Aprenda Como Montar seu Cardápio e Dieta para Hipertrofia

Neste artigo vamos entender como fazer uma dieta para hipertrofia (ganho de massa muscular) e, ao final dele, você estará pronto para montar seu próprio cardápio. Confira!

Um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular é a nutrição, sem dúvida. Para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que gasta, gerando assim um superavit calorico, e permitindo que seu corpo se regenere e construa os musculos adequadamente.

Diferente do deficit calorico para emagrecer, esse excedente de calorias é utilizado em fases de bulking, ou tambem conhecido no bodybuilding como “off season”.

Esta é uma fase onde se precisa comer muito, mas ainda assim deve haver um controle de qualidade alimentar e quantidades (ou seja, fazer uma dieta para hipertrofia adequada) – muito embora, a maioria ignora isso e acaba comendo mais fast foods e ficando mais “livre”.

O problema em ignorar “o que e quanto se come” é que a massa ganhada nessa fase pode ser principalmente de gordura corporal.

Se extrapolar os 15~18% de percentual de gordura (para homens) e por volta dos 30% para mulheres, quer dizer que chegou ao fim sua fase de ganhos.

Veja como estimar seu percentual de gordura

Assim, após a fase de bulking, é hora de iniciar a fase de “corte” (cutting – para perder gordura). Outro grande problema é que a maioria acaba fazendo essa “transição” errada (de uma dieta para hipertrofia para uma dieta de definição) e perdendo boa parte da massa muscular adquirida.

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Então, como alguém efetivamente faz uma dieta para hipertrofia utilizando as calorias em seu favor para ganhar massa magra e colocar uma grande quantidade de músculos atraentes? Continue lendo.

Prós e Contras

Existem potenciais problemas de saúde metabólica e hormonal a longo prazo devido ao Efeito Sanfona.

Se você não reconhece esse termo, significa quando um indivíduo perde peso rápido e o recupera logo em seguida. Isso pode causar muitos problemas de saude com o tempo.

O ideal para sua saúde e composição corporal é adotar uma abordagem conservadora que resulte em crescimento muscular sustentável sem excesso de gordura corporal.

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A melhor maneira de fazer isso é com uma dieta para hipertrofia com uma ingestão calórica um pouco acima do necessário (“leve” superavit calorico) para ser possivel o ganho de massa muscular.

Ganhar “musculos” é um processo lento. Tenha em mente que não será algo que vai acontecer da noite para o dia.

Combine uma dieta para hipertrofia personalizada com um treino bem periodizado para extrair o máximo do seu potencial de ganhos musculares.

Nós da BR da Nutrição temos um serviço completo que abrange esses dois pilares (e muito mais). Podemos te ajudar nisso com o passo a passo ideal. Clique na imagem abaixo para saber mais.

Inicio

Ganhar 200~500g de peso corporal por semana com uma dieta para hipertrofia (a depender do seu metabolismo, biotipo e percentual de gordura) é uma meta muito mais realista a ser atingida numa fase de bulking sem acumular uma quantidade desnecessária de gordura corporal comendo feito um porco.

Essa quantidade aumenta a proporção de massa muscular em relação a gordura corporal, buscando um processo lento, mas eficaz.

Se você ganhar peso rapidamente numa dieta para hipertrofia, sendo a maior parte gordura, precisará diminuir sua ingestão calórica diária. Agora, se você não está ganhando peso, deverá fazer o processo inverso e aumentar as calorias.

Para hipertrofia, haver um excedente calórico é prescindível para ganhar massa muscular.

Então, se você não está ganhando peso, significa que simplesmente não está comendo o suficiente.

Simples assim.

O principal ponto que tende a ser esquecido é a necessidade de quantidade e qualidade dos alimentos.

A parte mais difícil desse processo é manter a consistência por um período de tempo para realmente ver os resultados desejados.

Veja por exemplo o caso do Antonio IG @antonio_carlos_tavares_ aqui abaixo, nosso aluno da Consultoria Esportiva BR 1-1.

Seu processo de bulking perdurou por longos 6 meses ganhando uma media de 2kg por mês, ganhos “secos” (livre de gorduras) e sólidos.

Veja suas medidas aumentando com o tempo. Uma fase de ganho de massa muscular lenta e eficaz, evitando o acumulo de gordura corporal.

Confira o resultado e depoimento de outros alunos aqui.

Um dos fatores mais cruciais em relação às suas necessidades nutricionais é ter a compreensão e o conhecimento do que são macronutrientes, pois você acompanhará continuamente esses números e manipulará suas metas a cada semana (ou dia).

Macronutrientes e Alimentos para Hipertrofia

Os macronutrientes são fontes de calorias que auxiliam no fornecimento de energia para o corpo, que consistem no seguinte:

• Proteína
• Carboidratos
• Gorduras

Ao utilizar e equilibrar os macronutrientes a seu favor, as metas de performance e hipertrofia podem ser as mais beneficiadas no resultado.

Os macronutrientes são usados para diferentes objetivos, mas fornecem fonte de combustível para o treino e nutrientes para o crescimento dos tecidos.

Proteínas: Quanto comer para hipertrofia?

A proteína tem diferente utilidades para o corpo, incluindo a composição do músculo esquelético.

As proteínas dos alimentos são decompostas em aminoácidos, que são os blocos de construção do corpo servindo tanto para fins estruturais como funcionais.

A quantidade de proteína influencia o balanço de nitrogênio no corpo. Caso esteja negativo significa que você está decompondo as proteínas mais rapidamente do que as sintetizando (e sim, isso é um problema para a hipertrofia).

Enquanto um balanço de nitrogênio positivo significa que você está produzindo novas proteínas mais rapidamente do que as decompondo.

Então, para a construção de novos músculos requer o que? Justamente… um balanço positivo de nitrogênio! Portanto, uma dieta para hipertrofia rica em proteínas é benéfica para o crescimento muscular.

Um bom ponto de partida para atletas e entusiastas que procuram aumentar sua massa muscular é consumir pelo menos 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Então, um homem de 70kg, seguindo o que dissemos, seu consumo de proteínas por dia seria de 112g.

Veja tambem Qual a Quantidade Ideal de Proteinas por dia

Esta é uma meta razoável para alcançar um balanço positivo de nitrogênio para atletas que buscam hipertrofia.

As melhores fontes de proteína para você incluir em sua dieta para hipertrofia, que tendem a fornecer a maior quantidade de aminoácidos por caloria, são as proteínas de origem animal como carne bovina, frango, peixe, ovos.

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Melhores Carboidratos para Hipertrofia

Os carboidratos se decompõem em glicose e atuam como a principal fonte de combustível para o cérebro e o tecido muscular, ao mesmo tempo em que fornecem uma saída eficiente de produção de energia.

A glicose também é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que atua como a principal fonte de energia que seu corpo precisa para passar por treinos intensos.

Treinar em um estado esgotado de glicogênio aumenta o catabolismo muscular, fazendo com que o corpo quebre os músculos para fornecer energia devido à falta de sua fonte principal.

O consumo excessivo de carboidratos, em especial, carboidratos altamente processados, carregados de açúcar e densos em calorias têm sido associados a doenças crônicas, como:

• Doença cardíaca
• Diabetes
• Problemas cardiovasculares

Além disso, esse tipo de alimentos (altamente processados e carregados de carboidratos) são pobres em micronutrientes (vitaminas e minerais) – que são essenciais em uma dieta para hipertrofia para a saúde e o desempenho físico.

Portanto, a maioria dos carboidratos deve vir de alimentos integrais para promover o ganho de massa muscular e a saúde.

Invista em arroz e pães integrais, batatas, aveia, frutas.

Um ponto inicial para quem visa uma dieta de hipertrofia é de 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, um homem de 80kg pode consumir cerca de 240g de carboidratos/dia.

Gorduras

As gorduras são nutrientes essenciais, pois podem ser usadas para vários benefícios à saúde, como:

• Absorção de Vitaminas
• Produção Hormonal
• Recuperação geral do tecido
• Fonte de Combustível
• Regulação da temperatura corporal
• Melhora do transito intestinal

As gorduras saudáveis são particularmente benéficas para a produção de hormônios anabólicos de construção muscular, como a testosterona.

Consumir gorduras “boas” também é uma ótima maneira de obter calorias dentro de uma dieta para hipertrofia, simplesmente porque são muito mais densas em calorias (menos volume de comida necessário).

“E quais seriam essas gorduras boas?” Você deve estar se perguntando…

Invista em ovos, azeite, abacate, óleo de coco, e oleaginosas (amendoas, castanhas, amendoim).

Para as pessoas que estão em uma dieta de hipertrofia com superavit calorico, precisando comer muito, diminuir o volume de comida ingerida é de grande valia, especialmente para a sustentabilidade do plano alimentar.

O consumo de gordura, em prol da hipertrofia e da saúde, deve variar de 20 a 30% da ingestão calórica total.

Geralmente, a melhor prática é definir primeiro os níveis de proteína e gordura e depois preencher o restante das necessidades calóricas com carboidratos.

Acima você encontrará o exemplo de calculo de uma dieta para hipertrofia para um homem de 80kg e seus respectivos macronutrientes.

Melhores legumes para hipertrofia

Quando se trata de dieta para hipertrofia muscular, é importante incluir uma variedade de legumes na alimentação para fornecer nutrientes essenciais. Alguns legumes especialmente benéficos para a hipertrofia são:

1. Batata-doce: A famosa entre os atletas old school. Rica em carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual, além de conter fibras, vitaminas e minerais que auxiliam no crescimento muscular.
2. Brócolis: Fonte de vitamina C, fibras e fitonutrientes, além de estar presente na dieta para hipertrofia de 90% ou mais dos atletas, o brócolis ajuda na recuperação muscular, reduz a inflamação e fornece antioxidantes.
3. Espinafre: Rico em ferro, cálcio e vitaminas A e C, o espinafre contribui para a saúde muscular, fortalecendo os ossos e melhorando a recuperação após o exercício.
4. Feijão: Apesar da maioria dos atletas não consumirem dentro de suas dieta para hipertrofia (talvez devido a má digestão), o feijão é uma boa fonte de proteínas vegetais, além de fibras e carboidratos. É tambem um bom legume para hipertrofia pois auxilia na recuperação muscular e no fornecimento de energia.
5. Ervilha: “Boa fonte proteínas vegetais para hipertrofia. Geralmente incluo no plano dos meus alunos e pacientes”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição. A ervilha contém uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e fibras, além de ajudar na recuperação muscular e contribuir para a síntese de proteínas.

Lembre-se de que os legumes são complementos importantes para uma alimentação equilibrada e diversificada. É recomendado consultar um nutricionista para obter orientações personalizadas, levando em consideração suas necessidades individuais e metas específicas de hipertrofia.

Acompanhe sua ingestão de calorias

Muitas pessoas reclamam que não estão vendo resultados, ou seja, que não estão conseguindo ver mudanças corporais (ganho de massa muscular), mas tendem a ignorar o aspecto mais importante da dieta para hipertrofia: Monitorar seus macros.

Da mesma forma, você deve monitorar seu progresso nos treinos, acompanhando a evolução das cargas.

Na parte da nutrição, você deve saber o que e quanto esta consumindo diariamente.

Ambos pontos são fundamentais para o sucesso em conquistar um físico melhor.

Isso é ainda mais importante para pessoas que querem ganhar peso, pois pode ser um grande desafio comer mais do que suas necessidades calóricas (leia-se: “empurrar comida”) todos os dias por um longo período de tempo.

Você pode monitorar por si mesmo sua consistência geral através de um registro alimentar online, como o MyFitnessPal.

Hoje em dia há muitos aplicativos online disponíveis (outro exemplo o Fatsecret), pois a conveniência é um fator importante na maioria dos casos.

Se você está por fora da “era digital” e deseja seguir no modo “old school”, pode preferir usar o bom e velho papel e caneta. Também é uma abordagem eficaz quando você sabe o quanto precisa comer em sua dieta para hipertrofia.

Dessa forma, com o registro alimentar, você verá rapidamente as razões do seu progresso (ou falta dele).

Talvez te Interesse: Baixe aqui nosso Diario Alimentar PDF

Lembre-se que os pequenos desvios na ingestão calórica não são o principal problema. Você não precisa se preocupar com as calorias do espinafre, por exemplo, ou das folhas de alface. Pois os micronutrientes podem passar despercebidos sem precisar ser monitorados em questão calorica.

Portanto, não fique muito preso à perfeição.

De forma resumida: Monitorar sua alimentação (e treinos) é fundamental para o sucesso em uma dieta para hipertrofia.

Cardapio exemplo de dieta para hipertrofia masculina pronta

É importante lembrar que essa é apenas uma sugestão e que cada indivíduo tem necessidades nutricionais únicas. Recomenda-se buscar orientação profissional personalizada. Aqui está um exemplo de cardapio dieta para hipertrofia masculina pronta:

Refeição 1:

• 3 ovos inteiros
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 xícara de leite desnatado

Refeição 2:

• 150g de frango grelhado
• 1 xícara de arroz branco
• 1 xícara de legumes (brócolis, cenoura, couve-flor)

Lanche:

• 1 maçã ou banana
• 30g de oleaginosas (amêndoas, castanha de caju, amendoim torrado)

Refeição 3:

• 150g de frango grelhado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 batata-doce média
• 1 xícara de vegetais (espinafre, alface)

Lanche Pré-treino:

• 1 banana
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Pós-treino:

• 1 scoop de whey protein misturado em água
• 1 banana

Refeição 4:

• 150g de carne vermelha magra
• 1 xícara de quinoa ou lentilha
• 1 xícara de legumes (ervilha, feijão)

Refeição 5:

• Omelete com 3 claras de ovo e 1 gema
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Ceia:

• 150g de iogurte grego
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Lembre-se de adaptar a dieta às suas preferências alimentares, necessidades individuais e consultar um nutricionista esportivo para uma orientação personalizada e precisa.

Agora, caso queira ter acesso a vários outros planos de refeições como este acima, confira nossos CARDÁPIOS ANABÓLICOS visando hipertrofia, com alimentos acessíveis do dia a dia e com os macronutrientes calculados para o ganho de massa muscular, veja mais informações clicando abaixo.

Conclusão

Embora a maioria das pessoas queira resultados da noite para o dia, simplesmente não funciona assim para ganhar massa muscular ou reduzir definir perder gordura.

Confiar no processo e seguir o plano (de dieta e treinos) é vital para o sucesso e alcançar o corpo que deseja, seja ganhando ou perdendo peso.

Crie uma mentalidade forte e saiba que este processo se trata mais de uma maratona do que um sprint.

Entender isso o mais cedo possível irá beneficiá-lo a longo prazo e pode evitar apelar para fast foods ou excessos de comida à medida que sua paciência começa a diminuir para se chegar no físico almejado – levando a um aumento de mais gordura do que músculo.

De qualquer forma, se você está tendo problemas para ganhar peso com uma dieta para hipertrofia, simplesmente coma mais.

Você pode ouvir toda a broscience que inunda os fóruns de fisiculturismo, mas não pode vencer o bom senso.

Acompanhe seus macronutrientes, treine duro e coma alimentos saudáveis para dar ao seu corpo a melhor chance de atingir seus objetivos estéticos.

Ref.: nutrex.com/blog/eat-big-to-get-big-nutrition-for-muscle-hypertrophy/