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Neste artigo a treinadora e personal trainer online Gabrielle Bonates mostra alguns exercicios para fortalecer o joelho.

Antes de apresentar quais são esses exercícios para joelho, precisamos entender, com mais detalhes, alguns conceitos e definições. Vejamos…

O joelho é uma articulação complexa e tem papel importante nas atividades físicas e esportivas.

Não só para o exercício físico, mas na rotina diária, os joelhos são muito utilizados. Afinal, ele é responsável por absorver as cargas e impactos as quais nos expomos durante todo o dia.

Lesões nos joelhos acabam se tornando comuns devido ao despreparo dos músculos que circundam essa articulação.

Portanto, fazer exercicios para fortalecer o joelho, no caso, tonificar os músculos que circundam essa articulação, se torna parte fundamental para a prevenção de dores, desgastes e rupturas.

Trabalhar a prevenção é muito mais fácil do que o tratamento, pois doenças como artrite, condromalácia, sinovite, entre outras, podem trazer limitações de movimento e causar compensações, afetando outras articulações de forma indireta e comprometendo o bom funcionamento do sistema como um todo.

Sendo assim, vamos listar logo abaixo alguns destes exercicios para fortalecer o joelho que são simples e cumprem bem esse papel de fortalecimento.

Mas atenção: Esses exercicios para fortalecer o joelho devem ser feitos de forma cautelosa e mantendo-se as posturas e alinhamentos ideais.

Se você sente dores, rigidez, instabilidade, vermelhidão, inchaço ou travamento do joelho , é importante procurar orientação de um médico ou responsavel.

Caso você já tenha um lesão diagnosticada, recomendamos que esteja ciente do grau dessa lesão e se você pode realizar determinados exercicios para fortalecer o joelho, como os que iremos listar a seguir, na fase em que se encontra.

Como Fortalecer o Joelho? 5 Exercícios

5 exercicios para fortalecimento do joelho

Logo abaixo a personal trainer Gabriela Bonates irá mostrar alguns exercicios para fortalecer o joelho.

Confira também suas redes sociais para mais conteudo de qualidade como esse.

1- Afundo Livre

exercicio para fortalecer o joelho

Obs.: Caso você não tenha esse “slider“, improvise usando um pano no lugar.

Ótimo exercício para toda musculatura dos membros inferiores, tanto para fortalecimento, quanto para estabilidade.

Consequentemente, uma ótima maneira de manter o joelho protegido por “todos os lados”.

Como Fazer / Passo-a-passo:
– Em apoio ântero-posterior: o slider/pano deve estar embaixo do pé que estará para trás;
Deslizar a perna de trás, mantendo uma semi-flexão;
– O joelho da frente não deve ultrapassar a linha da ponta do pé;
– A coluna deve se manter sempre alinhada, sem se curvar ou inclinar para frente ou para trás;
– Esse é um exercício complexo e deve ser feito apenas por quem já tem experiência com treinos.

2- Subir e descer da cadeira

exercicio para fortalecer o joelho

Assim como o exercicio para fortalecimento do joelho anterior, este também trabalha toda a musculatura das coxas e glúteos, incluindo também o ato de “amortecer” na descida, muito importante para os joelhos.

Como Fazer / Passo-a-passo:
– Posicione um dos pés em cima da cadeira;
– Suba fazendo força com a perna que está apoiada na cadeira, ajudando com a impulsão dos braços, sempre mantendo a coluna alinhada;
– Na descida é muito importante que, a perna que fez a força para subir, também controle para que a descida não seja muito brusca;
– O joelho da perna que está livre deverá funcionar como um amortecedor: flexionando quando tocar o solo.

Obs.: Esse exercício também pode ser realizado em um degrau, step ou banco mais baixo.

3- Agachamento

exercicio para fortalecer o joelho

Um exercício para fortalecer o joelho básico e bastante conhecida.

Movimento de cadeia cinética fechada e que funciona muito bem para quem tem ou não qualquer tipo de lesão.

Como Fazer / Passo-a-passo:
– Mantendo sempre a coluna alinhada, imagine que irá sentar-se em uma cadeira, direcionando seu quadril para trás.
– Como no afundo, seus joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Você saberá disso se conseguir enxergar as pontas dos pés na fase de maior contração do movimento.

4- Elevação pélvica na cadeira

exercicio para fortalecer o joelho

Exercicio para fortalecer o joelho com enfase em glúteos e posteriores da coxa.

Talvez te interesse: Alongamento para gluteos.

Possuir quadris fortes também irão proteger seus joelhos.

Como Fazer / Passo-a-passo:
– Com os ombros apoiados na beira de uma cadeira ou banco e os pés afastados um pouco mais abertos do que a linha do quadril, mantenha o abdômen contraído;
Contraia os glúteos, elevando o quadril até a linha do tronco;
– Os joelhos devem manter a abertura durante todo o movimento, sem que se aproximem um do outro.
– Você pode usar as mãos para apoiar a cabeça e realizar o exercício de forma mais confortável.
Para iniciantes: o exercício pode ser realizado também em um colchonete no solo.

5- “Aviãozinho”

exercicio para fortalecer o joelho

Este é um exercício para treinar a estabilidade da articulação do joelho.

A postura deve ser mantida do início ao fim do movimento, movendo apenas a articulação do quadril (que fará uma flexão);

Como Fazer / Passo-a-passo:
– Com a coluna alinhada (inclusive a cervical), flexione o quadril;

Esse movimento deve ser feito sem pressa, com concentração na postura e no movimento.

Para Iniciantes: pode-se usar uma cadeira ou mesa para se apoiar durante o movimento, até evoluir gradativamente, sem precisar de nenhum apoio.

O mais importante é não flexionar ou curvar sua coluna, não forçar a cervical olhando para frente no momento em que abaixar e não deixar que o quadril desalinhe, apontando o joelho da perna de trás para o lado.

Confira abaixo o video completo sobre exercicios para fortalecer o joelho:

Conclusão Sobre os Exercicios para Fortalecer o Joelho

Estes são exercicios para fortalecer o joelho que não necessitam de aparelhos específicos de academia e que você pode fazer em casa mesmo.

Contudo, é muito importante consultar o seu professor para que não haja erros de postura e de movimento.

Caso sinta dores ou algum outro desconforto nos joelhos ao realizar algum destes exercícios, pare imediatamente e procure ajuda de um profissional.

Artigo escrito pela treinadora Gabrielle Bonates

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Fonte / Referencia: institutotrata.com.br ; tuasaude.com

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Sobre o Autor

Treinadora Gabrielle Bonates
Treinadora Gabrielle Bonates

Personal Trainer especialista em mobilidade, flexibilidade e postura. CREF 115715-G/SP

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