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O que é vitamina D? descubra neste artigo
descubra agora o que é vitamina D

Afinal, o que é vitamina D? Você sabe? Será que ela é mesmo uma simples e tradicional “vitamina”?

Fique comigo até o final e descubra mais sobre o que ela pode trazer de bom para sua vida.

Apesar do nome, a vitamina D é diferente de todas as outras vitaminas que você conhece.

Na realidade, já se sabe que ela é considera um hormônio (produzida a partir do colesterol).

Nota do Autor (N.A.): Vou tratá-la como “vitamina” ao longo deste texto para melhor compreensão do leitor.

A produção de vitamina D ocorre quando sua pele é exposta ao sol. Por essa razão que ela é chamada e conhecida por ser “a vitamina do sol”.

Entretanto, cabe ressaltar que apenas a exposição ao sol dificilmente fará você obter os níveis adequados que seu corpo precisa.

É por isso que é necessário a suplementação ou aumentar a ingestão de alimentos que contenham tal vitamina.

Porém, poucos alimentos tem quantidades boas e significativas de vitamina D, sendo sua deficiência muito comum. (1) (2)

Afinal, o que é vitamina D?

O que é vitamina D? Trata-se de uma vitamina lipossolúvel – o que significa que ela é dissolvida em gordura e óleos.

Além disso, ela pode ser estocada no corpo por longos períodos.

Ela pode ser dividida/classifica como: (3)

Vitamina D3 (Colecalciferol – encontrada em alguns animais, como peixes gordos e a gema de ovos) e Vitamina D2 (Ergocalciferol – encontrado em plantas e cogumelos).

Se você busca melhorar seus níveis de vitamina D no sangue (seja através de alimentação ou suplementação), tenha em mente que, segundo pesquisas, a tipo D3 parece ser quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D. (4)(5)

RESUMINDO: A vitamina D é lipossolúvel, sendo que seu corpo pode estocá-la por longos períodos. Entre seus dois tipos, a D3 é mais efetiva na questão de aumentar os níveis da vitamina no sangue.

O que é vitamina D? Saiba como ela funciona

o que é vitamina D o que ela faz no seu corpo, qual seus efeitos

O que é vitamina D? Ela tem que passar por duas etapas de conversão até se tornar, em fim, ativa. (6)(7)

Primeiramente, ela é convertida em “Calcifediol” (ou calcidiol) em seu fígado. Em seguida, ela se converte, principalmente nos rins, em “calcitriol”.

O calcitriol interage com os receptores de vitamina D. Quando sua forma ativa se liga ao receptor, ele vai ligar ou desligar os genes, o que levará a certas mudanças nas células.

É algo parecido que acontece com o uso e funcionamento dos hormônios esteroides. (8)(9)

O que é vitamina D? Essa vitamina afeta positivamente várias células relacionadas a saúde óssea. Ela pode, por exemplo, promover a absorção de cálcio e fósforo do seu intestino. (10)

Porém, cientistas recentemente descobriram que esse nutriente também exerce diversos papéis e ações em outras áreas da saúde, tais como o fortalecimento imunológico e o combate ao câncer. (11)

RESUMINDO: A vitamina D passa por duas fases: Primeiro ela se transforma em calcifediol e é estocada como uma vitamina. Em seguida, é convertida em calcitriol – sua forma de esteroide. Esse, por sua vez, se liga aos receptores de vitamina D nas células, ligando ou desligando os genes.

O que é vitamina D? Onde Obter?

FORMA EFETIVA DE SE OBTER VITAMINA D: LUZ DO SOL
Luz solar: uma das melhores formas de se obter a vitamina.

A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol em sua pele quando você se expõe (em média, até 20min) aos raios ultravioleta (UVB) do sol. (12)

Caso você more em uma área com bastante luz solar, você provavelmente irá adquirir toda quantidade que precisa apenas tomando seu “banho de sol” algumas vezes na semana.

Saiba que você deve expor a maior parte do seu corpo a luz solar. Se você tomar sol apenas nos braços e rosto, não será suficiente e irá produzir menos da vitamina do que se espera.

Além do mais, caso use protetor solar, também pode ser que não consiga obter quase nenhum produção da vitamina.(13)

Perceba: Não estou falando que você não deva usar mais protetor solar. Você deve SIM usá-lo quando for permanecer por longos períodos debaixo do sol.

Apenas se certifique de se expor por cerca de 20 minutos diários a luz solar a fim de obter a produção ideal que seu corpo precisa.

A luz do sol é saudável, mas saiba que quando os raios solares estão muito fortes podem causar um envelhecimento precoce da pele, além de aumentar os riscos de câncer.(14)

Planeje seu tempo e considere ficar sem protetor pelos primeiros 10 a 30 minutos – dependendo da sua sensibilidade a luz solar. Em seguida, passe o protetor antes de começar a “queimar”.

O que é vitamina D? Como já foi dito, a vitamina D pode ficar estocada por várias semanas em seu corpo.

Dessa forma, você precisa apenas de algumas exposições ao sol para manter seus níveis sanguíneos da vitamina adequados.

Dito isso, se você morar num lugar SEM luz solar suficiente, talvez seja caso de você buscar obter a vitamina D dos alimentos ou através da suplementação – especialmente durante o inverno.

RESUMINDO: A luz do sol é o meio mais efetivo de se conseguir vitamina D; Porém, saiba que os “protetores solares” bloqueiam sua produção. Procure tomar seu “banho de sol” algumas vezes na semana, durante 10 a 30min – isto irá manter seus níveis sanguíneos da vitamina satisfatórios (em seguida, passe o protetor!). Se você morar num lugar sem luz solar, busque a suplementação de vitamina D.

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As Melhores Fontes de Alimentos de Vitamina D

Quais são os Alimentos Ricos em Vitamina D?
Alimentos Ricos em Vitamina D

O que é vitamina D? As principais fontes alimentares de vitamina D são os peixes e frutos do mar (como o salmão, sardinha, bacalhau e mariscos); e também alimentos como ovo, leite, fígados, queijos e cogumelos. (15)

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* UI = unidade internacional

Embora os alimentos acima sejam boas fontes de vitamina D, você teria que comer todos os dias para ter um estoque adequado.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg de Vitamina D por dia; Enquanto idosos precisam de mais: 20 mcg/dia.

O que é vitamina D? Uma excelente fonte seria o óleo de fígado de peixe. Porém, se você for suplementá-lo, seria mais interessante mandar manipular a vitamina D logo de cara, pois acabaria saindo o mesmo preço, e você ainda iria adquirir o número exato que precisa.

Tenha em mente que os produtos lácteos e cereais industrializados do mercado, muitas vezes são, na verdade, enriquecidos com a vitamina D (não sendo ela, de fato). (16)

O que é vitamina D? Alguns cogumelos raros possuem certa quantidade da vitamina. Além deles, ovos também possuem um pouco – e apenas em sua gema.

SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D

SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D
o que é vitamina D?
Créditos da Imagem: passeidireto.com

O que é vitamina D? A carência de vitamina D é a mais comum deficiência de nutrientes atualmente no mundo.

Idosos e pessoas com obesidade têm maiores riscos de não ter os níveis adequados do nutriente. (17)

Um estudo mostrou que 96% das pessoas que já tiveram doenças cardíacas (infarto, por exemplo) têm os níveis baixos da vitamina. (18)

A falta do nutriente traz consigo sintomas sutis e quase imperceptíveis, sendo apenas possível constatar através de exames de sangue.

O sinal/indício mais evidente é o Raquitismo, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos em crianças, fazendo com que os ossos fiquem fracos, podendo levar a deformidades ósseas.

Em adultos, é conhecido como “osteomalacia” (ou ossos moles), sendo que a causa mais comum de raquitismo é a falta de vitamina D e cálcio.

A deficiência de vitamina D também esta relaciona com a Osteoporose, uma condição que aparece mais frequente em mulheres acima dos 45 anos e que deixa os ossos frágeis.

Conforme a doença progride juntamente com a idade, aumenta-se o risco de fraturas – especialmente no quadril, costela e colo do fêmur. (19)

Outra estudo mostrou que pessoas com baixos níveis do nutriente tendem a ter maiores riscos de doenças cardíacas, diabetes (tanto o tipo 1, como o tipo 2), câncer, demência e doenças auto-imunes (como a esclerose múltipla). (20)

Por fim, saiba que a deficiência desse nutriente pode diminuir sua expectativa de vida. (21) (22)

RESUMINDO: Baixos níveis de vitamina D estão relacionados ao raquitismo e a osteoporose – além de outras doenças e a redução da expectativa de vida. Observa-se que idosos e obesos têm maiores riscos de uma insuficiência do nutriente.

BENEFÍCIOS DA VITAMINA D

quais são os benefícios da vitamina D para a saúde?
10 VANTAGENS da VITAMINA D para a SAÚDE

O que é vitamina D e quais seus benefícios? Logo abaixo você pode encontrar algumas vantagens que o nutriente pode proporcionar:

  • Redução do risco de Osteoporose em idosos: Doses altas, como 10,000 UI por dia, são seguras e podem ser tomadas por pessoas mais velhas que estão suscetíveis a quedas e fraturas.(23)
  • Aumento de Força: Essa vitamina é capaz de aumentar sua força física no corpo todo – tanto em membros superiores como inferiores.(24)
  • Prevenção de câncer: Um estudo mostrou que 1,100 UI por dia da vitamina (em conjunto com cálcio), diminui as chances de câncer em 60% (25) (26)
  • Auxilia no tratamento de Depressão: Pesquisas mostraram que a suplementação da vitamina D pode atenuar os sintomas de depressão. (Porém, maiores estudos devem ser feitos nessa área).
  • Diminuição do risco de Diabetes tipo 1: Uma análise feita mostrou que suplementar 2,000 UI por dia pode reduzir o risco de diabetes do tipo 1 em bebês em 78% (27)
  • Aumento da expectativa de vida: Alguns estudos observaram que o consumo do nutriente diminuiu o risco de morte durante o período de análise, indicando que a suplementação ajudaria no aumento de vitalidade. (28) (29)

Porém, vale ressaltar que a maioria desses resultados são apenas revisões preliminares, sendo necessárias maiores pesquisas em torno desses benefícios para serem confirmados de fato. (30)

QUAL A DOSAGEM CORRETA DE VITAMINA D?

O que é vitamina D e qual sua dosagem correta? O único meio de você saber se realmente está com níveis baixos da vitamina e precisa suplementar, é através do exame de sangue.

A recomendação diária de vitamina D deve ser: (31)

  • 400 UI (10 mcg): para bebês de até 12 meses;
  • 600 UI (15 mcg): para crianças e adultos;
  • 800 UI (20 mcg): para idosos; mulheres grávidas ou que estão amamentando.

Apesar de ser indicado 15 mcg/600 UI para a população em geral, especialistas da saúde acreditam que a população deve almejar níveis de 30 ng/ml de vitamina D circulante no sangue para que se obtenha o máximo de seus benefícios e prevenção de doenças. (32)

Ademais, muitos pesquisadores afirmam que essa recomendação está muito abaixo da necessidade da população. (33)

O que é vitamina D? Lá fora, no exterior (mais precisamente nos EUA), a Academia Nacional de Medicina afirma que o mais indicado e seguro é o consumo de 4,000 UI (100 mcg) de vitamina D3 diário. (34)

Obs.: Doses maiores devem ser melhores estudadas.

Outro dado interessante é que a suplementação de Vitamina D3 se mostra mais efetiva em aumentar os níveis da vitamina no sangue quando comparado a tipo D2.

RESUMINDO: A recomendação diária de vitamina D é de 400 UI para bebês, 600 UI para crianças e adultos e 800 UI para idosos, mulheres grávidas ou que estão amamentando. Porém, especialistas afirmam que doses de 4,000 UI é o mais indicado e seguro para a população em geral.

O que é vitamina D? Otimizando outros Nutrientes

O que é vitamina D? É importante ter em mente que as vitaminas e minerais não funcionam de forma isolada. Muitos deles dependem um do outro (há uma interdependência).

A adição de outros suplementos minerais pode fazer com que você tenha que adicionar outro para que haja a interação entre eles.

Por exemplo, algumas pesquisas afirmam que vitaminas lipossolúveis funcionam melhor se usadas conjuntamente, sendo interessante a inclusão de vitaminas, como A e K, a fim de aperfeiçoar os benefícios da vitamina D3. (35) (36)

Em especial, o magnésio e a vitamina K2, que são também lipossolúveis e a maioria das pessoas possuem uma carência desses nutrientes. (37) (38)

O que é vitamina D? Cuidado com o Uso Exagerado

overdose de vitamina D dose excessiva

O que é vitamina D? O que acontece se eu tomar muita vitamina D? É perigoso? Faz mal para a saúde, ou quanto mais melhor? Qual é uma dosagem excessiva?

Assim como tudo na vida, há sempre uma dose ideal: o Equilíbrio.

Mas calma, ter uma overdose desse nutriente é algo raro de acontecer. Para ser considera tóxica, acontece apenas se você abusar de altas doses e por longos períodos. (39)

Os principais sintomas quando se consome em excesso são: confusão mental; (40)

  • distrações e falta de concentração;
  • sonolência;
  • depressão;
  • vômito;
  • dor abdominal;
  • constipação/prisão de ventre; e
  • pressão sanguínea alta.

RESUMINDO: Intoxicar-se com vitamina D (consumi-la em excesso) é raro de se acontecer. Os sintomas incluem: confusão, sonolência, depressão, constipação e pressão sanguínea alta.

CONCLUSÕES

O que é Vitamina D?

Trata-se de uma vitamina lipossolúvel, considerada até um “hormônio” devido a sua relevância.

Pra que serve a Vitamina D?

Ela é muito importante para os ossos (saúde óssea – promove maior absorção de cálcio e fósforo)); pode reduzir a depressão e melhorar sua força.

Como obter vitamina D?

Sua própria pele pode produzir o nutriente quando exposta às luzes solares. Sendo assim, o sol é uma boa e efetiva forma de se adquirir a vitamina.

Alimentos fontes de vitamina D:

As melhores e principais fontes são peixes e frutos do mar (como o salmão, sardinha, bacalhau e mariscos); e também alimentos como ovo, leite, fígados, queijos e cogumelos.

Deficiência de vitamina D:

Sua carência pode ocorrer muitas vezes devido a falta de exposição ao sol, além do pouco consumo de alimentos ricos com essa vitamina.

Baixos níveis do nutriente estão relacionados ao raquitismo e a osteoporose – além de outras doenças e a redução da expectativa de vida. Observa-se que idosos e obesos têm maiores riscos de uma insuficiência do nutriente.

Benefícios da Vitamina D:

  • Redução do risco de osteoporose em idosos;
  • aumento de força;
  • prevenção do câncer;
  • combate a depressão;
  • diminui o risco de diabetes do tipo 1;
  • aumenta a expectativa de vida;

Sendo assim, se você não quer gastar muito tempo se expondo ao sol ou comer peixes mais gordos, considere suplementar.

Adquirindo o suficiente da vitamina poderá aumentar consideravelmente sua saúde.

Gostou do artigo? Já fez uso desse nutriente? Deixe aqui seu comentário.

Abraços, BR da Nutrição.

Ref.: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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