~Coma mais fibras~ Provavelmente você já ouviu algum medico ou responsável lhe recomendando isso. Mas, o que são fibras alimentares e quais seus benefícios para a saúde?
Talvez até de mim você já tenha lido no Instagram nossa hashtag famosa #comavegetais.
Não é para menos, pois os vegetais são ricos em fibras alimentares, além de diversos outros nutrientes.
(Sinta-se livre para postar seus pratos com a hashtag e nos marcar. Estamos sempre repostando e interagindo)
Neste artigo você vai saber o que são fibras alimentares e qual sua importância para a saúde.[3]
Este artigo possui 12 referencias pautadas na ciência, comprovando o que são fibras alimentares e tudo aqui descrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
O que é Fibra Alimentar?
O que São Fibras Alimentares? De forma sucinta, as fibras alimentares são partes de plantas/vegetais que seu corpo não consegue digerir/absorver.
Ao contrário dos macronutrientes (gorduras, proteínas ou carboidratos – que seu corpo decompõe e absorve) as fibras alimentares não são digeridas por seu corpo.
Ao invés disso, ele passa diretamente pelo estômago, intestino delgado e cólon e sai do corpo através das fezes.
Para Reis (2003), as fibras alimentares são polissacarídeos e polímeros de fenóis encontrados na composição de alguns alimentos (como cereais, grãos, raízes e folhas) e que são resistentes à ação de enzimas digestivas no trato gastrointestinal humano.
Essas fibras podem ser parcialmente digeridas por bactérias (positivas) do colon ou excretadas/eliminadas diretamente através das fezes.
O que São Fibras Alimentares? Elas possuem diversas substancias com diferentes propriedades químicas, físicas e fisiológicas provenientes da parede celular de plantas.
O Que são Fibras Alimentares e Quais Seus Tipos
O que são fibras alimentares? Elas são comumente classificadas como solúveis (dissolvem-se em água), ou insolúveis (não se dissolvem).
a) Fibra SOLUVEL: Este tipo de fibra alimentar se dissolve em água para formar um material semelhante a um gel.
Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose (açúcar) no sangue.
A fibra solúvel é encontrada em alimentos como: aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas, cenoura, psyllium.
Alimentos que tem fibra soluvel:
- chia
- linhaça
- soja
- aveia
- maçã
- banana
- laranja
- morango
- couve-flor
- batatas
- cenoura
- feijao
- ervilha
- lentilha
Veja tambem:
b) Fibra INSOLUVEL: Este tipo de fibra alimentar promove o movimento intestinal através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes.
Assim, pode ser benéfico para pessoas que sofrem de constipação intestinal ou fezes irregulares.
Qual os alimentos que tem fibra insolúvel?
- feijão
- soja
- lentilha
- arroz
- trigo
- brocolis
- couve-flor
- bagaços de frutas
A quantidade de fibra solúvel e insolúvel varia alimento para alimento.
Então, para extrair maiores benefícios das fibras alimentares para a saúde e emagrecimento, consuma uma boa variedade de alimentos ricos em fibras alimentares.[1]
A ingestão dos alimentos ricos em fibras é importante porque…
A fibra alimentar é considerado um alimento funcional que auxilia na melhora das atividades vitais e desempenho do trato gastrointestinal.
Ela tem a capacidade de promover a retenção de água e aumentando o peso do bolo fecal.
Com o volume do bolo fecal aumentado, há amolecimento das fezes no intestino, o que acaba por promover o que chamamos de peristaltimos (movimentação).
Por consequência dessa maior movimentação intestinal, haverá um aumento progressivo das fezes. Assim, você irá evacuar com maior frequência.
Podemos observar que muitas fontes de fibras podem reduzir o tempo de transito gastrointestinal, mas esse efeito dependeria do tipo e da forma de fibra alimentar ingerida.
Por ser rico em fibras, os farelos de cereais (como a aveia, por exemplo), ganhou espaço em relação ao tratamento de constipação intestinal.
Por este fato, vários produtos à base desses farelos têm sido desenvolvidos pelas indústrias alimentícias, destacando a aveia e o farelo de milho (REIS, 2003)
Veja outros benefícios da aveia
Beneficios das Fibras
1. Regulariza o Transito intestinal
O que São Fibras Alimentares? Elas são capazes de aumentar o peso e tamanho das fezes, além de amolece-las.
Fezes mais volumosas são mais fáceis de evacuar, o que diminui a chance de ter sintomas de constipação intestinal.
Se você tiver fezes mais soltas e aquosas (diarreia), a fibra alimentar pode ajudar a solidificar as fezes, pois elas absorvem água e aumenta o volume das fezes.
2. Ajuda a manter a saúde intestinal e combate o cancer
Uma dieta rica em fibras alimentares pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular).
Estudos também observaram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal.
Algumas fibras também são fermentadas no cólon. Assim, pesquisadores estão investigando como isso pode contribuir na prevenção de doenças do cólon.
3. Reduz os níveis de colesterol
A fibra solúvel encontrada no feijão, aveia, semente de linhaça podem auxiliar a diminuição dos níveis de colesterol “ruim” (LDL).
Estudos também observaram que alimentos ricos em fibras alimentares podem ter outros benefícios para a saúde cardíaca (como, por exemplo, redução da pressão arterial e inflamações[6]).
4. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (glicemia)
O que são fibras alimentares? Elas podem ser beneficas especialmente para pessoas com diabetes, pois as fibras – principalmente as solúveis – podem retardar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Uma alimentação saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
5. Auxilia na manutenção do peso ideal (e ajuda a emagrecer)
Alimentos ricos em fibras te deixam mais saciado por mais tempo, diferente daqueles que possuem poucas fibras alimentares.
Por consequência, consumindo alimentos com mais fibras, é provável que você coma menos e, ao final do dia, tenha criado um déficit calorico.[4]
6. Traz maior longevidade.
Estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibras (em especial, aquelas provenientes de cereais) estão associados a menor risco de adoecer por doenças cardiovasculares e outros os tipos de câncer.
Quais os Alimentos ricos em fibras?
O que São Fibras Alimentares? Encontramos alimentos ricos em fibras principalmente em frutas, legumes e vegetais, e grãos integrais.
Uma alimentação com bastante fibras é, provavelmente, a melhor forma de prevenir ou aliviar sintomas de constipação intestinal.
Mas esses alimentos, além de conter fibras alimentares, também fornecem outros benefícios para a saúde, como por exemplo:
- auxiliam na manutenção do peso (ajudam ate a emagrecer)[7],
- diminui o risco de diabetes,
- menor risco de doenças do coração[5] e
- combate alguns tipos de cancer.[2]
Escolher alimentos ricos em fibras e, ao mesmo tempo, saborosos, não é uma tarefa difícil.
Se você não está consumindo fibras suficientes todos os dias, pode ser necessário aumentar sua ingestão.
O que São Fibras Alimentares? Aqui estão algumas boas escolhas a se fazer:
- grãos inteiros
- Frutas
- Legumes
- Feijão, ervilha e outras leguminosas
- Nozes e sementes
Alimentos com baixo teor de fibras são aqueles refinados ou processados – como sucos industrializados (sem polpa), pães e massas brancas, cereais não integrais.
O processo de refino do grão remove a camada externa (farelo) do grão, o que diminui ou até anula as fibras alimentares.
Alimentos enriquecidos têm algumas vitaminas e ferro, mas também não possuem fibra alimentar, propriamente dita.
Por isso a importância de se atentar aos ingredientes dos alimentos.
Muitos alimentos que dizem serem integrais e ricos em fibras, na verdade são apenas “enriquecidos”.
Quantidade Ideal de Fibras por dia
Veja o quanto de fibra alimentar você precisa consumir no dia, quanto de fibra cada alimento contem e como adiciona-los nas suas principais refeições.
A OMS (Organização Mundial da Saude) e a FDA recomendam que o consumo de fibras alimentares deve ser de 27 a 40g por dia para homens.
Já para as mulheres, devem consumir uma media de 25 a 35g por dia de fibras alimentares.
Para REIS (2003), as recomendações diárias de fibras alimentares são de 20 a 50g por dia.
É fundamental que as pessoas saibam da necessidade de uma dieta rica em fibras alimentares e de uma hidratação adequada (ALVES, 2012).
Veja algumas alguns disturbios e doenças gastrointestinais correlacionadas com o baixo consumo de fibras alimentares:
- síndrome do colon irritável,
- hérnia de hiato,
- apendicite,
- diverticulite,
- doença de Crohn,
- hemorroidas e
- constipação intestinal
Vale ressaltar que a etiologia desses distúrbios e doenças não são atribuídos unicamente devido à baixa ingestão de fibras alimentares na dieta.
Contudo, nota-se que o aumento da ingestão de fibras alimentares tem sido considerado de fundamental importância para reduzir as complicações causadas por essas doenças (PACHECO & SGARBIERI, 2001).
O que são fibras alimentares? Conclusão
O que São Fibras Alimentares? Alimentos rico em fibras são ótimos para a saúde e contribuem para o emagrecimento.
A melhor maneira de obter fibras é por meio de fontes naturais, como frutas, legumes e vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes.
Assim, esses alimentos, além de serem ricos em fibras alimentares, também incluem vitaminas, minerais e fitonutrientes importantes do qual seu corpo precisa para uma saúde otimizada e melhor performance.
Contudo, ATENÇÃO! Adicionar fibras em excesso na dieta pode causar gases intestinais, distensão abdominal e cólicas.
Vá aumentando, gradualmente, o consumo de alimentos ricos em fibras em sua dieta ao longo das semanas.
Isso permitirá que as bactérias positivas e naturais em seu sistema digestivo se ajustem à mudança.
Além disso, beba muita água!
As fibras alimentares funcionam melhor na presença de água, pois elas absorvem o líquido e torna as fezes macias e volumosas.
Agora que você já sabe o que são fibras alimentares, caso queira alguém para lhe ajudar sua dieta com a quantidade de fibras ideal para sua pessoa, confira nosso trabalho.
Com Amor, BR.
Referencias: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/fiber-benefits-food-sources-supplements-side-effects/
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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