Problemas de fertilidade? Já tenta há alguns meses ou anos e nada? Talvez uma dieta com alimentos para engravidar seja aquilo que está te faltando.
Ao contrário de outros fatores que você não pode controlar – como idade e genética – comer certos alimentos e evitar outros pode ajudar a melhorar sua fertilidade, de acordo com estudos.
Veja no vídeo abaixo o que nosso nutricionista especialista em fertilidade tem a dizer sobre o assunto:
Frutas e vegetais
Em uma dieta da fertilidade, é interessante consumir mais frutas e vegetais que são bons alimentos para engravidar.
Um estudo de Harvard observou quase 19.000 mulheres e encontrou uma maior incidência de disfunção ovulatória naquelas que consumiam mais gorduras trans, açúcar e proteínas animais.
Qual a solução então? Certifique-se de que metade do seu prato em cada refeição seja composto de legumes e vegetais.
Além disso, troque o chocolate da sobremesa por frutas.
“Melancia e aspargos, além de outras frutas e vegetais crus, fornecem ao corpo um rico suprimento de glutationa, que é importante para a ovulação”,
diz Bruno Rodrigo, nutricionista especialista em fertilidade.
“A couve e o brócolis são outros vegetais poderosos, os alimentos para engravidar mais indicados, porque contém elementos necessários para o metabolismo do estrogênio”, conclui BR.
Bruno Rodrigo sugere “sucos verdes” (feitos com folhas de couve) e outras verduras se você não é fã de vegetais crus.
“Recomendo aos pacientes que façam sucos frescos, principalmente de vegetais, com algumas frutas, como morangos, que contêm fitoquímicos benéficos para a fertilidade. Ótimos alimentos para engravidar!”, diz ele.
Para evitar a perda de nutrientes, asse os vegetais por um curto período de tempo sem água, ou leve ao microondas com uma pequena quantidade de água.
Gorduras Boas

Acrescente em seus pratos saborosas gorduras saudáveis – mas com moderação.
Nozes, abacate, azeite e óleo de coco são ótimos alimentos para engravidar e que podem reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda a promover a ovulação regular e a fertilidade geral.
Algumas gorduras boas podem ajudar mulheres que realmente lutam contra a infertilidade.
“Estudos mostraram que consumir uma certa quantidade de gorduras monoinsaturadas na forma de abacate durante o ciclo de fertilização in vitro aumentou a taxa de sucesso em três vezes, ao contrário de mulheres que não comem boas gorduras vegetais durante esse período”,
diz Bruno Rodrigo.
EVITE todas as gorduras trans e coma mais gorduras insaturadas saudáveis.
As gorduras trans (encontradas principalmente em alimentos como salgadinhos, produtos de origem animal, batatas fritas e algumas margarinas) aumentam a resistência à insulina.
A insulina ajuda a mover a glicose da corrente sanguínea para as células; Resistência significa que é mais difícil mover a glicose para dentro das células.
O pâncreas continua bombeando mais insulina de qualquer maneira, e o resultado é mais insulina na corrente sanguínea.
Níveis elevados de insulina causam muitos distúrbios metabólicos que afetam a ovulação, por isso devem ser evitados em uma dieta para fertilidade.
Carboidratos Complexos

Dentre os alimentos para engravidar, opte por comer carboidratos mais complexos (que são absorvidos mais “lentamente”) e limite o consumo dos carboidratos altamente processados.
Seu corpo digere carboidratos “simples” (como biscoitos, bolos, pão branco e arroz branco) mais rapidamente e os transforma em açúcar no sangue.
Para diminuir o pico de açúcar no sangue, o pâncreas libera insulina na corrente sanguínea – e estudos descobriram que altos níveis de insulina parecem inibir a ovulação.
Carboidratos bons (aqueles que contêm fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais) são digeridos lentamente e têm um efeito mais gradual no açúcar no sangue e na insulina.
Grãos pouco refinados são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras, além de serem os mais indicados alimentos para engravidar.
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Para algumas mulheres, particularmente aquelas com distúrbios hormonais como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), pode ser aconselhável reduzir o glúten.
“Foi demonstrado que o glúten cria uma resposta inflamatória no corpo, que aumenta a proteína C-reativa (PCR) e envia sinais de que não é o momento ideal para engravidar“,
diz Bruno Rodrigo.
“Isso torna a fertilidade mais difícil e também é conhecido por inibir a ovulação“.
1/4 do seu prato deve conter carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, entre outros. (ótimos alimentos para engravidar!)
Também pode valer a pena sair da rotina do arroz e provar grãos mais diversos, como quinoa e lentilha.
Esses grãos integrais ajudarão a mantê-la saciada por mais tempo e a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue (glicemia regular).
Proteína

Procure consumir menos proteína da carne vermelha e mais proteína proveniente de peixes.
Também tente optar por comer proteínas magras como frango ou peru, que são melhores alimentos para engravidar.
Alguns cortes magros de porco (filé mignon suíno) e carne bovina sem gordura (patinho, por exemplo) são ótimas fontes de proteína, zinco e ferro – importantes alimentos para engravidar e ter uma gravidez saudável.
Evitar cortes com gordura ajuda a garantir que você não fique com excesso de peso, o que interfere nos níveis de estrogênio e também pode ajudá-lo a evitar poluentes organoclorados.
Estes são produtos químicos que se escondem nas gorduras animais e estão ligados a atrasos na concepção, de acordo com pesquisadores do Instituto Nacional da Saúde.
Algumas exceções estão abertas aos Peixes de água fria como salmão (peixe “gordo”), atum enlatado e sardinha.
Eles são excelente fontes de DHA e ácidos graxos ômega-3; além de também ajudarem a desenvolver o sistema nervoso do bebê e reduzem o risco de parto prematuro.
Você pode consumi-los algumas vezes por semana em uma dieta da fertilidade sem se preocupar com os níveis de mercúrio, diz Bruno Rodrigo, mas é melhor evitar outras variedades de peixe.
Os ovos também são um dos melhores alimentos para engravidar e outra fonte de proteína potente em uma dieta da fertilidade.
“Eles têm uma má reputação com o colesterol, mas a gema tem excelentes reservas de proteína e colina, uma vitamina que ajuda a desenvolver a função cerebral em bebês“, diz BR.
Ao escolher alimentos para engravidar em sua dieta da fertilidade que contribuem para uma gravidez saudável, opte por proteínas vegetais (de grãos como feijão, oleaginosas como nozes e sementes).
Todos esses possuem os macronutrientes principais bem equilibrados tornando uma refeição rica em vitaminas e minerais.
Um estudo mostrou que o risco de distúrbios ovulatórios é reduzido pela metade quando apenas 5% de sua ingestão total de calorias é derivada de proteínas vegetais.
O estudo de Harvard Public Health também descobriu que a infertilidade era 39% mais provável em mulheres com maior ingestão de proteína animal.
Os feijões são boas fontes de proteína, assim como nozes, sementes e outras leguminosas, como lentilhas e grão de bico.
Laticínios

Consuma uma ou duas porções por dia de leite integral ou outros laticínios integrais (como iogurte) e menos laticínios desnatados e com baixo teor de gordura.
“Descobrimos que quanto mais laticínios com baixo teor de gordura na dieta de uma mulher, mais problemas ela tem para engravidar”, diz Dr. Walter Willett, médico e professor de nutrição e epidemiologia da Harvard School of Public Health e um dos autores do estudo.
Isso porque uma alta ingestão de laticínios com baixo teor de gordura demonstrou aumentar o risco de infertilidade ovulatória, em comparação com laticínios com alto teor de gordura. [1]
Se você está tendo problemas para engravidar há muito tempo, considere cortar os laticínios do seu plano de dieta da fertilidade.
“Estamos sendo expostos a laticínios em grandes quantidades que tem muitos hormônios, o que significa que a produção de laticínios de vaca se tornou muito manipulada quimicamente”, diz Willet.
“Esses hormônios em excesso podem atrapalhar a ligação que o cérebro está tentando ter com o sistema endócrino, principalmente com os ovários”, completa.
Apenas certifique-se de consultar seu médico ou nutricionista sobre as melhores maneiras de complementar e/ou suplementar sua ingestão de cálcio se você abandonar temporariamente os laticínios.
Também é uma boa ideia aumentar a ingestão de iogurte, idealmente caseiro ou a versão “grego”, que é um dos principais alimentos para engravidar em uma dieta da fertilidade.
Isso porque as “bactérias boas” (probióticos) podem ser fundamentais para melhorar a saúde do seu futuro filho.
Um estudo realizado em ratos no Instituto de Tecnologia de Massachusetts mostrou que as fêmeas que comiam iogurte vs dietas com fast food deram à luz a ninhadas maiores. Além também de aumentar a qualidade do sêmen dos machos.

4 Alimentos ou bebidas para limitar ou evitar completamente em uma dieta de fertilidade
Separamos alguns alimentos e bebidas que podem atrapalhar sua dieta de fertilidade, confira abaixo.
Cafeína
Beba café e determinados chás com moderação.
De acordo com o estudo da Harvard, consumir várias xícaras de café ou chá por dia tiveram poucos efeitos negativos sobre os problemas de ovulação, mas podem levar à desidratação.
Na verdade, a cafeína é um diurético que pode impedir que as membranas mucosas permaneçam úmidas, afetando a consistência do fluido cervical.
Limite a ingestão de cafeína do café, bebidas energéticas e chás a menos de 200 miligramas por dia.
Se quiser, pode aumentar sua ingestão de chás descafeinados como forma de substituto.
Alguns estudos mostraram que o chá de ervas pode ser uma boa bebida para incluir no seu dia a dia e dieta da fertilidade a fim de engravidar com maior facilidade.
Álcool
O consumo regular de álcool também pode levar à desidratação, e é por isso que alguns especialistas geralmente recomendam limitá-lo em sua dieta de fertilidade.
Bebidas açucaradas e adoçantes processados
Reduza os níveis de açúcar, pois eles podem desregular totalmente o açúcar no sangue (glicemia), criando problemas com a insulina e seu equilíbrio hormonal geral.
Deixe de lado ou reduza ao máximo os doces e sobremesas em sua dieta da fertilidade.
Não se esqueça também que suco de frutas, bebidas energéticas e chás doces também possuem açúcar.
Refrigerantes, em especial, têm sido associados à infertilidade ovulatória.
Se você está desejando um docinho, escolha por algo com carga glicêmica mais baixa, como xarope de agave, mel e, melhor ainda: stevia, um adoçante natural sem calorias.
Soja
Evite formas de soja processada, principalmente as versões em pó e barras de cereal.
Se você está tentando engravidar, este não é um alimento para engravidar e deve ser evitado. Pois a soja pode ter um efeito negativo na fertilidade.
Alguns especialistas acreditam que grandes quantidades de proteína da soja em certos produtos contêm propriedades que imitam o estrogênio que podem atrapalhar seu equilíbrio hormonal.
“Você recebe uma grande dose de fitoestrogênios que normalmente não seria capaz de consumir em uma porção normal do alimento”, diz Willet.
Produtos integrais de soja são bons com moderação, assim como versões fermentadas de soja.
“Quando comemos soja em sua forma mais natural, como em outras culturas como Japão e China, é saudável para o corpo”, completa Bruno Rodrigo.
Dicas para uma dieta de fertilidade bem sucedida
Para concluir, separamos 4 dicas para uma dieta da fertilidade de sucesso com melhores alimentos para engravidar. Confira:
- 1- Escolha alimentos naturais e integrais ao invés de alimentos processados.
Para você poder ver a efetividade de alimentos integrais em ação, olhe para as mulheres que vivem no Mediterrâneo.
Essas mulheres que seguem uma dieta Mediterranea, rica em grãos integrais e vegetais com menos carne processada, pode proteger contra a disfunção ovulatória.
Um estudo espanhol com mais de 2.000 mulheres mostrou que apenas 17% das mulheres que seguem uma dieta mediterrânea estrita tinham problemas de fertilidade, em comparação com 26% das mulheres que comiam carnes mais gordurosas e mais alimentos processados.
- 2- Tome suas vitaminas. Procure consumir um multivitamínico diariamente e que contenha, pelo menos, 400 microgramas de ácido fólico e 40 a 80 miligramas de ferro.
As mulheres do estudo de Harvard que tomaram multivitaminicos na sua rotina contendo 400 microgramas de ácido fólico tiveram 40% menos probabilidade de sofrer infertilidade ovulatória ao longo dos oito anos que foi feito o estudo.
- 3- Variedades. Complemente sua dieta da fertilidade com uma variedade de alimentos para engravidar. Quanto mais variedade você tiver, maior a probabilidade de preencher as lacunas de nutrientes que podem estar faltando.
- 4- Conheça os melhores alimentos para engravidar para homens. É fácil esquecer que seu homem tem metade da parcela de contribuição.
Então, se é você quem cozinha em casa, ajude seu marido dando aquele “empurrãozinho extra” na hora de consumir vegetais e alimentos saudáveis.
Bruno Rodrigo aconselha os homens a comerem amendoim, fígado bovino, peru, sementes e outros alimentos ricos em zinco para evitar que a testosterona seja convertida em estrogênio.
Seu marido também pode precisar deixar de lado queijos e laticínios em geral.
Isso porque alta ingestão de laticínios tem sido associada à baixa motilidade e concentração do esperma. [2]
Você também pode incentivá-lo a tomar multivitamínicos diariamente.
As vitaminas pré-natais no mercado também têm para homens, incluindo vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e licopeno.
Além disso, o selênio é fantástico para a motilidade do esperma. Então, futuro papai, procure comer castanha-do-pará, um ótimo alimento para engravidar (sua esposa! rs).
E ai, gostou do artigo? Pronto para colocar em pratica sua dieta para fertilidade?
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