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Você sabe para que serve BCAA? Neste artigo vamos sanar todas suas dúvidas em torno deste suplemento, desde benefícios do BCAA, até efeitos colaterais, etc.

Então, leia até o final para entender se vale a pena investir ou não nesse suplemento.

bcaa para que serve
Você sabe para que serve o bcaa? Vale a pena??

No passado, o BCAA teve um grande crescimento e procura nas lojas de suplementos, sendo o principal concorrente do tão famigerado ‘whey protein’.

Hoje, o BCAA tem seu lugar próprio no ‘arsenal’ de todo atleta de ponta.

Mas afinal, para que serve BCAA? O QUE É BCAA? Como tomar BCAA? Quais seus Benefícios? Veja logo abaixo.

Este artigo possui 29 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

O QUE É e Para que serve BCAA?

Para que serve BCAA? Trata-se de Aminoácidos de Cadeia Ramificada. A sigla em questão vem do inglês “Branched-Chain Amino Acid” e, nada mais são, do que os blocos de construção das proteínas.

Para que seu corpo consiga se recuperar do treino e criar “novos músculos” (gerar massa muscular), é necessário que você tenha aminoácidos circulando no seu corpo.

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Existem 20 aminoácidos no total, sendo 11 deles que podem ser fabricados pelo corpo.

Entretanto, o corpo não pode/consegue criar os 9 restantes. Então, você deve adquiri-los através da dieta ou suplementação.

Para que serve BCAA? Veja agora quais são os nove aminoácidos essenciais :

  • isoleucina;
  • leucina;
  • histidina;
  • lisina;
  • fenilalanina;
  • metionina;
  • triptofano;
  • treonina; e
  • valina.

Desses nove (anteriormente citados), temos que nos preocupar em apenas três, que são os mais importantes quando se trata de manter a massa muscular; São eles: a Isoleucina; a Valina e a Leucina.

bcaa para que serve quais seus beneficios?

LEUCINA é a mais valiosa, o melhor dos BCAAs!

Durante o exercício, a Leucina é quebrada. Assim, ela deve ser adquirida através da dieta ou suplementação para ajudar a estimular a síntese de proteína.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO BCAA? Para que serve BCAA?

Logo abaixo você encontrará quatro (4) vantagens do BCAA.

1) CONSTRUÇÃO MUSCULAR

Para que serve BCAA? Fato é que, uma dieta bem equilibrada pode conter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir “musculos”.

Uma dieta alta em proteína (carnes, peixes, ovos, frango), por exemplo, é fundamental para promover esses aminoácidos.

Logo mais abaixo você encontrará uma lista com alimentos ricos em BCAAs. Se tiver mais interesse, conheça Tudo Sobre as Proteinas.

A comida sempre será prioridade em relação à suplementação; Procure não substitui-la (apenas em casos extremos).

bcaa para que serve? dieta rica em proteínas fornece BCAA

Em comparação, 85g de peito de frango podem fornecer cerca de 2 a 3g de leucina.

Na verdade, qualquer proteína animal irá conter BCAAs.

Para que serve BCAA? Um estudo de 2006 mostrou que aminoácidos de cadeia ramificada ativam duas enzimas que são os principais fatores para a síntese de proteína após o exercício físico: o mTOR e a p70S6K. (1)

Outra pesquisa mostrou que BCAA em altas dosagens de leucina, especificamente, pode ser ainda mais efetivo no aumento de massa muscular, quando comparado à isoleucina e valina. (2)

Ou seja, isso indica que a leucina, por si só, é a razão do aumento de massa muscular (e não o BCAA). Porém, mais análises precisam ser feitas a respeito disso.

E, pelo visto, é necessário “doses cavalares” de BCAA para que haja alguma melhoria de performance, de fato.

doses cavalares de bcaa para dar efeito

2) SUPLEMENTO BCAA E FADIGA MUSCULAR

Para que serve BCAA? Pesquisas sugerem que os BCAAs podem te dar aquele “empurrãozinho” extra para fazer mais algumas repetições.

Ou seja, o BCAA é capaz de aumentar sua resistência à fadiga.

O estudo sugere que o BCAA pode restaurar seus níveis de triptofano no cérebro – uma substância química que se converte em serotonina e evita a fadiga durante seu treino. (3)

Mas será mesmo?!

Para que serve BCAA? Foi realizada uma pesquisa onde os participantes foram suplementados com BCAAs e observou-se que eles tiveram uma melhora no foco mental durante o exercício. (4)

Outro estudo em 2011 demonstrou um aumento na energia e/ou resistência à fadiga, levando o grupo que consumia BCAA a se exercitar 17% a mais do que comparado ao grupo de placebo (que não consumiu). (5)

Ademais, ciclistas que faziam uso da suplementação, pedalaram 12% a mais, por mais tempo, do que aqueles que não usavam BCAA. (6)

N.A: Isso pode ser comprovado através do testemunho do Fernando, aluno da assessoria esportiva, no qual dizia: “Sempre que eu ficava sem suplementar BCAA, antes da corrida, me sentia com menos energia durante o exercício”.

3) QUEIMA DE GORDURA

Para que serve BCAA? O BCAA é capaz de ajudar na perda de peso. Esses aminoácidos mostraram-se grandes aliados quando se fala em obesidade.

BCAA pode ajudar no emagrecimento. diversos estudos apontam sua relação no combate à obesidade.

Em dietas hipocalóricas (baixas em calorias), eles são capazes de reduzir o excesso de peso e normalizar as gorduras viscerais.

Para que serve BCAA e De que forma o BCAA pode ajudar no emagrecimento? Os aminoácidos essenciais, quando combinados com atividades físicas, promovem a perda de peso e manutenção da massa magra.

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Um estudo mostrou que o consumo de 15 gramas diários de BCAA diminuiu em 30% a chance de se desenvolver a obesidade e ganho de gordura. (7)

Tenha em mente que a ingestão alta de proteína é um fator essencial para a perda de peso – devido ao seu poder de saciedade e manutenção da massa magra.

Pesquisas observaram que lutadores que consumiam alta proteína, em uma dieta restritiva, perderam quase 2kgs quando adicionado BCAA durante 19 dias. (8)

4) REDUZ A DOR MUSCULAR TARDIA (DMT)

Para que serve BCAA? Sabe aquela “dorzinha chata” no dia seguinte quando você faz exercícios?!

Pois então, estudos observaram que o BCAA ajuda justamente a reduzir esse incomodo.

Esse é um problema para quem quer treinar todos os dias e sente uma dor no músculo trabalhado. (9)(10)

Para que serve BCAA? Esse suplemento funciona diminuindo os níveis de duas enzimas no sangue: a creatina quinase e o lactato desidrogenase – a qual ambos estão relacionados às vias de dano muscular.

Um estudo mostrou que a suplementação é capaz de reduzir essas enzimas melhorando a recuperação do corpo e protegendo dos danos musculares. (11)

Outras pesquisas foram feitas (de 2010 a 2013) submetendo os participantes a treinos e avaliando seus níveis de DMT (dor muscular tardia).

O resultado foi que a proporção de dor se mostrou 33% MENOR para aqueles que tomavam BCAA (em relação ao grupo placebo). (12) (13)

Para que serve BCAA? Importante salientar também que, em algumas análises feitas, embora o BCAA seja efetivo nessa questão de diminuir a dor tardia, tal efeito parece depender muitas vezes da idade, nível de treinamento e a dieta em geral do indivíduo. (14) (15)

5) AUXILIA A MANUTENÇÃO DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NORMAIS

Para que serve BCAA? Um estudo mostrou que o BCAA pode ajudar seus músculos a ‘lidar’/usar melhor a glicose que entra no corpo.

Ou seja, diminuem-se os níveis de açúcar no sangue, sendo utilizados da melhor forma possível (como energia). (16)

Porém, esses efeitos parecem ser dependentes da individualidade biológica de cada indivíduo.

Uma pesquisa feita em 2012, com 27 voluntários, relacionada a doenças hepáticas, observou que o consumo de 12g de BCAA (três vezes ao dia) reduziu os níveis de açúcar no sangue em 10 participantes. Porém, os outros 17 não viram tais efeitos. (17)

6) BCAA E DOENÇAS DO FÍGADO

para que serve bcaa? aqueles que tem doença no fígado podem se beneficiar ao consumir BCAAs- segundo estudos.
BCAA pode ajudar na melhora de sintomas relacionados à doenças do fígado

Para que serve BCAA? Muita gente não sabe, mas pacientes que tem problemas hepáticos podem se beneficiar da suplementação de BCAA.

Isto porque um estudo mostrou progressos nas funções hepáticas ao usar BCAA. (18)

Outra pesquisa (2014) observou que o suplemento BCAA ajuda na questão de retenção de líquidos do corpo provenientes do tratamento de câncer de fígado, levando a uma diminuição de 7% do risco de morte prematura. (19)

Para Que Serve BCAA e ALIMENTOS RICOS EM BCAA

para que serve bcaa? alimentos ricos em bcaa; quais alimentos contém bcaa

Você sabe quais alimentos têm BCAA? Logo abaixo você poderá encontrar alguns deles com maiores quantidades de BCAAs:

  • Frango: (por 170g) 36 g de proteína, 6,6 g de BCAAs, 2,9 g de leucina, 1,8 g de isoleucina, 1,9 g de valina;
  • Ovo: (por unidade) 6,3 g de proteína, 1,3 g de BCAA, 0,54 g de leucina, 0,3 g de isoleucina, 0,4 g de valina;
  • Requeijão: (por meia xícara) 12 proteínas, 4,7 g de BCAA, 1,7 g de leucina, 1 g de isoleucina, 1 g de valina;
  • Atum: (170g) 33 g de proteína, 5,6 g de BCAAs, 2,5 g de leucina, 1,5 g de isoleucina, 1,6 g de valina;
  • Salmão: (por 170g) 34 g de proteína, 5,9 g de BCAAs, 2,7 g de leucina, 1,5 g de isoleucina, 1,7 g de valina.

BCAA EM PÓ OU CÁPSULA?

Para que serve BCAA? Você pode se perguntar: “Eu realmente preciso de BCAAs?” A resposta é: SIM!

Talvez você não seja um esfomeado como eu – que come um frango inteiro numa refeição; Então pode ser que você tenha carência desses aminoácidos essenciais. Dessa forma, o suplemento supre essa deficiência.

eu como muito. se voce quer crescer coma. se voce nao come, pode ter deficiencia de bcaa circulante
Se você come um frango inteiro por dia igual eu rs, talvez não precise de BCAAs

BCAA em capsula: Fácil de transportar e mais fácil ainda de tomar e digerir!

Essas são algumas razões pelo qual atletas e nutricionistas indicam o BCAA como suplementação e adotam como estratégia.

O BCAA pode vir em duas formas: BCAA em pó ou em cápsulas.

Há diferença na absorção?” Não! Ambos vão cumprir seu papel muito bem!

  1. BCAA em pó: você pode simplesmente colocar na boca ou dissolver na água.
  2. Já as BCAA em cápsulas: são de fácil transporte e consumidas antes e depois do seu treino.

QUANDO TOMAR BCAA?

Para que serve BCAA e quando tomar? Há certa divergência aqui:

  • alguns preferem de 15~30min ANTES do treinamento – como pré-treino;
  • outros escolhem fazer o uso logo em seguida (depois do treino); 
  • existem aqueles que tomam antes E depois;
  • e, também, quem consuma DURANTE o treino.

Porém, certifique-se de ler o rótulo, pois há também quem tome durante todo o dia, dividindo as doses em até 5-6 vezes no dia.

Outro dissenso/desacordo é em relação àqueles que treinam em JEJUM. Se você faz jejum intermitente uma corrente/parte de pesquisadores aconselham fortemente que você consuma BCAA 15min antes do treino – a fim de evitar o catabolismo.

Entretanto, da parte contrária, acredita que, ao consumir os aminoácidos fará com que você perca seu estado de jejum e, consequentemente, os benefícios que o mesmo proporciona.

Como Tomar BCAA? Aprenda a Forma Correta

DOSAGEM RECOMENDADA DE BCAA

Muitos me perguntam o quanto tomar; qual é a dose recomendada de BCAA… Bem, estudos sugerem que para a maioria das pessoas uma quantidade boa e segura seria de 15 a 35g por dia. (20)

A dose recomendada de BCAA depende do seu corpo atual e objetivo. Uma análise feita indica que deve ser consumido cerca de 30mg de BCAA por quilo corporal; Ou seja, um homem de 80kg deveria ingerir cerca de 24g de BCAA no dia. (21) (22)

Lembre-se que os BCAAs podem ser encontrados em alimentos ricos em proteína (carne vermelha, principalmente). Dessa forma, não é necessário consumir toda essa quantidade de aminoácidos.

Atletas e pessoas ativas talvez precisam usar doses maiores, sendo a suplementação necessária nesse caso.

Embora, uma média de 10~20g de BCAA por dia esteja ok – podendo ser tomado antes e/ou depois do treino.

Além disso, para o ganho muscular, você verá bons resultados se suplementar enquanto estiver em jejum (consumir antes de dormir ou ao acordar, pela manhã).

EFEITOS COLATERAIS DO BCAA

bcaa tem efeitos colaterais? é perigoso? bcaa faz mal?

É um produto bastante seguro, onde não há quaisquer evidências que ele seja nocivo à saúde (muito pelo contrário, ele só tende a agregar).

BCAA NÃO engorda! Uma porção média descrita no rótulo em geral contém aproximadamente apenas 40 calorias no total.

Vegetarianas e veganos talvez sejam aconselhados verificarem os ingredientes do suplemento antes de inclui-lo no seu plano nutricional.

Atente-se a dois pontos:

  • 1- Para que serve BCAA? BCAA NÃO É superior a comida de verdade (exemplo: carne vermelha).

É por isso de seu nome ser “suplemento” – que no dicionário significa: “Aquilo que serve para suprir qualquer falta“; complemento, acréscimo.

Mas, voltando…

Ingerir uma fonte de proteína completa pode ser melhor para sua absorção do que comparado a um aminoácido isolado (suplemento BCAA).

Pois, altas doses de BCAAs podem competir com outros aminoácidos em relação à absorção; o que resultará em maiores ganhos musculares. (23)

  • 2- Para que serve BCAA? Ele é mesmo Eficiente?

Há certa divergência. Nem todos os estudos comprovam a eficácia do suplemento em relação a resistência à fadiga no exercício. (24) (25)

Parece que a suplementação apenas promove os benefícios ditos se você não está consumindo o número de proteínas adequado através da alimentação.

Um estudo mostrou que o BCAA não privilegia o aumento de massa muscular quando comparado com placebo (ou seja, quem não toma) quando submetido ao mesmo treinamento. (26)

PARA QUEM NÃO É RECOMENDADO BCAA?

Para pessoas com “ELA”, Esclerose Lateral Amiotrófica. Trata-se de uma doença rara, neurodegenerativa que afeta o sistema nervoso e acarreta paralisia motora. (27)

BCAA E A SÍNTESE PROTEICA

Muitos estudiosos dizem que a suplementação de BCAA ativa enzimas que participam na sinalização e aumento da síntese proteica. (Blomstrand, et al, 2006).

Mas, segundo Wolfe (2017), na falta de aminoácidos essenciais, a ativação de fatores de iniciação das vias de síntese proteica NÃO resultam em aumento da síntese proteica.

Pois o fator limitante para ativação da síntese proteica é a disponibilidade de todos os aminoácidos essenciais, ao invés de apenas a sinalização.

Portanto, quando a teoria e a prática se unem, conclui-se que NÃO há evidências provando que o consumo de BCAAs, de forma isolada, resultam em um estímulo fisiológico significante na síntese proteica muscular.

Na verdade, as evidências indicam que os BCAAs isolados diminuem a síntese proteica por não ofertarem todos os aminoacidos essenciais necessários.

Dessa forma, os BCAAs sinalizam vias de sinalização da síntese proteica? Sim! Isso realmente importa? Não!

O mesmo ocorre no exemplo dado por Rennie et. al (2008), no qual, o aumento da insulina (provocada pelo consumo de glicose, por exemplo), gera uma potente ativação nas vias de sinalização anabólica, mas devido a ausência dos 9 aminoácidos essenciais, não geram síntese proteica.

CONCLUSÃO: Analisando tudo isso, é como se o BCAA fosse seu chefe dizendo “vai constrói músculo ae!”, mas ele não fornece os materiais (cimento, tijolos, concreto – leia-se: PROTEÍNAS) para isso.

PERGUNTAS E RESPOSTAS (FAQ).

para que serve bcaa? perguntas frequentes e respostas (faq)

1- BCAA EMAGRECE? É bom para perder peso?

R: NÃO! Ele não tem essa função, de forma direta.

O BCAA te ajuda a preservar seus músculos e auxiliar na recuperação dele.

Mas, não tem esse poder de emagrecimento – há outros meios mais eficientes (um termogênico, talvez?!)

2- QUAL MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR BCAA?

R: Eles são melhores absorvidos APÓS o treino, pois é quando seu corpo mais necessita de aminoácidos e nutrientes. Mas, pode ser tomado também antes de dormir e ao acordar, tendo bons resultados dessa forma.

3- BCAA EM PÓ OU EM CÁPSULA? Qual é melhor?

R: Ambos possuem e desempenham as mesmas funções no corpo. Trata-se apenas de uma comodidade e preferência pessoal do consumidor.

Não existe aquela de “tal forma absorve mais rápido”; Afinal, isso não é relevante nesse caso. O que importa é você ter a suplementação sendo ingerida diariamente.

4- É SEGURO TOMAR BCAA?

R: SIM! Não há qualquer evidência ou estudo que prove o contrário. Na verdade, a suplementação só tende a beneficiar o consumidor.

5- POR QUE BCAA ME DÁ FORMIGAMENTO?

R: Não é por conta do BCAA em si, mas pela dosagem de beta-alanina presente dentro do BCAA (essa substância é comumente encontrada em pré-treinos).

Embora seja um incômodo, é algo temporário e que tende a diminuir depois de algumas horas.

6- EU PRECISO TOMAR BCAA PARA FAZER CARDIO/AERÓBICO?

R: Não necessariamente. Há duas correntes que são contrárias; Uma afirma que SIM, você precisa tomar o BCAA antes do cardio – especialmente se o aeróbico for em JEJUM (AEJ) – a fim de prevenir perda de massa muscular; E outra vertente que diz que NÃO.

7- DEVO TOMAR BCAA EM DIAS QUE NÃO TREINO?

R: SIM! Embora muitas pessoas dizem não ser necessário, é importante você saber que o DESCANSO é essencial para a construção muscular – pois é nesse momento que você “cresce” (desenvolve sua massa magra).

Ingerir BCAA em dias que não se treina irá auxiliar e acelerar sua recuperação como um todo, propiciando um treino de melhor qualidade na próxima sessão.

8- QUAIS MELHORES ALIMENTOS FONTES DE BCAA?

para que serve bcaa? alimentos que contem bcaa: frango; ovo; queijo; leite...

R: Carne vermelha, peixes (atum; salmão), grãos (feijão, lentilha, grão de bico); frango, aves, leite, queijo, ovo (inteiro); whey protein e várias sementes e nozes.

9- QUAL É O MELHOR BCAA?

R: Dos três componentes de aminoácidos encontrados no BCAA, o melhor, sem dúvidas (e com mais estudos/evidências) é a LEUCINA.

10- BCAA AUMENTA A INSULINA?

R: Novamente, há sempre os dois lados.

Uma corrente afirma que não. Diversas pessoas que fazem dietas pobres em carboidratos (“low carb”), dieta paleolítica (“paleo”) ou cetose (“keto diet”; “LCHF”) frequentemente se perguntam isso e estão preocupados se os BCAAs, de fato, podem elevar o açúcar no sangue.

Mas não, a suplementação não aumenta os níveis de açúcar no sangue e nem aumenta a insulina.

Ao passo que, outra vertente afirma que sim. Pois são aminoácidos e possuem calorias, logo, acaba por ativar a insulina (mesmo que pouco).

11- BCAA MAIS BARATO

Encontrei um BCAA que está sendo o mais em conta do mercado atualmente. Clicando no link abaixo você ainda recebe 10% de desconto.

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CONCLUSÃO. Para que serve BCAA?

Para que serve BCAA? Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, o famoso BCAA, mostra claro e efetivo efeito no que tange aumento de massa muscular e melhora da performance.

A boa notícia é que talvez você não precise suplementar – caso consuma grande quantidade de fontes proteicas (carne vermelha, etc); Posto que estas são ricas em BCAAs.

A menos que você seja atleta e precise de altas doses do suplemento, a fim de evitar o catabolismo muscular (perda de massa magra), observando o custo x benefício, BCAA pode não ser muito indicado para você – havendo outros suplementos melhores e mais efetivos.

Referencias:
1- Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136:269S–73S.
2- Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295:E 590–7.
3- Wolfe, Robert R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of sports Nutrition. 2017
https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26303726/bcaa-benefits-complete-guide/
https://healthtrends.com/bcaa/

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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