Talvez você já tenha se perguntado sobre os efeitos da creatina para mulheres. E caso você esteja interessada em melhorar seus treinos e nutrição para ficar em forma, saudável e forte, você provavelmente está pensando: “Será que é uma boa consumir creatina? Devo tomá-la? Vale a pena?”

A creatina é conhecida por aumentar a força, massa muscular e melhorar o desempenho nos exercícios, mas muitas mulheres não a utilizam por não treinar ou simplesmente por receio. Mas por que?

A maioria das mulheres pensa na creatina como um suplemento que você toma apenas se quiser ganhar massa muscular ou força. Elas também ouviram dizer que a creatina causa retenção de água e ganho de peso (por isso o receio).

Embora parte disso seja verdade, a maioria não compreende bem esse suplemento, sendo a creatina para mulheres algo essencial (que vai além da performance física).

Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre a creatina para mulheres e poderá decidir se é um suplemento que vale a pena incluir em sua estratégia nutricional ou não.

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O que é creatina?

O primeiro ponto que precisa ser ressaltado é que a creatina não é um esteróide.

Pesquisadores descobriram que a creatina era um componente importante nos músculos da maioria dos mamíferos e agora é um dos suplementos mais populares do mercado.

A creatina é produzida naturalmente no corpo, principalmente no fígado, a partir dos aminoácidos precursores arginina, glicina e metionina. Embora a creatina seja feita de aminoácidos, não é considerada uma proteína porque é metabolizada de forma diferente.

A preocupação de que a creatina possa prejudicar os rins devido ao aumento da remoção de nitrogênio é injustificada.

Uma vez que o seu corpo tem a capacidade de produzir creatina, tecnicamente não é considerado um nutriente essencial, mas a suplementação revela-se útil para aquelas interessadas no aumento da força e no crescimento muscular.

A creatina também é encontrada em pequenas quantidades na dieta de alguns alimentos protéicos, principalmente carnes vermelhas (bovina, cordeiro, porco) e peixes.

A ingestão normal de creatina em pessoas que comem carne é de cerca de 1 grama e, por razões óbvias, a ingestão é muito menor em vegetarianos.

O tipo mais comum de creatina – e o mais pesquisado – é a creatina monohidratada. Existem outras formas de creatina disponíveis no mercado.

creatina para mulheres

Como funciona a creatina?

Tenha em mente que a creatina ajuda seus músculos a trabalharem mais e por mais tempo, ajudando a repor o combustível (ATP) dentro das células musculares que permite que os músculos sustentem energia.

Basicamente, se você deseja que seus músculos se contraiam para poder mover ou levantar um peso, você precisa gastar ATP. Quando os músculos se contraem, o ATP é decomposto em adenosina difosfato (ADP) e uma molécula de fosfato, com a ajuda da enzima ATPase, criando o produto final desejado: energia para permitir que os músculos se movam.

Dentro dos músculos, há apenas um suprimento limitado de ATP. Portanto, se você usar todo o seu ATP sem reabastecê-lo, seus músculos não conseguirão se contrair continuamente e você se cansará rapidamente.

E como funciona a creatina para mulheres? Tem diferença?

Embora a maioria das pesquisas sobre creatina tenha sido realizada em homens, evidências indicam que a creatina para mulheres também se beneficiam da suplementação.

Semelhante aos homens, as mulheres podem experimentar um acúmulo significativo de creatina muscular e melhoria de desempenho em resposta a creatina monohidratada.

No geral, a creatina parece ter um efeito benéfico na força em mulheres que a tomam por um longo período de tempo. No entanto, as evidências disponíveis não mostram muitos benefícios para as mulheres que utilizam a potência anaeróbica a curto prazo (menos de 28 dias), o que sugere precisar de mais tempo de uso para ver beneficios mais notáveis.

Num estudo, os investigadores examinaram os efeitos da suplementação de creatina para mulheres fisicamente ativas, mas não treinadas, durante um programa de treino de resistência de 10 semanas.

Durante o estudo, todas as mulheres realizaram exercícios resistidos (cinco séries, 12 repetições a 70% RM para leg press, ombros, agachamento, supino, entre outros) durante uma hora, três vezes por semana. Também fizeram a “fase de carregamento” utilizando 20 gramas por dia de creatina durante quatro dias. Em seguida, passaram a utilizar 5g por dia durante o restante da duração do estudo.

Após essa fase de carregamento, os níveis de creatina muscular aumentaram 6% e a dose de manutenção de 5 gramas foi adequada para manter esse aumento durante todo estudo.

Quando a força foi testada ao final das 10 semanas, as mulheres de ambos os grupos apresentaram melhorias significativas na força em todos os exercícios, o que é esperado, visto que todas estavam destreinadas. No entanto, a creatina para mulheres que tomaram a suplementação tiveram um aumento 20-25% maior na força de uma repetição máxima (1RM) para leg press e agachamento em comparação com as mulheres que não tomaram nada.

Num estudo semelhante, os pesquisadores examinaram o efeito da creatina monohidratada, ao longo de cinco semanas, observando 16 jogadoras mulheres. Metade delas fizeram a “fase de carregamento” de 20 gramas por dia de creatina durante sete dias, seguida de uma dose de manutenção de dois gramas por dia durante os restantes 24 dias. As outras mulheres tomaram placebo. Todas as mulheres fizeram um treino de resistência três vezes por semana.

Os resultados mostraram que a creatina para mulheres que tomaram a suplementação demonstraram um aumento significativamente maior na força máxima do supino em comparação com aquelas que tomaram placebo. Os pesquisadores concordaram com o estudo mencionado anteriormente e sugeriram que a creatina provavelmente proporcionava um maior estímulo ao treino, o que ajudava a aumentar a força.

Outro estudo de longo prazo, os pesquisadores examinaram os efeitos da creatina para mulheres, no caso, 14 jogadoras de futebol. Sete delas receberam creatina e as outras sete receberam placebo. As mulheres que receberam creatina receberam 15 gramas por dia durante os primeiros cinco dias, seguidos de cinco gramas por dia durante o restante do estudo.

Após 13 semanas, as mulheres que tomaram creatina tiveram maiores ganhos no supino máximo e na força de agachamento do que as mulheres que tomaram placebo.

Em 2014, pesquisadores de nutrição esportiva analisaram os efeitos da suplementação de creatina para mulheres referente a composição corporal, função muscular e retenção de água ao longo de 28 dias.

Durante os 28 dias, 32 mulheres jovens participaram de suas atividades normais e foram testadas no final para verificar alterações no desempenho aeróbico e anaeróbico, composição corporal e quanto de creatina havia restado nos musculos.

Os resultados mostraram que a maioria das mulheres, mesmo as do grupo placebo, tiveram alterações benéficas na composição corporal, incluindo redução da gordura corporal e aumento da massa muscular. Eles também não tiveram alterações significativas referente a retenção líquida.

Com relação aos resultados do exercício, apenas o grupo da creatina apresentou um ligeiro benefício no aumento da capacidade aeróbica e no aumento do consumo máximo de oxigênio, e nenhum dos grupos apresentou benefícios anaeróbico. A força muscular não foi testada, portanto nada pôde ser deduzido sobre esse efeito.

Os resultados da creatina para mulheres também podem não ter sido observados porque seu conteúdo muscular não foi mantida durante todo o estudo. Quando os pesquisadores discutiram sobre isso, notaram que os métodos científicos para medição da creatina muscular tinham baixa viabilidade e poderiam ter sido falhos.

A crítica a este estudo foi que a quantidade de mulheres testadas foi muito pequena para cada grupo, a duração do estudo foi curta e as mulheres não foram colocadas num regime de treino de força para determinar como a creatina para mulheres poderia ter influenciado ou não.

A creatina funciona para todas as mulheres?

A falta de efeitos observados em alguns estudos com creatina para mulheres pode ser pelo fato de estas mulheres não responderem aos efeitos da creatina, em termos de força muscular, potência ou capacidade aeróbica.

O fenômeno de não resposta pode estar relacionado ao tipo de fibra muscular e ao tamanho da área transversal das fibras musculares que uma pessoa possui exclusivamente. Homens e mulheres que têm mais fibras de contração rápida (fibras musculares de força) podem aumentar mais a sua creatina muscular após sete dias de uso comparado àqueles com menos fibras de contração rápida ou menor área de secção transversal muscular. .

Do ponto de vista do sexo biológico, as mulheres geralmente têm áreas de fibras musculares transversais menores, tanto dos tipos de fibras de contração rápida quanto as de contração lenta, assim como as mulheres e os homens que praticam mais atividades aeróbicas do que treinamento de força.

Também foi sugerido que as mulheres possuem um conteúdo muscular total médio de creatina naturalmente mais elevado (10%) do que os homens, podendo precisar de ingerir mais do suplemento. No geral, estas diferenças fisiológicas entre homens e mulheres podem explicar porque é que certas mulheres não respondem aos efeitos da suplementação de creatina.

Por exemplo, em 2006, investigadores demonstraram falta de benefícios da suplementação de creatina para mulheres treinadas. Neste estudo de 10 semanas, 26 mulheres jovens treinadas em resistência foram divididas em dois grupos. Um grupo recebeu placebo, e o outro recebeu creatina na dose de 0,3 g/kg/d durante os primeiros sete dias (cerca de 17 gramas por dia) e depois recebeu uma dose de 0,03 gramas por kg por dia o restante do estudo (cerca de 1,7 gramas por dia). As mulheres treinaram quatro dias por semana e foram incentivadas a aumentar a quantidade de carga cada vez que treinavam (progressão).

Após 10 semanas, todas as mulheres melhoraram a força no supino e leg press e aumentaram o volume de treino, mas não houve diferenças entre as mulheres que tomaram placebo e as que tomaram creatina. Os autores concluíram que neste estudo a creatina não teve efeito na força ou no desempenho em mulheres treinadas, o que pode ter sido devido ao efeito não responsivo.

Como saber se a creatina vai dar resultados nas mulheres?

As formas mais importantes de aumentar suas chances de resposta à creatina são as seguintes:

Certifique-se de tomar creatina suficiente. Pelo menos 0,1 gramas por kg de peso corporal por dia é provavelmente a quantidade mínima. E você pode fazer uma “fase de carregamento” de creatina na primeira semana tomando-a na dose de 0,3 g/kg/dia para antecipar os resultados.

Dê à creatina tempo suficiente para fazer efeito e seja consistente com sua ingestão durante esse período. Um mês de uso na dose recomendada pode não ser suficiente. Assim como o corpo da mulher costuma funcionar em ciclos de 28 dias, dê pelo menos dois ciclos (cerca de dois meses) para ver se surte algum efeito na creatina para mulheres.

Consuma uma fonte de carboidratos simples de digestão rápida junto a sua creatina. Alguns exemplos: frutas, sucos, iogurtes ou outros laticínios. Isso aumentará os níveis de insulina no sangue, o que faz com que a maioria das substâncias do sangue sejam direcionadas para as células musculares para uso ou armazenamento.

Estudos sugerem que a insulina pode aumentar a acumulação de creatina no músculo apenas se estiver presente em concentrações elevadas.

O ideal é tomar a creatina junto com seu shake ou refeição pós-treino, que é o momento perfeito para ingerir uma grande quantidade de carboidratos. Por exemplo, iogurte com uma banana e frutas vermelhas fornecerá cerca de 40 gramas de carboidratos rápidos. A proteína do soro do leite encontrada naturalmente no iogurte também aumentará ainda mais os níveis de insulina.

Creatina engorda? Ficarei inchada?

A creatina para mulheres tende a ser evitada porque ouviram dizer que ela causa retenção de líquidos. Curiosamente, pesquisas mostram que os homens tendem a ter mais retenção de água do que as mulheres, com um aumento médio de água corporal de 1,5 a 2,0 kg.

A creatina para mulheres pode causar algum ganho de peso, mas provavelmente isso é o ganho de massa muscular. Algumas mulheres podem surtar um pouco quando seu peso aumenta, mas depois se sentem muito melhor quando percebem como suas roupas vestem melhor.

Em alguns casos, a creatina para mulheres faz com que elas retêm água nas primeiras semanas de uso da suplementação, mas esses efeitos parecem diminuir com o tempo. Como sugerido acima, se você começar a tomar creatina, dê ao seu corpo tempo suficiente para ver os resultados antes de decidir parar de usá-la.

Quanto de creatina a mulher pode tomar?

A recomendação geral e científica de creatina para mulheres é ingerir de 3 a 5 gramas por dia. Não há necessidade de fazer a “fase de carregamento” utilizando mais creatina (cerca de 20 gramas por dia), a menos que você queira “adiantar” os efeitos da creatina no corpo da mulher.

Essa fase serve para “encurtar” o tempo que leva para seus músculos ficarem saturados de creatina e a mulher sentir os efeitos mais rapidos. No entanto, isso já iria acontecer naturalmente após cerca de um mês utilizando a dose mínima.

A recomendação de 3 a 5 gramas de creatina por dia veio do fato de que, em uma pessoa saudável média, aproximadamente 2 gramas de creatina são decompostos e excretados na urina por dia. Tomar pelo menos 3 gramas por dia garante que você reponha essa quantidade perdida e aumente o conteúdo de creatina nos musculos em pelo menos uma pequena quantidade.

Se você quiser ser mais precisa com sua dose de creatina com base no seu peso corporal, você pode usar 0,3 gramas por quilograma de peso corporal por 5 a 7 dias e depois diminuir para 0,1 g/kg. por dia. Se você não observar resultados da creatina para mulheres com esta dose, tente aumentar a quantidade que está tomando e reavalie após algumas semanas.

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Por que esta é a estratégia de dosagem recomendada?

Há mais de uma década, os pesquisadores documentaram o que hoje é conhecido como “fase de carregamento”, sendo a estratégia mais eficaz para aumentar as reservas de creatina muscular.

Eles descobriram que uma dose de cinco gramas de creatina elevou significativamente as concentrações de creatina no sangue, atingindo o pico cerca de uma hora após a ingestão e retornando aos níveis basais após 2–3 horas.

Para manter a creatina elevada ao longo do dia, foi adotado um regime de dosagem de cinco gramas a cada duas horas durante oito horas. Manter este protocolo de dosagem de creatina por pelo menos dois dias resultou em aumentos significativos no conteúdo total de creatina muscular.

Desde então, estudos subsequentes confirmaram o que esses pesquisadores estabeleceram inicialmente: esta estratégia de dosagem de creatina é eficaz no aumento das reservas musculares de creatina. Porém, nem sempre é necessário usar uma dosagem mais alta ou por um longo período de tempo. A maior parte da absorção de creatina ocorre nos primeiros dois dias, e o músculo eventualmente fica saturado em menos de sete dias, com 20-25 gramas por dia.

Você também pode comer mais alimentos naturalmente ricos em creatina, como carne bovina, salmão, arenque ou porco. No entanto, para obter 5 gramas de creatina por dia, seria necessário cerca de pelo menos 1kg de carne ou peixe. A menos que você tenha estômago para tanta carne vermelha ou peixe por dia, a única maneira de conseguir a dose recomendada de creatina é com creatina monohidratada.

Que tipo de creatina as mulheres devem tomar?

Conforme mencionado no início deste artigo, a creatina monohidratada é a mais pesquisada e mais popular de todos os diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado. Existem outros tipos de creatina para mulheres, mas a creatina monohidratada tende a ser superior.

No geral, se você deseja os benefícios da creatina para mulheres, recomendo que você opte pela creatina monohidratada.

Existe no mercado uma creatina monohidratada micronizada, e o único benefício disso é que será mais fácil de misturar na água. Escolha esta versão se essa for a qualidade que você deseja.

É seguro tomar creatina durante a gravidez?

Embora o trabalho científico nesta área seja mínimo, especialmente em humanos, parece que o uso de creatina para mulheres é seguro e pode, na verdade, trazer alguns benefícios únicos para o seu bebê.[1]

No entanto, consulte sempre primeiro o seu médico ou nutricionista e certifique-se de que se sente confortável com esta decisão.

Num estudo de 2015, os pesquisadores analisaram a suplementação de creatina na diferenciação dos neurônios cerebrais em ratas grávidas. Sim, este é um estudo com ratos, mas as informações obtidas são uteis para desenvolver os protocolos de pesquisa em humanos – por isso, continue lendo.

Os pesquisadores descobriram que a suplementação de creatina para mulheres afetou positivamente o desenvolvimento morfológico e eletrofisiológico dos neurônios cerebrais na prole de ratos, aumentando a excitabilidade neuronal. Tradução: os cérebros dos filhotes de ratas que tomaram creatina eram mais ativos e possivelmente mais saudáveis.

A creatina para mulheres também pode beneficiar fetos expostos a baixos níveis de oxigênio no útero ou durante o parto (hipóxia). Isso ocorre porque a creatina protege o cérebro contra o estresse oxidativo e estabiliza as membranas lipídicas do cérebro. Ela também mantém o ATP intracelular e o equilíbrio ácido-base e apoia a vasodilatação cerebral.

Os pesquisadores também suspeitam que a creatina pode oferecer benefícios neuroprotetores ao feto e, consequentemente, pode reduzir o risco de resultados adversos no desenvolvimento neurológico, como paralisia cerebral e deficiências e deficiências associadas decorrentes de lesão cerebral fetal.

Todos esses pesquisadores concluem que as investigações científicas eventualmente precisarão ser conduzidas primeiro em humanos, antes que qualquer uma dessas hipóteses possa ser considerada verdadeira.

Devo tomar creatina?

Com todas essas informações, agora você pode tomar uma decisão razoável de usar ou não a creatina como parte de sua estratégia de suplementos de força e condicionamento físico.

Os dados disponíveis até o momento mostram que a suplementação adequada de creatina para mulheres por períodos superiores a um mês parece ter um efeito benéfico na força, na composição corporal e no desempenho do exercício.

Conclusão

A creatina monohidratada irá ajudá-lo a treinar mais forte para levantar mais peso e construir mais músculos.

A creatina pode ou não causar retenção de água. Se você tiver retenção líquida, aguarde um tempo para normalizar antes de “abandonar o navio”.

Tome pelo menos 0,1 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por dia com carboidratos para obter melhores resultados.

A creatina para mulheres pode ser segura para tomar durante a gravidez, mas sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de usar qualquer suplementação.

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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