O que é uma dieta deficit calorico? Nutricionistas Explicam

No mundo de dietas, existe um plano alimentar que é popular há muito tempo: a dieta deficit calorico.

A dieta é básica no início: ela não diz quais alimentos você pode ou não comer. Em vez disso, concentra-se apenas nas calorias, que são a quantidade de energia liberada quando o corpo decompõe os alimentos. Quanto mais calorias o alimento contém, mais energia ele pode fornecer ao seu corpo, explica Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias para funcionar normalmente, mas quando você ingere mais calorias do que precisa, o excesso é armazenado em seu corpo na forma de gordura, diz Bruno Rodrigo. E, se você se livrar dessas calorias extras, poderá, em teoria, perder peso.

É aí que entra a dieta deficit calorico. Mas como funciona a dieta deficit calorico e como saber se ela é adequada para você? Veja o que nossos nutricionistas tem a dizer sobre isso.

Então, o que é uma dieta com deficit calórico?

O conceito por trás da dieta deficit calorico é bastante simples: você deve comer menos calorias do que gasta. “Um déficit calórico ocorre quando consumimos menos calorias do que nosso corpo queima em um dia, tanto em termos de nosso gasto natural de energia em repouso – sua taxa metabólica basal – quanto em qualquer exercício ou atividade física que praticamos além disso”, diz a nutricionista Gabriela Vasques.

Uma dieta deficit calorico pode ajudar a emagrecer?

Se você calcular corretamente, uma dieta deficit calorico certamente irá ajudá-lo a perder peso. “As calorias são um dos principais fatores no ganho ou perda de peso”, diz Gabriela. “Se a pessoa consome menos calorias do que gasta, isso resultará em perda de peso.”

Portanto, se você normalmente ingere 2.200 calorias por dia, em uma dieta deficit calorico, deverá perder peso caso se esforce para reduzir esse número para cerca de 2.000 calorias por dia.

Há uma razão pela qual isso acontece. “Quando ingerimos menos calorias do que queimamos, nosso corpo precisa obter energia de algum lugar para continuar seu funcionamento natural”, explica Bruno Rodrigo. “Essa energia adicional para manter as funções corporais vem da energia armazenada em nossos próprios corpos.” Seu corpo geralmente gasta primeiro o glicogênio, que é basicamente energia estocada, para só depois queimar as gorduras, completa Bruno.

Como fazer uma dieta de déficit calorico

Existem algumas maneiras de fazer isso. “O ideal seria descobrir quantas calorias você gasta por dia”, diz Gabriela.

Você pode simplesmente usar nossa calculadora de taxa metabolica basal (TMB) logo abaixo e gratuitamente.

Mas esta não é uma ciência exata e não leva em consideração coisas como a quantidade de massa muscular que você tem (o tecido muscular acelera seu metabolismo e ajuda a queimar mais calorias), diz Gabriela. “Existem muitos fatores que influenciam o gasto de energia”, ressalta ela. Ainda assim, pode fornecer uma estimativa aproximada para trabalhar.

“Um emagrecimento saudavel e seguro é considerado uma taxa de perda semanal de peso de meio quilo (500g) a 1kg”, diz ela. “Meio kilograma ou 500g perdidas equivalem a um déficit de cerca de 500 calorias por dia durante uma semana.”

Mas ser capaz de cortar tantas calorias de uma vez e se sentir confortável com isso dependerá de como você se alimentava antes, diz Bruno Rodrigo.

Caso sua alimentação era de muitos alimentos processados e doces com alto teor calórico, trocá-los por frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode não parecer um grande problema em termos de seus níveis de fome, completa.

Porém, se você já estava se alimentando de maneira saudável, pode se sentir mais confortável cortando cerca de 250 calorias por dia, sabendo que provavelmente demorará um pouco mais para perder peso. “Já tive vários pacientes que se saírem muito bem seguindo dessa forma”, acrescenta Bruno Rodrigo.

Quando o deficit calorico se torna muito agressivo?

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que mulheres adultas consumam entre 1.600 e 2.400 calorias por dia, enquanto os homens devem se esforçar para consumir entre 2.000 e 3.200 calorias diárias a dependerem de quanto de atividade fisica fazem. (O limite inferior é se você fizer pouca ou nenhuma atividade todos os dias.)

Consumir abaixo da quantidade mínima citada não é considerado saudável, então você deve estar atento para não ter um déficit calórico excessivo.

Você também pode estar fazendo uma dieta deficit calorico muito grande/agressivo se o peso perdido está muito acelerado, como por exemplo, perder cinco quilos por semana ou mais, diz Gabriela. Sintomas como fadiga, náusea, tontura e prisão de ventre também podem ser sinais de que você “está indo com muita sede ao pote”, diz ela.

Em geral, “Não recomendo não cortar mais do que 15 a 20% das calorias”, completa.

O que comer em uma dieta com déficit calórico?

Tecnicamente, você pode comer qualquer coisa em uma dieta deficit calorico – desde que, justamente, esteja em déficit, diz Bruno Rodrigo. “Mas, dito isso, tudo o que você come precisa ser contabilizado e estar dentro do numero de calorias permitidas”, completa.

Sendo assim, então…

O que você DEVERIA comer em uma dieta déficit calórico?

Boa pergunta! Embora você possa comer o que quiser em uma dieta deficit calorico e ainda seguir as “regras” deste plano alimentar, Bruno Rodrigo diz que é provável que você tenha mais sucesso se concentrar em alimentos ricos em nutrientes.

“Você deve se certificar de que está recebendo as vitaminas e minerais necessarias, juntamente com proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras adequadas”, diz ele. “Esse é o primeiro passo.”

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Mas Bruno Rodrigo também recomenda que você “preste atenção ao controle de açúcar no sangue”, obtendo um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição e lanches. Isso, diz ele, ajudará você a se sentir mais saciado, por mais tempo, e pode ajudá-lo a evitar quedas de açúcar no sangue que o deixarão com fome mais rapido e irritado.

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“100 calorias provenientes do pão francês terão uma sensação de saciedade diferente de 100 calorias de peixe ou abacate”, ressalta Bruno Rodrigo.

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Qual é uma boa maneira de cortar o excesso de calorias da sua dieta?

Claro, você poderia simplesmente comer menos do que comia no passado, mas Bruno Rodrigo diz que um pouco mais de reflexão e planejamento pode ajudá-lo a se sentir menos privado de comer o que gosta dentro de uma dieta deficit calorico.

“O que descobri que funciona muito bem para meus pacientes e muitas pessoas é dar uma olhada honesta e sem julgamento em sua dieta alimentação do dia a dia e ter uma noção se você está ingerindo calorias extras provenientes de alimentos não nutritivos”, diz ele. Essa abordagem “dá uma ideia de quais alimentos colocar na lista de ‘moderação’”.

Algumas maneiras fáceis e típicas de cortar calorias, diz Gabriela, incluem abandonar ou reduzir o seguinte: doces, biscoitos, alcool, refrigerante.

Também é importante prestar atenção ao tamanho das porções, completa. “Isso pode fazer uma grande diferença para as pessoas”, diz ela.

Qual é a maneira mais saudável de fazer uma dieta deficit calorico?

Além de não cortar muitas calorias da alimentação diária, os nutricionistas especialistas afirmam que existem algumas outras dicas que podem ajudá-lo a fazer uma dieta deficit calorico de forma saudável:

• Concentre-se no que você está adicionando à sua dieta. “Se você adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta, poderá naturalmente acabar comendo menos alimentos com muito açúcar e gordura adicionados”, diz Gabriela. “Portanto, você perderá peso.”
• Procure comer alimentos ricos em nutrientes. Isso inclui frutas, legumes e vegetais, grãos 100% integrais, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, aves, carnes magras e gorduras saudáveis, diz Bruno Rodrigo.
• Minimize os alimentos processados. “Eu recomendo incorporar as formas mais naturais de alimentos possíveis em sua dieta – ingrediente único, o mais próximo da natureza que pode ser encontrado nos alimentos”, diz Gabriela. “Quanto menos aditivos houver, melhor.”. Estudos mostram que as pessoas tendem a ingerir menos calorias só de trocar alimentos processados por naturais.
• Observe o tamanho das porções. Embora você possa calcular as calorias exatas de cada refeição, isso pode ser estressante e demorado. “Manter o tamanho das porções sob controle é provavelmente uma das melhores ferramentas para ajudar”, diz Gabriela.
• Preste atenção aos seus macronutrientes. Os macronutrientes, também conhecidos como “macros”, são os principais componentes dos alimentos de que você precisa para ser saudável, explica Bruno Rodrigo. “Certifique-se de obter proteínas, gorduras saudáveis ​​e calorias suficientes que sejam boas para você”, diz ele.
• Prepare suas refeições. “Evite comer fora, pois você não sabe como foi o modo de preparo. Comendo em casa lhe dá maior controle sobre o que está em sua comida”, diz Gabriela.

Quão difícil é seguir uma dieta de déficit calórico?

Para responder esta pergunta vai depender de como eram seus hábitos alimentares no passado, diz Gabriela. Se você não se alimentava de forma saudável antes e agora está pronto para fazer essa mudança, então pode não ser tão difícil no inicio cortar o excesso de calorias da sua vida, diz ela.

Mas, Gabriela ainda acrescenta: “É muito importante ir com calma e não exagerar na quantidade de calorias que você corta. “Eu não recomendo ser excessivamente restritivo”, diz ela. “Algumas pessoas recorrem a 1.200 calorias ou menos – é o que você daria a uma criança, para ter uma ideia.”

Se você ingere atualmente 2.500 calorias por dia, Bruno Rodrigo sugere começar com 2.200 calorias por dia e ver como você se sente, junto com os tipos de resultados que obtém.

Se você estiver interessado em fazer uma dieta deficit calorico e não souber por onde começar, consulte seu nutricionista – eles deverão ser capazes de ajudar a oferecer orientação personalizada. Clique no botão abaixo e fale agora com um especialista.

Ref.: prevention.com/weight-loss/diets/a38916282/calorie-deficit-diet/