Falsas Magras: Guia Completo para se Livrar dessa Condição

As falsas magras tem um corpo caracterizado por baixos níveis de massa muscular e moderado a alto nível de gordura corporal. Além disso, algumas mulheres podem sentir que, apesar de magras, têm gordura na barriga (“pneuzinhos”), gordura na região lombar, culotes e pochete.

O que é Falsa Magra?

O que significa “falsa magra”? É um termo um tanto vago. Então, criamos um teste simples para definir a falsa magra:

• Tamanho da coxa abaixo da média: Menos de 51cm.
• Baixo nível de força (não consegue agachar com 30kg no total, por exemplo)
• 27% ou mais de percentual de gordura corporal

Veja aqui como calcular seu bodyfat (percentual de gordura corporal)

Muitas vezes, essas mulheres se encontram na faixa de IMC “normal” para sua altura e peso, mas também tem gordura localizada que as incomoda.

Por serem magras e leves, pesam menos do que aparentam, colocando-as na categoria de IMC “normal”. Portanto, parecem estar na categoria de IMC saudável, embora tenham níveis mais altos de gordura teimosa (que estão associadas a prejuizo na saude).

Falsa Magra Antes e Depois

Todas essas transformações femininas de falsa magra antes e depois acima foram realizadas por nossas alunas trabalhando duro com um plano alimentar e de treinamento feito sob medida para cada uma delas.

Todas essas mulheres estavam seguindo uma rotina de treino que podiam fazer em casa ou na academia – ao menos 3 vezes por semana. Quase todas ganharam peso apesar de terem perdido barriga e outras medidas.

Elas ganharam peso porque construíram massa magra como músculos, além de maior estoque de glicogênio (mais energia armazenada em seus músculos), melhorias na densidade óssea, etc. Esse deve ser o objetivo – perder a gordura da barriga enquanto ganha força e musculos. É assim que você se sentirá forte, disposta e magra.

Como se livrar do biotipo falsa magra?

Aqui está o problema de seguir conselhos e dicas genericas que voce encontra aos montes pela internet: No cenário típico de alguém que está acima do peso, normalmente recomendam comer menos para “perder peso”. Ao longo de vários meses, a leiga seguindo esses conselhos pode até perder peso, mas sem saber ao certo se o peso perdido foi de gordura propriamente dita ou de massa magra (músculo, glicogênio ,e outros).

Dependendo do quão acima do peso a pessoa estava, ela pode sair desse tipo de abordagem se sentindo melhor – especialmente se tiverem comido mais alimentos integrais como frutas, vegetais, proteinas.

Mas para a mulher falsa magra, ela não tem massa magra (músculo) o suficiente. Ou seja, ela não pode fazer um déficit calórico como a maioria dos gurus recomendam.

Fazer uma dieta baixa em calorias a deixaria incrivelmente fraca e propensa a ganhar peso atraves do efeito sanfona, arriscando-a a ganhar mais gordura comparado a antes.

Então, eu lhe pergunto: Por que não focar em ficar mais forte enquanto perde a barriga?

Muitas das mulheres falsas magras com quem trabalhamos vêm até nós desejando poder ter mais força, mais energia para brincar com sua família, além de poder se movimentar com mais facilidade, como uma dançarina. Eles não querem perder seus poucos músculos.

No entanto, elas também sentem que têm muita gordura, especialmente ao redor da barriga. Normalmente, eles vão em busca de uma solução na internet e se deparam com dois termos:

• Bulking: Fase em que se come em superavit calorico, mais calorias, para ganhar peso e construir músculos.
• Cutting: Fase em que se come estando em deficit calorico, menos calorias, para perder peso e queimar gordura.

Isso nos leva à próxima pergunta comum: As falsas magras devem fazer um bulking ou cutting para melhorar sua condição física?

Nossa resposta é fazer as duas coisas – ao mesmo tempo. Isso geralmente é chamado de “recomposição corporal”, onde você altera a proporção de músculo para gordura construindo músculos e queimando gordura ao mesmo tempo.

Sim, é possível queimar gordura, especialmente gordura teimosa, enquanto constrói músculos. O renomado pesquisador de construção muscular e PhD, Brad Schoenfeld, autor do livro “Science and Development of Muscle Hypertrophy” explica que não é ideal para quem visa o máximo ganho de massa muscular (que é o que um fisiculturista competitivo pode querer), mas certamente é possível.

Nossa metodologia acredita que a recomposição corporal funciona melhor para mulheres comuns que desejam ser mais fortes, dispostas e estarem em forma, mas não querem passar horas na academia todos os dias.

Recomposição corporal para a mulher falsa magra

Como ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo? Aqui está o detalhamento da recomposição corporal:

• Estabeleça um déficit calórico sutil. Ou seja, você deve consumir menos energia/calorias do que está gastando. Isso fará com que você queime a gordura.

• Aumente a ingestão diária de proteínas. Estando em déficit calórico, pode correr o risco de perder massa magra. Isso acontece porque o déficit calórico diminui o processo de “síntese proteica muscular” do nosso corpo. Este é o processo biológico de adicionar proteínas ao seu músculo. A maneira mais fácil de fazer isso é comendo porções maiores de carne, frango, frutos do mar, peixes, ovos.

• Faça treinamento de resistência, como levantar pesos para aumentar a massa muscular e a densidade óssea. Estando em déficit calórico, nosso corpo sinaliza para diminuir a síntese de proteínas. Uma maneira de compensar isso é comendo mais proteína. Mas o que é ainda mais crítico é fazer o treino resistido com pesos. Isso porque o treino é ainda mais poderoso para estimular o processo de síntese proteica. Sem treinar, certamente você perderá músculos em um déficit calórico. Levantar pesos será o estímulo que seu corpo precisa para manter sua musculatura, e a proteína que você come é necessária para cumprir o pedido. A “boa notícia” é que, embora as falsas magras tem baixos níveis de massa muscular, isso significa que estão muito mais longe de seu potencial genético. Ou seja, é muito mais fácil construir músculos no início com um plano de treino adequado para seu biotipo. Você pode até dizer que construiu novos músculos, apesar de estar em déficit calórico – isso é chamado de recomposição corporal. Abordaremos mais sobre o que uma falsa magra deve buscar em um treino para tirar o máximo proveito.

• Faça uma caminhada diária ao ar livre para derreter a gordura teimosa da barriga. Se você tem aquela pochetinha ou pneuzinhos, isso também significa que você provavelmente tem a perigosa gordura visceral sob o abdômen. Este tipo de gordura não responde bem à ingestão de menos alimentos. Isso porque esse tipo de gordura é causada por inflamação. Ser sedentária significa caminhar menos de 7.500 passos por dia. A boa notícia é que você pode queimar a maior parte dessa gordura teimosa por meio de exercícios aeróbicos – sem nem mesmo entrar em déficit calórico! Portanto, se você é falsa magra e tem pochete / pneus, precisará fazer mais aeróbico. Por exemplo, primeiro, concentre-se em chegar a 7.500 passos diários e, quando parecer fácil, mova a meta para 10.000 passos diários. Isso ajudará no processo de eliminação dessa gordura perigosa.

• Faça um banho de sol para permitir que seus hormônios funcionem corretamente. Seu corpo precisa do sol para ser saudável. Há uma razão pela qual amamos a aparência bronzeada. A luz do sol reduz a pressão sanguínea, melhora a saúde mitocondrial (sua expectativa de vida) e a vitamina D está correlacionada com hormônios adequados (e até melhora a libido e a satisfação sexual em mulheres, segundo estudos). A luz do sol também estimula a melatonina. Mas o melhor de tudo é que a luz do sol modula a saúde intestinal. Isso melhorará a digestão, permitindo que você perca a gordura teimosa relacionada à inflamação crônica. É por isso que defendemos fazer os aeróbicos ao ar. Livre-se do protetor solar que causa problemas de saúde devido a ingredientes tóxicos. Se você é muito branca, caminhe principalmente no início da manhã e no final do dia para se acostumar com isso, que tem menos UV enquanto melhora sua dieta.
• Tenha um sono de alta qualidade suficiente para permitir que seus hormônios funcionem adequadamente – mais de 7 horas por noite. Um bom sono torna-se ainda mais vital durante um déficit calórico para queimar mais gordura enquanto ainda constrói músculos. O sono ruim está associado à perder massa muscular e armazenar gordura corporal. Não ter um sono de qualidade suficiente pode atrapalhar seus planos de se livrar dessa condição de falsa magra, mesmo que você esteja se exercitando e fazendo uma boa dieta. Tomar mais sol de dia ajudará você a dormir melhor a noite, mas também é de suma importancia evitar a luz artificial à noite (proveniente de celulares, e outros aparelhos eletrônicos). Ao pôr do sol, reduza o brilho das telas e ajuste-as para uma temperatura de cor quente. Se você deseja obter resultados incríveis, dê a si mesmo tempo suficiente para dormir e acordar sem usar um despertador.

Treino para Falsas Magras: 3 Dicas

Um bom plano de treino para as falsas magras incluirá:

• Treinamento resistido com pesos (prioridade!)
• Caminhada (pelo menos 120bpm) ao ar livre sob o sol e ar fresco (de preferencia) ou esteira (HIIT, algumas vezes na semana)
• Meta diária de passos (complementar)

Conforme abordamos, é fundamental que a falsa magra inclua levantamento de peso, pelo menos algumas vezes por semana (recomendamos no minimo 3x), em seu plano para evitar a perda de massa e densidade muscular.

Veja bem, quando falamos em “treinar” significa usar seus e estimular seus músculos (contra a resistência ou gravidade). A forma mais comum disso (e recomendada) é levantar pesos (musculação). No entanto, você pode começar agora mesmo em casa usando apenas seu peso corporal e sendo criativa.

Veja nosso treino funcional só com peso corporal.

Treino em Casa ou na Academia: Você escolhe!

Por exemplo, uma forma que nossas alunas falsas magras costumam fazer exercícios em casa é pegar uma mochila e carregá-la com livros. Então você pode segurar essa bolsa ou mochila enquanto faz agachamentos, passadas etc.

Se você está procurando um treino para fazer em casa sem equipamentos, temos uma rotina gratuita de hipertrofia apenas peso corporal aqui abaixo.

Você certamente terá mais opções de exercícios caso tenha equipamentos disponíveis em casa.

Musculação é a maneira mais fácil e indicada para iniciantes, especialmente falsas magras, conseguirem progredir continuamente em comparação com o treino com peso corporal. Pois tudo o que você precisa fazer é ir adicionando um pouco mais de carga nos aparelhos.

Adquira um Plano de Exercícios Desenvolvido para Mulheres Falsas Magras

Os treinos para mulheres falsas magras geralmente se apoiam em seus pontos fortes – serão mais pesados ​​no agachamento e na articulação do quadril, além do trabalho de glúteo.

Já as rotinas de treino para homens são projetadas para seus pontos fortes – desenvolver ombros e braços mais largos, além de um peitoral firme.

Aqui está o que as falsas magras procuram:

• Escolha um treino estilo hipertrofia/musculação de qualidade para mulheres. Isso significa evitar treino funcional, lutas e semelhantes. Não há nada de errado com eles, se você gosta. Mas as falsas magras precisam construir músculos. Portanto, elas devem escolher um treino de fortalecimento muscular (exercícios de hipertrofia ou estilo de musculação).
• Um treino de hipertrofia seria programado em faixas de repetições moderadas de 6 a 15 repetições com a quantidade certa de volume para o crescimento muscular. Ocasionalmente, um bom programa de treino para falsas magras deve ser periodizado com semanas de deload, semanas de força e semanas de hipertrofia.

• Faça descansos mais longos. Entre as séries, espere que sua frequência cardíaca diminua novamente. Isso ajuda seu corpo a descansar completamente, o que permitirá que você consiga pegar mais peso na próxima série, levando assim ao maior crescimento muscular que as falsas magras precisam.
• Procure chegar a falha, mas mantenha uma boa execução. Se você é iniciante total, uma maneira eficiente de haver hipertrofia é levar algumas séries até a falha técnica (nunca deixe sua execução prejudicada, apenas chegue ao ponto em que você não consiga completar a repetição corretamente). Às vezes, não é a melhor ideia ir direto para a falha logo de cara nos primeiros exercícios, mas certamente em algum momento do treino isso deve acontecer.
• Faça exercícios compostos que estimulem maior crescimento muscular geral por série. Nossos favoritos para as mulheres, em especial as falsas magras, são agachamentos (livre e frontal), levantamento terra e elevação pelvica. Algumas mulheres gostam de trabalhar seus ombros, então podem gostar do desenvolvimento militar com halteres.

• Escolha um treino que inclua exercícios específicos para falsas magras. A maioria das falsas magras tendem a ficar muito tempo sentadas havendo assim um “glúteo adormecido” com inclinação pélvica anterior, além de “ombros caídos” (hipercifose). Por causa disso, elas têm mobilidade de ombro limitada, e muitas vezes agacham em retroversao pélvica; Logo, podem precisar de um pouco de atenção para conseguir treinar adequadamente com certos exercícios. Muitas falsas magras têm pouca força nos glúteos e no abdominal (CORE em geral), e precisarão melhorar essa questão. Portanto, fazer alongamentos, exercícios de mobilidade e posturais ajudará seu corpo a ficar mais “solto”, permitindo que seus treinos obtenham melhores resultados. DICA: Para a inclinação pélvica anterior, procure fazer mobilidade de quadril 90/90. Não negligencie a dieta também. Muitas vitaminas são necessárias para uma boa estabilidade postural, como a vitamina B12 (encontrada em altos níveis no fígado).

Se você deseja deixar de ser falsa magra e extrair o máximo de resultados do seu físico treinando e se alimentando corretamente, enquanto perde a gordura teimosa e fortalece seus musculos, então conheça o trabalho da BR da Nutrição e nossos planos de acompanhamento multidisciplinar, que se alinharia perfeitamente com esses objetivos.

O poder do cardio (complementar) para falsas magras

Fazer exercícios aeróbicos, incluindo caminhadas, pode queimar o tipo ruim de gordura (gordura abdominal visceral e teimosa) sem nem mesmo estar em déficit calórico.

Caminhar contrai os músculos, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes em todo o corpo, e libera antioxidantes dos músculos e do coração – desintoxicando e curando o corpo. Agora, quantos passos você deve almejar?

• Sedentário: menos de 3.000 a 5.000 passos
• Levemente ativo: 5.000–7.500 passos
• Ativo: 7.500–10.000 passos
• Muito ativo: 10.000+

Além de ajudá-la a queimar a gordura teimosa, caminhar mais é simplesmente saudável. Aqui está um gráfico comparando a taxa de mortalidade e o numero de passos dados por dia através de um estudo de 2020:

No entanto, apenas cuide para não exagerar e acabar priorizando o cardio ao invés do treino com pesos (esse é o pior erro que as falsas magras cometem!), levando assim a um catabolismo muscular (perda de massa magra).

Dicas para Bater a Meta de Passos por dia

Baixe aqueles aplicativos gratuitos de contar passos e tente fazer ao menos 7.500 passos por dia. Uma vez que isso se tornar fácil, o que pode levar um ou dois meses, você pode aumentar para 10.000 passos por dia.

Uma caminhada de 10 minutos acumula cerca de 1000 passos. Portanto, se você está vivendo uma vida sedentária, pode estar ganhando cerca de 3 ou 4kg só pelo fato de não estar se movimentando. Nesse caso, adicionar uma simples caminhada de 30 minutos por dia já pode ser a solução.

A boa notícia é que algo tão simples quanto caminhar ajudará a construir sua base cardiovascular – isso ajudará a perder a barriga nas falsas magras.

Uma vez que ficar mais fácil fazer as caminhadas, então você pode se esforçar e começar a fazer uma caminhada mais rápida (ou até “trotar”) e ir intensificando aumentando a velocidade até evoluir para um HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Exemplo de Plano de Exercícios Iniciante para Falsa Magra

• Segunda-feira: Treino de hipertrofia com levantamento de peso #1
• Terça-feira: Caminhe 10.000 passos
• Quarta-feira: Treino de hipertrofia com levantamento de peso #2
• Quinta-feira: Caminhe 10.000 passos
• Sexta-feira: Treino de hipertrofia com levantamento de peso #3
• Sábado: Caminhe 10.000 passos
• Domingo: Descanse (vá com calma e não negligencie o descanso)

Plano Alimentar para Falsas Magras

Confira agora tudo que você precisa saber sobre o que, quanto e quando comer sendo falsa magra.

Quais alimentos COMER sendo Falsa magra?

• Alimentos com alta proporção de proteína para construir musculos, como peixe, carne, peixe e vegetais. Laticínios e ovos também são ótimas opções, embora sejam um pouco mais densos em energia.
• Alimentos integrais e não processados que você mesmo cozinha em casa. Isso resolve muitos problemas, como evitar ingredientes de baixa qualidade e produzidos industrialmente, com maior probabilidade de serem armazenados como gordura teimosa na barriga. Comida de verdade tem mais fibras, água, vitaminas e minerais, permitindo que seu corpo funcione da melhor maneira possível. Ótimas opções incluem todas as frutas, verduras, arroz integral, batatas, etc.

Quais alimentos EVITAR sendo Falsa magra?

• Modere o consumo de óleos (soja, milho, canola, etc.), açúcares e farinha branca refinada, sucos, etc.
• Limite (deliciosos) combos de gordura e carboidratos (a “pior” combinação). Como bolos, doces, biscoitos, etc., pois são incrivelmente fáceis de comer em excesso e têm um sabor ótimo que não afeta a saciedade.
• Limite as calorias líquidas. Como sucos, cerveja e vinho. As calorias que bebemos não afetam nosso apetite da mesma forma que mastigá-las.
• Evite alimentos processados industrialmente. Esses alimentos não são apenas de baixa qualidade (“vazios” em termos de nutrição), mas muitos deles contribuem para a gordura abdominal teimosa (óleos vegetais modificados, gorduras trans industriais, alimentos embalados com aditivos, etc.)

QUANDO a Falsa magra deve se alimentar?

• Coma suas refeições mais caloricas antes e depois do treino. Isso ajudará na partição de nutrientes – tornando mais provável que suas calorias sejam usadas na construção de músculos, em vez de armazenadas como gordura.

• Tente ingerir muita proteína antes e depois do treino para minimizar a quebra de proteína muscular durante o exercício e maximizar a recuperação. “Minhas fontes de proteína favoritas são peito de frango, carne bovina moida e tilápia”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.  

• Tente comer mais no café da manha e limitar a comida anoite. Isso ajudaria a coordenar a ingestão de alimentos com o ritmo circadiano do corpo, tornando o armazenamento de gordura menos provável.

• Tente experimentar uma alimentação com restrição de tempo por ser uma maneira simples de entrar em déficit calórico. A forma mais popular é o jejum intermitente 16:8, onde você come por uma janela de 8 horas por dia. Nem todas as mulheres gostam de jejum intermitente, pois pode deixar algumas delas irritadas, então certifique-se de prestar atenção em como você está se sentindo.

Se você quiser ajuda com isso, saiba mais sobre nossos planos e como a BR da Nutrição pode te ajudar fornecendo plano alimentar e de treinamento individualizados para falsas magras.

Ref.: outliveforever.com/skinny-fat-women/