A “composição corporal” descreve como vários tecidos são distribuídos por todo o corpo humano. Mas para entender melhor sobre isso, precisamos saber a diferença entre o que é massa magra e massa muscular.
O peso que não vem do tecido adiposo (massa gorda) é a massa corporal magra. Você pode medir sua massa muscular por quanto peso seus músculos adicionam à composição de todo o corpo. Existem inúmeras vantagens para a saúde e a forma física de alguém quando se mantém a massa magra e a massa muscular em maior quantidade.
Neste artigo, discutiremos as distinções entre massa magra e massa muscular, as vantagens e as melhores maneiras de obter mais de cada um.
Compreendendo a massa magra e a massa muscular
A massa corporal magra mantém o metabolismo, a digestão e a circulação. Uma análise de bioimpedância pode medir sua massa magra. Já o DEXA Scan pode distinguir a gordura do tecido magro, tornando a medição mais precisa.
A massa muscular, no entanto, é o peso do músculo. Movimento, força e estabilidade dependem dos músculos, que compõem a massa corporal magra.
Você tem mais de 600 músculos em seu corpo, e todos eles são feitos de tecidos moles e fibras que se estendem para que possam mover seu corpo. Existem três tipos principais de músculos que executam vários trabalhos:
- Músculos esqueléticos: Estes são os músculos que suportam o peso do corpo e ajudam você a se mover.
- Músculos lisos: órgãos como o estômago e os intestinos são revestidos por eles para ajudá-los a funcionar.
- Músculos cardíacos: Encontrados dentro do coração, esses músculos trabalham duro para mantê-lo bombeando.
Desses principais grupos musculares, os músculos esqueléticos são os únicos voluntários e podem ser controlados por você. Eles também são o tipo de músculos que compõem a massa magra e a massa muscular.
Diferenças entre massa magra e massa muscular
Existem semelhanças entre massa magra e massa muscular, mas não são a mesma coisa. A massa corporal magra, que inclui ossos, órgãos e água, faz parte da massa muscular.
Já a massa muscular permite que você se mova, levante e exerça força, enquanto a massa corporal magra mantém tudo unido e o mantém em pé.
Benefícios de ter mais massa corporal magra
Separamos quatro vantagens de haver mais massa magra. Veja:
Metabolismo melhorado
O metabolismo, o processo pelo qual o alimento é transformado em energia, depende muito da sua massa corporal magra. Portanto, pessoas com massa muscular tendem a queimar mais calorias em repouso, fenômeno conhecido como “taxa metabólica basal” (TMB).
O entendimento é que pessoas com mais massa magra usam mais energia enquanto estão em repouso. Estudos indicaram que um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares está relacionado a uma maior massa corporal magra.[14]
Ou seja, quanto mais musculos voce tiver, menores as chances de desenvolver doenças.
Maior Força
Ter mais massa corporal magra também significa ter mais massa muscular, que é fundamental para a força e disposição (energia no dia a dia).
O treino resistido com pesos (musculação) é a maneira mais eficaz de aumentar a massa magra e massa muscular, levando a uma maior força e potência.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o treino com pesos aumentou a massa magra e massa muscular em homens jovens.[13]
Densidade Óssea Melhorada
Além de melhorar o metabolismo e a força, mais massa corporal magra também tem sido associada à melhoria da densidade óssea.
À medida que as pessoas envelhecem, seus ossos se tornam mais fracos e mais propensos a fraturas. No entanto, o treino resistido com pesos demonstrou estimular o crescimento ósseo e melhorar a densidade óssea.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que o treino com pesos melhorou significativamente a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa, um grupo particularmente suscetível à osteoporose.[12]
O estudo em questão também descobriu que as melhorias na densidade óssea foram maiores nas mulheres que treinaram com maior intensidade.
Menor risco de doenças crônicas
Altos níveis de massa corporal magra também foram associados a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame e câncer.
Por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Epidemiology descobriu que uma maior massa magra estava associada a um menor risco de doença cardiovascular em homens e mulheres.[10]
Outro estudo publicado no International Journal of Cancer descobriu que maior massa muscular estava associada a um menor risco de câncer de cólon em homens.[11]
Preservar sua massa magra pode beneficiar a saúde geral e o condicionamento físico, incluindo melhor metabolismo, força, densidade óssea e menor risco de doenças crônicas. E a melhor forma de fazer isso é treinando.
O treino resistido com pesos feito de forma regular, o consumo de proteínas adequada e priorizar o descanso e a recuperação pode ajudar a aumentar a massa magra e massa muscular, alem de melhorar a saúde geral.
Benefícios de ter mais massa muscular
Os músculos são os tecidos primários responsáveis por gerar força e movimento no corpo. Portanto, não é surpresa que ter mais massa muscular forneça uma ampla gama de benefícios para a saúde e o condicionamento físico em geral.
Metabolismo melhorado
A massa muscular é metabolicamente ativa, exigindo energia mesmo em repouso para manter seu tamanho e função.
Como tal, pessoas com mais massa muscular têm uma taxa metabólica basal (TMB) mais alta, o que significa que queimam mais calorias em repouso do que aquelas com menos massa muscular.
Por exemplo, um estudo descobriu que indivíduos com maior porcentagem de massa muscular tinham TMB 9% maior comparado àqueles com menos massa muscular. Um TMB mais alto pode facilitar a manutenção de um peso saudável e evitar o ganho gordura.[9]
Maior força e resistência
Com mais massa muscular, os indivíduos têm maior capacidade para atividades de força e resistência. A força muscular é essencial para as atividades diárias, como carregar mantimentos, levantar caixas e mover móveis.
Atividades de resistência, como correr ou andar de bicicleta, dependem da capacidade do músculo de se contrair repetidamente ao longo do tempo.
Melhor Sensibilidade à Insulina
A sensibilidade à insulina refere-se à capacidade do corpo de usar a insulina de forma eficaz para controlar os níveis de açúcar no sangue.
O fato de ter mais massa muscular está associada à melhora da sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo é capaz de usar a insulina que produz de maneira mais eficiente, levando a níveis mais baixos de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que indivíduos com mais massa muscular tinham um risco 33% menor de desenvolver diabetes comparado àqueles com menos massa muscular.[8]
Melhor Composição Corporal
A massa muscular é um componente crítico da composição corporal. Uma alta porcentagem de massa muscular pode ajudar a compensar o percentual de gordura corporal, levando a uma composição corporal geral mais saudável.
Um estudo descobriu que pessoas com maior massa muscular tinham porcentagens de gordura corporal mais baixas e menor risco de distúrbios metabólicos do que aquelas com menos massa muscular.[7]
Como aumentar a Massa Magra e Massa Muscular
Fatores de estilo de vida, como dieta e exercícios físicos, desempenham papel fundamental para aumentar seus musculos. Aqui estão algumas estratégias para aumentar a massa magra e massa muscular:
Treino resistido com pesos
O treino resistido com pesos é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a massa muscular. Isso significa levantar cargas desafiadoras, usar faixas de resistência ou exercícios com o peso corporal para estimular os músculos, aumentando o tamanho e a força muscular.
Um estudo descobriu que o treino com pesos resultou em um aumento de 2,2 kg na massa corporal magra em adultos saudáveis.[6]
Ingestão Adequada de Proteína
A proteína é essencial para a construção e reparação dos músculos. Portanto, consumir proteína adequada é necessário para o crescimento e a reparação muscular.
De acordo com o American College of Sports Medicine, atletas e indivíduos ativos requerem entre 1,2-2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.[5]
Descanso e Recuperação
Descanso e recuperação são cruciais para o crescimento muscular (e muito negligenciados!). Durante os períodos de descanso, os músculos se reparam e se reconstroem, levando a um aumento da massa muscular. Por outro lado, o excesso de treino ou o tempo insuficiente para recuperação podem prejudicar o crescimento muscular.
Evite Dietas Extremas
Dietas extremas, comendo muito pouco (se restringindo em excesso), podem levar à perda de massa magra e massa muscular. Portanto, é importante consumir calorias suficientes para que haja ao menos a reparação muscular.
Estratégias de dieta e exercícios para aumentar a massa magra e massa muscular
Estudos mostraram que dieta e exercícios aumentam significativamente a massa magra e massa muscular. Por exemplo, um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que atletas que consumiam uma dieta rica em carboidratos e proteínas tinham maior massa magra e massa muscular do que aqueles que consumiam uma dieta pobre em carboidratos e proteínas.[3]
Outro estudo descobriu que indivíduos que realizaram treino com pesos e consumiram uma dieta rica em proteínas aumentaram significativamente a massa e a força muscular.[4]
Dessa forma, uma combinação de uma dieta bem balanceada e um plano de treino com pesos é necessária para aumentar a massa magra e massa muscular. As seguintes estratégias podem ajudar os indivíduos a atingir seus objetivos:
Consumir calorias suficientes
Consumir calorias suficientes é crucial para aumentar a massa corporal magra e a massa muscular. As calorias fornecem a energia necessária para realizar o treino resistido com pesos e construir músculos.
Consumir muito menos calorias do que o necessário pode levar à perda de massa muscular, enquanto o excesso de calorias pode levar ao ganho de gordura. (Isto é, se feitos da maneira incorreta).
O número de calorias necessárias para construir músculos depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
Pesquisas sugerem que um excedente calórico de 10-20% acima do gasto energético diário é ideal para ganhar massa muscular.
Consumir aproximadamente 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia é recomendado para indivíduos que procuram ganhar músculos. Para isso, invista em alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, aves, ovos e laticínios.
Comer mais carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para a atividade física e são essenciais para construir e reparar o tecido muscular.
Os carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio. Reservas adequadas de glicogênio são necessárias para um ótimo desempenho durante o exercício.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir o desempenho do exercício físico, impedindo assim o ganho de massa muscular desejado.
Estudos mostram que consumir carboidratos antes e depois do exercício pode melhorar a síntese de proteínas musculares e melhorar a recuperação muscular.[2]
Além disso, consumir carboidratos com alto índice glicêmico, como pão branco ou macarrão, pode ajudar a repor os estoques de glicogênio de forma mais rapida. Portanto, recomenda-se consumir aproximadamente 3-5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Hidratação
Manter-se hidratado é essencial para a saúde geral e o desempenho atlético. A hidratação adequada é necessária para a função muscular ideal, lubrificação das articulações e regulação da temperatura durante o exercício físico. Por outro lado, a desidratação pode levar a cãibras musculares, fadiga e desempenho reduzido do exercício.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você deve beber pelo menos 500ml água duas a três horas antes do treino. Além disso, consumir bebidas com eletrólitos (agua de coco, por exemplo) pode ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e melhorar o desempenho do exercício físico.[1]
De forma geral, a OMS Organização Mundial da Saúde recomenda que devemos consumir diariamente 35ml por quilo corporal.
Periodizar seus treinos
Ter uma periodização de treino é essencial para construir massa magra e massa muscular. Portanto, você deve ter um treino bem elaborado de acordo com seu nível de treinamento com descansos entre treinos adequado, além do numero de series total trabalhado na semana estabelecido de acordo com seu objetivo.
Isso ajuda a prevenir lesões por treino excessivo e garante que todos os grupos musculares sejam trabalhados.
Você pode ainda combinar treinos de resistência, exercícios cardiovasculares e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua periodização geral de treino.
Conclusão
Aumentar a massa magra e desenvolver músculos fortes é um objetivo comum para muitas pessoas interessadas no fitness e saúde.
Neste artigo, exploramos os benefícios de cultivar a massa magra e a importância de uma abordagem equilibrada que inclua treinamento de força, alimentação adequada e descanso.
Uma boa composição corporal é necessária para o condicionamento físico e a saúde, e entender a massa magra e massa muscular é crucial.
Para ganhar massa magra e massa muscular, faça treino resistido com peso, coma bastante proteína, descanse e evite dietas extremas.
Lembre-se de que cada indivíduo é único e é fundamental adaptar as estratégias de acordo com as necessidades e metas pessoais.
Com o acompanhamento profissional de um nutricionista ou treinador especializado, é possível maximizar os ganhos de massa muscular magra e alcançar um corpo mais saudável e definido.
Mantenha o foco, a consistência e a determinação, e os resultados virão gradualmente. Invista em si mesmo e colha os benefícios de ter mais massa magra e massa muscular que contribuirão para um estilo de vida mais ativo e enérgico.
Ref.: visbody.com/blog/everything-you-need-to-know-about-lean-body-mass-vs-muscle-mass/
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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