Creatina Retem Liquido? Mito ou Verdade? Saiba Agora!

CUIDADO: Existem muitos mitos por aí relacionados a creatina retem liquido ou creatina engorda, incha a barriga.

Certamente você já ouviu antes que a creatina incha a barriga e/ou engorda.

Ou talvez você tenha ouvido que todo ganho de peso com a creatina é apenas água, não músculo real – que creatina retem liquido.

Entenda: Todas essas alegações são exageradas e enganosas. Ou seja, MITOS!

É verdade que a creatina retem liquido. POREM… esse efeito ocorre DENTRO do musculo. Ou seja, pode melhorar seu desempenho dos treinos e ainda contribuir para o ganho de massa muscular.

Vamos esclarecer mais mitos sobre o fato de creatina retem liquido – continue lendo.

Creatina incha? Faz reter líquidos?

De forma sucinta: Sim! MAS, esse efeito não é prejudicial – e pode até ser útil.

Ou seja, você QUER essa retenção, esse inchaço.

Vamos ir mais fundo no que a ciência diz sobre a creatina retem liquido.

A creatina monohidratada é considerada “osmótica”. Isso significa que ela atrai e retém pequenas partículas quantidades de água.

Esta reação osmótica ocorre nos tecidos do corpo onde a creatina é armazenada (que é depositada 95% nos músculos esqueléticos).

Creatina retem liquido? quanto de peso (de água) pode haver com seu uso?

Veja, um estudo randomizado analisou a água corporal total, água intracelular e água extracelular em 32 participantes de treinamento de força.

Esse estudo descobriu que os participantes que tomaram creatina ganharam pouco menos de 0,9 litros (900ml) de água corporal total após 28 dias de suplementação.

Isso é quase 1kg a mais na balança comparado ao grupo que não tomou creatina.

Os pesquisadores concluíram que, por causa do efeito osmótico da creatina, faz sentido que o conteúdo de água do corpo deva aumentar conforme a ingestão de creatina.

Logo, creatina retem liquido sim. Contudo, esse aumento de peso é referente apenas a água corporal – e não gordura.

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Isso já “mata” aquela questão que sempre fazem sobre “creatina engorda”.

O aumento de peso varia também de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas dizem que creatina incha, pois sentem uma sensação de inchaço, mas isso tende a ser perceptível durante a “fase de carregamento”.

Trata-se de uma fase inicial, no qual é opcional de ser feita, onde a ingestão de creatina é feita em doses maiores do que o usual.

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Como o fato da creatina retem liquido pode melhorar o desempenho nos treinos?

Essa questão da creatina retem liquido / agua, causar uma retenção ou “inchaço” geralmente tem uma conotação ruim.

O fato de ter uma quantidade extra de agua em seus músculos na verdade pode ser algo bom – considerado para alguns “ergogênico” (ou seja, também conhecido como melhorar o desempenho dos treinos).

Vejamos dois exemplos dessa aplicação “ergogenica” abaixo: síntese de proteína muscular e hidratação muscular.

Síntese de proteína muscular

Um aumento no volume da célula muscular pode, na verdade, ser um sinal proliferativo anabólico – em outras palavras, uma “mensagem” para a célula começar a produzir mais proteína muscular.

A capacidade da creatina de ajudar a aumentar o volume celular por meio da retenção de líquidos pode ser uma forma pela qual a creatina ajuda a aumentar a força, resistência e desempenho geral.

Hidratação

De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a suplementação de creatina pode ser “uma estratégia de hiper-hidratação nutricional eficaz para atletas que praticam exercícios intensos em ambientes quentes e úmidos” e, por conta disso, reduz os riscos de doenças relacionadas ao calor (desidratação, por exemplo).

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A capacidade da creatina de ajudar o corpo a reter líquido / agua pode realmente ajudar a fazer uma termorregulação em temperaturas extremas e em altos níveis de esforço.

O ganho de peso com a creatina é apenas retenção de liquido ou é massa muscular mesmo?

Algum ganho de peso ao tomar creatina vem da retenção de líquidos.

Com isso dito, o ISSN chama de “mito” que todo ganho de peso durante a suplementação de creatina vem apenas de água de que creatina retem liquido.

Embora o ganho de peso inicial durante uma “fase de carregamento” de uma semana seja principalmente agua, os usuários da suplementação certamente também ganharão massa magra a longo prazo com a creatina.

Parte da teoria por trás da creatina retem liquido é que os benefícios ergogênicos dela permitem que as pessoas treinem mais (menor fadiga) e melhor (mais força) – em outras palavras, treinam mais peso e se recuperem mais rápido.

Este fato, por sua vez, faz com que a creatina seja um ótimo suplemento para construir massa magra.

Embora esses resultados não sejam instantâneos, eles são comprovados por pesquisas.

Vários estudos mostram que a massa muscular e o diâmetro muscular aumentam após o uso de creatina combinada com o treinamento.[1][2][3]

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Creatina faz mal? O fato de reter liquido pode causar CAIMBRAS?

Embora não seja apoiado pela ciência, você pode ouvir que as cãibras musculares são um efeito colateral de tomar creatina.

Uma hipótese por trás disso é que a capacidade da creatina de reter água causa mudanças de fluidos no corpo que, por sua vez, causam cãibras – mas isso é verdade?

Provavelmente não. O estudo mencionado anteriormente que examinou a água intracelular e extracelular não encontrou nenhuma mudança estatisticamente significativa entre o conteúdo de água dentro e fora das células nas pessoas que tomaram creatina, embora a água corporal total tenha aumentado.

O fato da creatina retem liquido e essas descobertas não apoiam a “teoria da mudança de fluido” por trás das câimbras.

Da mesma forma, a maior parte da literatura afirma que a creatina não causa câimbras musculares.

Na verdade, alguns estudos mostram que por conta da creatina retem liquido pode até reduzir os riscos de cãibras musculares.[4][5]

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Creatina Beneficios

Se você está buscando saber os benefícios da creatina, tenha em mente qual a melhor a se escolher – pois ela tem varias formas.

Você encontrará creatina como monohidratada, micronizada, alcalina, para citar apenas alguns.

A creatina monohidratada é a forma de creatina mais amplamente estudada e mais utilizada.

Com base nas evidências científicas mais atuais, os especialistas continuam a recomendar a creatina monohidratada devido à sua eficácia e segurança comprovadas.

Embora as outras formas de creatina possam mostrar alguns resultados promissores em estudos, elas ainda são bastante novas no cenário e requerem mais pesquisas.

Quais são os benefícios comprovados da creatina monohidratada? Aqui estão apenas alguns:

• Mais força
• “Tiros”/sprints mais rápidos (velozes)
• Melhor recuperação muscular dos treinos
• Menor fadiga
• Prevenção de sarcopenia
• Beneficios cognitivos
• Maior tolerância ao exercício físico em condições de calor
• Prevenção de lesões

Os especialistas recomendam a creatina monohidratada para atividades que vão desde levantamento de peso, sprints, corridas de resistência, artes marciais (e muito mais!).

A creatina monohidratada oferece suporte a qualquer atividade em que a massa muscular, a força e o tempo de recuperação sejam importantes.

Conclusão

Afinal, creatina retem liquido? Bom, como você pode ver, sim. Se você tomar creatina monohidratada, é muito provável que retenha um pouco de água.

Contudo, saiba que isso pode ter vantagens ergogênicas (aumenta performance), incluindo a sinalização do anabolismo da proteína muscular, bem como melhorar o desempenho dos treinos em temperaturas mais altas (calor).

Tenha em mente que o tecido muscular é composto por cerca de 73% de água de qualquer maneira – portanto, um aumento na água corporal é esperado independentemente.

Minha recomendação: Ainda que você esteja em cutting, use creatina. Não vai ser isso que vai atrapalhar seu processo de definição corporal.

Agora que você já sabe que creatina retem liquido “benéfica”, envie este artigo para aquele seu amigo ou amiga que esta indeciso sobre o uso da creatina.

Aproveita para conferir o outro artigo completo sobre o tema e ir mais afundo nessa suplementação clicando aqui.