Glutamina para que serve, será que você realmente sabe?! Neste artigo você conhecerá suas características, funções, beneficios da glutamina e usos na Nutrição Esportiva.
GLUTAMINA Para que Serve? Muitas pessoas acreditam que a suplementação de glutamina é desnecessário. Mas Leia o artigo até o final e veja como ela pode te ajudar.
Particularmente, eu faço o uso. Não de forma frequente, mas basta eu começar a sentir sinais de infecção – principalmente de garganta – eu tomo uma dose e no dia seguinte acordo bem “zero bala”.
Esse é apenas um dos beneficios da glutamina. Mas vamos ir mais a fundo e ver o que a ciencia tem para nos mostrar.
Este artigo possui 27 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
Glutamina O que é?
Glutamina para que serve? Ela é provavelmente o imunonutriente mais conhecido por suas amplas funções metabólicas, servindo como substrato para a sobrevivência, manutenção e proliferação de células.[1]
William Mc Ardle, em seu livro Fisiologia do Exercício, diz que a Glutamina é um aminoácido fundamental que atua como fonte energética para as células do sistema imunológico. [2][3]
Veja: Livro no Kindle, Fisiologia do Exercicio por William Mc Ardle.
Ademais, sabe-se que a maior parte dos aminoácidos livres dentro do músculo são Glutamina.[4]
Durante a prática do exercício físico intenso, o glicogênio muscular é utilizado como combustível (glicose + oxigênio estocados no músculo para virar ATP*).
* ATP é a molécula fundamental de energia celular.
Os níveis de glicogênio muscular diminuem na mesma proporção que os níveis de α-cetoglutarato (componente do ciclo de Krebs).
Isso reduz a concentração de glutamina, afetando a resposta do sistema imune e provocando desequilíbrios intestinais.
Video 3 Beneficios da Glutamina Que Você Não Sabia!
Baixos Níveis de Glutamina Efeitos Colaterais
E o que essa queda de Glutamina sérica causa no organismo? Saiba agora como os baixos níveis de glutamina podem impactar no seu organismo…
1- Aumento da Permeabilidade Intestinal
O estresse proporcionado pelo exercício físico intenso e pelo calor, somado a queda de glutamina sérica, danifica a integridade da barreira intestinal.
Esse dano na barreira do intestino torna as células intestinais mais permeáveis, o que aumenta a passagem de bactérias nocivas do intestino para o sangue.
Glutamina para que serve? De acordo com Lambert et al, 60 minutos de corrida aumenta de 1,4 a 1,7 vezes a permeabilidade intestinal em comparação com os valores durante o repouso, o que pode reduzir a performance e recuperação do atleta.
Rao e Samak sugerem que a suplementação de glutamina pode ser capaz de atenuar aumentos na permeabilidade intestinal causada pelo estresse induzido pelo exercício.
Bruunsgard e Pedersen, fizeram um estudo onde uma dose de 0,9g por kg corporal de glutamina, duas horas antes do exercício físico intenso, realizado em ambiente com alta temperatura, durante 7 dias de suplementação, amenizou o aumento da permeabilidade intestinal induzido pelo estresse em 33% e reduziu toxinas endógenas (endotoxinas = toxinas que são produzidas pelo organismo).
De acordo com Pugh et al, em um estudo feito com 10 jovens praticantes regulares de atividades físicas, o uso de doses de 0,25 a 0,9g/kg foram efetivas na redução de marcadores de sintomas gastrointrestinais induzidos pelo exercício, de maneira dose-dependente.
Glutamina para que serve? Integridade Gastrointestinal
RESUMINDO: Estes estudos acima citados sugerem que atletas de alta intensidade podem se beneficiar com a suplementação de Glutamina para manter a integridade gastrointestinal durante e logo após o exercício.
Baixos níveis de Glutamina levam a:[5][6]
2- Redução da Energia Celular
A queda/diminuição de Glutamina no sangue gera um aumento na concentração de Fosfato Inorgânico.
Esse fato reduz as ligações entre as fibras musculares, dificultando a quebra da ATPase (enzima ativada por ATP – geração de energia).
Em paralelo, ocorre um aumento na concentração de Hidrogênio que forma fosfato inorgânico (H2PO4-), e isso causa a queda na potência muscular e queda no pH intracelular (acidose metabólica).
Por este fator descrito acima, pode-se aumentar a fadiga muscular.
Creditos da imagem: academiafw.com.br
Glutamina para que serve? Com sua redução, também há a queda do glutamato e α-cetoglutarato (intermediários do Ciclo de Krebs), causando dificuldades na produção de ATP celular e fornecimento de energia para a célula.
Somado a isso, o glicogênio poupado para a síntese de Glutamina é utilizado como fonte de energia durante o exercício, sendo outro fator que contribui para a redução da Glutamina.
No estudo de Koo et al, a suplementação de 6g/dia de Glutamina em cinco atletas durante 7 dias, reduziu significantemente os níveis de fósforo intracelular e Creatina Kinase (CK) após o exercício.
Glutamina para que serve? Os autores sugerem que a suplementação com Glutamina (e no caso do estudo, também no uso de 3,14g/dia de BCAA isolado) contribuiu para a manutenção dos intermediários do Ciclo de Krebs.
Esse fato permitiu a preservação do ATP, o que pode ter reduzido a produção de fosfato inorgânico.
RESUMINDO: Somado a queda nos níveis de CK, os autores do estudo propõem que houve maior preservação da energia celular e maior síntese de nucleotídeos durante a suplementação, protegendo contra o dano tecidual gerado pelo estresse do exercício;
Glutamina para que serve? BENEFÍCIOS
Glutamina para que serve? Segundo os estudos que vimos anteriormente, referente a queda da glutamina que causa a redução da energia celular. A suplementação de glutamina traz como benefícios:
- maior preservação da energia celular;
- maior síntese de nucleotídeos;
- proteção contra o dano tecidual gerado pelo estresse do exercício.
Glutamina para que serve? Baixos níveis de Glutamina causam tambem:
3- Queda no Sistema Imune
Creditos da imagem: Laboratório BioLider
Glutamina para que serve? Ela é precursora de Nitrogênio para a síntese (produção) de nucleotídeos (estrutura do DNA).
Assim, a glutamina é tida como uma fonte energética para a célula e considerada essencial para o funcionamento do sistema imune.
Glutamina para que serve? Ela atua no funcionamento dos linfócitos e macrófagos (células de defesa), proliferação e funcionamento das células T* além do crescimento das células intestinais (enterócitos).
* As células T atuam como “generais” na defesa do organismo, comandando as outras células.
Glutamina para que serve? Auxilia o Sistema Imunológico
RESUMINDO: a Glutamina atua como “combustível” de efeitos imunomodulatórios.
Baixos níveis de Glutamina levam ao:
4- Aumento nos níveis de amônia
Durante a atividade física intensa, os níveis de amônia* são rapidamente elevados no sangue.
* A amônia é um subproduto tóxico formado do metabolismo dos aminoácidos e devido a maior formação de DNA e ATP pelo Ciclo das Purinas (tudo para garantir – ou pelo menos ajudar – o fornecimento de energia).
Como a amônia é tóxica e ultrapassa a barreira hemato-encefálica (no cérebro), o aumento de sua concentração pode causar fadiga no Sistema Nervoso Central (SNC), levando a queda de performance imediata.
Glutamina para que serve? Remoção da Amônia do Sangue
A Glutamina tem um papel importante na remoção de amônia do sangue, pois ela remove a carga dos íons de amônia, “desativando” esses íons e gerando outros compostos não-tóxicos.
Somado a isso, a amônia também pode ser utilizada como combustível para o metabolismo e síntese proteica de bactérias.
A redução da Glutamina durante o exercício reduz a remoção da amônia do sangue, aumentando os níveis de amônia séricos.
BENEFICIOS DA GLUTAMINA – Outros Efeitos Metabólicos
Glutamina para que serve? Além dos benefícios já citados, a Glutamina possui outros efeitos metabólicos. Dentre eles, destacam-se:
a) A glutamina mantém o equilíbrio ácido-base quando ocorre acidose (o Ph fica mais baixo);
b) A glutamina atua como moduladora do metabolismo intermediário de Aminoácidos e da expressão da família de proteínas HSP (heat shock proteins).
“E como ela faz isso?” Aumentando a resposta das HSP induzida por inflamação crônica (prolongada) ou aguda (imediata).
Essas proteínas HSP participam da resposta a inflamação, ou seja, o organismo responde melhor a inflamação gerada pelo estresse do treino, por exemplo.
Segundo Wishmeyer e Zuhl et. Al, essa é uma possível explicação para os efeitos positivos no trato gastrointestinal.
c) Gera NADPH da enzima NADPH oxidase, estimulando o metabolismo intermediário e prevenindo apoptose (morte celular natural) por manter a função mitocondrial.
Observações:
- as mitocôndrias são os “fornos” onde a gordura “queimam”;
- NADPH é uma coenzima que capta e transfere elétrons;
d) A disponibilidade de glutamina é um passo limitante na ativação da via do complexo mTOR 1, um grande regulador do tamanho da célula e da massa tecidual (o tamanho e peso do tecido).
Para que serve a glutamina? Sendo assim, a glutamina gera uma cascata de síntese proteica, sendo um “gatilho” para a construção de novas proteínas musculares.
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Como Tomar Glutamina? Dosagem
Agora que vimos para que serve a glutamina, vou te mostrar como tomar glutamina (dosagem).
Com relação a dosagem de glutamina, os estudos tem mostrado que os potenciais efeitos benéficos são dose-dependentes (de 0,25 a 0,9g/kg de peso magro). Ou seja, aumentam na proporção que a dose utilizada aumenta.
Suco, Chida e Aiba sugerem doses entre 20-30g por dia para a melhora da saúde, sem efeitos colaterais.
Glutamina Engorda? Glutamina e Perda de Peso
Não, glutamina não engorda!
De forma simples para você entender: Glutamina para que serve? Ela, na verdade, te ajuda a emagrecer.
Sim, glutamina emagrece!
E como ela faz isso? A glutamina te ajuda na questão de diminuir seus desejos por comida (o que é chamando de “craving“). É aquela vontade e desejo incontrolável.
Veja esse estudo onde a glutamina favorece a perda de peso.
Fora, também, que a glutamina fornece mais energia para seu corpo.[7]
Quando voce esta acima do peso, seu corpo precisa de mais glutamina do que o normal.
E, caso você não tenha glutamina suficiente circulante, o corpo busca a glutamina/aminoácidos dentro dos seus músculos – afinal, é lá onde se encontra maior parte da glutamina.
E quando isso acontece, você tende a perder sua preciosa massa muscular.
Havendo glutamina suficiente no seu sistema, você estará mais propício a perder peso e manter sua massa magra.
RESUMINDO: Glutamina não engorda. Na verdade, ela ajuda a emagrecer, diminuindo sua vontade de doces e fornecendo mais energia para o corpo.
DEPOIMENTOS / Relatos Reais de Quem Já Usou Glutamina
Glutamina para que serve? RELATO / MINHA OPINIÃO
Para que serve a glutamina? Ao meu ver, a suplementação de glutamina pode reduzir os sintomas relacionados ao estresse induzido pelo exercício intenso, como:
- a queda imunológica e
- o aumento da permeabilidade intestinal.
O que pode auxilar na performance e recuperação do atleta durante todo o seu ciclo de treinamento, principalmente durante as competições.
Mas como tudo na vida há um porém…
Os estudos práticos que atribuem efeitos positivos a Glutamina foram realizados sob protocolos de exercícios de alta intensidade, e seus efeitos são atribuídos a consequências relacionadas ao estresse induzido pelo exercício de alta intensidade, principalmente de longa duração.
Portanto, para que serve a glutamina? Concluo que a suplementação com Glutamina pode ser efetiva em atletas sob treinamento de alta intensidade, que já possuem uma rotina de treinos, dieta e descanso muito bem definida.
Caso contrário, antes de pensar em Suplementação (seja com Glutamina, aminoácidos, pré-treinos, etc.), é necessário que os três pilares – Treino, Dieta e Descanso – estejam na melhor sinergia possível.
Bem, esse foi um artigo mais complexo e cheio de termos científicos. (Foi proposital para incentivar vocês a pesquisarem mais).
Queremos sua evolução, tanto fisicamente, como mental.
Abraços e bons estudos!
Victor Simões
FONTES / REFERÊNCIAS:
Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155228/
L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game: Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3316133/
Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes: Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0155-6
Wischmeyer PE (2002) Glutamine and heat shock. Protein Expr Nutr 18:225–228
Zuhl M, Schneider S, Lanphere K, Conn C, Dokladny K, Moseley P
(2014a) Exercise regulation of intestinal tight junction proteins
Br. J Sports Med 48:980–986. doi:10.1136/bjsports-2012-091585
Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL (2014b) Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol 116:183–191. doi:10.1152/japplphysiol.00646.2013
Zuhl M, Dokladny K, Mermier C, Schneider S, Salgado R, Moseley
P (2015) The effects of acute oral glutamine supplementation on
exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells. Cell Stress
Chaperones 20:85–93. doi:10.1007/s12192-014-0528-1
Lambert G et al (2008) Fluid restriction during running increases GI
permeability International. J Sports Med 29:194–198. doi:10.10 55/s-2007-965163
Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017. doi: 10.1007/s00421-017-3744-4.
Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, et al.: Glutamine, exercise and immune
function. Links and possible mechanisms. Sports Med, 1998, 26: 177–191. [Medline] [CrossRef]
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Sobre o Autor
Nutricionista formado, CRN-3 63727. Bodybuilder, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico e Publicitário.
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