Guia Definitivo para Dieta Low FODMAP

Use este artigo como um guia para saber tudo sobre a dieta low FODMAP.

Você costuma sentir problemas digestivos depois de comer determinados alimentos?

O desconforto pode ser tão grave que afeta suas atividades do dia-a-dia?

A ligação entre alimentos e distúrbios digestivos é bem reconhecida, e há uma boa chance de que os FODMAPs – pequenos carboidratos em certos alimentos – sejam os culpados.

“Como nutricionista especialista em intolerância alimentar, vi como uma dieta low FODMAP pode ser a solução para pessoas com sintomas gastrointestinais crônicos… coisas como inchaço recorrente, gases, cólicas, diarreia ou constipação. Esta dieta é uma das formas naturais mais conhecidas para aliviar esses sintomas crônicos”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Há também muitos novos estudos de caso sugerindo que também pode ajudar com várias outras condições crônicas de saúde.

Se você deseja aprender mais e talvez até experimentar uma dieta low FODMAP, este guia para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

O que é FODMAP?

O que é low FODMAP e para quem é indicado? Uma dieta baixa em FODMAP também é conhecida como dieta de eliminação de FODMAP.

Este é um padrão alimentar temporário que possui uma quantidade muito baixa de compostos alimentares chamados FODMAPs.

A sigla significa:

• Fermentáveis – o que significa que são decompostos (fermentados) por bactérias no intestino grosso
• Oligossacarídeos – “oligo” significa “poucos” e “sacarídeo” significa açúcar. Essas moléculas são compostas de açúcares individuais unidos em uma cadeia
• Dissacarídeos – “di” significa dois. Esta é uma molécula dupla de açúcar
• Monossacarídeos – “mono” significa único. Esta é uma única molécula de açúcar
• Polióis – são álcoois de açúcar (no entanto, não levam à intoxicação!)

Como você pode ver, existem quatro grupos principais de sacarídeos que compõem os FODMAPs – oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.

Esses grupos FODMAP têm nomes específicos e também podem ter mais de um grupo dentro deles, conhecido como subgrupo FODMAP:

• Os oligossacarídeos têm dois subgrupos, conhecidos como frutanos e galactanos (ou galacto-oligossacarídeos)
• Os dissacarídeos são conhecidos como lactose e contêm apenas um grupo
• Os monossacarídeos são conhecidos como frutose (ou excesso de frutose) e também contêm apenas um grupo
• Os polióis têm dois subgrupos, conhecidos como sorbitol e manitol

Vamos focar apenas no termo FODMAP, certo?

Esses sacarídeos e polióis são carboidratos de cadeia curta que, se mal digeridos, fermentam na parte inferior do intestino grosso (intestino).

Esse processo de fermentação atrai água e produz dióxido de carbono, hidrogênio e/ou gás metano que faz com que o intestino se estique e se expanda.

O resultado é dor forte, inchaço, distensão abdominal visível e outros sintomas relacionados (1).

1. Os alimentos consumidos contêm FODMAPs.
2. Alguns FODMAPs podem puxar água para o intestino delgado, causando diarreia
3. Naqueles com SII (sindrome do intestino irritável), os FODMAPs podem passar para o intestino grosso e, em grande parte, não são digeridos.
4. Quando bactérias “não saudáveis” interagem com FODMAPs no intestino causam uma série de sintomas como inchaço, gases e dores abdominais.
5. As pessoas são sensíveis a diferentes FODMAPs, por isso é importante identificar quais são os “gatilhos” ou “culpados”.

O que é uma dieta low FODMAP?

O principal uso dessa dieta é aliviar os sintomas relacionados à digestão, mas também está surgindo como uma ferramenta de tratamento útil para várias outras condições.

Pode ser útil para quem tem:

• Síndrome do intestino irritável (SII)
• Outras formas de Distúrbio Gastrointestinal Funcional
• Supercrescimento bacteriano do intestino delgado
• Certas condições/doenças autoimunes como (potencialmente) artrite reumatóide, esclerose múltipla ou eczema
• Fibromialgia ou outros problemas de saúde que você notou que são desencadeados por certos alimentos
• Enxaquecas frequentes que parecem ser desencadeadas após certas refeições e alimentos
• Doença inflamatória intestinal (DII), como doença de Crohn, colite ulcerativa e microscópica.

Os melhores candidatos para testar essa dieta também tendem a responder sim a essas perguntas.

Resumo: FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que, se mal digeridos, fermentam no intestino causando estresse digestivo severo. Esta dieta é projetada para restringir temporariamente a quantidade de FODMAP consumido e é útil para o tratamento de condições como a SII.

O que posso comer em uma dieta FODMAP?

Esta é uma lista gigante de quais alimentos comer e quais alimentos evitar ao seguir uma dieta low FODMAP.

É baseado nos estudos de FODMAPs publicados mais recentes (2, 3)

Muitas leguminosas não incluídas nesta lista (como grão-de-bico e lentilhas) podem se tornar muito mais digeríveis e com low FODMAP se preparadas da maneira correta.

Observe também que, como em qualquer coisa relacionada à comida, o tamanho da porção é fundamental. Uma porção de 10 amêndoas é considerada low FODMAP, mas se você comer 20 amêndoas, acabará comendo uma quantidade alta de FODMAPs.

Como com qualquer coisa que comemos, “a dose faz o veneno”.

Resumo: Acima está uma lista de alimentos com alto e baixo teor de FODMAP que você pode levar com você ao fazer compras. Lembre-se de que muitos desses alimentos ainda contêm vestígios, portanto o tamanho da porção é fundamental.

FODMAPS comuns e o que procurar no rótulo

FODMAPS comuns e o que procurar no rótulo FODMAPs comuns em sua comida incluem:

• Frutose: Um açúcar encontrado na maioria das frutas e vegetais.
• Lactose: Um açúcar encontrado em alimentos lácteos como o leite.
• Frutanos: Uma cadeia de açúcares encontrada em muitos vegetais e grãos.
• Galactanos: encontrados principalmente em leguminosas.
• Polióis: Álcoois de açúcar como sorbitol e manitol. Você os encontra principalmente em adoçantes artificiais e gomas de mascar, mas também ocorrem naturalmente em várias frutas e vegetais.

Também é interessante estar ciente de outros ingredientes com alto teor de FODMAP, como xarope de milho com alto teor de frutose, agave, mel, etc., para que você também possa evitá-los.

Glúten é FODMAP?

Embora o glúten também possa desencadear sensibilidade alimentar em algumas pessoas, ele é uma proteína, não um carboidrato.

Portanto, o glúten não pode ser classificado como um FODMAP.

No entanto, produtos sem glúten ainda parecem benéficos para pessoas com sensibilidade a FODMAP.

Pesquisas da Universidade Monash da Austrália mostram que produtos sem glúten quase sempre têm quantidades reduzidas de frutanos e oligossacarídeos.

Isso ocorre porque o glúten e os FODMAPs geralmente coexistem no mesmo produto, por exemplo, pão de trigo e macarrão.

Portanto, escolher produtos sem glúten significa que eles também têm maior probabilidade de ter menos FODMAPs e, é claro, sem glúten.

Resumindo: Os FODMAPs existem principalmente em laticínios, legumes e muitas frutas e vegetais. Embora o glúten não seja tecnicamente um FODMAP, produtos sem glúten geralmente têm menos FODMAPs.

Uma dieta low FODMAP é muito restritiva e projetada para ser temporária

Antes de prosseguirmos, é importante esclarecer que seguir uma dieta low FODMAP é muito restritiva e elimina vários alimentos e grupos de alimentos comuns.

Isso significa que você precisa reintroduzir alimentos em algum momento da vida. Logo, não pode ser uma solução permanente.

A ideia é que restringir todos os FODMAPs de uma só vez deve ter um efeito muito maior e mais consistente do que simplesmente restringir um FODMAP isoladamente.

Ao reduzir todos os alimentos ricos em FODMAPs, sua ingestão de FODMAPs será reduzida a um nível em que você não terá mais sintomas.

Como funciona a dieta low FODMAPs

Existem três fases da dieta low FODMAP:

Fase 1 – Eliminação/Dieta estritamente baixa em FODMAP: Por 3-8 semanas (dependendo de como seu corpo responde), você exclui todos os alimentos ricos em FODMAP de sua dieta.

Fase 2 – Reintrodução: Você reintroduzirá cada grupo FODMAP, um de cada vez, para ver o que desencadeia os sintomas. Por exemplo, você pode primeiro reintroduzir a frutose por três dias. Se você não tiver sintomas, poderá reintroduzir a lactose também e assim por diante.

Fase 3 – Dieta FODMAP modificada/adaptada: Uma vez identificados os FODMAPs “gatilhos”, você saberá o que pode e o que não pode comer. Você pode usar essas informações para formular sua própria dieta personalizada que reduza ao mínimo seus sintomas.

Resumindo: A dieta low FODMAP não foi feita para ser uma alimentação permanente no dia a dia. É altamente restritivo por várias semanas, antes que os alimentos sejam lentamente reintroduzidos para determinar o que causa os sintomas.

SII e estudos que apoiam uma dieta low FODMAP

Grande parte da pesquisa tem sido em pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII).

A SII é um distúrbio gastrointestinal crônico caracterizado por dor abdominal e hábitos intestinais alterados, e cerca de dois terços dos pacientes com SII relatam que seus sintomas estão relacionados à alimentação.

Agora, estima-se que afete 11% da população globalmente, sendo entre 10 a 15% de brasileiros, até 13% na Austrália e até 20% nos EUA e no Reino Unido (4).

Um ensaio clínico de referência comparou as respostas de 39 pacientes com SII que receberam aconselhamento padrão sobre alimentação saudável com 43 pacientes com SII que receberam uma dieta low FODMAP de um nutricionista (5).

Sabe qual é a melhor dieta para a SII?

Ilustramos alguns dos resultados aqui abaixo neste gráfico. A barra preta representa aqueles no grupo de aconselhamento dietético padrão, as barras verdes são aqueles no grupo de dieta low FODMAP.

Embora as mudanças na dieta tenham ajudado em ambos os grupos (como esperado), o número de indivíduos que experimentaram uma melhora nos sintomas da SII foi muito maior no grupo com dieta low FODMAP em comparação com o grupo padrão.

Basicamente, quase 9 em cada 10 pessoas na dieta low FODMAP tiveram grandes melhorias no inchaço da barriga, dor de estômago, flatulência e seus sintomas gerais.

Outro estudo de grande qualidade foi um ensaio clínico australiano que comparou os efeitos de uma dieta low FODMAP entre 30 pacientes com SII e 8 indivíduos semelhantes sem SII (para atuar como um grupo de controle para comparação) (6).

Os participantes foram designados aleatoriamente para receber uma dieta low FODMAP (menos de 3 gramas por dia) ou uma dieta típica australiana por 21 dias.

Isso é o que aconteceu:

Os sintomas da SII foram reduzidos em 50% em geral na dieta baixa em FODMAP, com as maiores melhorias observadas uma semana após a implementação da dieta. Mais especificamente, foram observadas melhorias referente ao inchaço, dor abdominal, gases e insatisfação com a consistência das fezes.

Vários estudos semelhantes encontraram benefícios semelhantes e a taxa média geral de sucesso é de cerca de 68-76% dos pacientes (7).

A pesquisa nesta área ainda tem um longo caminho a percorrer, mas o consenso científico é que uma dieta low FODMAP deve ser a primeira abordagem dietética para o tratamento de problemas gastrointestinais recorrentes.

Resumindo: Ensaios controlados continuam a descobrir que uma dieta low FODMAP bem projetada e supervisionada melhora os sintomas em cerca de 50% em apenas uma semana. A taxa média de sucesso é de 68-75% dos pacientes que o experimentam.

Probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas

Estudos recentes sugerem que existe uma forte ligação entre o equilíbrio de nossas bactérias intestinais (chamadas de microbiota intestinal) e a saúde.

Um desequilíbrio desta “comunidade” bacteriana – conhecida clinicamente como disbiose intestinal – pode causar muitos problemas… especialmente problemas intestinais.

Probióticos é o termo usado para descrever as bactérias que comemos especificamente para restaurar esse equilíbrio e melhorar a saúde. Probióticos adicionais na dieta demonstraram melhorar uma série de aspectos da saúde, desde a saúde intestinal até a perda de peso.

Então, como isso se relaciona com os FODMAPs?

Vários estudos mostram que muitos pacientes com SII têm um ambiente bacteriano intestinal altamente irregular (8).

A questão que se coloca agora é se a adição de bactérias “boas” – de probióticos – ajudará a controlar as sensibilidades do FODMAP? A pesquisa é promissora e em breve faremos um artigo especial sobre o tema. Então siga nas redes sociais @BRdaNutricao no Instagram para ficar por dentro das novidades.

Se você tem predominantemente constipação, procure um probiótico com uma mistura de espécies de lactobacilos.

Fontes alimentares integrais de probióticos incluem alimentos fermentados como iogurte, kefir e vegetais em conserva, como chucrute.

Além do fato de que muitos desses alimentos contendo probióticos são ricos em FODMAP e, portanto, não são bem tolerados por muitos, existem vários problemas potenciais que dependem de alimentos integrais para probióticos.

Por exemplo, cada lote de alimento irá variar em suas cepas probióticas ativas e concentração. Além disso, os alimentos fermentados são ricos em produtos químicos alimentares, como salicilatos e histamina, aos quais algumas pessoas também podem ser sensíveis (9).

Este fato deve ser considerado individualmente.

Resumindo: Acredita-se que os FODMAPs mal absorvidos perturbem diretamente o equilíbrio bacteriano em nosso intestino. De acordo com essa teoria, a suplementação probiótica regular demonstrou reduzir efetivamente a gravidade dos sintomas em pacientes com SII. Suspeitamos que a adição de probióticos a uma dieta low FODMAP seja muito benéfica.

Preciso de ajuda de um nutricionista?

Como você pode ver, a dieta low FODMAP é bem complexa.

Este artigo não substitui o parecer médico, além de ser generalista e difícil de ser realizado sozinho sem orientação profissional.

Sessões de educação em grupo foram usadas recentemente com sucesso, mas tradicionalmente são feitas em um ambiente individual para que quaisquer modificações na dieta sejam individualizadas. Na verdade, a dieta só foi avaliada formalmente como uma dieta fornecida por nutricionista (10).

Por esse motivo, é recomendado fazer a dieta low FODMAP sempre sob a orientação de um nutricionista.

Considere também os probióticos antes de iniciar a dieta FODMAP. Fale também com seu médico ou nutricionista primeiro, caso precise de medicação.

Remover e reintroduzir com segurança os alimentos apropriados exige muito aprendizado inicial.

E se eu já tiver feito a fase de eliminação da dieta low FODMAP?

Se você já fez a fase de eliminação com sucesso, é hora de avançar para a fase de reintrodução.

Depois que a fase de reintrodução estiver concluída, você passaria para uma dieta low FODMAP modificada.

Observe também que existem outras estratégias para ajudar a aliviar os problemas digestivos além das mudanças na dieta.

Perguntas frequentes sobre a dieta Low FODMAP

Separamos abaixo algumas dúvidas comuns que sempre surgem dos pacientes na hora de prescrever e entregar uma dieta low FODMAP.

Se você não sabe ao certo como se alimentar através de uma dieta FODMAP, clique aqui para saber mais sobre nossos serviços.

Ref.: dietvsdisease.org/diy-low-fodmap-diet/