Muitos sabem que é necessário comer proteínas o suficiente, mas quanto? Quanto de proteina por dia precisamos consumir para emagrecer?
Décadas de pesquisa científica sobre nutrição e emagrecimento revelaram algumas informações importantes sobre o que ajuda as pessoas a vencer o sobrepeso.
Primeiro, sabemos que, embora o exercício físicos seja importante, os hábitos alimentares saudáveis de uma pessoa provavelmente são mais importantes para a perda de peso do que as horas que passam na academia.
Em segundo lugar, quando se trata em estratégias alimentares, não existe uma dieta melhor para emagrecer. Muitas dietas podem funcionar bem, desde que a pessoa consiga segui-la por longos períodos.
Em terceiro lugar, a proteína é uma das principais “alavancas” em uma dieta que aumenta as chances de alguém perder peso.
Este artigo vai acabar com muitas dúvidas em torno da proteína e dizer quanto de proteina por dia você deve comer para emagrecer e algumas das coisas que você deve considerar ao planejar sua dieta.
O que é proteína?
A proteína é um macronutriente importante que está envolvido em quase todas as funções e processos corporais.
Elas desempenha um papel fundamental na recuperação do exercício físico e é um macronutriente essencial para uma vida saudável.
Os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio se combinam para formar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
Proteínas e aminoácidos são usados principalmente para criar tecidos corporais, formar enzimas e transportadores celulares, manter o equilíbrio de fluidos e muito mais.
Quanto de proteina por dia para emagrecer?
Se você deseja perder peso, procure uma ingestão diária de proteína entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Atletas e praticantes devem consumir 2,2 a 3,4 gramas de proteína por quilograma se quiserem emagrecer.
“Minha recomendação prática para a maioria das pessoas é que, se você tem um IMC acima de 30 ou um percentual de gordura corporal acima de 25-30%, faz mais sentido basear suas recomendações de proteína em seu peso ideal”.
diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.
Quais são os benefícios da proteína na perda de peso?
No tópico anterior pudemos ver quanto de proteina por dia, mas você já sabe quais seus benefícios?
A proteína é muito importante numa dieta para emagrecer.
Embora existam muitos benefícios para a proteína, existem quatro áreas principais que têm efeitos diretos na perda de peso:
- Saciedade
- Massa magra
- Efeito térmico dos alimentos
- Armazenamento como gordura corporal
Vamos nos aprofundar em cada um desses tópicos.
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Proteína Ajuda Você A Se Sentir Mais Cheio
Um dos maiores obstaculos que impede a perda de peso é a fome.
As pessoas são muito menos propensas a seguir um plano de nutrição ou dieta se sentirem altos níveis de fome sabendo quanto de proteina por dia.
A proteína é o macronutriente que mais traz saciedade (1)
Várias pesquisas apontaram para a mesma coisa: Uma maior ingestão de proteínas tende a proporcionar mais saciedade e menos fome.
Por exemplo, em um estudo, lanches ricos em proteínas permitiram que as pessoas passassem mais tempo entre as refeições e também as levaram a comer menos nas refeições seguintes (2).
Atualmente, não há consenso sobre quanto de proteina por dia ideal que uma pessoa deve consumir para se manter satisfeito.
No entanto, cerca de 1,8 a 2,9 gramas de proteína por quilograma por dia são mais que suficientes (3).
Proteína Preserva Massa Magra
Além da questão da saciedade, a proteína tem outro benefício no emagrecimento: Ajuda a preservar a massa corporal magra durante os períodos de restrição calórica.
Um estudo comparou o efeito da baixa ingestão de proteínas (1,0 gramas por quilograma por dia) com a alta ingestão de proteínas (2,3 g/kg por dia) na massa magra durante o déficit calórico de curto prazo.
Em média, o grupo de baixa proteína perdeu cerca de 1,6 kg de massa muscular, enquanto o grupo de alta proteína perdeu apenas 0,3 kg de massa muscular (4).
Outro estudo semelhante comparou 0,8 g/kg por dia contra 1,6 g/kg por dia e 2,4 g/kg por dia e descobriu que as duas ingestões mais altas (1,6 e 2,4 g/kg por dia) tambem pouparam mais massa magra. Eles também descobriram que não houve benefício extra para 2,4 g/kg por dia em vez de 1,6 g/kg por dia (5).
Atualmente, a maioria das evidências sugere que aproximadamente 1,6 gramas de proteína por quilograma é uma meta diária recomendada para a ingestão de proteínas para poupar a perda de massa corporal magra durante os períodos de emagrecimento.
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Proteína Aumenta O Efeito Térmico Dos Alimentos
O efeito térmico da comida é o “custo” de digerir sua comida.
É preciso um pouco de energia para decompor os alimentos, digeri-los e transformá-los em energia. A proteína tem o “custo” mais alto de todos os três macronutrientes.
Embora o efeito seja pequeno sobre o gasto energético diário e na perda de peso, não deve ser subestimado.
Em um estudo, uma dieta rica em proteínas aumentou o efeito térmico dos alimentos em aproximadamente 6-8 kcals por hora quando comparada a uma dieta pobre em proteínas, o que pode se traduzir em 50-75 calorias gastas extras por dia (6).
A Proteína É Difícil De ser Armazenada Como Gordura Corporal
Durante a fase de emagrecimento, muitas vezes há momentos em que mais energia é consumida do que gasta. Como tal, é importante minimizar quanto desse excesso de energia (ou seja, calorias) é armazenado como gordura.
O corpo processa os três diferentes macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) de maneiras muito diferentes.
Não vamos entrar na parte técnica aqui, mas para que a proteína seja armazenada como gordura, ela passa por um processo bioquímico muito diferente dos carboidratos ou proteínas.
Este processo torna muito mais difícil para a proteína ser armazenada como gordura corporal.
Um estudo descobriu que a proteína é armazenada como gordura corporal com aproximadamente 66% de eficiência, enquanto os carboidratos são armazenados com 80% e as gorduras são armazenadas com 96% de eficiência (7).
Sendo assim, durante a perda de peso, o excesso de proteína resulta em muito menos gordura corporal armazenada do que o excesso de carboidratos ou gordura. Se você está procurando maneiras de emagrecer de forma rapida, consumir mais proteínas é uma ótima opção!
Conclusão
As diretrizes nutricionais sugerem uma ingestão diária de 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo para perder peso. Atletas e praticantes devem consumir 2,2-3,4 gramas de proteína por quilograma se quiserem emagrecer.
Referente a divisão das proteínas ao longo do dia, um novo estudo (dezembro/2023) quebra o mito sobre limite máximo de absorção proteica por refeição, confira aqui.
Embora muitas dietas diferentes possam ser bem-sucedidas na perda de peso, o teor de proteína de uma alimentação é um dos fatores mais importantes a serem considerados quando se planeja uma dieta.
Foi demonstrado que a proteína promove a saciedade, ajuda a manter a massa corporal magra, aumenta ligeiramente o efeito térmico dos alimentos e pode reduzir a eficiência do corpo em armazenar calorias extras como gordura corporal.
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Ref.: blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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