OVERTRAINING: O Que É? Como Evitar? Sintomas…

Overtraining, ou “treinar em excesso”, uma condição subestimada pela maioria ou, de fato, acontece mesmo?

Neste artigo vamos ver o que é overtraining, quais seus sintomas, como evitar e desmistificar algumas crenças em torno desse assunto.

Então, leia até o final para saber tudo sobre essa condição.

E caso você precisar de um guia, alguém para lhe ajudar a evitar esse e outros problemas, além de te auxiliar com seu treinamento, confira nossa Consultoria Fitness Online.

Primeiramente, precisamos saber em detalhes o que é overtraining e seus sintomas. Em seguida, traremos algumas possíveis soluções.

O Que É Overtraining?

O overtraining, traduzindo ao “pé da letra” significa: “over” = além; “training” = treinamento.

Ou seja, “ir além no treinamento”. Em outras palavras, é você se “exceder” demais nos treinos, excesso de treinamento.

Resumindo: overtraining é uma síndrome causada pelo excesso de treinamento.

Essa condição pode surgir em qualquer esporte (não é exclusivo da musculação) desde que você se exceda… pratique em excesso.

Lembrando que cada um tem seu limite pessoal, cabe a você perceber isso.

Com o aumento da atividade física, mais oxigênio será consumido, ocorrendo a formação de radicais livres.

Os antioxidantes, diante da grande formação de radicais livres, não conseguirão suprir a demanda oferecida, causando um desequilíbrio no organismo – observando, então, um estresse oxidativo.

Qualquer tipo de stress (podendo ele ser positivo ou negativo) é caracterizado por um aumento de cortisol, aumento de DHEA, de catecolaminas e do sistema simpatico (overreaching).

No caso de qualquer stress CRONICO, caracteriza-se a QUEDA desses hormonios e aumento do sistema parassimpatico.[1]

Dessa forma, através desse estresse crônico é que chamamos de FADIGA ADRENAL (ou também conhecido por OVERTRAINING).

Veja abaixo a relação do cortisol e DHEA conforme a fadiga adrenal evolui:

Resumindo: O overtraining acontece quando um atleta treina mais do que seu corpo pode se recuperar, o que leva a uma queda de performance e desempenho.

Esses são alguns dos sintomas de overtraining. Veja outros mais abaixo.

Overtraining Sintomas

O excesso de treinamento não ocorre apenas fisicamente, mas também tem efeitos mentais/psicológicos.

O que nos remete a fadiga adrenal, afetando principalmente o SNC (sistema nervoso central).

E Não só ele, mas também outros, como:

• sistemas músculo-esquelético,
• imunológico,
• endócrino,
• cardiovascular e
• hormonal.

Outros Sintomas e Teorias em torno do Overtraining, deixarei disponível em PDF em breve, de forma totalmente gratuita.

Mas, para que isso aconteça, peço por gentileza que compartilhe esse conteúdo.

Envie para algum amigo que precisa ler sobre isso e está treinando em excesso.

Quanto mais pessoas compartilharem e acessarem esse conteúdo, mais estarei motivado a melhora-lo e deixa-lo constantemente atualizado.

Overtraining Sintomas Fisiologicos

No caso dos sintomas fisiológicos, podemos identificar VARIOS sinais que o próprio corpo indica com o treinamento em excesso, por exemplo:

• Sensibilidade muscular / articular
• Cansaço
• Piora do desempenho
• Maior risco de lesões
• Insônia
• Perda de peso (e/ou massa muscular)
• Náuseas e menor Apetite
• Reações alérgicas
• Frequência cardíaca e pressão arterial elevadas
• Resfriados
• Fadiga / letargia durante o treino
• Coordenação diminuída
• Piora da performance cardiovascular
• Menos Força
• Frequência cardíaca máxima diminuída

No caso das mulheres, além dos sintomas de overtraining acima, também pode ocorrer mudança no ciclo menstrual.

Overtraining Sintomas Mentais e Hormonais

Os sintomas mentais e hormonais da fadiga adrenal incluem também:

• Irritabilidade / mau humor
• Instabilidade emocional
• Depressão
• Taxa metabólica basal elevada
• Falta de animo/entusiasmo para treinar
• Insonia
• Ansiedade
• Falta de concentração
• Palpitações
• Diminuição do desejo sexual e desempenho sexual
• Medo de treinar.

Todos os sintomas de overtraining parecem ser acentuados por fatores de estresse externos, como a falta de sono, estresse (relacionado ao trabalho e/ou relacionamentos), má nutrição (comer fast foods, industrializados, etc), ciclo menstrual, entre outros.

Logo, é importante tentar diminuir ao máximo esses fatores externos de stress.

Como Evitar Overtraining

O primeiro passo para evitar o overtraining é ir se observando em relação aos sintomas de overtraining listados anteriormente e tomar alguma ação imediatamente caso eles apareçam.

Se você sentir os sintomas de overtraining bem acentuados, comece tirando cerca de três dias de descanso completo (ou com atividade física bem reduzida).

Caso você carregue os sintomas de overtraining já há muito tempo, aumente o tempo de descanso.

Se você treinou em excesso por várias semanas, planeje tirar uma “mini férias” de 10 a 14 dias (cerca de duas semanas).

O excesso de treinametno crônico pode exigir várias semanas de descanso.

Caso a fadiga adrenal seja causado por volume ou intensidade excessiva de treino, reduza a frequência de seus treinos de alta intensidade em 50%.

Por exemplo, se você ia 6x na semana treinar, vá apenas 3.

Além disso, reduza pela metade também a duração/volume do treino (menos séries por exercícios), até que esteja totalmente recuperado.

Em seguida, volte a treinar gradualmente.

Certifique-se que os outros pilares do “triangulo” estejam alinhados, ou seja… de que você está dormindo/descansando de forma suficiente e se alimentando bem.

Abordo mais em detalhes sobre esse “triangulo do corpo ideal” dentro do meu curso de emagrecimento, clique aqui e saiba mais.

Ainda que você seja intermediário/avançado, essa metodologia te ajudará a chegar num outro patamar/nível de condição física.

Mas voltando ao tema deste artigo…

Novamente, tente eliminar os causadores de estresse da sua vida. Eduardo Correa já falava “o que mais mata o bodybuilder é o stress”.

E se você estiver com muitas dores musculares pós treino, considere fazer massagens até que esteja totalmente recuperado.

Gosto bastante de fazer liberação miofascial e ventosa 1x na semana nos dias de descanso. Procure um osteopata de qualidade.

CAUSAS do Overtraining

As causas mais comuns do overtraining é o resultado de não se recuperar adequadamente dos treinos de forma crônica/repetida.

Veja o gráfico abaixo por exemplo.

O segundo gráfico é um exemplo de PROGRESSÃO DE TREINO LINEAR que ocorre geralmente em atletas e praticantes iniciantes e intermediários.

Já para aqueles mais experientes, é necessário uma variação de estímulos através de periodizações (não só focar em progressão de carga) e acertar o timing.

O desafio mesmo é encontrar esse ‘timing’ de forma certeira. Para isso, busque por um profissional.

O tempo necessário de recuperação é algo que depende da individualidade biológica do individuo.

Além da genetica, deve-se observar o agrupamento muscular trabalhado, os movimentos realizados e o volume/intensidade do treino (gerenciamento de fadiga) para determinar esse tempo de descanso.

De maneira prática, quando se busca o maior aumento possível de performance e/ou hipertrofia muscular, é necessário acertar o tempo suficiente de recuperação para então treinar de novo.

Caso venha a treinar antes de se recuperar adequadamente, pode causar um efeito contrário (desencadeando no excesso de treinamento).

Já se treinar muito depois (houver maior descanso que o necessário) torna-se menos eficaz e mais lenta a evolução.

Além de tudo isso, existem controversias, já que há programas de treinamento que visam gerar um estado de overreaching* no final da sua periodização.

*Trata-se de um estado antes do overtraining, e é alcançado treinando um pouco além das capacidades de recuperação do seu corpo.

Essa estratégia é feita pois afirma-se que com o descanso necessário (geralmente uma deload week – semana de descanso para recuperação) o aumento da performance e a hipertrofia são maximizadas logo em seguida.

São programas de treinos que vão contra a lógica convencional apresentada no gráfico anterior.

Essa é a parte teórica. A prática depende das suas necessidades.

Se você estiver em dúvida em como aplicar isso, veja abaixo como posso te ajudar.

Overtraining Existe Mesmo?

Sim, o overtraining existe, de fato! Mas é algo que envolve vários fatores, principalmente crônicos.

Não é algo que você irá adquirir de uma para outra, fazendo alguns treinos mais intensos/volumosos.

Envolve ambiente hormonal, dieta, intensidade do treino, rotina de trabalho (estresse), qualidade do sono, entre outros fatores.

Ginastas como Arthur Zanetti, por exemplo, que treina por cerca de 6 a 8 horas todos os dias os mesmos agrupamentos musculares, você acha que eles chegam a ter overtraining?

Para nós, meros mortais, que treinamos uma horinha no dia, dificilmente vai haver um excesso de treino.

Mas se fossemos TENTAR copiar o treinamento deles, provavelmente sim.

Esses são atletas de ponta que vivem para o esporte. Possuem uma equipe especializada por trás, desde terapeutas à massagistas, nutricionistas, etc.

Tudo é bem calculado e não permite que eles treinem em excesso (tenham overtraining).

Veja, alguns tipos de exercícios e treinamento podem ser mais suscetível a fadiga adrenal, mas a causa principal é sempre a falta de recuperação total da musculatura.

Pesquisadores identificaram algumas situações de treinamento que tornam os corredores mais vulneráveis ao overtraining. [1]

Observa-se tambem o excesso de treinamento em praticantes de crossfit.

Há algum tempo a saudosa Dana Linn foi parar no hospital por conta do excesso de treino.

Quanto Tempo Descansar para Evitar Overtrainig?

Dificil responder essa pergunta, pois não há “receita de bolo” quando falamos em fisiologia.

Cada corpo reage de uma forma a depender de varios fatores externos e internos.

Logo, a quantidade de tempo que você precisa para se recuperar totalmente de um treino a fim de evitar treinar em excesso é variado.

No caso de já se constatar uma fadiga adrenal, o período de descanso então dependerá da gravidade dos sintomas que você tem sentido referente ao excesso de treinamento.

Sugerimos pelo menos duas ou três semanas antes de pensar em treinar novamente.

Provavelmente, você precisará de cerca de 6 a 8 semanas de descanso completo antes de se recuperar totalmente.

Isso falando de overtraining, de fato – com sintomas bem evidentes.

É fundamental que você ouça o seu corpo e seja paciente! Ou logo você se verá novamente em um estado de excesso de treinamento em questão de semanas.

Alguns atletas gostam de fazer uma ‘deload week’, ou seja, diminuir cerca de 50% da carga e/ou volume de treino, por uma semana.

Você precisará testar e ver qual melhor estratégia seu corpo responde.

Tratamento Overtraining – Tornando Sua Recuperação Mais Rápida

Para acelerar o processo de recuperação de um overtraining, você deve se concentrar em manter uma dieta saudável, comendo bem… alimentos nutritivos, nada de dietas extremas neste momento.

Evite fast foods e comida industrializadas. Esses são alimentos pró-inflamatorios, ou seja, inflamam seu corpo e atrasam sua recuperação do overtraining.

Foque também em dormir bem. Você precisa descansar ao máximo agora.

Além disso, alongamentos e massagens podem ajudar.

Overtraining Conclusão

Agora que você já sabe as as causas mais comuns de overtraining e reconhecendo os sintomas rapidamente, você poderá evitar o overtraining.

Dessa forma não irá precisar atrasar semanas (se não meses) do seu progresso e continuar sempre progredindo nos treino.

É também por isso que você tem treinadores de confiança aqui na BR da Nutrição para te ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Não hesite em nos informar sobre suas preocupações ou caso esteja enfrentando algum dos sintomas de overtraining – estamos aqui para te auxiliar.

Com Amor, BR.

Referencias: https://www.active.com/health/articles/what-is-overtraining
https://runnersconnect.net/coach-corner/overtraining-causes-symptoms-and-how-to-dig-yourself-out/

Tags: nutricionista esportivo online