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Essa é uma dúvida muito comum dos meus alunos que buscam emagrecimento se a creatina engorda e se irá atrapalhar o cutting.

E se você está pensando em tomar creatina, provavelmente está procurando aumentar sua força, não o número na balança.

Então, qual é o problema com creatina e o ganho de peso? Creatina engorda mesmo?

Neste artigo vamos ir a fundo nesse assunto e ver se realmente é uma boa você consumir creatina mesmo tendo como objetivo definição muscular (perder gordura).

creatina engorda ou emagrece

O que acontece quando você toma creatina?

Para entender melhor sobre “possíveis armadilhas” do uso da suplementação, se creatina engorda ou emagrece, vamos primeiro discutir como ela funciona.

Obtemos a maior parte de nossa creatina na forma de produtos de origem animal, especialmente carnes vermelhas. [1]         

A fosfocreatina, a forma de armazenamento de creatina em nossos músculos, é utilizada na forma de trifosfato de adenosina (ATP) para energia, o que permite esse aumento no desempenho e força pelo qual é tão conhecida [2].

Suplementar com creatina pode ajudar a aumentar os níveis totais de armazenamento de creatina no músculo até a capacidade total para apoiar o desempenho atlético, fornecendo essa energia aprimorada [1].

Deve-se notar que o benefício mais significativo virá daqueles que atualmente não possuem reservas completas de creatina em seus músculos.

Confira nosso artigo completo sobre creatina.

Quais são os benefícios da creatina?

A creatina monohidratada é uma das formas de creatina mais amplamente pesquisadas para suplementação.

Estudos mostraram fortes benefícios da creatina no ganho de força, especialmente para uso com levantamento de peso de curta duração e alta intensidade [2].

Após a fase inicial, a suplementação de creatina monohidratada pode aumentar o desempenho de exercícios intensos em 10-20% [1].

Estudos também sugerem que a creatina monohidratada pode melhorar a recuperação pós-treino e ajudar a prevenir lesões, além de fornecer outros benefícios de função cognitiva, insuficiência cardíaca congestiva e até envelhecimento [1].

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, bem como outros, concordaram que a suplementação de creatina monohidratada é um dos suplementos mais eficazes disponíveis para atletas e não atletas para aumentar o exercício de alta intensidade e construir massa corporal magra durante o treinamento [1].

A creatina engorda? Faz você ganhar peso?

Existe um equívoco de que a creatina pode fazer com que você ganhe peso, que “creatina engorda” devido a flutuações no peso observadas na balança corporal.

Mas os estudos não suportam essas alegações.

Uma das prováveis ​​razões pelas quais esse boato de creatina engorda surgiu devido ao aumento do ganho de massa corporal ao tomar creatina [3].

A creatina pode promover o crescimento muscular e o músculo é mais denso que a gordura. Por isso, muitas vezes pode enganar aqueles que são focados em balanças levando-os a acreditar que creatina engorda.

Outra razão pode ser pelo fato de que a creatina causa um aumento no peso de água corporal (retenção líquida).

Isso se deve à ideia de que o volume intracelular é aumentado quando o armazenamento de creatina é aumentado [3].

Por isso fizemos um artigo em especifico apenas para falar sobre esse “inchaço” que a creatina causa, veja aqui.

A creatina é segura?

Não há efeitos adversos relatados, ou quaisquer efeitos colaterais constatados desde que consumida creatina corretamente.

De fato, a creatina demonstrou ser segura para uso a longo prazo em adultos por até 5 anos.

Houve algumas preocupações no passado em relação aos potenciais efeitos da creatina na função renal porque ela é excretada pelos rins [2].

Mas não há pesquisas significativas para provar a validade dessas preocupações.

Para ser seguro, é recomendado que aqueles com deficiência na função renal fiquem atentos e sempre consulte seu médico antes de tomar alguma suplementação.

Quanto tomar de creatina?

De acordo com estudos, a maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina muscular com suplementação é começar com cerca de 0,3g/kg do seu peso corporal 4x ao dia por cerca de uma semana. Essa é conhecida como “fase de carregamento” (embora isso não seja um requisito obrigatório).

Após esse ponto, na maioria dos indivíduos, as reservas musculares são preenchidas e você pode reduzir e manter a suplementação de creatina para 3-5g diariamente ou 5-10g para atletas maiores com grande massa muscular[3].

Estudos mostram que consumir este suplemento com uma fonte de carboidrato e/ou proteína pode ajudar a manter consistentemente os níveis de creatina no músculo.

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Se você está começando a consumir este suplemento, uma sugestão de uso é adicionar creatina monohidratada a um shake de proteína com banana ou outra fruta no pós-treino.

Creatina engorda se não malhar?

Essa é uma duvida pertinente: creatina engorda se não malhar? E para responde-la basta você analisar todo o artigo aqui presente.

Como vimos, de fato, a creatina pode causar um aumento de peso devido a retenção líquida intramuscular.

Contudo, você pode consumi-la para fins não estéticos, e sim, de saúde; Visto que a creatina tem vários outros benefícios além do aumento de força e performance nos treinos.

Já foi comprovado que creatina pode ajudar a diminuir o risco de sarcopenia em idosos. [4] Além disso a creatina pode contribuir positivamente para o cérebro nas funções cognitivas[5] e ainda combater a diabetes tipo 2.[6]

No entanto, sempre consulte seu medico antes de incluir algum suplemento na sua rotina.

Conclusão

De forma sucinta, a creatina monohidratada é um dos suplementos de desempenho atlético mais estudados e eficientes hoje no mercado.

Há fortes evidências mostrando que a creatina pode ajudar a melhorar a força muscular, aumentando as formas de armazenamento de creatina no músculo até a capacidade máxima, resultando em energia extra adicional.

A creatina é segura quando usada conforme as instruções e pode ser útil para atletas e não atletas para melhorar seu desempenho.

Não caia nesse mito de que creatina engorda. De fato, ela pode aumentar seu peso, mas não será gordura. Aprenda a “entender a balança” neste artigo.

Se este artigo te ajudou, compartilhe com algum amigo(a) que precisa ler isso.

Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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