O que são Macronutrientes? Guia para Entender Sobre Macros

A maioria já ouviu o termo “macro” em algum momento. Esta é uma abreviação de “macronutrientes” e é muito utilizada – especialmente quando o assunto é alimentação saudável ou perda de peso. Mas afinal o que são macronutrientes?

Seu corpo precisa desses nutrientes em quantidades adequadas para funcionar adequadamente. Além disso, todos esses nutrientes fornecem ao corpo energia medida na forma de calorias (ou kcals).

Existem três tipos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

• Os carboidratos contêm 4 kcal por grama
• As proteínas contêm 4 kcal por grama
• Já as gorduras contêm 9 kcal por grama

Além de fornecerem energia, todos esses macronutrientes têm papéis específicos que permitem que o corpo funcione adequadamente.

Carboidratos

Todos os carboidratos são eventualmente decompostos em glicose, que é a principal fonte de energia para o seu corpo.

Na verdade, órgãos específicos, como o cérebro, precisam de glicose para funcionar adequadamente.

No entanto, seu corpo pode ainda produzir glicose, por necessidade, a partir de proteínas através de um processo chamado gliconeogênese.

Além de ser sua principal fonte de energia, existem carboidratos que ajudam a sintetizar aminoácidos específicos (blocos de construção de proteínas) e permitem movimentos intestinais consistentes.

A fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto pelo trato gastrointestinal. Portanto, esse nutriente não fornece energia, mas ajuda a eliminar os resíduos do corpo e mantém o trato intestinal saudável.

Os carboidratos não são todos iguais. Alguns são considerados carboidratos simples e outros chamados de complexos.

Carboidratos simples são fáceis para o seu corpo quebrar em energia ou glicose. Eles têm 1-2 moléculas de açúcar e são encontrados em itens geralmente doces, como mel, açúcar de mesa, xarope, néctar de agave, melaço, leite/iogurte e frutas.

A fruta contém um açúcar natural chamado frutose, no entanto, a fruta também possui vitaminas e minerais (estes são seus micronutrientes: nutrientes necessários em pequenas quantidades), fitoquímicos (não é um nutriente necessário, mas pode ter efeitos positivos na saúde) e fibras. A fibra não é digerida e, portanto, aumenta a quantidade de tempo necessária para quebrar o alimento.

Carboidratos complexos levam mais tempo para o seu corpo quebrar. Eles são encontrados em alimentos como amidos e grãos: arroz, macarrão e pão em suas versões integrais. Além de vegetais ricos em amido (batatas, ervilhas, milho).

Outros alimentos como vegetais e legumes sem amido (feijão, nozes e sementes) contêm carboidratos, mas em quantidades menores. Os carboidratos complexos normalmente contêm fibras (a menos que tenham sido processados) e, dessa forma, tem uma absorção mais lenta comparado aos carboidratos simples.

Proteína

A proteína permite que seu corpo cresça, construa e repare tecidos e proteja a massa corporal magra (sua massa muscular). A proteína é composta de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 2 tipos de aminoácidos: não essenciais e essenciais.

Aminoácidos não essenciais não são necessários para serem consumidos através da dieta, pois seu corpo pode realmente produzi-los. Aminoácidos essenciais são necessários através de sua dieta.

Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo ou outros tipos de subprodutos animais. Essas fontes de proteína contêm todos os seus aminoácidos essenciais.

Isso não significa que você tenha que comer apenas alimentos de origem animal para ser saudável. Você pode obter os aminoácidos adequados comendo uma variedade de fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha, nozes, sementes e soja, bem como quantidades menores em grãos e vegetais.

Gordura

O macronutriente gordura é fundamental para a produção de certos hormônios, absorção de vitaminas lipossolúveis e contribui para a integridade da membrana celular. Existem três tipos principais de gordura: gordura trans, gordura saturada e gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas).

A gordura trans deve ser evitada o máximo possível na dieta. Elas são formadas através de processos industriais, como a hidrogenação parcial de óleos vegetais, e são frequentemente encontradas em alimentos processados e fast food.

As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuem os níveis de colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardíacas. Exemplos incluem margarina e produtos assados industrializados.

Por outro lado, as gorduras saturadas são tipicamente encontradas em alimentos de origem animal, como carne vermelha, manteiga e queijos gordurosos, mas também podem ser encontradas em algumas fontes vegetais, como óleo de coco e óleo de palma.

O consumo excessivo de gorduras saturadas pode elevar os níveis de LDL e contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Moderação é essencial ao incluir esses alimentos na dieta.

Recomenda-se que você diminua a ingestão de gordura saturada e opte por gorduras mais saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas.

As gorduras insaturadas são conhecidas como gorduras saudáveis, pois podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Esse tipo de gorduras são encontradas em fontes vegetais, como abacates, nozes, sementes, azeite e outros óleos. Eles também podem ser encontrados em fontes animais, como peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, sardinha, atum e arenque.

Antigamente o macronutriente gordura tinha uma má reputação por ter o dobro de calorias comparado às proteínas e carboidratos, além de certos tipos de gordura não serem bons para saúde, mas se você se concentrar em consumir gorduras e se atentar às quantidades, ela se torna fundamental para uma dieta saudável.

Quanto consumir de cada macronutriente?

Um bom lugar para começar é usar as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde)[1]:

• Carboidratos: 35-65%
• Proteína: 15-25%
• Gordura: 20-40%

No geral, essa divisão é considerada saudável, mas diferentes proporções são recomendadas a fim de atingir diferentes objetivos ou no tratamento de determinadas condições.

Saiba Mais: Quanto consumir de proteinas por dia?

Cada indivíduo pode precisar de diferentes porcentagens, afinal o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outro.

Usar aplicativos de monitoramento de macros pode ser útil para determinar sua situação e ter maior controle.

MyFitnessPal é um ótimo aplicativo gratuito que pode ser acessado no computador e no celular, onde você pode acompanhar a ingestão diária e ver as diferentes porcentagens de macronutrientes conforme mostrado à direita.

Talvez te Interesse: Vale a pena contar calorias?

No final do dia, independentemente das porcentagens que você escolher, certifique-se de que suas kcals estejam adequadas.

Se você está tentando perder peso, manter ou mesmo ganhar, existe uma faixa de calorias que o ajudará a alcançar determinado objetivo.

Se você quiser ajuda para determinar um bom lugar para começar e como manter seus objetivos relacionados à nutrição, fale com um de nossos nutricionistas clicando no botão abaixo.

Quais as diferenças entre macronutrientes e micronutrientes?

Agora que sabemos o que são macronutrientes, precisamos entender tambem sobre os micronutrientes e suas diferenças.

Os nutrientes que são essenciais para o corpo em menor quantidade são conhecidos como micronutrientes, enquanto os nutrientes que são requeridos pelo corpo em maiores quantidades são conhecidos como macronutrientes.

Conclusão sobre o que são macronutrientes

Em resumo, o que são macronutrientes? Trata-se de blocos fundamentais de nossa alimentação, que fornecem energia e nutrientes essenciais necessários para a saúde e vitalidade do nosso corpo. Eles incluem carboidratos, proteínas e gorduras, cada um desempenhando um papel crucial em nossas funções biológicas.

Carboidratos fornecem energia imediata, sendo especialmente importantes para atividades físicas e funcionamento cerebral. As proteínas, por sua vez, são essenciais para a construção e reparo dos tecidos, bem como para a produção de enzimas e hormônios. As gorduras, muitas vezes subestimadas, são vitais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para o funcionamento adequado de órgãos vitais.

As quantidades adequadas de cada macronutriente variam de acordo com fatores individuais, como idade, sexo, nível de atividade e objetivos de saúde.

Encontrar o equilíbrio certo entre esses macronutrientes é fundamental para manter uma dieta saudável e sustentável. É importante escolher fontes de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras insaturadas para promover uma nutrição ideal e evitar desequilíbrios.

Lembre-se de que a individualidade é crucial – não existe uma abordagem única para todos. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista é fundamental para determinar as necessidades específicas de macronutrientes com base em sua condição de saúde, metas e estilo de vida.

Ao entender o que são macronutrientes e apreciar sua importância, podemos tomar decisões alimentares informadas para uma vida mais saudável.

Ref.: avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros/