Para Que Serve BCAA? 6 Benefícios Comprovados Pela Ciencia

Você sabe para que serve BCAA? Neste artigo vamos sanar todas suas dúvidas em torno deste suplemento, desde benefícios do BCAA, até efeitos colaterais, como tomar, etc.

Então, leia até o final para entender se vale a pena investir ou não nesse suplemento.

No passado, o BCAA teve um grande crescimento e procura nas lojas de suplementos, sendo o principal concorrente do tão famigerado ‘whey protein’.

Hoje, o BCAA tem seu lugar próprio no ‘arsenal’ de todo atleta de ponta.

Mas afinal, para que serve BCAA? Como tomar ? Quais seus Benefícios? E mais. Veja logo abaixo…

Este artigo possui 29 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

O QUE É e Para Que Serve BCAA?

Vejamos Para que serve BCAA… Trata-se de Aminoácidos de Cadeia Ramificada. A sigla em questão vem do inglês “Branched-Chain Amino Acid” e, nada mais são, do que os blocos de construção das proteínas.

Para que seu corpo consiga se recuperar do treino e criar “novos músculos” (gerar massa muscular), é necessário que você tenha aminoácidos circulando no seu corpo.

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Existem 20 aminoácidos no total, sendo 11 deles que podem ser fabricados pelo corpo.

Entretanto, o corpo não pode/consegue criar os 9 restantes. Então, você deve adquiri-los através da dieta ou suplementação.

Para que serve BCAA? Veja agora quais são os nove aminoácidos essenciais :

• isoleucina;
• leucina;
• histidina;
• lisina;
• fenilalanina;
• metionina;
• triptofano;
• treonina; e
• valina.

Desses nove aminoacidos, temos que nos preocupar em apenas três, que são os mais importantes quando se trata de manter a massa muscular;

São eles: a Isoleucina; a Valina e a Leucina.

LEUCINA é a mais valiosa, o melhor dos BCAAs!

Durante o exercício, a Leucina é quebrada. Assim, ela deve ser adquirida através da dieta ou suplementação para ajudar a estimular a síntese de proteína.

Você deve estar se perguntando: “Para que serve BCAA? Eu realmente preciso deles?” A resposta é: DEPENDE!

Talvez você não seja um esfomeado como eu – que come um frango inteiro numa refeição😳; Então pode ser que você tenha carência desses aminoácidos essenciais. Dessa forma, o suplemento supriria essa deficiência.

Veja agora quais os beneficios do BCAA que você pode obter com sua utlização.

6 Beneficios do BCAA

Para que serve BCAA? Logo abaixo você encontrará seis (6) beneficios do BCAA para a saúde e performance esportiva. Confira:

1) Construção Muscular

Para que serve BCAA? Fato é que, uma dieta bem equilibrada pode conter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir “musculos”.

Uma dieta com bastante proteína (carnes, peixes, ovos, frango), por exemplo, é fundamental para promover esses aminoácidos.

Logo mais abaixo você encontrará uma lista com alimentos ricos em BCAAs. Se tiver mais interesse, conheça Tudo Sobre as Proteinas.

A comida sempre será prioridade em relação à suplementação; Procure não substitui-la (apenas em casos extremos).

Em comparação, 85g de peito de frango podem fornecer cerca de 2 a 3g de leucina.

Na verdade, qualquer proteína animal irá conter BCAAs.

Para que serve BCAA? Um estudo de 2006 mostrou que aminoácidos de cadeia ramificada ativam duas enzimas que são os principais fatores para a síntese de proteína após o exercício físico: o mTOR e a p70S6K. (1)

Outra pesquisa mostrou que BCAA em altas dosagens de leucina, especificamente, pode ser ainda mais efetivo no aumento de massa muscular, quando comparado à isoleucina e valina. (2)

Ou seja, isso indica que a leucina, por si só, é a razão do aumento de massa muscular (e não o BCAA). Porém, mais análises precisam ser feitas a respeito disso.

E, pelo visto, é necessário “doses cavalares” de BCAA para que haja alguma melhoria de performance, de fato.

2) Recuperação Muscular

Para que serve BCAA? Pesquisas sugerem que os BCAAs podem te dar aquele “empurrãozinho” extra para fazer mais algumas repetições.

Ou seja, o BCAA é capaz de aumentar sua resistência à fadiga.

O estudo sugere que o BCAA pode restaurar seus níveis de triptofano no cérebro – uma substância química que se converte em serotonina e evita a fadiga durante seu treino. (3)

Mas será mesmo?!🤔

Para que serve BCAA? Veja, Foi realizada uma pesquisa onde os participantes foram suplementados com BCAAs e observou-se que eles tiveram uma melhora no foco mental durante o exercício. (4)

Outro estudo em 2011 demonstrou um aumento na energia e/ou resistência à fadiga, levando o grupo que consumia BCAA a se exercitar 17% a mais do que comparado ao grupo de placebo (que não consumiu). (5)

Ademais, ciclistas que faziam uso de BCAA, pedalaram 12% a mais, por mais tempo, do que aqueles que não usavam. (6)

3) Queima de Gordura Corporal

Para que serve BCAA? O BCAA é capaz de ajudar na perda de peso. Esses aminoácidos mostraram-se grandes aliados quando se fala em obesidade.

De que forma o BCAA pode ajudar no emagrecimento? Os aminoácidos essenciais, quando combinados com atividades físicas, promovem a perda de peso e manutenção da massa magra.

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Para que serve BCAA? Um estudo mostrou que o consumo de 15 gramas diários de BCAA diminuiu em 30% a chance de se desenvolver a obesidade e ganho de gordura. (7)

Tenha em mente que a ingestão alta de proteína é um fator essencial para a perda de peso – devido ao seu poder de saciedade e manutenção da massa magra.

Pesquisas observaram que lutadores que consumiam alta proteína, em uma dieta restritiva, perderam quase 2kgs quando adicionado BCAA durante 19 dias. (8)

4) Reduz a Dor Muscular Tardia (DMT)

Para que serve BCAA? Sabe aquela “dorzinha chata” no dia seguinte quando você faz exercícios?! Pois então, estudos observaram que o BCAA ajuda justamente a reduzir esse incomodo.

Esse é um problema para quem quer treinar todos os dias e sente uma dor no músculo trabalhado. (9)

BCAA funciona diminuindo os níveis de duas enzimas no sangue: a creatina quinase e o lactato desidrogenase – a qual ambos estão relacionados às vias de dano muscular.

Para que serve BCAA? Um estudo mostrou que sua suplementação é capaz de reduzir essas enzimas melhorando a recuperação do corpo e protegendo dos danos musculares. (11)

Outras pesquisas foram feitas (de 2010 a 2013) submetendo os participantes a treinos e avaliando seus níveis de DMT (dor muscular tardia).

O resultado foi que a proporção de dor se mostrou 33% MENOR para aqueles que tomavam BCAA (em relação ao grupo placebo). (12)

Importante salientar também que, em algumas análises feitas, embora o BCAA seja efetivo nessa questão de diminuir a dor tardia, tal efeito parece depender muitas vezes da idade, nível de treinamento e a dieta em geral do indivíduo. (14) (15)

5) Manutenção da Glicemia

Para que serve BCAA? Um estudo mostrou que o BCAA pode ajudar seus músculos a ‘lidar’/usar melhor a glicose que entra no corpo.

Ou seja, o BCAA reduz os níveis de açúcar no sangue (glicemia), utilizando-os da melhor forma possível (como energia). (16)

Porém, esses efeitos parecem ser dependentes da individualidade biológica de cada indivíduo.

Para que serve BCAA? Uma pesquisa feita em 2012, com 27 voluntários observou que o consumo de 12g de BCAA reduziu os níveis de açúcar no sangue em 10 participantes. Porém, os outros 17 não viram tais efeitos. (17)

6) Funções Hepáticas

Para que serve BCAA? Muita gente não sabe, mas pacientes que tem problemas hepáticos podem se beneficiar da suplementação de BCAA.

Isto porque um estudo mostrou progressos nas funções hepáticas ao usar BCAA. (18)

Outra pesquisa (2014) observou que o suplemento BCAA ajuda na questão de retenção de líquidos do corpo provenientes do tratamento de câncer de fígado, levando a uma diminuição de 7% do risco de morte prematura. (19)

Alimentos Ricos em BCAAs

Agora que você já sabe os benefícios do BCAA, confira os diferentes tipos disponíveis no mercado clicando aqui.

Você sabe quais alimentos têm BCAA? Logo abaixo você poderá encontrar alguns deles com maiores quantidades de BCAAs:

• Frango: (por 170g) 36 g de proteína, 6,6 g de BCAAs, 2,9 g de leucina, 1,8 g de isoleucina, 1,9 g de valina;
• Ovo: (por unidade) 6,3 g de proteína, 1,3 g de BCAA, 0,54 g de leucina, 0,3 g de isoleucina, 0,4 g de valina;
• Atum: (170g) 33 g de proteína, 5,6 g de BCAAs, 2,5 g de leucina, 1,5 g de isoleucina, 1,6 g de valina;
• Salmão: (por 170g) 34 g de proteína, 5,9 g de BCAAs, 2,7 g de leucina, 1,5 g de isoleucina, 1,7 g de valina.

Quando Tomar BCAA? Melhor Horario

Para que serve BCAA e quando tomar? Há certa divergência aqui:

• alguns preferem de 15~30min ANTES do treinamento – como pré-treino;
• outros escolhem fazer o uso logo em seguida (depois do treino); 
• existem aqueles que tomam antes E depois;
• e, também, quem consuma DURANTE o treino.

Porém, certifique-se de ler o rótulo, pois há também quem tome durante todo o dia, dividindo as doses em até 5-6 vezes no dia.

Outro dissenso/desacordo é em relação àqueles que treinam em JEJUM. Se você faz jejum intermitente uma corrente/parte de pesquisadores aconselham fortemente que você consuma BCAA 15min antes do treino – a fim de evitar o catabolismo.

Como Tomar BCAA? Aprenda a Forma Correta

BCAA Como Tomar? Dosagem Recomendada

Agora que você já sabe para que serve BCAA, uma duvida que Muitos me perguntam na hora de se iniciar o uso desse suplemento é: quanto tomar… qual é a dose recomendada de BCAA…

Pois Bem, estudos sugerem que, para a maioria das pessoas, uma quantidade boa e segura seria de 15 a 35g por dia de BCAA. (20)

A dose recomendada de BCAA depende do seu corpo atual e objetivo. Uma análise feita indica que deve ser consumido cerca de 30mg de BCAA por quilo corporal; Ou seja, um homem de 80kg deveria ingerir cerca de 24g de BCAA no dia. (21)

Lembre-se que os BCAAs podem ser encontrados em alimentos ricos em proteína (carne vermelha, principalmente). Dessa forma, não é necessário consumir toda essa quantidade de aminoácidos.

Atletas e pessoas ativas talvez precisam usar doses maiores, sendo a suplementação necessária nesse caso.

Embora, uma média de 10~20g de BCAA por dia esteja ok – podendo ser tomado antes e/ou depois do treino.

Veja Tambem: O que comer DEPOIS do treino?

BCAA Engorda? Efeitos Colaterais

Para que serve BCAA? BCAA engorda? Veja, trata-se de um produto bastante seguro de se usar, onde não há quaisquer evidências que ele seja nocivo à saúde (muito pelo contrário, ele só tende a agregar).

BCAA NÃO engorda! Uma porção média descrita no rótulo em geral contém aproximadamente apenas 40 calorias no total.

Veganos talvez sejam aconselhados a verificarem os ingredientes/rotulo do produto/suplemento de BCAA antes de inclui-lo na sua rotina, visto que pode ter algum derivado de origem animal.

Para que serve BCAA? Embora ele seja seguro e não tenha efeitos colaterais, Pessoas com “ELA” Esclerose Lateral Amiotrófica não devem tomar BCAA. (27)

Caso tenha interesse, confira nosso Guia Definitivo de Suplementação, com o Top10 suplementos melhor custo x benefício, que realmente funciona! São mais de 100 paginas de variados suplementos embasados através de 180 referencias científicas. Clique aqui.

BCAA Serve para que? Funciona?

Agora que você já sabe para que serve BCAA, Antes de começar o uso do suplemento BCAA, quero que você se Atente a dois pontos principais:

• BCAA NÃO É superior a comida de verdade.

É por isso de seu nome ser “suplemento” – que no dicionário significa: “Aquilo que serve para suprir qualquer falta“; complemento, acréscimo.

Ingerir uma fonte de proteína completa pode ser melhor para sua absorção do que comparado a um aminoácido isolado (BCAA).

• Para que serve BCAA? Ele é mesmo Eficiente?

Há certa divergência. Nem todos os estudos comprovam a eficácia do BCAA em relação a resistência à fadiga no exercício. (24)

Parece que a suplementação de BCAA apenas promove os benefícios citados se você não está consumindo o número de proteínas adequado através da alimentação.

Veja, Um estudo mostrou que o BCAA não privilegia o aumento de massa muscular quando comparado com placebo (ou seja, quem não toma) quando submetido ao mesmo treinamento. (26)

Perguntas & Respostas (FAQ) Sobre BCAA – Maiores Dúvidas

1- BCAA Emagrece? É bom Para Perder Peso?

NÃO! Ele não tem essa função, de forma direta. O BCAA te ajuda a preservar seus músculos e auxiliar na recuperação deles. Mas, não tem esse poder de emagrecimento – há outros meios mais eficientes (um termogênico, talvez?!)

2- Qual Melhor Horário para Tomar BCAA?

BCAA é melhor absorvido APÓS o treino, pois é quando seu corpo mais necessita de aminoácidos e nutrientes. Mas, pode ser tomado também antes de dormir e ao acordar, tendo bons resultados dessa forma.

3- BCAA em Pó ou Capsula? Qual é Melhor?

Para que serve BCAA? Ambos possuem e desempenham as mesmas funções no corpo. Trata-se apenas de uma comodidade e preferência pessoal do consumidor.
Não existe aquela de “tal forma absorve mais rápido”; Afinal, isso não é relevante nesse caso. O que importa é você ter a suplementação sendo ingerida diariamente.

4- É Seguro Tomar BCAA?

SIM! Não há qualquer evidência ou estudo que prove o contrário (que faça mal). Na verdade, a suplementação de BCAA só tende a beneficiar aquele que toma.

5- Devo Tomar BCAA antes do AEJ?

Não necessariamente. Há duas correntes que são contrárias; Uma afirma que SIM, você precisa tomar o BCAA antes do cardio – especialmente se o aeróbico for feito em jejum (AEJ) – a fim de prevenir perda de massa muscular; E outra vertente que diz que NÃO, pois isso iria tirar do estado de jejum e interromper os benefícios deste.

6- Tenho que tomar BCAA em dias SEM treino?

SIM! Embora muitas pessoas dizem não ser necessário, é importante você saber que o DESCANSO é essencial para a construção muscular – pois é nesse momento que você “cresce” (desenvolve sua massa magra).
Ingerir BCAA em dias que não treinar irá auxiliar e acelerar sua recuperação como um todo, propiciando um treino de melhor qualidade na próxima sessão.

7- Quais os Melhores Alimentos Fontes de BCAA?

Carne vermelha, peixes (atum; salmão), grãos (feijão, lentilha, grão de bico); frango, aves, leite, queijo, ovo (inteiro); whey protein e várias sementes e nozes.

8- Qual o Melhor BCAA?

Dos três componentes de aminoácidos encontrados no BCAA, o melhor, sem dúvidas (e com mais estudos/evidências) é a LEUCINA.

9- BCAA Aumenta a Insulina?

R: Diversas pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato (“low carb”, paleo, keto, etc), frequentemente se perguntam sobre isso – preocupados se BCAA pode elevar ou não os níveis açúcar no sangue. E Novamente, há sempre os dois lados da moeda. Uma corrente afirma que não.
Ao passo que, outra vertente afirma o contrário; que sim, pois BCAA são aminoácidos e possuem calorias, logo, acaba por ativar a insulina (mesmo que pouco).

Para que serve BCAA? CONCLUSÃO

Para que serve BCAA? Engorda? Sendo ele um Suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada, o famoso BCAA, mostra-se claro seus efeitos sobre a recuperação muscular.

A boa notícia é que talvez você não precise suplementar – caso consuma grande quantidade de fontes proteicas (carne vermelha, etc); Visto que estas são ricas em BCAAs.

A menos que você seja atleta e precise de altas doses do suplemento, a fim de evitar o catabolismo muscular (perda de massa magra), observando o custo x benefício, BCAA pode não ser muito indicado para você – havendo outros suplementos melhores e mais efetivos.

Referencias:
1- Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136:269S–73S.
2- Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295:E 590–7.
3- Wolfe, Robert R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of sports Nutrition. 2017
https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26303726/bcaa-benefits-complete-guide/
https://healthtrends.com/bcaa/

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