Proteina de Soja Engorda? Ajuda na Musculação & Hipertrofia?

A proteína é um nutriente essencial para o crescimento e reparação muscular. Atletas e fisiculturistas estão sempre procurando otimizar a ingestão de proteínas para maximizar a recuperação e ganho de massa muscular. Duas fontes populares de proteína para hipertrofia são a proteína do soro do leite (whey protein) e a proteina de soja.

Neste artigo, vamos comparar os dois tipos de proteínas em termos de perfis nutricionais, biodisponibilidade e efeitos potenciais na recuperação e ganho de massa muscular.

Whey Protein versus Proteina de Soja: Qual a Melhor para Hipertrofia?

• Conteúdo de proteína e perfil nutricional: Tanto o whey protein quanto a proteína de soja são ricas em proteínas. O whey protein normalmente contem um pouco mais de proteína por porção comparado a proteína de soja. Além disso, a proteína do soro do leite também é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), especificamente leucina, que demonstrou estimular a síntese de proteínas musculares (Phillips, 2012). A proteína de soja, por outro lado, é rica em arginina, um aminoácido que pode promover o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorar a recuperação muscular (Smith, 2015).
• Biodisponibilidade: A proteína do soro de leite é considerada como tendo uma biodisponibilidade maior do que a proteina de soja, o que significa que é mais facilmente absorvida e utilizada pelo corpo (Campbell, 2016). Isto se deve em parte à presença de proteína isolada de soro de leite, que é uma forma mais “pura” de whey protein e que contém uma proporção maior de proteína e menos outros nutrientes, como lactose e gordura.
• Efeitos no crescimento e recuperação muscular: Vários estudos demonstraram que o whey protein pode promover o crescimento e a recuperação muscular quando consumida em conjunto com o treino resistido com pesos (Kim, 2017). No entanto, a proteína de soja também demonstrou ser eficaz na construção muscular, especialmente em idosos e vegetarianos (Walther, 2018).

A soja aumenta seu estrogênio?

Soja e Estrogênio: A soja contém compostos chamados isoflavonas, que são um tipo de fitoestrogênio.

Os fitoestrogênios são compostos vegetais que imitam os efeitos do estrogênio (hormonio feminino) no corpo.

Alguns estudos sugeriram que o consumo de produtos de soja, incluindo soja em pó, pode aumentar os níveis de estrogenio, o que poderia aumentar potencialmente o risco de certas condições de saúde, como cancer de mama e problemas de tireoide (Messina, 2016).

No entanto, outros estudos descobriram que o consumo de produtos de soja, incluindo a proteina de soja em pó, pode na verdade diminuir o risco de cancer de mama (Xu, 2018) e ter um efeito neutro na função da tireoide (Messina, 2016). Além disso, descobriu-se que a proteina de soja reduz o risco de doenças cardíacas.

Soja causa ginecomastia?

Lembre-se de que você provavelmente come vegetais contendo estrogênios todos os dias. A soja pode ter uma concentração mais elevada, mas uma fibra vegetal chamada “lignanas”, encontrada em muitos alimentos vegetais, incluindo sementes, grãos integrais, feijão, frutas e vegetais, também contém estrogênios.

De acordo com o Instituto Linus Pauling, embora a maioria das pesquisas sobre dietas ricas em fitoestrógenos tenha se concentrado nas isoflavonas da soja, as lignanas são a principal fonte de fitoestrógenos em nossa dieta geral.

Se você come frutas, vegetais, feijões e grãos integrais e não desenvolveu ginecomastia, provavelmente não terá problema em consumir a proteina de soja.

“Recebo pacientes com receio de desenvolver uma ginecomastia ou lipomastia por consumir proteina de soja, mas estão bebendo refrigerante, álcool ou comendo sobremesas açucaradas, sendo que isso é o que provavelmente lhes causará ‘peitos masculinos’”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.

Entre em contato conosco para agendar uma consulta com nossos nutricionistas e discutir suas necessidades nutricionais se tiver mais dúvidas sobre o uso de alimentos à base de soja em sua dieta.

Desvantagens da Proteína de Soja em Pó

Algumas pessoas podem ter uma reação alérgica à soja, e consumir a proteina de soja pode causar sintomas como urticária, coceira e dificuldade para respirar. Além disso, o extrato de soja também pode afetar a função da tireoide, principalmente em pessoas com distúrbios na mesma.

O que são Antinutrientes?

Antinutrientes são compostos que estão naturalmente presentes em certos alimentos e podem interferir na absorção de nutrientes pelo organismo. Alguns exemplos de antinutrientes incluem:

• fitatos, que podem inibir a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio;
• taninos, que podem interferir na digestão das proteínas; e
• lectinas, que podem atrapalhar a absorção de carboidratos.

Esses compostos são encontrados em muitos alimentos vegetais, incluindo proteína de soja em pó, proteína isolada de soja, soja em pó e outras proteínas em pó.

Embora os antinutrientes possam ter efeitos negativos na absorção de nutrientes, eles também trazem alguns benefícios à saúde, como atuar como antioxidantes e reduzir o risco de certas doenças.

No entanto, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em antinutrientes, como a proteína de soja em pó ou a proteína isolada de soja, pode causar a desvantagem da má absorção de nutrientes, especialmente em indivíduos com deficiências nutricionais.

É importante notar que os antinutrientes podem ser reduzidos ou eliminados por certos métodos de cozimento, como imersão, fermentação e cozimento.

Em que formas vem a proteína de soja?

O extrato de soja é uma fonte popular de proteína vegetal e pode ser encontrada em diversas formas. Algumas das formas mais comuns de proteína de soja incluem:

• Proteína de soja em pó: É feito removendo a gordura e os carboidratos da soja e depois triturando-os até formar um pó fino. A proteína de soja em pó pode ser usada como suplemento dietético para aumentar a ingestão de proteínas e é frequentemente usada em shakes de proteína, barras e outros produtos alimentícios. É uma forma comum de proteína de soja e amplamente disponível no mercado.
• Proteína de soja isolada: Esta é uma forma altamente purificada do produto produzida pela extração da proteína da soja e, em seguida, pela remoção da maior parte da gordura, carboidratos e outros componentes não proteicos. A proteína isolada de soja tem um teor de proteína mais elevado comparado a sua versão que não é isolada, normalmente contendo cerca de 90% de proteína. Também é comumente usado em suplementos proteicos, barras e outros produtos alimentícios.
• Soja integral ou soja em pó: A soja integral é seu grão inteiro, onde não é processado de forma alguma. Também são uma boa fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes, mas precisam ser cozidos antes de serem consumidos, pois contêm antinutrientes (como mencionado anteriormente). A soja em pó é feita através deste, moendo o grão inteiro até formar um pó fino, que pode ser usado para cozinhar ou assar.

É importante observar que a proteína de soja em pó e a proteína isolada de soja podem conter algumas desvantagens, como a presença de antinutrientes, que podem interferir na absorção de nutrientes.

Além disso, os produtos de proteína de soja também podem conter adição de açúcares, adoçantes e sabores artificiais, que podem ter efeitos negativos para a saúde. Portanto, é importante ler atentamente o rótulo e escolher um produto de alta qualidade que contenha o mínimo de aditivos.

Tipos de Proteina de Soja

A proteína de soja é uma proteína vegetal derivada da soja. Existem vários tipos de proteína de soja disponíveis, cada um com suas propriedades e usos exclusivos.

• Isolado de Proteína de Soja: Esta é a forma mais purificada de proteína de soja. É feito extraindo a proteína da soja e, em seguida, removendo a maior parte da gordura, carboidratos e outros componentes não proteicos. A proteína isolada de soja tem um alto teor de proteína, normalmente em torno de 90%, e é frequentemente usada em suplementos proteicos, barras e outros produtos alimentícios. É considerada uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita.
• Concentrado de Proteína de Soja: Esta forma de proteína de soja é produzida pela extração da proteína da soja, mas contém uma proporção maior de carboidratos e gordura do que a proteína isolada de soja. O concentrado de proteína de soja normalmente tem um teor de proteína em torno de 70%. É frequentemente usado em barras de proteínas, bebidas proteicas e outros produtos alimentícios.
• Proteína Texturizada de Soja: Este é um tipo de proteína de soja que foi processada para obter uma textura semelhante à da carne. A proteina texturizada de soja pode ser usada como substituto da carne em uma variedade de pratos, como refogados, sopas e ensopados.
• Farinha de Soja: Este é um tipo de proteína de soja produzida pela moagem da soja inteira até formar um pó fino. A farinha de soja pode ser usada na culinária e na panificação para adicionar proteína a uma variedade de pratos. É uma boa fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes, mas precisa ser cozido antes de ser consumido, pois contém antinutrientes.

É importante observar que diferentes tipos de proteína de soja têm perfis nutricionais diferentes, e a escolha do tipo de proteína de soja a ser utilizada dependerá da aplicação específica e das necessidades nutricionais individuais.

Algumas pessoas podem preferir uma forma a outra com base no sabor, textura ou conveniência. Além disso, é importante verificar os rótulos dos produtos de proteína de soja quanto a açúcares adicionados, adoçantes e sabores artificiais, que podem ter efeitos negativos à saúde.

Proteina de Soja e Hipertrofia: Ela é eficaz para a musculação & ganho de massa muscular?

A proteína da soja é uma proteína vegetal derivada da soja e frequentemente usada como suplemento dietético para apoiar o crescimento e a recuperação muscular. No entanto, a eficácia do extrato de soja na construção muscular tem sido objeto de debates entre os pesquisadores.

Vários estudos demonstraram que a proteína de soja pode ser eficaz na construção muscular, especialmente em adultos mais velhos e vegetarianos.

Um estudo publicado na revista “Nutrients” descobriu que a proteína isolada de soja e o treinamento resistido com pesos aumentaram a massa muscular e a força em adultos mais velhos (Walther, 2018).

Outro estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” descobriu que a suplementação de proteína da soja foi tão eficaz como a whey protein na melhoria da massa muscular e da força em mulheres mais velhas (Gonzalez, et al, 2019).

A proteina de soja é considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. É também uma excelente alternativa às proteínas de origem animal, especialmente para vegetarianos e veganos.

A proteína da soja tem boa biodisponibilidade e é uma fonte de proteína acessível, tornando-a acessível a muitas pessoas.

Por outro lado, outros estudos sugeriram que o whey protein pode ser superior ao extrato de soja em termos de crescimento e recuperação muscular.

Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” descobriu que a suplementação de whey protein preserva a síntese de proteína miofibrilar pós-prandial durante a restrição energética de curto prazo em adultos com sobrepeso e obesos (Kim, 2017).

Outro estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” descobriu que o whey protein foi mais eficaz do que a proteína da soja no aumento da massa muscular e da força em homens treinados (Campbell, et al, 2016).

Concluindo, a proteína de soja pode ser uma fonte eficaz de proteína para a construção muscular, especialmente em adultos mais velhos e vegetarianos.

Confira Tambem: Cardapio Vegetariano para Ganhar Massa Muscular

No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender completamente os efeitos da proteina de soja no crescimento e recuperação muscular, e os resultados dos estudos até agora têm sido mistos.

Embora o extrato de soja possa ser uma boa alternativa à proteína de origem animal e acessível, em alguns casos pode não ser tão eficaz como o whey protein.

Quanta proteína da soja preciso ingerir para ganhar massa?

A quantidade de proteína de soja necessária para construir músculos varia dependendo de vários fatores, incluindo objetivos individuais, massa muscular atual e nível de atividade física. No entanto, a maioria das pesquisas sugere que uma ingestão diária de cerca de 20-25 gramas de proteína por refeição sendo a ideal para a construção e recuperação muscular.

Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” descobriu que consumir 20-25 gramas de whey protein por refeição, em conjunto com exercícios resistidos com peso, resultou no maior aumento na síntese de proteína muscular em comparação com doses mais baixas de proteína (Boirie, et al. , 1997).

Outro estudo publicado no “Journal of Applied Physiology” descobriu que consumir 20-40 gramas de proteína de soja por refeição, em conjunto com exercícios de resistência, resultou num aumento semelhante na síntese de proteína muscular como o whey protein (Cribb, et al, 2006) .

É importante observar que, segundo alguns estudos, consumir grandes quantidades de proteína de soja também pode ter efeitos negativos para a saúde, como aumento do risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e problemas de tireoide.

Portanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver algum problema de saúde pré-existente.

Conclusão Extrato de Soja Musculação

Concluindo, uma ingestão diária de cerca de 20-25 gramas de proteína de soja por refeição, em conjunto com exercícios resistidos com peso, pode ser eficaz para a construção e recuperação muscular. No entanto, é importante considerar as necessidades individuais e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Tanto o whey protein quanto a proteína de soja são fontes eficazes de proteína para construção e recuperação muscular. Embora o whey protein possa ter uma ligeira vantagem em termos de conteúdo proteico e biodisponibilidade, a proteína da soja tem os seus próprios benefícios únicos, tais como o seu elevado teor de arginina e a sua eficácia em certas populações, como adultos mais velhos e vegetarianos.

Em última análise, a escolha entre whey protein e proteína de soja dependerá das necessidades e preferências nutricionais individuais.

Ref.: 1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2016). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 20.

2. Kim, J. E., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H., Azhar, G., Ferrando, A., … & Wolfe, R. R. (2017). Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1454-1462.

3. Phillips, S. M. (2012). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 42(2), 153-165.

4. Smith, J. W., & Consitt, L. A. (2015). Arginine and muscle metabolism. Amino Acids, 47(2), 293-307.

5. Walther, B., Gautier-Stein, A., Guillou, H., Andriamihaja, M., & Béliard, S. (2018). Soy protein as a dietary supplement in healthy adults. Nutrients, 10(2), 187.