Quando você tem um objetivo de físico a ser atingido, perceberá que ele gira em torno de perder peso ou ganhar músculos. Você não precisa escolher um ou outro porque, acredite, é possível fazer os dois, ao mesmo tempo, com a estrategia certa: recomposição corporal.
A recomposição corporal é mais complexo e requer um processo mais bem elaborado do que simplesmente perder peso
A recomposição corporal parece contraditória e até impossível por serem vias contrárias, muitas pessoas acham difícil reduzir a gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo. Isso porque o déficit calórico auxilia na perda de peso, enquanto para construir músculos é preciso ingerir mais calorias do que queima.
O segredo para essa estrategia é ajustar sua dieta e treinamento se atentando aos detalhes – algo preciso e calculado. De fato, para alguém que está começando agora pode ser complicado saber fazer isso. Portanto, caso precise de ajuda de especialistas, confira nossos serviços.
Aqui estão algumas maneiras infalíveis de abordar a recomposição corporal para que você possa atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Mas antes de sabermos como fazer uma recomposição, precisamos entender o que de fato é a composição corporal por si só. Vejamos!
O que é composição corporal?
A composição corporal é a proporção entre massa gorda e massa magra em seu corpo. Às vezes, a composição corporal é usada como sinônimo de percentual de gordura corporal, mas este é apenas uma parte da composição corporal geral.
A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água – em outras palavras, tudo que não seja gordura corporal. Dependendo do método usado para medir a composição corporal, você poderá ver a água como sua própria porcentagem.
E a recomposição corporal?
A recomposição corporal refere-se ao processo de alteração da proporção entre massa gorda e massa magra – ou seja, perder gordura corporal e ganhar massa muscular.
O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “bulking e cutting”, em que você ganha muito peso intencionalmente primeiro (músculo e gordura) e depois passa por um intenso déficit calórico para perder a gordura e revelar o músculo por baixo.
Quando seu objetivo é a recomposição corporal, abandone a balança e use uma fita métrica e espelho para ter uma ideia melhor do seu progresso.
Esqueça a perda de peso
A recomposição corporal não tem a ver com perda de peso; trata-se de perda de gordura. Em uma dieta de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até mesmo ganhar peso – lembra de ouvir “músculo pesa mais que gordura”? Isso é semi-verdade. O músculo é mais denso que a gordura.
Durante a recomposição corporal, o que muda, em vez do peso, é o seu físico. À medida que você avança na recomposição corporal, você poderá notar mudanças em seu corpo, como uma aparência geral mais firme e forte ou que suas roupas caibam de maneira diferente. Você pode até ganhar peso, mas ter um físico menor, ao final do seu plano de recomposição corporal.
“Por exemplo, agora peso exatamente o mesmo que antes de começar a me exercitar e a me alimentar de maneira saudável. Porém, uso roupas menores e meu corpo tem mais tônus muscular do que antes”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.
“Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não estético para a recomposição corporal)”, completa. Então você pode abandonar a balança, porque ela não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal.
Porém, há um alerta: se você deseja perder uma grande quantidade de gordura corporal e não pretende ganhar muita massa muscular, poderá perder peso a longo prazo.
A recomposição corporal é um jogo de longo prazo
Como você está tentando fazer duas coisas ao mesmo tempo – perder gordura e ganhar músculos – você não pode tratar um plano de recomposição corporal como uma dieta da moda. A perda de peso saudável e o ganho de massa muscular levam tempo. No entanto, o processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis.
Como funciona a recomposição corporal?
A recomposição corporal se resume aos seus objetivos específicos de saúde e condicionamento físico. Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso – como dietas de baixas calorias ou períodos de exercícios cardiovasculares intensos – não existe um protocolo pronto para a recomposição corporal.
O que existem são diretrizes básicas a serem seguidas. Por exemplo, para alterar com sucesso sua composição corporal, você precisa:
- Exercício cardiovascular para perda de gordura
- Treino de resistência (com peso) para construir músculos
- Diminuição geral no consumo de calorias para perder gordura
- Aumento da ingestão de proteínas para promover a construção muscular
Como perder gordura
A perda de gordura, em última análise, se resume à manutenção de calorias. Para perder gordura, você deve ingerir menos calorias do que queima. O treino com pesos combinado com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável calculada ainda permanece como a melhor forma de perder gordura – simplesmente não há como contornar a ciência.
Perder gordura de forma segura e sustentável também significa ter objetivos realistas e não privar o corpo dos nutrientes de que necessita.
Como ganhar massa muscular
Para construir músculos, concentre-se em dois fatores principais: musculação e consumo de proteínas. O treinamento de força é essencial para mudar a composição corporal – seus músculos não vão crescer se você não os desafiar. Ou seja, conseguir com que haja progressão de carga, irá garantir o ganho de massa muscular.
Além disso, você não pode ganhar massa muscular sem ter um excedente ou superavit calórico, então você deve comer mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular.
Embora todos os macronutrientes sejam importantes, a proteína é especialmente importante para a construção dos musculos. Sem proteína suficiente, seu corpo terá dificuldade para reparar os tecidos musculares que foram quebrados durante o treinamento com pesos.
Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. A pesquisa mostra que, durante um déficit calórico, consumir mais proteína do que o normal pode ajudar a preservar sua massa corporal magra do que estar em um déficit calórico sem alterar a ingestão de proteínas.
Em pessoas que já seguem um programa de treinamento de força, aumentar a ingestão de proteínas e seguir uma rotina de levantamento de peso pesado leva a melhorias na composição corporal.
Ciclo de calorias
Parece confuso pensar que você precisa comer menos calorias do que queima para perder gordura, mas precisa comer mais calorias do que queima para ganhar massa muscular. Na verdade, é muito simples quando você aprende sobre o conceito de ciclo de calorias: modificar sua ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo do dia.
A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir suas calorias de manutenção ou quantas calorias você queima em um dia em que não faz exercícios. Você pode usar uma calculadora de calorias online ou pode consultar um nutricionista para encontrar esse número de forma mais segura e garantida.
Nos dias em que você faz exercícios cardiovasculares, você deve consumir calorias suficientes para atingir seu número de manutenção. Consumir calorias de manutenção em um dia de cardio garante que você tenha um leve déficit para promover a perda de gordura, mas não um déficit tão grande que seu corpo comece a usar o tecido muscular como combustível. Queremos músculos!
Nos dias em que você faz um treino de força, coma mais calorias do que o número de manutenção, com foco nas proteínas. Dependendo de quanto músculo você deseja ganhar, adicione 5% a 15% às calorias de manutenção. Nos dias em que você não faz exercícios, coma um pouco menos do que as calorias de manutenção – diminua esse número em 5% a 10%.
Pense desta forma: todos os dias você consome novas calorias e seu corpo deve decidir o que fazer com essas calorias. Seu corpo tem essencialmente três opções básicas:
- queimar imediatamente as calorias como combustível,
- usá-las para reparar e construir tecido muscular ou
- armazená-las como gordura.
Se você está procurando uma transformação corporal, não quer armazenar calorias na forma de gordura, mas quer que seu corpo use as novas calorias para reparar os músculos que você quebrou durante os treinos de levantamento de peso, então, você comerá mais calorias (e proteínas) nos dias de treinamento, para que seu corpo use essas calorias e nutrientes para estimular a reparação muscular e, portanto, o crescimento dos musculos.
E você comerá menos calorias em dias de cardio e dias em que não faz exercícios porque deseja que seu corpo use a gordura que já possui como combustível – e não use novas calorias como combustível.
Ao combinar essas duas táticas, você poderá conseguir fazer uma recomposição corporal.
Conclusão
A recomposição corporal, apesar de parecer um desafio complexo, é perfeitamente alcançável com a estratégia adequada. Este processo não se resume apenas à perda de peso, mas sim à transformação da composição corporal, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular.
Ajustar a dieta e o treinamento de forma precisa e calculada é essencial para alcançar esses objetivos. É um processo gradual que oferece resultados sustentáveis e duradouros.
Para maximizar seus resultados de recomposição corporal, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista esportivo.
Este profissional pode fornecer um plano alimentar personalizado, adaptado às suas necessidades e objetivos específicos, utilizando alimentos acessíveis e econômicos. Com a orientação adequada, você poderá otimizar sua dieta e seu treinamento, garantindo uma transformação corporal eficaz e saudável. Não hesite em procurar a ajuda de um nutricionista esportivo para atingir seu melhor físico!
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um nutricionista sobre qualquer dúvida que possa ter sobre sua alimentação e saúde.
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