Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana?

Pergunte aos especialistas em nutrição: Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana?

Está pensando em tentar o jejum intermitente para emagrecer? Bem, aqui estão algumas dicas do especialista em jejum Bruno Rodrigo e seu time de nutricionistas, além da quantidade de perda de peso que você pode esperar.

Antes de você saber mais sobre jejum intermitente emagrece quanto por semana, precisamos entender alguns pontos importantes…

Primeiro de tudo: O jejum intermitente não é uma dieta!

É uma forma de se alimentar baseado na restrição de tempo (ao invés de simplesmente restringir as calorias).

Em outras palavras, não restringe o que se come (alimentos), mas QUANDO se come (horários).

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que indica o consumo de alimentos apenas dentro de uma janela especifica de tempo (chamamos de “janela de alimentação”), sobrando assim mais tempo para o corpo descansar e se recuperar.

Além de, claro, o praticante do jejum intermitente disponibilizar de mais tempo para outros afazeres do dia – além de comer.

Essa é uma das principais vantagens do jejum intermitente: a Praticidade! (Ideal para quem tem pouco tempo disponível – dia a dia corrido)

Outro benefício do jejum intermitente que ele proporciona é auxiliar o corpo a fazer melhor uso das calorias consumidas.  

A ciência explica que o corpo trabalha da seguinte forma: após comer, o estômago começa a quebrar o alimento em aminoácidos, ácidos graxos, e glicose.

A insulina secretada pelo pâncreas, órgão que produz enzimas digestivas e hormônios, durante este processo conduz a glicose nas células, que o corpo, por sua vez, usa por energia.

A glicose em excesso (que não é necessária para energia naquele momento) é redirecionada para o fígado, onde é convertida em glicogênio e armazenada para uso posterior.

Uma vez que o corpo usou toda sua glicose prontamente disponível, começa a enviar sinais de fome para que a pessoa coma novamente.

Mas se estes sinais não têm resposta o corpo começa a queimar o glicogênio armazenado no fígado.

Quando o glicogenio se esgota, o fígado quebra os ácidos graxos em cetonas e o corpo poderá usa-lo então como fonte de energia.

Em suma, o jejum intermitente faz o corpo se abastecer da gordura que armazenou após usar todos os carboidratos que ingeriu e digeriu. Como consequencia, você emagrece!

Além disso, quanto mais o corpo permanece em estado de jejum, mais tempo há para benefícios saudáveis como redução da inflamação e rejuvenescimento celular (ajudando o corpo no processo de remover ou reciclar material celular danificado).

Métodos Mais Populares de Jejum Intermitente

            Os métodos mais populares de jejum intermitente incluem:

• Jejum em dias alternados.
• Jejum 5/2, que envolve comer regularmente por 5 dias, com 2 dias de jejum não consecutivos.
• Jejum com restrição de tempo, que limita comer dentro de certa janela de tempo a cada dia. Este método atrai muitos praticantes, porque pode ajustar o tempo para o estilo de vida e agenda que a pessoa tem.
  
  Por exemplo, algumas pessoas podem jejuar das 8 da noite até o almoço, por volta do meio dia do próximo dia, ou podem comer apenas entre as horas de 9 da manhã até as 3 da tarde.

Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana?

            Jejum intermitente emagrece quanto por semana? Uma análise científica de 2020 de jejum intermitente ofereceu muitas informações para determinar quanto de perda de peso pode ser atingido através desta prática.

O estudo randomizado utilizou-se do jejum intermitente protocolo 16/8 por 12 semanas com homens e mulheres de todas idades (18 a 64 anos) cujo IMC variava de 27 a 43.

Veja Como Calcular seu IMC.

No estudo anterior, os praticantes do jejum intermitente perderam uma média de 1kg.

Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana? Outro estudo, feito com pessoas obesas que tinham 65 anos ou mais perderam uma média de 2.2% de seu peso original em apenas 4 semanas de jejum intermitente por 16 horas ao dia.[1]

Para colocar isso em perspectiva, se uma das pessoas obesas pesa 90 kg, então isso é em torno de 2 kg, ou um pouco mais de meio quilo por semana.

Considerando que a maioria das pessoas assume que o emagrecimento se torna quase impossível conforme envelhece, esta é uma quantidade substancial de perda de peso em apenas 4 semanas.

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Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana? Outro estudo com diabéticos tipo 2 obesos, os participantes perderam em torno de 1.4% de seu peso original corporal em apenas 2 semanas de jejum intermitente por uma média de um pouco mais de 16 horas por dia. [2]

Usando o mesmo exemplo de uma pessoa de 90 kg, isso seria 1.27 kg, ou em torno de 630g por semana.

            Estes estudos usaram o jejum intermitente como estrategia, geralmente o protocolo 16/8, mas não aborda as refeições feitas dentro da “janela de alimentação”.

Combinar jejum intermitente com alimentos que favorecem a queima de gordura, lipólise, pode acelerar todo processo e amplificar os resultados de perda de peso.

Quais São os Benefícios do Jejum Intermitente?

            O que a ciência diz sobre as maneiras que o jejum intermitente pode ajudar a ficar mais saudável:

• Emagrecimento.
• Saúde do coração.
• Inflamação.
• Imunidade.
• Longevidade.

Perda de Peso: Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana?

Um estudo de 2010 foi conduzido ao longo de um período de 24 semanas aproximadamente (6 meses), tornando-o um dos mais longos estudos sobre jejum intermitente até hoje.

Os pesquisadores reuniram 107 mulheres com sobrepeso e dividiram em dois grupos: um fazendo jejum intermitente (protocolo 5:2) e outro apenas com restrição calórica contínua.

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Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana? Foi concluído que o grupo que fez jejum tiveram resultados semelhantes ao outro grupo no que tange perda de peso, sensibilidade à insulina e outros biomarcadores de saúde, e pode ser oferecido como uma alternativa equivalente a uma restrição contínua para emagrecer e reduzir o risco de doenças.

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            A fim de examinar as evidencias em torno de jejum intermitente e o quanto ele é capaz de contribuir para o emagrecimento, foi feito uma revisão sistematica com 27 estudos no qual se observou uma perda de 0.8% a 13% do peso corporal dos participantes em geral.[3]

Desses, 12 estudos apresentaram equivalencia no emagrecimento com jejum intermitente e uma dieta com restrição calórica; E 5 estudos mostrando que pacientes com diabetes tipo 2 tiveram melhoras no controle glicemico.

Além disso, em 16 (de 27) dos estudos da revisão que mediram o IMC dos participantes, houve uma redução de 4.3%.

Jejum Intermitente Emagrece Quanto por Semana? Percebe-se que diminuindo a janela de alimentação (horas se alimentando) dos participantes pode também reduzir ingestão calórica como um todo, resultando, assim, em perda de peso (sem contagem calórica restritiva).

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Contudo, os pesquisadores apontaram que estudos maiores, de duração maior, são necessários.

Saúde do Coração e Inflamação

            Há pesquisas mostrando potenciais benefícios do jejum intermitente para saúde do coração. A inflamação crônica é associada com uma longa lista de condições de saúde, incluindo demência, diabetes, acidente vascular encefálico, e doença cardíaca.[4]

            Enquanto estudos com ratos demonstraram que períodos de jejum de 24 horas indicaram uma redução em marcadores inflamatórios, um estudo pequeno feito em humanos mostrou que jejum intermitente diminuiu níveis de fatores pró-inflamatórios como homocisteína e proteína reativa C, que contribui para desenvolvimento de placa em artérias. [5]

Imunidade

            Alguma pesquisa mostrou que jejum intermitente induz um processo chamado de autofagia, que desempenha um papel em funções de sistema imunológico, incluindo sobrevivência celular, defesa celular, e regulação das respostas imunes.[6]

Longevidade

            Décadas de pesquisa mostraram que ratos submetidos a jejum intermitente acabavam vivendo mais que outros roedores que comiam constantemente.

A pesquisa em humanos também está explorando como o jejum pode influenciar ritmos circadianos para aumentar longevidade. [7]

Ritmos circadianos, que afetam funções fisiológicas como sono e metabolismo, são regulados por genes de tempo.

Veja também sobre a importância do sono!

O Que Comer no Jejum Intermitente e O Que EVITAR

Aqui está o que você pode e não pode comer enquanto está em jejum intermitente para emagrecer.

Durante o período de jejum, apenas água é permitida. Contudo, “isso é apenas para os mais radicalistas“, diz Bruno Rodrigo.

Alguns tipos de jejum intermitente permitem incluir chá, café e outras bebidas não calóricas.

“Se você faz jejum intermitente visando apenas estética, emagrecimendo, tomar bebidas sem calorias, não vai atrapalhar o processo. Pelo contrário, te ajudará!”

completa BR

O jejum intermitente é uma excelente maneira de emagrecer, ajudando a insulina a funcionar com mais eficiência, mantendo-a baixa e evitando picos de açúcar no sangue e inflamação.

Além disso, o jejum intermitente ajuda na regeneração do corpo, dando uma pausa na digestão e redirecionando o fluxo sanguíneo para as partes do corpo que precisam de cura e cuidados.

Jejum intermitente também estimula o BDNF (do ingles “Brain-derived neurotrophic factor”, ou fator neurotrófico derivado do cérebro), que é uma proteína que desempenha um papel fundamental na criação de novos neurônios e protege os existentes.

O BDNF conecta um neurônio a outro e, portanto, é importante nessa comunicação – um processo que é vital para o pensamento, a aprendizagem e o funcionamento do cérebro. O gene que ativa o BDNF é ativado por jejum intermitente.

Com o jejum intermitente, por mais que o foco seja o “quando” você deve comer, recomendo que você fazer refeições balanceadas para obter melhores resultados, incluindo:

• Carboidratos complexos, como aveia, arroz integral, batatas, grãos, mandioca
• Proteínas magras, como ovos, frango, peixe, carnes,
• Oleaginosas como nozes e sementes
• Gorduras “boas” (saudáveis), como óleo de coco, azeite de oliva, abacate,
• Fibras como frutas, legumes e vegetais
• Água adequada
• Exercícios físicos
• Sono e descanso

É importante entender que comer alimentos com alto teor calórico, com alto teor de açúcar, gorduras, farinha refinada e alimentos processados durante sua janela de alimentação do jejum, pode levar à inflamação e resultar no temível “efeito sanfona” e acabar engordando.

Quanto de Peso Consigo Perder com o Jejum?

Ao fazer o jejum intermitente corretamente você pode esperar uma boa perda de peso de 2 a 6 kg por mês com medidas diminuindo, aumento nos níveis de energia (disposição) e função cerebral.

Dito isso, é igualmente importante manter outros fatores, como idade, níveis de atividade física, aspectos médicos e níveis de estresse em mente ao considerar a perda de peso.

Lembrando que a perda de peso pode variar de uma pessoa para outra.

Caso precise de ajuda para montar um cardapio com jejum intermitente incluso ou não, confira no botão abaixo.