Já se perguntou o que os atletas e fisiculturistas comem para ter aquele abdomen trincado e corpo super definido? Trata-se de uma fase chamada “cutting” e nesse artigo você irá aprender justamente como fazer uma dieta cutting da forma correta, divisão de macros, e muito mais. Confira!

Se você já passou pela fase de bulking, de ganho de massa muscular, e está pronto para “rasgar”, veio ao lugar certo.

A fase de definição, ou tambem conhecida como cutting, requer comprometimento, trabalho duro e consistência. Mas, acima de tudo, nutrição e dieta são os pilares para seus resultados, e apenas uma alimentação saudável não vai te fazer ter um abdomen trincado.

Se você quiser aprender mais sobre o que é cutting, ou como perder gordura corporal e manter a massa muscular, continue lendo.

Conteúdos

Objetivos do cutting dieta

Agora que sabemos o que é cutting, precisamos entender qual sua finalidade. E isso é bem simples. Trata-se de uma otimização do físico, lapidação. Mostrar o trabalho construído no bulking. Ou seja, perder o máximo de gordura corporal e mantendo o máximo de massa muscular possível é o segredo de uma dieta cutting bem sucedido.

Isso significa que sua dieta e o treino serão muito diferentes do que quando você está na fase de construção muscular ou ganho de volume (bulking).

O volume de treino com pesos e exercícios cardiovascular vão aumentar, ao passo que as calorias vão diminuir.

Influências na Composição Corporal

Seja qual for o seu tipo de corpo ou composição, existem certos fatores que estão em jogo.

Genética, ou seja, seu biotipo corporal. Você é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?
Taxa metabólica basal, ou seja, o quão rápido ou lento é seu metabolismo.
O consumo de calorias será um fator crucial que influenciará os resultados gerais.
A qualidade dos alimentos consumidos na dieta também é uma preocupação.
O treino é crucial para definir os resultados que você deseja alcançar.

O que é Cutting Controlado

Quando você estiver pronto para começar a reduzir o peso, a primeira coisa a lembrar sobre o que é cutting, é que pode perder massa muscular, além da gordura corporal. É quase inevitável. E é por isso que você vai querer fazer uma dieta cutting controlada, em um ritmo lento, mas consistente, para manter o máximo de massa muscular possível.

Quando seu corpo está em déficit calórico, a perda muscular pode acontecer. A chave aqui é fazer uma dieta cutting devagar e controlada. Rastrear seus macronutrientes e pesar sua comida será crucial para conquistar seu melhor físico. Você precisa ter sua dieta e macros controlados. Está provado que, quando você não monitora sua ingestão de alimentos, a ingestão calórica é superestimada ou subestimada.

Restrição Calórica

Quando você faz uma dieta rigorosa por um longo período de tempo, ao passo que aumenta o volume de treino, seu corpo pode ser privado das vitaminas e nutrientes essenciais de que precisa.

Você estará comendo muita proteína, baixo teor de carboidratos e gordura em cerca de 20% do total de calorias. A suplementação com creatina, multivitamínicos e ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para o seu sucesso nessa fase.

Agora que sabemos o que é cutting e como funciona, vamos falar dos macronutrientes.

Proteína

A proteína é responsável por iniciar o processo de construção muscular, também conhecido como síntese proteica. Ela tambem é crucial para manter a massa muscular durante a fase cutting.

A proteína é quebrada em sua forma mais simples de aminoácidos quando ingerida. Os aminoácidos são liberados na corrente sanguínea e utilizados para manter e construir mais músculos. Portanto, manter um equilíbrio positivo de aminoácidos é fundamental para inibir o catabolismo muscular e reconstruir e reparar seu músculo. Se você não conseguir consumir toda proteína animal proposta em sua dieta, considere suplementar com Whey Protein.

Aqui está uma lista com fontes de proteínas magras que você pode incluir em sua fase de cutting: peito de frango, patinho, peru, peixes, claras de ovo.

Carboidratos

Reduzir os carboidratos é uma necessidade quando você está tentando atingir um déficit calórico e perder gordura corporal, mas não significa que você precisa eliminar TODOS os carboidratos.

Incluir carboidratos complexos em sua dieta cutting será importante para segurar sua massa muscular (evitar catabolismo) e te dar energia.

Reduzir as calorias e carboidratos vai deixar você se sentindo letárgico e cansado. A glicose, o açúcar derivado dos carboidratos, é a principal fonte de combustível para o cérebro e o corpo. Quando você está com pouca energia, seu corpo tenta produzir glicose a partir de aminoácidos. Os carboidratos impedirão que isso aconteça, pois são facilmente decompostos para combustível, poupando mais tecido muscular.

Os carboidratos complexos digerem mais lentamente do que os carboidratos simples, devido à sua estrutura molecular de cadeia mais longa.

Os carboidratos complexos também são açúcares, mas não aumentam a insulina rapidamente no sangue, mantendo assim os níveis de glicose no sangue estáveis e fornecendo uma liberação de energia gradual.

Exemplos de alguns carboidratos complexos para uma dieta de cutting seria: aveia, quinoa, lentilha, arroz integral ou batata doce.

Gordura

Durante a dieta cutting, o macronutriente gordura deverá ser reduzido. Agora, com isso em mente, a gordura tem um efeito substancial no seu equilíbrio e produção hormonal. Vários estudos mostraram que dietas com baixo teor de gordura, abaixo de 15% da ingestão calórica total, diminuirão significativamente a produção de testosterona, enquanto dietas com alto teor de gordura aumentam os níveis séricos de testosterona [1].

Embora a produção de testosterona seja menor consumindo menos gordura, em contrapartida, muita gordura pode contribuir para maiores quantidades de tecido adiposo e, portanto, para fins de uma dieta cutting (fase de perder gordura), é necessário manter esse macronutriente num nível ideal para a manutenção dos hormônios e que não aumente o tecido adiposo corporal.

Macronutrientes na Dieta Cutting

Seus macros serão calculados e baseados em seu biotipo corporal e condições específicas. No entanto, em geral, incluímos algumas informações básicas para calcular seus macros e onde elas precisam ser reduzidas.

Aqui está o que você precisa saber sobre o que é cutting de fato e antes de calcular seus macros:

Quantas calorias você come em um dia (aproximadamente, usaremos 2300 calorias, por exemplo)
Determine sua proporção ideal de proteína, carboidratos e gordura (usaremos 50% de carboidratos, 25% de proteína, 25% de gordura, por exemplo)
Multiplique suas calorias diárias por suas porcentagens
Divida o total de calorias pelo número de calorias por grama

Veja como calcular seus macros com base em 2.300 calorias por dia

Carboidratos: 2.300 x 0,50 = 1.150 calorias de carboidratos
Proteína: 2.300 x 0,25 = 575 calorias de proteína
Gorduras: 2.300 x 0,25 = 575 calorias de gordura

Veja como calcular seus macros em gramas

Carboidratos (4 calorias por grama): 1.150 dividido por 4 = 5g de carboidratos
Proteína (4 calorias por grama): 575 dividido por 4 = 75g de proteína
Gordura (9 calorias por grama): 575 dividido por 9 = 8g de gordura

Embora esses sejam parâmetros gerais, é altamente recomendável trabalhar 1:1 com um treinador ou nutricionista da BR da Nutrição para acabar com qualquer duvida que haja e obter os resultados de físico que almeja.

Perder gordura e manter a massa muscular são os principais objetivos durante uma fase de dieta cutting. Uma proporção mais baixa de carboidratos e alta proteína tende a acelerar os esforços de emagrecimento.

Os macronutrientes em uma dieta cutting tendem a estar entre:

40-50% de proteína – 10-30% de carboidratos – 30-40% de gordura.

Existem maneiras de acelerar os esforços de perda de gordura, como ciclagem de carboidratos, jejum intermitente e aumento da quantidade de cardio semanalmente. Dito isto, aquilo que você consome (seus macros e proporções) terá maior influência nos resultados positivos ou negativos.

O que beber durante o cutting

Agora que sabemos o que é cutting, lembre-se que você deve manter as calorias baixas, especialmente as calorias provenientes do que está bebendo.

A água deve ser sua bebida preferida 99% do tempo, mas você também pode tomar outras bebidas de baixa caloria, como chás em geral (mate, verde, e outros) e café (sem açucar), se quiser.

Suplementos Para a Fase de Cutting

Não basta apenas saber o que é cutting, mas também quais suplementos utilizar nesta fase. Confira abaixo alguns dos mais eficientes que separamos.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)

A dieta de cutting, com baixo teor de carboidratos e gorduras, além de uma quantidade aumentada de exercícios aeróbicos, leva o corpo a uma grande privação de nutrientes, tornando os suplementos extremamente cruciais para o seu sucesso.

Já mencionamos anteriormente outro suplemento que pode ser util durante a dieta cutting, que é a proteína do soro de leite (whey protein). No entanto, os BCAAs também podem ser validos durante esta fase para manter um equilíbrio positivo de aminoácidos e inibir a degradação da massa muscular.

Devido a fase de cutting ser potencialmente catabólica (podendo perder massa muscular), o uso de BCAAs podem ser especialmente uteis nesse sentido.

Lembra quando dissemos que a proteína é composta de aminoácidos?

Conforme você digere macronutrientes, como proteínas, eles são decompostos em sua forma mais simples – aminoácidos. É por isso que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são frequentemente referidos como os blocos de construção das proteínas.

BCAAs são compostos de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Seu corpo não produz naturalmente esses aminoácidos; portanto, é essencial obtê-los dos alimentos que você come (ou de suplementos).

Pesquisas sugerem que os BCAAs têm um impacto positivo na síntese de proteínas musculares, o processo de construção muscular. Os BCAAs também previnem a degradação de proteínas ou a degradação da massa muscular.

Para construir músculos, seu corpo deve estar em um equilíbrio positivo de aminoácidos. Se a taxa de quebra de proteína muscular for maior que a taxa de síntese de proteína muscular, seu corpo se torna catabólico e quebra tecido muscular para obter energia.

Os BCAAs ajudam a manter seu corpo em estado anabólico, durante exercícios prolongados ou durante a dieta cutting. Ao suplementar com BCAAs, você garante que seu corpo esteja em um equilíbrio positivo de aminoácidos, o que apoiará o crescimento muscular, vai reparar e reduzir a dor muscular tardia pós-treino.

Creatina

O segundo suplemento recomendado para a cutting dieta é a creatina. Mais de 90% da creatina no corpo humano está localizada no músculo, na forma de fosfato de creatina.

Este suplemento é realmente uma necessidade para o fisiculturismo, pois aumenta a força e potência. Assim, você treina melhor e desenvolve seus musculos. Com mais massa muscular, você acelera seu metabolismo e perde gordura mais rápido – o que é fundamental nesta fase de cutting (além de manter seus musculos).

Ômega-3

Sua ingestão de gordura durante a dieta cutting já estará baixa, tornando importante suplementar as gorduras saudáveis. Os ácidos graxos essenciais ajudam o corpo na recuperação, desempenho atlético e resistência imunológica.

A melhor dieta de cutting

O fator mais importante quando você está iniciando uma dieta cutting, é a disciplina. Você pode ter toda a motivação do mundo, mas se não tiver disciplina, não vai muito longe.

Além de sua dieta, seu treino e suplementação também são importantes para uma dieta cutting bem sucedido. Se você não tem certeza por onde começar e precisa de mais orientação, eu consideraria seriamente contratar um treinador para ajudá-lo nessa fase. Clique no botão abaixo e saiba como funciona nosso acompanhamento.

A dieta cutting inclui alta proteína (para manter a massa muscular e reduzir a gordura corporal), baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, com quantidades aumentadas de exercícios aeróbicos. Isso pode deixá-lo letárgico, tornando a suplementação crucial para o seu sucesso.

Resumo

Agora que sabemos o que é cutting, tenha em mente que existem algumas regras a seguir quando está nessa fase: Crie um plano alimentar detalhado e específico, monitorando seus macros, ingestão de água e suplementação.

Use uma balança para pesar seus alimentos.
Coma de forma regular (a cada 3 horas, pelo menos).
Planeje as refeições da semana.
Tome os suplementos necessários, incluindo proteínas, creatina, vitaminas e ácidos graxos essenciais.

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Mostramos o melhor caminho e ensinamos você a aproveitar os alimentos que ama nas quantidades certas, para que você possa caber em seu jeans favorito, atingir suas metas de saúde e condicionamento físico, além de ser saudável e feliz.

Ref.: swolverine.com/blogs/blog/bodybuilding-cutting-diet

Dieta Cutting: Guia Definitivo para Secar | BR