Dia do Lixo na dieta ou Refeição Livre?

Se você seguiu algum dos meus conselhos, significa que já conhece sobre minha filosofia alimentar que é ter prazer na alimentação enquanto se mantem na boa forma. Portanto, a maioria das minhas dietas permite comer alguma besteirinha no dia a dia.

Você provavelmente já viu algumas de minhas postagens nas redes sociais sobre eu comendo sorvete, pizza e outros – tudo isso enquanto mantenho meu percentual de gordura corporal em 10%.

No entanto, só porque posso comer hambúrgueres e chocolate não significa que você possa ou deva fazer com a mesma frequência.

Muitas pessoas me procuram confusas sobre “dia do lixo” na dieta. Recebo perguntas diariamente como: “Dia do lixo na dieta é uma coisa boa ou ruim?” ou “É melhor fazer uma única refeição livre ou o dia inteiro do lixo?”

Aqui estão minhas respostas…

Com que frequência você deve fazer uma refeição livre na dieta?

Eu recomendo fortemente pelo menos uma refeição livre por semana, principalmente para o bem da sua própria sanidade.

Você não pode passar muito tempo evitando os alimentos que deseja sem sofrer um “episódio de descontrole alimentar” ou, pior ainda, desistir completamente da dieta. Qualquer dieta que restrinja muitos tipos de alimentos, especialmente aqueles que você mais deseja, é a receita para o fracasso. Uma dieta DEVE ser realista para a pessoa que a segue – e nunca poder desfrutar das suas comidas favoritas numa dieta NÃO é realista.

Ter uma refeição livre pre estipulada pode lhe dar algo pelo qual desejar, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a seguir a dieta de maneira mais eficaz e por mais tempo.

Também pode fazer com que você se policie mais. A maioria das pessoas quer sentir que mereceu sua refeição livre, portanto, saber que uma refeição (ou mesmo o “dia do lixo”) está em um futuro muito próximo pode ajudá-lo a lidar melhor com as restrições alimentares que terá nos outros dias.

Refeição livre ou dia do lixo?

Uma pergunta muito comum que recebo é: “Devo fazer uma refeição livre ou um dia inteiro do lixo?” Isso depende da sua dieta, dos seus objetivos e de como o seu corpo está respondendo à dieta e estrategias.

Em geral, se você não estiver adicionando uma “besteirinha” específica em sua refeição pós-treino (mais sobre isso abaixo), encontre outra maneira de encaixá-lo em sua dieta. Mas tente fazer isso com moderação.

Se você está com vontade de comer pizza, não coma uma pizza grande inteira sozinho. Aproveite as comidas que você adora, mas isso não significa almoçar no McDonald’s e depois jantar um Whopper do Burger King. Se isso se adequar aos seus macros, eles provavelmente estão errados e você não deve esperar resultados físicos bons.

Novamente: Moderação é a chave. Se você deseja pizza, coma uma fatia de pizza de queijo no almoço com um shake de proteína e uma salada rica em nutrientes como acompanhamento. Se sorvete lhe parecem bons, coma uma ou duas bolas (não o pote inteiro) após o treino ou como sobremesa após o jantar. Alimente seu desejo com moderação e depois siga em frente.

Se você preferir mais do que isso, tudo bem, mas eu recomendo manter sua “trapaça” confinada a uma refeição e não se afastar muito dos trilhos. Recompensar-se por seguir uma dieta para perda de gordura não significa passar o dia inteiro com fome e comendo só frango e salada desde o momento em que você acorda até ir dormir.

Refeição livre significa um prato em que você apenas come o que quiser. Por exemplo, sair para jantar e comer uma pizza ou um prato de frango à parmegiana e depois um sorvete de sobremesa – isso é razoável. Comer uma pizza inteira mais um sanduíche, duas garrafas de cerveja e milkshake – isso é excessivo e contraproducente se você visa emagrecer.

Posso fazer uma refeição livre se meu objetivo é emagrecer?

Fazer refeição livre ou até mesmo um dia do lixo moderado pode realmente ajudá-lo a continuar perdendo gordura e mantendo seu metabolismo acelerado.

Se você seguir uma dieta baixa em calorias e/ou baixo teor de carboidratos de forma consistente durante um longo período de tempo, sua taxa metabólica (o número de calorias que seu corpo queima todos os dias) cairá. Isso é feito como forma de defesa pelo corpo para conservar energia.

As células de gordura são basicamente tanques de combustível sobressalentes. Se você começar a esvaziar todos os tanques de combustível, o corpo desejará conservar um pouco de gordura para possíveis necessidades futuras. Assim, o corpo reage a uma dieta tornando-se mais resistente, o que significa que necessita de menos calorias para realizar as mesmas funções – em outras palavras, seu metabolismo fica lento e mais dificil continuar emagrecendo.

Quando o metabolismo desacelera, fica mais difícil continuar perdendo gordura corporal, porque agora você precisa ingerir ainda menos calorias para continuar perdendo peso. Se esse ciclo continuar, você terá que reduzir tanto suas calorias que comprometa a massa muscular, e isso nunca é uma coisa boa.

Com uma refeição livre, ao aumentar as calorias e a quantidade de calorias que você obtém de certos macronutrientes, como carboidratos e gordura, pode ajudar a evitar que o metabolismo desacelere tão rapido. Por exemplo, é fundamental, ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, incluir um dia semanal com alto teor de carboidratos. Nesse caso, você está “trapaceando” ao comer muito mais carboidratos do que o permitido nos dias normais de dieta. No entanto, como o dia rico em carboidratos é importante para o progresso contínuo, tecnicamente não é trapaça.

Como fazer uma refeição livre ou dia do lixo corretamente?

Considere alguém seguindo uma dieta low carb, por exemplo, onde os carboidratos estão bem baixos. Neste tipo de dieta, normalmente recomendo ter um dia rico em carboidratos por semana para manter sua taxa metabólica acelerada e seus níveis de leptina ideais, como forma de retardar a “estagnação de peso” que a maioria das pessoas atinge com uma dieta.

Ter um dia rico em carboidratos uma vez por semana pode ajudar a “enganar” seu corpo (ou metabolismo), fazendo-o não pensar que está continuamente morrendo de fome, o que pode ajudar a evitar que ele se ajuste à dieta (homeostase) tão rapidamente quanto faria sem o dia rico em carboidratos.

A maioria das pessoas consideraria este dia rico em carboidratos um dia do lixo na dieta. No entanto, se você fizer isso corretamente e se limitar a alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (como macarrão, arroz ou até mesmo jujubas), não será realmente um dia do lixo prejudicial. Mas mesmo que você queira chamar assim, é pelo menos um dia do lixo da dieta com um propósito específico e que o ajudará no longo prazo.

Posso fazer o dia do lixo ou refeição livre mesmo não sendo magro?

Se você está acima de 10% de gordura corporal para um homem e 20% para uma mulher, comece com uma refeição livre (não o dia inteiro de lixo) por semana e veja como seu corpo responde.

Veja como estimar seu percentual de gordura.

Se não houver interferência na perda de gordura, ou se a perda de gordura for realmente aumentada, você pode aumentar o número de refeições livres ou até mesmo tentar um dia do lixo na dieta.

Monitorando as refeições livres para fazer corretamente

É fácil saber se você precisa de mais refeições livres ou menos – seu corpo lhe dirá como ele responde no final da perda de gordura.

Você só precisa ser realista consigo mesmo. Se comer uma pizza inteira sozinho, algumas cervejas e um pote de sorvete todos os sábados à noite está atrasando seu progresso na perda de gordura, a solução é simples: reduza para uma refeição livre mais realista e menor. Se essa mesma refeição livre não interferir na sua perda de gordura, ou mesmo acelera-la, significa que está valida.

Essa é a vantagem da dieta: se você for honesto consigo mesmo e realista sobre isso, é muito rápido e fácil saber se você precisa fazer uma mudança e qual deve ser essa mudança.

Doce pós treino

Mas e se você não estiver seguindo uma dieta rigorosa e pobre em carboidratos? Se você conseguir incluir os alimentos que você gosta no seu dia a dia encaixando nos seus macros – seja um doce de leite ou um chocolatinho – na minha opinião, isso não chega a ser considerado refeição livre.

O exemplo mais óbvio disso é a refeição pós-treino. Há anos que discuto a importância de introduzir carboidratos de digestão rápida logo após um treino intenso. Qualquer coisa, desde um pão francês a morango com leite condensado se encaixa aqui, e eu não consideraria isso uma refeição livre.

Além disso, se você conseguir satisfazer o desejo por doces comendo estrategicamente alimentos ricos em carboidratos no pós-treino e isso o ajudar a manter sua dieta, isso será um enorme benefício.

Portanto, há uma dica fácil para o desejo por comida: se você está morrendo de vontade de comer um bombom, pule o carboidrato pós-treino que voce iria consumir normalmente e coma seu bombom. Claro, um bombom não é o melhor carboidrato pós-treino que você pode ingerir, pois é bastante rico em gordura, mas é seguro apostar que esses carboidratos serão utilizados pelos músculos e não armazenados como gordura corporal.

Caso queira se aprofundar no assunto, confira nosso video sobre o tema.

Conclusão

O que importa para mim é equilíbrio. Qualquer pessoa que diga que você “nunca” deve comer uma besteirinha, fazer refeição livre ou até mesmo dia do lixo na dieta, não é alguem confiável a seguir.

Acredito muito em ter prazer na sua dieta e assim aumentar sua adesão ao plano.

As pessoas veem fotos minhas comendo pizza no Instagram e me perguntam: “Bruno, como você consegue comer todos esses alimentos e ainda estar magro?” Como eu disse antes, você deve considerar esses alimentos no contexto do que mais estou comendo naquele dia, bem como do meu nível de atividade física.

O que as pessoas nem sempre consideram é que eu sigo uma dieta calculada corretamente todos os dias, o que me permite atingir meus macronutrientes e, ao mesmo tempo, saborear minhas comidas favoritas. Além disso, treino forte quase todos os dias, então meu metabolismo está acelerado e queimo calorias mesmo em repouso.

Meu ponto principal sobre refeição livre ou dia do lixo é o seguinte: se você conseguir ajustá-lo ao seus macronutrientes do dia, não é considerado “trapaça”. E nos dias em que excede ligeiramente os seus macros, você está pelo menos se divertindo com uma refeição antes de voltar para dieta no dia seguinte.