Creatina para idosos: Pode tomar? Quais benefícios?

A suplementação com creatina tem sido amplamente estudada e utilizada no mundo dos esportes e do fitness, mas seus benefícios vão muito além do desempenho atlético. Cada vez mais, a creatina tem se mostrado uma aliada importante para a saúde dos idosos.

Este artigo irá explorar o que é creatina, os seus benefícios específicos para os idosos, a importância dessa suplementação, como escolher a melhor creatina para idosos e possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.

O que é Creatina?

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe, além de ser produzida pelo próprio corpo humano. Ela é armazenada principalmente nos músculos e no cérebro, e desempenha um papel crucial na produção de energia celular.

É o suplemento esportivo mais pesquisado de todos os tempos, com milhares de estudos mostrando seus benefícios e segurança.

Durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou sprints, a creatina é convertida em fosfocreatina, que, por sua vez, ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia do corpo.

Agora, um novo estudo nos lembra que a creatina não é só para atletas. Os idosos tambem podem se beneficiar da suplementação com creatina porque as reservas musculares de creatina diminuem com a idade (provavelmente devido à menor ingestão de creatina atraves da alimentação).

Ao combinar a suplementação de creatina com o treino de força, os idosos podem retardar o processo de envelhecimento, preservando a função muscular e física. A creatina também pode ajudar a manter a memória e a cognição, que muitas vezes diminuem com o envelhecimento.[1]

Qual a Importância da Creatina para os Idosos?

A importância da creatina para idosos reside principalmente na sua capacidade de combater os efeitos naturais do envelhecimento. À medida que envelhecemos, a perda de massa muscular e a diminuição da força podem levar a uma redução na mobilidade e na qualidade de vida. A suplementação com creatina pode ajudar a mitigar esses efeitos, promovendo um envelhecimento mais saudável e ativo.

Além disso, a capacidade da creatina de melhorar a função cognitiva é particularmente relevante em uma população que enfrenta um risco maior de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência. Portanto, a creatina não apenas contribui para a saúde física, mas também para a saúde mental dos idosos. Confira abaixo os beneficios da creatina para idosos.

Quais os Benefícios da Creatina para Idosos?

A suplementação com creatina oferece diversos benefícios que são especialmente relevantes para os idosos:

Manutenção e Aumento da Massa Muscular

A creatina ajuda a aumentar a massa muscular, um fator crucial para combater a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).[2]

Alem disso, a creatina melhora a síntese de proteínas musculares, aumentando a expressão de fatores de crescimento muscular que impactam a hipertrofia. Estimula a via MTOR, reduzindo o catabolismo muscular, que ocorre em resposta à falta de atividade física e à má nutrição.

Estudos mostram que idosos que tomam creatina em combinação com exercícios de resistência experimentam um aumento significativo na massa muscular comparado aos que apenas se exercitam.

Uma meta-análise de 20 estudos descobriu que a creatina combinada com treinamento de força levou a maior hipertrofia (ganhos musculares) do corpo em idosos. O uso de creatina aumentou a massa magra em comparação com o placebo em uma média de 1,2 a 1,3 kg em todos os estudos.

Melhoria da Força e Desempenho

A creatina pode melhorar a força muscular e o desempenho físico, facilitando a realização de atividades diárias e aumentando a independência dos idosos.

Uma das formas pela qual a creatina contribui para o desempenho é aumentando os níveis de cálcio nos músculos. A creatina facilita a recaptação de cálcio pela fibra muscular, o que pode aumentar a velocidade e a força da contração muscular.

Saúde Óssea

Alguns estudos indicam que a creatina pode melhorar a saúde óssea, o que é vital para prevenir osteoporose e fraturas em idosos.

Num estudo com homens saudáveis com mais de 50 anos, a suplementação com creatina para idosos em conjunto com um programa de treino de força aumentou o conteúdo mineral ósseo significativamente mais do que um placebo.

Um segundo estudo realizado em mulheres idosas descobriu que a creatina associada ao treinamento de força diminuiu a perda óssea do quadril em comparação com um placebo.

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Função Cognitiva

A creatina tem sido associada à melhora da função cognitiva. Ela pode proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade, melhorando a memória e a função executiva.

Recuperação

A creatina pode acelerar a recuperação após lesões ou cirurgias, um benefício importante para idosos que frequentemente enfrentam tempos de recuperação mais longos.

Preserva os musculos e retarda o envelhecimento

Muitas pessoas de idade simplesmente aceitam a perda de função muscular e física que ocorre com o envelhecimento. Na verdade, um programa adequado de nutrição e treino pode prevenir em grande parte estes problemas.

O treinamento de força é considerado o pilar principal para retardar o processo de envelhecimento, preservando músculos e ossos e, ao mesmo tempo, mantendo-o ativo e funcional.

Embora a suplementação de creatina para idosos possa ser benéfica na ausência de exercício, é mais eficaz quando combinada com treino de força. Isso sugere que a creatina funciona porque aumenta o volume e a intensidade do treino, proporcionando maior estímulo às fibras musculares.

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Melhora A Produção De Energia

A creatina ajuda na produção de energia ao aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina é utilizada para regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para contrações musculares intensas e de curta duração. Assim, a creatina para idosos melhora a capacidade de realizar atividades físicas de alta intensidade e acelera a recuperação entre os esforços.

Quando tomar creatina?

Não existe uma regra única sobre quando tomar creatina, mas para adultos mais velhos, os pesquisadores recomendam tomar creatina em dias de treino, 60 minutos após o treino, para aproveitar o fato de que as contrações musculares de uma sessão de treino anterior estimulam a absorção de creatina pelos músculos.

Se lembrar de suplementar for um problema, os benefícios podem ser alcançados suplementando a qualquer hora do dia, desde que diariamente, de forma consistente.

Em adultos mais velhos, a suplementação em dias de treino levou a aumentos significativos na massa magra e na força da parte superior e inferior do corpo em comparação com um placebo. Naturalmente, a suplementação diária poderia produzir resultados ainda melhores.

A falta de consistência com a suplementação é uma das maiores razões pelas quais as pessoas apresentam maus resultados com os suplementos.

A creatina para idosos deve ser tomada com carboidratos ou proteínas para aumentar a insulina e ajudar na absorção pelo músculo. Tomar durante as refeições é uma maneira fácil de conseguir esse efeito, mas se você está evitando carboidratos, pode combiná-lo com qualquer fonte de proteína que aumente a insulina, como o whey protein.

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Creatina para idosos dosagem

Se você está começando a tomar creatina pela primeira vez, experimente a “fase de carregamento” tomando 20 gramas por dia durante 1 semana. É recomendado dividir essa dose em quatro de 5 gramas, tomando ao longo do dia. Antes, converse com seu nutricionista se é valido fazer essa fase.

Após o período de carga, mude para uma dose de manutenção. Para idosos com mais de 50 anos, experimente uma dose de 0,1g/kg de peso corporal. Se você 70 quilos, então tome 7g de creatina diariamente.

Vegetarianos e veganos costumam apresentar déficit de creatina e uma série de estudos mostram que a suplementação pode ser uteis para este publico, melhorando o desempenho, principalmente a função cognitiva, como a memória de trabalho.

Como Escolher a Melhor Creatina para Idosos?

Escolher a melhor creatina para idosos envolve considerar alguns fatores importantes:

1. Tipo de Creatina: A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz de creatina. Outros tipos, como creatina HCL ou creatina etil éster, estão disponíveis, mas a monohidratada é geralmente recomendada por sua segurança e eficácia.
2. Pureza e Qualidade: Optar por marcas reconhecidas e que forneçam certificados de análise pode garantir que o produto é puro e livre de contaminantes.
3. Forma de Administração: A creatina está disponível em pó, cápsulas ou comprimidos. A escolha da forma depende da preferência pessoal e da facilidade de consumo.
4. Dosagem: A dose padrão de creatina é de cerca de 3 a 5 gramas por dia. É importante seguir as recomendações do fabricante e, se necessário, consultar um nutricionista para ajustar a dosagem conforme necessário.

Existe Alguma Interação da Creatina com Outros Suplementos ou Medicamentos?

Embora a creatina para idosos seja geralmente segura, é importante estar ciente de possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos:

1. Suplementos de Cafeína: Há algumas evidências de que altas doses de cafeína podem reduzir os benefícios da creatina. Portanto, os idosos que consomem suplementos de cafeína devem monitorar essa combinação.
2. Medicamentos Renais: A creatina é processada pelos rins, por isso, indivíduos com problemas renais ou em uso de medicamentos que afetam a função renal devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação. Veja tambem: Creatina causa problemas renais?
3. Diuréticos: O uso de diuréticos pode aumentar a excreção de água e eletrólitos, o que pode afetar a retenção de creatina nos músculos.

Perguntas Frequentes

Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre creatina para idosos. Confira!

Conclusão

A creatina para idosos pode oferecer uma série de benefícios significativos, desde a melhoria da massa e força muscular até o suporte à função cognitiva. Com a orientação adequada e a escolha do tipo certo de creatina, os idosos podem desfrutar de uma melhor qualidade de vida e maior independência.

Se você é idoso que busca melhorar sua saúde e bem-estar, é altamente recomendável procurar a orientação de um nutricionista. Este profissional pode não apenas indicar a creatina como suplemento, mas também fornecer um plano alimentar personalizado que vise um envelhecimento saudável e mais qualidade de vida.

Um nutricionista como o Dr. Bruno Rodrigo é essencial para garantir que a suplementação seja segura, eficaz e adequada às suas necessidades individuais, ajudando você a alcançar seus objetivos de saúde de forma equilibrada e sustentável.

Não hesite em marcar uma consulta com um nutricionista e começar a trilhar o caminho para um envelhecimento mais saudável e ativo.

Ref.: Forbes, S, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021. 13, 1912.
Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.