O que é “FALSO MAGRO”? O que fazer, Dieta, Exercícios e mais

Se você se considera um falso magro e quer saber como sair dessa condição, então você está no lugar certo.

Primeiro, o que é falsa magra?

“Falso magro” é o termo que usam para aquelas pessoas que tem pouca massa muscular e, apesar de não estar tão acima do peso, tem alguma gordura corporal (principalmente localizada na barriga)

As pessoas consideradas “falsas magras” geralmente parecem “normais” ou até magras *de roupas*, mas tem uma gordurinha indesejada, flacidez, e pouca (ou nenhuma) massa muscular (por debaixo da roupa). Daí o nome “falso magro”.

O falso magro é uma condição que pode até atingir até mesmo pessoas que pensam estar fazendo tudo certo em relação a sua dieta e treinos.

Você provavelmente já viu ou experimentou isso: Você vai à academia regularmente, faz cardio toda semana, come “limpo” e ainda tem alguma gordura indesejada.

Então, o que causa isso e como deixar de ser falsa magra?

De forma resumida, você se torna falso magro cometendo alguns erros comuns de dieta e treinamento.

Como por exemplo, restringir demais suas calorias, comer pouca proteína, não treinar pesado ou fazer muito cardio.

E a solução para deixar de ser falso magro é tão simples quanto corrigir esses erros, que é o que você aprenderá a fazer neste artigo.

O que é Falsa magra? Significado

O significado de “Falso Magro” descreve uma condição em que alguém com um peso corporal relativamente normal, mas que tem mais gordura do que músculos.

Ainda que você tenha um IMC (índice de massa corporal) relativamente “saudável”, é possível ter um físico de alguém “falso magro”.

Se o individuo está com um peso saudável, o problema geralmente não é que eles tenham muita gordura corporal. Na verdade, é que eles têm pouca musculatura.

Isso é particularmente difícil para muitas mulheres entenderem, pois elas tendem a se preocupar mais em perder gordura (e alcançar ou manter um peso específico) do que em construir músculos (além de ser mais difícil para elas).

Embora perder peso possa ser útil para melhorar seu físico, não é tão importante quanto otimizar sua composição corporal.

Por exemplo, confira as duas imagens a seguir:

Ambas as mulheres estão mais ou menos no mesmo percentual de gordura corporal!

Embora a mulher da direita esteja um pouco mais magra, a principal diferença entre seus físicos é a quantidade de músculo que possuem.

A mulher da esquerda tem pouca massa magra; já a da direita tem mais.

Esta imagem ilustra um ponto importante: Quanto menos músculos você tiver, mais propenso você estará a parecer magro, apesar de estar com um peso saudável.

Um cara sem muita massa com 15% de gordura corporal pode parecer um falso magro, enquanto um cara musculoso com o mesmo nível de gordura corporal pode parecer impressionante.

Exemplos de Falso Magro

“Como se parece um falso magro?”. Você pode estar se perguntando…

Bom, aqui estão alguns exemplos de falso magro antes e depois:

Esses são alguns das mais de 620 alunos que a BR da Nutrição já cuidou através da Consultoria Online BR 1-1.

Caso você esteja perdido e não sabe como se livrar dessa condição, receba então o passo a passo ideal para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Clique aqui.

Por que sou falsa magra? Qual a causa?

As quatro principais razões pelas quais as pessoas se tornam falsa magras são essas:

• Pouco ou nenhum treino resistido com pesos
• Come pouca proteína
• Restringe severamente suas calorias (dietas super restritivas)
• Faz muito cardio/aeróbico

Vamos entrar a fundo em cada uma dessas questões e ver como podemos melhorar sua condição de falsa magra.

Pouco ou Nenhum Treino de Força

Lembre-se de que a principal causa para se tornar um falso magro é não ter músculos suficientes.[1]

Como o treino resistido com pesos é a maneira mais eficaz de manter e construir massa muscular, também é a melhor maneira de não ser um falso magro.

Simplificando, o levantamento de peso é a sua “salvação”, sua chave de ouro para corrigir sua condição de falsa magra.

Você pode cometer todos os outros erros desta lista, mas se você também fizer um treino pesado, você ainda construirá músculos e terá menos chance de permanecer nesse ‘biotipo’.

Você também não precisa ir todos os dias e ficar horas treinando para colher seus benefícios: apenas três ou quatro treinos de levantamento de peso por semana são suficientes para ver grandes melhorias visíveis no seu físico.

Comer Poucas Proteínas

Comer pouca proteína priva seu corpo da matéria-prima necessária para construir músculos e, portanto, torna quase impossível ganhar força e músculos.[2]

Para piorar a situação, comer pouca proteína também torna mais difícil ficar satisfeito após as refeições, aumentando suas chances de comer em excesso e ganhar mais gordura corporal.[3]

Uma boa regra geral é que você geralmente deve consumir no mínimo 1,4 gramas de proteína por quilo corporal por dia, o que equivale a cerca de 30 a 40% de suas calorias para a maioria das pessoas.

Confira aqui a Quantidade Ideal de Proteinas por dia

Restrição severa das calorias (dietas super restritivas)

Estabelecer um déficit calórico muito agressivo pode resultar em catabolismo muscular (perda de músculos), especialmente quando você não está levantando pesos (treinando) – o que piora sua condição de falsa magra.[4]

É por isso que recomendo um déficit calórico moderado de cerca de 20 a 25% da sua TMB.

Veja aqui Como Calcular sua TMB Gratuitamente

Pesquisas mostram que, quando combinado com um programa de treinamento de força e uma dieta rica em proteínas, esse déficit permite uma rápida perda de gordura e, ao mesmo tempo, preserva os músculos.

Excesso de Cardio/Aerobico

Enquanto fazer sua atividade aeróbica pode ajudá-lo a se manter saudável e magro, caso faça em excesso irá apenas contribuir para piorar sua condição de falso magro, interferindo na sua capacidade de ganhar força e músculos. [5]

Quando combinado com uma dieta muito baixa em calorias e baixa proteína, muito cardio também pode acelerar ainda mais a perda muscular (catabolismo).

Assim, você deve fazer uma quantidade moderada de cardio para se manter saudável e magro, mas não tanto que interfira em seus treinos de levantamento de peso.

Como deixar de ser falso magro

Existem duas maneiras de deixar de falso magro: perdendo gordura e construindo músculos.

Em outras palavras, fazendo um “cutting” e um “bulking limpo”.

Veja também: Bulking e Cutting

Como disse antes, a maioria das pessoas que são falsas magras teriam melhores resultados construindo músculos antes de perder gordura, pois isso terá maior impacto em sua aparência e saúde.

Então, depois de ganhar massa muscular, concentre-se em perder o excesso de gordura corporal por alguns meses e começará a ver melhorias drásticas em sua aparência e corpo.

A única exceção a essa regra é se você é iniciante nos treinos com pesos, caso em que você poderá ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Sendo assim, você deve se concentrar em perder gordura primeiro, pois ainda assim poderá construir uma quantidade respeitável de massa muscular à medida que vai perdendo gordura.

Independentemente de você ganhar massa ou emagrecer primeiro, veja como fazer isso:

Exercícios para Falso Magro: Faça treinos pesados com exercícios compostos

Quando você deseja maximizar o crescimento muscular, deve enfatizar o levantamento de peso com altas cargas e exercícios compostos.

Treinos com altas repetições e dando prioridade em exercícios isoladores são muito menos eficazes para a construção muscular e param rapidamente de funcionar para a maioria das pessoas.

Ao invés de apenas querer dar um “pump” e ver quantas flexões consegue fazer, seu objetivo principal é ficar mais forte em exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar.

A maioria das pessoas vê melhores resultados quando fazem esse tipo de treino de três a cinco vezes por semana.

Além disso, você também deve se esforçar para adicionar mais peso a cada exercício em cada treino.

Isso é conhecido como “sobrecarga progressiva” ou “progressão de carga”, e é essencial que você faça isso se quiser acabar com sua condição de falso magro para sempre.

Faça uma quantidade moderada de cardio/aerobico

A melhor maneira de incluir cardio quando se quer deixar de ser falso magro é fazer, inicialmente, o mínimo necessário para atingir a taxa de perda de gordura e ficar em forma. Nada mais.

Sim, você não leu errado: “mínimo necessário”. Ou seja, diferentemente do que você achava, não precisa se matar na esteira.

Seu foco deve ser a DIETA!

Aqui está o que geralmente funciona melhor:

1. Faça exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada, como caminhada. Isso irá queimar algumas calorias e não atrapalha no objetivo de hipertrofia (ganho de massa muscular).
2. Faça pequenas quantidades de HIIT, se você gostar. Na verdade, você sequer precisa faze-lo, pois não é tão superior quanto ao cardio de baixa a moderada intensidade. Contudo, oferece alguns benefícios à saúde que você não pode obter com outros tipos de cardio (Mais condicionamento, VO2, etc).[7]
3. Faça pelo menos dois exercícios aeróbicos fáceis por semana de 20 a 40 minutos cada. Este é um bom ponto de partida para manter sua saúde e aumentar o gasto calórico.
4. Limite o tempo que você gasta fazendo cardio para não mais da metade do tempo que você gasta levantando peso a cada semana. Quero dizer, se você levantar pesos por quatro horas por semana, não faça mais de duas horas de cardio por semana.
5. Faça seu cardio e levantamento de peso em dias separados, se possível, e se tiver que fazê-los no mesmo dia, tente separá-los por pelo menos seis horas.

Dieta para Falso Magro

Você pode fazer tudo certo na academia, mas se você também não souber se virar na cozinha, ainda será falso magro (ou apenas acima do peso).

A boa notícia, porém, é que a dieta não é tão complicada ou cansativa quanto a maioria dos “gurus” gostaria que você acreditasse.

(E se você quiser saber exatamente qual dieta seguir para atingir suas metas de corpo e condicionamento físico, clique aqui)

Para perder gordura, mantenha um déficit calórico leve/moderado (nada muito agressivo ou restritivo).

Como mencionei anteriormente, dietas radicais é uma das maneiras mais certeiras ​​​​de detonar sua musculatura – especialmente quando combinado com uma dieta pobre em proteínas, um monte de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência com altas repetições e baixo peso (ou Nenhum mesmo).

PS: Aqui acima está a receita/combo perfeito para destruir seus músculos.

Ao invés disso, Siga esses passos:

Primeiro, use nossa calculadora de taxa metabólica basal (Calculadora BR de TMB) para estimar quantas calorias você precisa comer para manter seu peso todos os dias. Em seguida, subtraia 20% desse número e tente comer o numero de calorias proposto todos os dias.

Agora, para construir músculos, é o contrário: mantenha um pequeno excedente/superavit calórico.

A construção muscular é um processo que consome muita energia e não ocorrerá tão rapidamente quanto deveria se você estiver comendo apenas o suficiente para manter seu peso ou restringindo suas calorias.[6]

Felizmente, um pequeno excedente de calorias de apenas 5 a 10% é suficiente para maximizar o crescimento muscular sem produzir muito ganho de gordura indesejado.

Você sabe que está no caminho certo quando está ganhando de cerca de 2kg por mês se for homem, e cerca de metade disso se for mulher – a menos que seja iniciante no levantamento de peso, caso em que você pode dobrar esses números nos primeiros três a seis meses.

O processo para estimar quantas calorias você deve comer para construir músculos é o mesmo que para descobrir suas calorias de cutting: estime sua TMB e adicione um superávit de 5 a 10% a esse número.

Por fim, lembre-se de comer pelo menos 1,4g de proteína por dia, independente se você esta visando emagrecimento definição ou ganho de massa muscular.

E, novamente, se você se sentir confuso sobre quantas calorias, quanto de cada macronutriente e quais alimentos você deve comer para atingir seus objetivos, clique aqui para saber exatamente qual dieta é certa para você.

Ser falso magro é saudável?

Alguém que é falso magro não é necessariamente saudável, mas com certeza irá melhorar essa condição e se tornará mais saudável reduzindo os riscos de várias doenças ao perder gordura e construir músculos.

Embora muitas pessoas pensem que são saudáveis ​​por não estarem acima do peso de acordo com seu IMC (índice de massa corporal), isso não conta toda a história.

É possível ter um peso normal e ter um IMC considerado “saudável”, mas com um nível não saudável de gordura corporal.

De fato, pesquisas mostram que as pessoas podem ser “metabolicamente obesas” com um peso corporal normal (o que significa que não estão acima do peso pelos padrões médicos) mas ainda sofrem de algumas das mesmas complicações metabólicas de pessoas obesas, como resistência à insulina, níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e pressão alta.

“Já atendi vários pacientes nessa condição, inclusive, minha própria mãe. Ela tem o peso ok alguma gordurinha corporal (mas, nada demais), porem, glicemia e outras taxas de saúde alteradas”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Isso é bem verdade se essas pessoas carregam grandes quantidades de gordura visceral, que está associada a muitas doenças.[8]

E em muitos casos, essas pessoas também são falsas magras.

Porém, não se pode generalizar. Nem todas as pessoas falsas magras têm “anormalidades metabólicas”.

Contudo, é justo dizer que manter um percentual de gordura corporal saudável é uma boa maneira de diminuir o risco dessas condições.

O que muitas pessoas não sabem é que construir e manter músculos pode ser tão importante para sua saúde e longevidade quanto perder gordura e permanecer magro.

Por exemplo, um estudo realizado por cientistas da Universidade da Califórnia descobriu que pessoas com altos níveis de gordura corporal, mas que também possuíam mais massa magra tinham menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que pessoas com baixos níveis de gordura corporal e pouca massa muscular.

Em outras palavras, pessoas com muito músculo e com alguma gordura corporal extra tinham menos probabilidade de morrer do que pessoas que eram simplesmente magras.

Outros estudos realizados na Universidade de Adger, Universidade de Genebra, e outros descobriram que pessoas com mais massa muscular têm um risco menor de diabetes e câncer e uma qualidade de vida geralmente mais alta.[9,10]

Falsa Magra Antes e Depois

Se você está nessa condição de falsa magra já há algum tempo, é provável que tenha tentado outros meios para solucionar. E como você está lendo isso agora, provavelmente esses meios não funcionaram.

Então, se você está cético e receoso ainda, eu entendo.

Mas se você seguir os conselhos deste artigo, eu tenho certeza que você não será mais falso magro em três a seis meses (dependendo de quanto de gordura e o quão pouco músculos você tem).

Se você quiser alguma inspiração de “falsa magra antes e depois” então aqui está algumas alunas e alunos da Consultoria Online BR 1-1.

Estes membros do nosso #timeBR seguiram nosso planejamento e hoje estão mais orgulhosos do que veem no espelho, mais felizes e com maior autoestima:

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Duvidas Frequentes

Confira abaixo algumas das perguntas mais frequentes sobre falso magro.

Falso Magro é Ectomorfo?

Ectomorfo é um biotipo corporal atribuído a pessoas que tem dificuldade de ganhar massa muscular e facilidade em perder peso.
 
Perceba que mesmo um ectomorfo que, naturalmente, tem facilidade para perder peso e ter um percentual de gordura baixo, caso leve uma vida sedentária e má alimentação por anos pode se tornar uma falso magro.
 
Foi o caso do nosso aluno Heitor, que buscou a BR da Nutrição para mudar sua composição corporal.

Heitor é um legitimo ectomorfo e que sempre foi sedentário. Em apenas uma semana de trabalhos já tivemos um bom avanço, mas ainda estamos longe do seu objetivo final.
 
Caso queira uma dieta e um treino especifico para seu biotipo corporal, clique aqui.