Veja O Que é Deficit Calorico e Como Calcular

Está tentando emagrecer? Pois saiba que você PRECISA estar em déficit calórico, e isso significa comer e beber menos calorias do que você gasta. Esta, inclusive, é a definição de o que é deficit calorico.

Existem duas maneiras de criar um déficit calórico:

• Reduzindo a ingestão de calorias – alterando o que e quanto você come.
• Aumentando o gasto calórico – na forma de exercício físico.

Como estar em déficit calórico ajuda a perder peso? Isso coloca você em um estado ‘catabólico’, quando o corpo está quebrando músculo e gordura para obter energia.

Mas não se assuste com a definição, se você fizer da forma CORRETA, você cataboliza – ou seja, queima – apenas GORDURA corporal (que é o que queremos).

“Atendo novos pacientes diariamente com esse problema: Eles tentam fazer dieta por conta própria, leigamente, e acabam perdendo músculos durante o processo de perda de peso”,

diz Bruno Rodrigo, fundador e nutricionista na BR da Nutrição.

Se você cortar 500 calorias por dia do que normalmente come, pode esperar uma perda semanal de meio quilograma (0,5 kg) – o que é uma quantidade saudável de acordo com as diretrizes do CDC.

Os exercícios físicos também serão um ótimo aliado para emagrecer e reduzir a gordura corporal.

Aqui está o que os estudos e especialistas têm a dizer sobre o que é deficit calorico.

O que é deficit calorico?

Antes de entrarmos a fundo e entender o que é deficit calorico, precisamos entender o seguinte…

Calorias são as unidades de energia que obtemos através de alimentos e bebidas.

Ademais, as calorias gastas seguem três componentes [1]:

• Energia gasta em repouso: O corpo usa as calorias para funções vitais como respiração e circulação sanguínea.
• Efeito Térmico do Alimento: Aqui o corpo consome calorias para o processo de digestão, absorção e metabolização dos alimentos consumidos.
• Energia gasta de atividades: A este se refere as calorias gastas durante esportes, exercícios físicos, ou mesmo atividades do dia a dia como limpar a casa, jardim, etc.

Para perder gordura corporal, é necessário estar em déficit calórico – isso significa comer menos calorias do que você gasta.

O nutricionista Bruno Rodrigo diz: “Sabe o que é deficit calorico? É quando você ingere menos calorias do que queima em um dia. Cada ser humano tem uma Taxa Metabólica Basal (TMB) única, que indica quantas calorias seu corpo gasta apenas para ‘sobreviver’ e realizar funções diárias normais, como respirar, digerir alimentos e função cognitiva”.

“Os fatores que afetam a TMB incluem idade, sexo, altura e peso corporal.[2] Imagine sua TMB como a quantidade de calorias que você queimaria se ficasse na cama e dormisse o dia todo. Não levando em consideração o estilo de vida, a TMB da maioria das pessoas será bastante baixa – cerca de 1500 a 1800 calorias para adultos”, completa.

Em geral, você queimará mais calorias do que isso, pois estará em pé e se movimentando. Uma mulher, por exemplo, pode precisar de 1800 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 para perder meio a 1 quilo por semana.

Já o homem médio precisa consumir cerca de 2.300 para manter o mesmo peso ou 2.000 para perder 1 quilo por semana.

ATENÇÃO! Mulheres não devem consumir menos de 1200 calorias no dia, nem homens menos de 1500 calorias. Isso irá prevenir possíveis DANOS METABÓLICOS (que podem desacelerar o metabolismo e ter o efeito contrário desejado).[4]

Uma pesquisa publicada na Frontiers in Physiology sugere que fazer exercícios físicos como levantamento de peso juntamente com um déficit calórico estabelecido fará com que o corpo priorize a perda de gordura corporal ao invés de “queimar músculos”[8].

Tenha em mente que pode ser muito mais fácil criar esse deficit calorico através da alimentação em comparação com exercícios físicos.

“Eu mesmo cometi esse erro por muitos meses. Treinava muito todos os dias por horas, porém, não fazia uma dieta adequada. Logo, não vi resultados de emagrecimento que queria”[5], diz Bruno Rodrigo.

Essa revisão de estudos mostra que o exercício físico não queima tantas calorias quando as pessoas pensam.

Em outras palavras, é muito mais fácil consumir menos 500 calorias no dia do que tentar queimar essas calorias através do exercício físico.

“Contudo, ainda recomendo que você faça o treino resistido com pesos e aeróbico devido aos benefícios à saúde e também para acelerar o processo de emagrecimento e definição corporal”,[6] diz Bruno Rodrigo.

O Departamento de Saúde recomenda 150 a 300min por semana de exercícios moderados a intensos para adultos.[7]

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“Fazendo o treino certo você desenvolverá seus músculos e, por consequência, com mais músculos, você acelera o metabolismo e queima gordura mais rápido”, completa.

Qual a importância do déficit calórico para o emagrecimento?

O corpo usa as calorias que obtém dos alimentos para alimentar seu metabolismo, digestão e ainda fornece energia para as atividades físicas.

Quando o número de calorias que você está comendo é igual ao número de calorias que você está queimando para obter energia, seu peso se permanecerá estável.

Uma vez que as necessidades de energia do seu corpo são atendidas, quaisquer calorias extras são armazenadas – algumas nos músculos como glicogênio (a principal fonte de combustível para nossas células), mas a maioria como gordura.

Portanto, se você ingerir mais calorias do que gasta – conhecido como excedente calórico – isso causará ganho de peso.

Por outro lado, se você consumir menos alimentos do que precisa para obter energia, perderá peso (este é o significado de o que é deficit calorico).

Bruno Rodrigo diz: “Existem vários estudos que provam que estar em déficit calórico é a única maneira de perder peso. Qualquer tipo de dieta – seja a dieta paleo, ou dieta cetogenica, ou qualquer dieta – todas irão depender de um déficit calórico para funcionar”.

PS: É aconselhável não exceder um déficit de 500 calorias por dia.

Como fazer Déficit calórico?

Agora que você já sabe o que é deficit calorico, para atingi-lo você precisa primeiro calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) – a quantidade de calorias que seu corpo precisa para suprir suas necessidades básicas (basais) de sustentação da vida em repouso.

Existem muitas calculadoras online para ajudá-lo a fazer isso. Mas recomendo usar a nossa aqui.

“Depois de entender o que é deficit calorico e conhecer sua TMB, você precisa incluir fatores como quão ativo você é e quanto exercício você faz”, diz Bruno Rodrigo.

Este cálculo é o seu gasto diário total de energia (conhecido como GET ou TDEE), que é uma representação de quantas calorias você realmente queima em um dia de acordo com seu estilo de vida.

Seu GET ou TDEE levará em conta quantos passos você dá em um dia, seu nível de treinamento (quão intenso ele é), o quão ativo é seu trabalho (sentado em uma mesa o dia todo ou trabalho manual/braçal) e até atividades como passear com seu cachorro.

Uma vez que você tenha em mãos o valor para o seu TDEE, você pode calcular quantas calorias você precisa comer para estar em déficit calórico.

Para saber o que é deficit calorico trata-se de qualquer número abaixo do seu TDEE, sendo que um quilo de gordura equivale aproximadamente a 3.500 calorias (em teoria).

Portanto, se você estiver com um déficit de 500 calorias por dia durante sete dias, perderá cerca de 1 quilo por semana.

Em outras palavras, exemplificando aqui para você entender melhor o que é deficit calorico: Caso seu TDEE seja de 2.500 calorias, você precisaria comer 2.000 calorias por dia para perder 1 quilo por semana.

Lembre-se de que, uma vez que você comece a perder peso, você precisará recalcular seu TDEE novamente depois de algum tempo para calcular seu novo valor de déficit calórico diário.

“Depois de perder peso e chegar no seu objetivo, recomendo ficar algum tempo consumindo no nível de manutenção, ou seja, o mesmo número de calorias que seu TDEE – para garantir que você não recupere o peso perdido”[3], diz Bruno Rodrigo.

3 Dicas para Consumir Menos Calorias e Gerar um Deficit Calorico

Agora que você já sabe o que é deficit calorico, parece algo difícil de ser conquistado, certo?!

Mas cortar calorias da dieta a fim de fazer um déficit de calorias não deve ser algo sofrido para você ou que precise fazer mudanças drásticas.

Há várias estratégias que podem te ajudar a reduzir o consumo de calorias para emagrecer (e, principalmente, manter o peso ideal) que não necessariamente exige uma contagem de calorias. Confira abaixo algumas dicas:

Evite beber suas calorias

“Um dos erros de novos pacientes que atendo no consultório é que eles sempre estão tomando suco ou bebendo refrigerantes. Além de ter uma rápida absorção, essas bebidas açucaradas possuem calorias que podem te fazer engordar”, diz Bruno Rodrigo.

“Pior ainda é fazer o uso de álcool, pois este além de tudo irá destruir seus músculos”, completa.

Limite o consumo de alimentos processados e industrializados

Esse tipo de alimento é rico em açúcar, gorduras e sódio o que os fazem ser alimentos densos em calorias e, se consumidos em excesso, levam ao sobrepeso.[9]

Caso sua dieta seja rica nesse tipo de alimento como fast foods e outros, recomendo ir gradualmente diminuindo o consumo e, melhor ainda, substituindo por alimentos organicos, ricos em vitaminas, minerais e fibras. Troque, por exemplo, a bolacha recheada por frutas.

Faça refeições em casa

Dessa forma você tem controle exatamente daquilo que come. Não só os ingredientes utilizados mas também as quantidades.

Um estudo observou pessoas que cozinhavam seu jantar em casa 6 ou 7 vezes por semana consumiram 137 calorias a menos por dia comparado aqueles que faziam isso apenas 1 vez na semana.[10]

Obs.: Além de tudo, além de poupar calorias, você ainda economiza dinheiro não jantando fora.[11]

E agora que você já sabe o que é deficit calorico mas ainda está perdido sem saber direito como fazer isso, deixe-nos ajudar na sua meta de perda de peso. Confira nossos planos de acompanhamento clicando aqui ou no botão abaixo.

Conclusão

O que é deficit calorico? Ele acontece quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta.

Um déficit calórico de 500 calorias por dia é o mais eficiente para um emagrecimento saudável e duradouro.

Reduza ao máximo o consumo de refrigerantes, açúcar e industrializados. Dê preferencia por consumir principalmente alimentos como frutas, legumes, vegetais e dar uma atenção especial às proteínas irão ajudá-lo a atingir um déficit calórico sem precisar contar calorias.

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Ref.: .livescience.com/what-is-a-calorie-deficit
healthline.com/nutrition/calorie-deficit#eating-fewer-calories