencia a insulina e se tornarem obesos [12].

Ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, a resistencia a insulina ocorreu primeiro na gordura e no tecido do fígado do que no tecido muscular [13].

Cientistas estão investigando os seguintes mecanismos em células e animais de laboratório:

Se a insulina pode induzir a secreção de um marcador inflamatório (MCP-1), o que pode contribuir para muitas doenças associadas à hiperinsulinemia [14].

Se a leptina piora a sensibilidade à insulina [15], evitando que a insulina estimule a captação de glicose e a síntese de gordura no tecido adiposo [16].

Essas vias ainda precisam ser exploradas em humanos.

Fatores que podem diminuir a Resistencia a Insulina

Se você está lutando contra a resistencia a insulina, é importante agendar uma consulta com seu médico ou responsável.

Seu medico deve diagnosticar, tratar e monitorar todas as condições subjacentes que causam sua resistencia a insulina.

Ele também pode solicitar alguns exames de sangue, como por exemplo, HOMA-IR. Esta é uma medida importante a ser avaliada para a resistencia a insulina.

Não é medido diretamente no sangue, mas é calculado a partir dos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum.

Você pode tentar as abordagens complementares listadas abaixo se você e seu médico determinarem que elas podem ser apropriadas para sua saúde metabólica.

Leia e discuta as estratégias listadas aqui com seu médico. Lembre-se de que nenhuma destas deve ser feita no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.

Melhores Dicas

A melhor abordagem para diminuir a resistencia a insulina é mudar seu estilo de vida.

As duas etapas mais importantes que você pode realizar são [17, 1]:

• Melhorar sua nutrição: reduza a quantidade total de calorias em suas refeições, coma mais fibras e menos carboidratos processados
• Seja mais ativo: faça mais exercício físico e se movimento mais ao longo do dia (especialmente se você passa muito tempo sentado). Seja consistente!

1) Perda de peso

Foi demonstrado que a perda de peso em pessoas com sobrepeso melhora a sensibilidade à insulina [20].

Se você tem alguns quilinhos extras, a coisa mais importante que você pode fazer é emagrecer comendo menos, ou seja, consumindo menos calorias – o famoso déficit calórico! [21, 22, 23]

Veja como Estipular um Deficit Calorico em 3 Passos

2) Exercício físico

De acordo com uma meta-análise de 11 estudos com 846 diabéticos, o exercício físico foi eficaz na redução dos níveis de insulina e na redução da resistencia a insulina [24].

Você deve se perguntar: “Qualquer tipo de atividade física vale?”

De acordo com um estudo com 1.229 pessoas, o exercício físico de lazer (caminhada, corrida, bicicleta) é benéfica para reduzir os marcadores de resistencia a insulina. [25]

3) Fibras e amido resistente

Grãos integrais, fibras de cereais insolúveis, amido resistente ou fibras solúveis, os estudos geralmente concordam que mais fibras é bom para o equilíbrio da glicemia [26, 27, 28, 29, 30, 31].

A alta ingestão de fibra alimentar (>25g/dia em mulheres e >38g/d em homens) foi consistentemente associada a 20-30% de redução no risco de desenvolver diabetes tipo 2 [26, 30, 32].

Em dois estudos com mais de 11 mil pessoas no total, aqueles com maior ingestão de fibra alimentar tiveram marcadores mais baixos de resistencia a insulina (HOMA-IR) [33, 34].

Em outro estudo com quase 5,5 mil pessoas, aqueles que comeram mais grãos integrais tiveram menor resistencia a insulina, menos inflamação e menores chances de desenvolver diabetes [35].

Além disso, em dez pessoas saudáveis, o amido resistente foi capaz de aumentar a sensibilidade à insulina [36].

4) Sono

Durma o suficiente e com boa qualidade!

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Estudos sugerem que isso pode apoiar o equilíbrio de insulina e açúcar no sangue.

Em um estudo com 245 estudantes do ensino médio, sono mais curto foi associado a maior HOMA-IR – o principal marcador de resistencia a insulina [37].

Da mesma forma, em outro estudo, agora com 280 adolescentes, a má qualidade do sono foi relacionada a um HOMA-IR maior [38].

Logo, quanto maior o HOMA-IR, maior a resistência a insulina e, por consequência, maiores os efeitos negativos da mesma sobre a saúde.

5) Estresse

Reserve um tempo para lidar com o estresse em sua vida. Ou melhor, se possível, “corte o mal pela raiz”.

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A pesquisa sugere que qualquer atividade que ajude você a relaxar e diminua seus níveis de cortisol pode ter um efeito benéfico sobre seus níveis de insulina – seja uma técnica de relaxamento, meditação, ioga, exercício, um hobby ou simplesmente se divertir.

Vários estudos descobriram que as técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, podem ter efeitos benéficos na resistencia a insulina  [39, 40, 41].

Suplementação

Os seguintes alimentos, temperos ou suplementos ajudaram a reduzir a resistencia a insulina em alguns estudos:

• Canela [42, 43]
• Ginkgo biloba [44]
• Extrato de cha verde [45, 46]
• Gengibre [47]
• Brocolis [48]
• Beta-caroteno [49]
• Chocolate meio amargo [50, 51]
• Suco de uva integral [53]
• Semente de abobora [54]
• Amendoas – incluindo pistache, amendoins, castanhas, etc. [55, 56, 57]
• Vitamina D [58, 59, 60, 61]
• Magnesio [62, 63, 64, 65]
• Zinco [66, 67, 68]
• Cromo [69, 70]
• Alfa-acido Lipoico [71]
• L-Carnitina [72]
• Arginina [74]
• COQ10 [75]
• Probioticos [77, 78, 79, 80, 81]

No entanto, faltam maiores evidências adequadas para avaliar a eficácia e segurança destes citados acima em pessoas com resistencia a insulina.

Os suplementos geralmente carecem de pesquisas clínicas sólidas.

Fale com seu médico antes de suplementar.

Agora que você já sabe como melhorar sua resistência a insulina, caso queira a ajuda de profissionais da saúde para prepararem o melhor planejamento a se encaixar na sua rotina, confira mais no botão abaixo.

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