Quero começar esse artigo causando polemica, então, minha sugestão é: Se você tem intolerância a lactose, não corte todos os laticínios de sua dieta.

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Sim, é isso mesmo que você leu.

Especialistas e pesquisadores tem estudado a fundo sobre a intolerância a lactose e visto que não tem necessidade de eliminar todos derivados do leite do dia-a-dia de uma pessoa.

Mas calma que estamos só começando…

Fique comigo, que neste artigo você saberá o que comer e o que evitar para não ter os sintomas desagradáveis da intolerancia a lactose.

 Ademais, veja o que você vai encontrar ainda neste artigo:

  • o que é intolerancia a lactose
  • intolerancia a lactose sintomas
  • exame de intolerancia a lactose
  • graus de intolerancia a lactose
  • dieta para intolerancia a lactose
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Este artigo possui 17 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos.

Então, antes de tudo, precisamos entender mais a fundo o que é essa condição: a intolerancia a lactose.

O Que É Intolerancia a Lactose?

o que é intolerancia a lactose sintomas

A intolerância à lactose é um problema comum que ocorre quando o corpo não consegue digerir totalmente a lactose – um açúcar natural encontrado nos laticínios.

Por consequencia, aqueles que comem ou bebem derivados do leite, em seguida ao consumo podem ter diarreia, náuseas, gases e inchaço (intolerancia a lactose sintomas).

Trata-se de uma má absorção da lactose que, geralmente é inofensiva (e de fácil tratamento), mas seus sintomas podem ser bem “chatinhos”/desagradaveis para aqueles que desconhecem a causa.

Veja, a conhecida Revista “CARAS” da UOL, diz que a intolerancia a lactose já atingiu cerca de 35~40% dos brasileiros (2017).

Não só esta, mas como o Instituto Datafolha também comprova o fato.

A intolerância a lactose é mais comum em adultos do que em crianças, pois o corpo depende menos do leite agora do que durante a infância. Portanto, produz menos lactase – a enzima que decompõe a lactose.

Se o intestino não produz suficientemente a enzima lactase, então o corpo se tornará intolerante a lactose.

Porém, perceba: Seu corpo pode até ter baixos níveis de lactase mas, ainda assim, ser capaz de fazer a digestão de produtos lacteos.

Contudo, se os níveis forem muito baixos, a pessoa se torna intolerante a lactose – levando aos sintomas citados anteriormente.

A realidade é que boa parte das pessoas com intolerancia a lactose conseguem controlar bem a condição sem ter que abandonar todos derivados do leite.

Antigamente a maioria das pessoas com intolerancia a lactose procuravam evitar todo e qualquer tipo de laticinio.

Contudo, atualmente, especialistas recomendam que você mantenha pelo menos um pouco de queijo, iogurte e até mesmo leite em sua dieta como forma de tratamento para intolerancia a lactose.

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Intolerancia a Lactose SINTOMAS

Se você tem intolerância à lactose, pode ser que apresente os seguintes sintomas algumas horas depois de ingerir leite e seus derivados ou outros alimentos que contenham lactose.

Esses são alguns sintomas da intolerância a lactose:

  • Flatulência / gases
  • náuseas
  • diarreia
  • estômago inchado
  • cólicas e dores estomacais
  • estômago roncando
  • má disposição

Os sintomas da intolerancia a lactose podem variar dependendo do seu grau de intolerancia, sendo eles leves ou graves.

Também vai depender da quantidade de lactase que seu corpo produz e quanto de derivados do leite você consumiu.


Leia isso antes de eliminar todos laticínios da sua dieta

Os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio e vitamina D – o que são essenciais não só para os ossos, mas para diversas funções do corpo.

Além disso, ambos nutrientes agem em sinergia. Assim, a vitamina D auxilia o corpo na absorção de cálcio.

Eliminar todos derivados do leite pode, então, causar grandes problemas nutricionais se você não consumir o suficiente dos dois nutrientes de outras maneiras – podendo levar até à osteoporose.

Já escrevemos um artigo em especial só para a Vitamina D (que considero importantíssima!). Clique aqui para conferir.

Um adendo: Intolerancia a lactose não é o mesmo que ter Alergia ao Leite, que é um problema mais sério, embora afete uma parcela menor da população.

Qual a Diferença entre Intolerancia a Lactose e Alergia ao Leite?

Intolerancia a lactose é causada devido a problemas de digestão da lactose. Diferentemente da alergia ao leite, que é um problema causado pelo sistema imune em resposta a uma ou mais proteínas do leite ou seus derivados.

A alergia ao leite aparece com mais frequência em bebes, nos seus primeiros anos de vida. Ao passo que, a intolerancia a lactose aparece anos depois – com maior incidência em adultos.[1] [2]

Intolerancia a Lactose Sintomas na Pele

Como visto anteriormente, muitas pessoas confundem a intolerancia a lactose com alergia ao leite.

Veja, os sintomas de ambos podem ser semelhantes, mas alergia ao leite, além dos sinais já mencionados anteriormente, tende a ser mais grave, no qual o corpo manifesta erupções cutâneas (sintomas na pele) até dificuldades de respiração e perda de consciência.

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Creditos da Imagem: islamicity.org – Tradução e Adaptação: BR

GRAUS de Intolerancia a Lactose

Estudiosos relatam que muitas pessoas intolerantes a lactose conseguem lidar muito bem com os diferentes graus de intolerancia a lactose.[3][4]

A Academia Americana de Pediatria, por exemplo, recomenda que, se você tem filhos com grau de intolerância à lactose leve, você deve tentar manter alguns derivados do leite na dieta – especialmente queijos amarelados e iogurtes (que contêm menos lactose).

Pesquisas recentes observaram também que crianças e adultos com intolerância à lactose podem, ao longo do tempo, aumentar o grau de tolerância bebendo pequenas quantidades de leite.

Fazendo isso, seria possível alterar gradualmente, com o tempo, suas bactérias intestinais e tornar a lactose mais fácil de ser digerida.

Ou seja, aquele ditado é bem verdade: “O melhor antídoto é o próprio veneno”.

Basicamente, o que fazíamos era ir na “contramão do negocio”.

Deixando de consumir laticínios só piora a intolerancia a lactose.

Agora você pode me perguntar: ~Brunão, sou intolerante a lactose, quanto de laticínio devo ingerir para o tratamento funcionar?~

Bom, ai você me complica rs. Pois a quantidade de lactose que você pode tolerar é uma questão de tentativa e erro.

Porém, uma coisa é certa: A maioria das pessoas – independentemente ter ou não intolerancia a lactose – precisam manter as proteínas provindas do leite sob controle (não exceder).

Isso para evitar os sintomas desconfortáveis da intolerancia a lactose (como diarreia, náuseas, cólicas estomacais e gases).

Tenho alguns alunos que já me relataram sintomas de intolerancia a lactose depois de inserir whey protein em suas dietas.

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Nesse caso, o recomendável é consumir whey protein hidrolisado ou isolado.

Por isso eles costumam ser mais caro (as vezes, mais que o dobro $$), devido ao seu processo no qual quebra-se em partículas menores, facilitando a digestão e absorção pelo organismo.

Mas enfim…

Deixarei aqui 4 dicas que ajudarão você a se organizar em relação a dieta para intolerancia a lactose, permitindo que consuma laticínios e diminua (ou ate mesmo não tenha) sintomas de intolerancia a lactose.

4 Dicas Para Comer Mais Laticínios Numa Dieta Para Intolerancia a Lactose

  • i. Divisão: Divida bem a quantidade de derivados do leite consumidos ao longo do dia, além de deixa-los mais espaçados.

    O famoso “de 3 em 3 horas”. Pequenas porções e varias delas durante o dia.
  • ii. Combinações: Combine os laticínios com outros alimentos.

    Por exemplo, se você for tomar leite ou comer queijos, faça-o junto com um lanche/sanduíche, ou outros alimentos.

    Essa combinação atrasará a digestão dos alimentos e, dessa forma, o estômago terá tempo extra para produzir mais enzimas lactase a fim de quebrar a lactose.
  • iii. Planejamento: Mande manipular enzimas de lactase em cápsula e tome 30 minutos antes de consumir alguma refeição com derivados do leite.

    Essas enzimas são basicamente o ~remedio para intolerancia a lactose~ e são fáceis de encontrar, além de ter um preço bem acessível.

    Procure uma farmácia de manipulação da sua região e cote o preço (acredito que não saia mais que R$ 50).
  • iv. Iogurtes: A maioria dos iogurtes possuem pouca lactose e provavelmente não te trarão problemas.

    Acontece que os iogurtes já possuem a lactose pre-digerida, o que o torna um alimento bem-vindo para aqueles com intolerancia a lactose.

Ademais, iogurtes possuem mais caseina – o que é diferente da lactose. Embora ambos, lactose e caseina, sejam proteínas do leite, você pode ter intolerancia a lactose, mas não ter problemas com a caseina.

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Intolerancia a Lactose: O QUE COMER?

A maior duvidas daqueles que tem intolerância a lactose é saber o que comer.

Pois bem. Como dito, você não precisa excluir totalmente derivados do leite da sua alimentação.

Assim, vamos ver logo abaixo uma lista de alimentos que aqueles com intolerância a lactose podem comer:

Dieta Para Intolerancia a Lactose

  • Frutas: maçãs, laranjas, pêssegos, ameixas, uvas, abacaxi, mangas;
    Veja Também: 7 Frutas Para Emagrecer
  • Legumes: cebola, alho, brócolis, couve, espinafre, rúcula, couve, abobrinha, cenoura;
  • Carne: carne de vaca, cordeiro, porco;
  • Aves: frango, peru
  • Peixes: atum, salmão, lagosta, sardinha
  • Alimentos à base de soja: tofu, missô
  • Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico
  • Grãos integrais: quinoa, cuscuz, trigo, aveia
    Saiba mais: Aveia Engorda ou Emagrece?
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, avelã
  • Sementes: sementes de chia, linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora
  • Alternativas ao leite: leite sem lactose, leite de arroz, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de coco, leite de caju
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de gergelim, óleo de coco, ovos inteiros
  • Temperos: açafrão, orégano, alecrim, manjericão, hortelã
  • Bebidas: água, chá, café, água de coco

Beleza, Brunão. Queijos nunca mais?

Calma, jovem…

Qual o Queijo Indicado Para Quem Tem Intolerancia a Lactose

Se você é intolerante à lactose, pode pensar que foi amaldiçoado a uma vida sem queijo😂

Mas veja, nem todos os queijos possuem altos níveis de lactose.

Qual o Queijo Indicado Para Quem Tem Intolerancia a Lactose? Para saber quais queijos podem ser consumidos (e quais vão lhe causar problemas), basta dar uma olhada no rótulo nutricional.

Quanto menos lactose houver no produto, melhor.

Lembre-se que não queremos excluir a lactose de nossas vidas, apenas diminuir o consumo e achar seu “ponto ideal”.

Compare, por exemplo, os 0,2 gramas de lactose do queijo cheddar com os 6 gramas de lactose do queijo feta (um tipo de queijo de cabra coalhado).

Perceba, queijos mais amarelados podem ser mais bem tolerados por aqueles com intolerantes a lactose.

Queijos como o Gouda, passam por um processo de produção que inclui uma etapa de lavagem da coalhada; Isso ajuda a diminuir o teor de lactose do queijo.

queijos duros e envelhecidos sao melhores para intolerancia a lactose

Geralmente, queijos duros e envelhecidos como cheddar, persa e queijos suíços, tendem a ter uma baixa concentração de lactose.

Do contrário, queijos mais frescos contem mais lactose. Esses possuem quantidades de lactose que podem resultar em problemas e sintomas de intolerância à lactose (dependendo da quantidade de queijo consumido).

A manteiga também tem baixo teor de lactose. [7]

manteiga tipos de manteiga

Durante o processo de produção da manteiga, alguns compostos, como a lactose, são eliminados. Isso ajuda a reduzir o teor de lactose na manteiga. [8]

Outros produtos derivados do leite que possuem baixas quantidades de lactose incluem kefir, queijos envelhecidos/duros e certos creme de leite. [9]

Esses são alguns alimentos que intolerantes a lactose podem comer, contudo, ainda faltam outros.

Caso tenha alguma dúvida sobre determinado alimento, use nosso chat logo abaixo e nos mande uma mensagem.

Intolerancia a Lactose e Whey Protein

Muitas pessoas tem notado certo grau de intolerancia a lactose. Esse é um problema recorrente entre meus alunos.

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Pensando nisso, várias marcas de suplementos estão oferecendo produtos que contêm pequenas quantidades de lactose e que passaram por processo refinado de quebra desse açúcar.

Veja Tudo Sobre Proteinas

Caso você seja intolerante ou sensível à lactose, pode estar se perguntando se pode consumir whey protein e outras proteínas do soro de leite.

Veja, o whey protein é um subproduto do processo de fabricação do leite, então é natural ter essa duvida.

O whey protein isolado, por exemplo, contém menos de 1% de lactose, pois ele passa por um rígido processo de filtração, deixando o produto com baixa lactose e gordura – além de ter maiores níveis de proteína.

Além disso, temos a opção do whey protein hidrolisado. Este tipo de proteína em pó passa por um processo chamado de hidrolise (fazendo jus ao nome).

O processo de hidrolise faz com que as cadeias de proteínas se quebrem em partículas ainda menores permitindo uma rápida absorção e com menos probabilidade de provocar quaisquer reação alérgica.

Alternativas ao Whey Protein Para Intolerancia a Lactose

Existem outras proteínas sem lactose disponíveis no mercado, como por exemplo, proteínas de ervilhas, do arroz, da soja, proteina da clara do ovo (albumina) e outras.

Ademais, um bom nutricionista será capaz de montar um plano alimentar que supra todas suas necessidades (não só proteicas) sem recorrer ao uso de suplementos.

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A Suplementação é secundária! Ela vem apenas para contribuir para suas necessidades nutricionais e melhorar a recuperação.

Mas, antes de consumir suplementos, é essencial garantir que sua dieta já esteja 100% alinhada com seus objetivos.

Saiba Mais: Dieta x Reeducação Alimentar

Exame de Intolerancia a Lactose

São dois tipos de exame de intolerancia a lactose, veja:

  • i. O exame para saber se você tem ou não intolerância a lactose e a que grau, é feito através de um exame no qual você bebe uma solução de lactose e, posteriormente, duas horas depois, coleta-se uma amostra do sangue para o teste. [5]

Esse é o exame de intolerancia a lactose mais conhecido, chamado de “teste de tolerância a lactose”.

No exame de intolerancia a lactose, após a coleta do sangue, será enviado para testar e verificar a quantidade de açúcar na corrente sanguinea (glicose).

Caso seus níveis de açúcar no sangue (glicemia) não subirem, após beber a solução com lactose, isso vai significar que seu corpo não está digerindo e absorvendo adequadamente a bebida, logo será diagnosticado com intolerância a lactose.

  • ii. Outro exame de intolerância a lactose é o teste feito através do ar expirado.

Nesse tipo de teste também é bebido uma solução com lactose, mas nesse caso, o medico irá medir a quantidade de hidrogênio na respiração do paciente.

Essa medição da quantidade de hidrogênio na respiração é feita em intervalores regulares.

Caso o paciente Expirar (soltar) muito hidrogênio, isso irá indicar que o corpo não está digerindo e absorvendo totalmente a lactose – confirmando a condição.

Intolerancia a Lactose Conclusão

Veja, você pode se sair muito bem encontrando apenas encontrando o equilíbrio certo na sua dieta para intolerancia a lactose.

Com uma dieta adequada e atentando-se aos rótulos dos produtos, você deve ser capaz de sentir o mínimo ou nenhum sintoma de intolerancia a lactose.

Se você está preocupado em não estar ingerindo a quantidade adequada de cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais encontrados em laticínios, converse com seu médico ou nutricionista e veja se suplementos podem ser uma boa opção para você.

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Clique logo acima para mais informações.

Enfim, espero que este artigo lhe seja util.

A intolerancia a lactose está muito presente perante aos novos alunos que chegam ate mim para uma consulta.

Foi pensando nisso que resolvi escrever esse artigo para sanar qualquer duvida em torno da intolerancia a lactose.

Compartilhe com algum amigo(a) que tenha essa condição. Envie o link por whatsapp.

Abraços. Com Amor, BR.

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Referencias: https://www.everydayhealth.com/digestive-health/best-diet-for-lactose-intolerance.aspx
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232
[1] Luyt D, Ball H, Makwana N, et al; Standards of Care Committee (SOCC) of the British Society for Allergy and Clinical Immunology (BSACI). BSACI guideline for the diagnosis and management of cow’s milk allergy. Clinical and Experimental Allergy. 2014;44(5):642–672.
[2] Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase non-persistence and lactose intolerance. Current Gastroenterology Reports. 2017;19(5):23.
[3] Dalal SR, Chang EB. Chapter 65: Disorders of epithelial transport, metabolism, and digestion in the small intestine. In: Podolsky DK, Camilleri M, Fitz JG, Kalloo AN, Shanahan F, Wang TC, eds. Yamada’s Textbook of Gastroenterology. 6th ed. West Sussex: John Wiley & Sons; 2016;1276–1293.
[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA national nutrient database for standard reference, release 28. Released September 2015, slightly revised May 2016. USDA Food Composition Databases website. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ External link. Accessed November 16, 2017.
[5] Hammer HF, et al. Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management. https://www.uptodate.com/contents/search. Acesso: Nov. 16, 2020.

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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