Neste artigo você aprenderá a fazer um treino funcional em casa rápido de aproximadamente 40 minutos e sem equipamentos – apenas com o peso do corpo.
Antes de mais nada, gostaria de convidar-lhe para ver outro artigo nosso sobre treinos em casa (dessa vez um pouco mais avançado) e com ÓTIMAS dicas lá (que vão complementar esta página).
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Aprenda neste artigo como fazer um treino em casa sem aparelhagens, só com o peso corporal e a força da gravidade.
Este treino funcional em casa baseia-se em exercícios compostos que visam trabalhar diversos grupos musculares ao mesmo tempo. E ainda levará apenas cerca de 40 minutos para ser concluído.
Isso irá auxiliar você positivamente tanto no físico quanto no psicológico para aguentar passar por essa fase.
Veja abaixo como se preparar para realizar este treino funcional em casa em 3 etapas.
Obs.: Sempre tenha um personal trainer online ou um responsavel te acompanhando.
Obs.2: Antes de contratar um personal trainer, veja (e evite) esses 4 erros.
Caso tenha interesse em um treino personalizado clique aqui.
Treino Funcional Completo em 4 Etapas
Veja agora como fazer um treino funcional em casa completo, dividindo-o em 4 partes fundamentais:
- alongamento
- aquecimento
- treinamento
- abdominal
#1 – Primeira Etapa do Treino Funcional Em Casa: ALONGAMENTO
Em tempos onde criticar o #treinofofo é moda, muitos acabam se preocupando apenas em treinar pesado e acabam se esquecendo da própria segurança – e de outros fatores que afetam diretamente a performance. (Podendo até ocasionar alguma lesão)
Saiba Mais: Como se Prevenir de Lesões e Tratar Tendinites
Eu sou um defensor do “intensidade é carga”, porém, de nada adianta você conseguir mover grandes cargas se você não treina da forma correta, e é aí que entra um (apenas um) dos fatores mais importantes da musculação que é a flexibilidade e a mobilidade. (Por isso a importância de se alongar)
Inclusive, tenho várias alunas com o gluteo Encurtado. Isso significa que elas não conseguem desenvolver grandes “porpas” por conta disso.
Mas, fiz um artigo detalhado sobre isso, veja como alongar o gluteo da melhor forma.
Trabalhos de alongamentos são concorrentes da musculação – já que o ápice do exercício é a contração muscular.
Então é preferível que seja feito em um horário separado (LONGE) do seu treino.
Por exemplo, você pode optar por alongar-se pela manhã e fazer seu treino funcional em casa na parte da noite.
Já a MOBILIDADE tem a ver com suas articulações.
Você tem boa mobilidade quando consegue fazer os movimentos com uma boa amplitude, sem dor, sem incômodos durante seu treino funcional em casa.
Como diria minha avó “você sente como se estivesse com as juntas soltas”.
Trabalhos de mobilidade podem ser realizados ANTES do treino funcional em casa – ou até mesmo em um horário separado (caso prefira, para se organizar melhor).
Apesar de parecer a mesma coisa, flexibilidade e mobilidade são coisas distintas, mas que se completam para uma melhor performance.
É isso que vai te permitir agachar mais fundo e sem dor.
E, também, para a sua saúde tanto no médio prazo (evitando lesões) quanto no longo prazo – permitindo que você envelheça de forma mais ativa, preservando suas capacidades funcionais.
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RESUMINDO: Reserve um momento do seu treino funcional em casa para dar maior atenção aos alongamentos. Essa é minha dica!
#2 Etapa – Treino Funcional Em Casa: AQUECIMENTO
Para tirar o máximo proveito desse HIIT de um treino funcional em casa, é preciso “dar o sangue” desde o início, e isso significa fazer um belo (e adequado) aquecimento com antecedência.
A chave para um bom aquecimento é pensar nos músculos específicos que você está prestes a trabalhar e se concentrar em preparar esses músculos.
A maneira mais simples de fazer isso é executar uma série de exercícios a partir do treino que você está prestes a fazer, concluindo apenas algumas repetições ao invés de se exercitar no tempo certo e reduzindo a dificuldade que seria exigida no exercício completo.
Por exemplo, vamos supor que você vai começar pela flexão.
Reduzimos a dificuldade da seguinte forma:
Dessa forma, fazendo algumas poucas repetições, estaremos aquecendo o musculo-alvo (peitoral).
Posteriormente, iremos realizar o exercício de flexão por completo, dando início ao primeiro circuito do treino funcional em casa (com velocidade e segurança).
#3 – Hora do Treino Funcional Em Casa: HIIT
Bom, já alongamos, já aquecemos… agora é hora de começar, de fato, o treino funcional em casa – sem equipamento e apenas com o peso corporal.
HIIT = “High Intensity Interval Training“. Trata-se de um tipo de treino intervalado de alta intensidade.
O treino funcional em casa a seguir é focado mais em aeróbico/cardio (melhorar seu sistema cardiovascular).
É uma boa (e divertida) forma de aumentar sua frequência cardíaca através de intervalos de alta intensidade e descansos curtos (HIIT).
A ideia, no momento, é (tentar ao máximo) manter sua massa magra e, de quebra, conseguir algum progresso na queima de gordura (perda de peso).
A boa notícia é que, se você visa emagrecimento, a falta de uma academia não lhe trará grandes prejuízos (embora eu recomende fortemente). Contudo, o que vai ser fundamental será a DIETA.
No caso de querer ganhar massa muscular, pode ser que não consiga (ou demore mais) do que se fosse um treino feito em academia.
Isso porque precisamos romper fibras para gerar a hipertrofia – e isso só acontece com cargas altas (ou ao menos uma carga pesada o suficiente para te fazer chegar ao limite) – o que é difícil acontecer com um treino funcional em casa apenas com o peso corporal.
Contudo, sem desespero. Vamos fazer aquilo que esteja ao nosso alcance no momento. Esta pronto? Sem desculpas. Vamos!
Nenhum equipamento é necessário para realizar esse treino funcional em casa – podendo ser feito em qualquer parte da casa.
* Execute cada exercício do treino funcional em casa com 3 a 4 séries dando 30-40 segundos de descanso entre as séries.
As descrições detalhadas de cada movimento podem ser encontradas abaixo de cada vídeo.
Sequencia de Treino Funcional
Veja agora uma sequencia de treino funcional em casa, apenas com o peso corporal, sem equipamentos.
Agachamento com peso corporal
Tente fazer por/durante 40 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos.
O que no mundo do Crossfit chama-se AMRAP*
* AMRAP = As many rounds/repetitions as possible. Ou seja, quantas repetições forem possíveis dentro uma sequência de tempo determinada no treino.
Comece de pé, com os pés afastados na largura dos quadris e ombros. Crie tensão através do tronco apoiando o núcleo (imagine puxar o umbigo para a coluna).
Agache até que os quadris estejam abaixo dos joelhos. Para retornar à sua posição inicial, mantendo a posição vertical do tronco, expirando no caminho para cima.
Salto Vertical
Faça 8 a 10 repetições.
Esse movimento é explosivo e cansa que é uma beleza.
Comece em uma postura com o tronco a 45 graus, com os pés na largura dos ombros e com os braços atrás de você. Dê o salto estendendo-se pelas pernas e quadris, usando os braços para ajudá-lo. Pule o mais alto que puder e, em seguida, puxar os braços de volta à posição inicial com uma expiração.
Flexões para cima e para baixo (alternando)
AMRAP. Tente fazer quantas flexões conseguir durante 40 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos.
Esta é uma variável da clássica flexão. Trabalha a parte superior do corpo (MS – membros superiores) e na estabilidade do core (abdômen).
Comece em uma posição de prancha com os cotovelos sob os ombros e os pés afastados na largura do quadril. Substitua o cotovelo direito pela palma da mão direita, siga com a esquerda até ficar em uma posição alta com as duas mãos sob os ombros. Complete o movimento voltando para os dois cotovelos, um de cada vez, alternando.
Lados alternados.
Mantenha o core contraído, apertando os glúteos e flexionando os quadris para ajudar a manter a estabilidade através dos quadris.
Veja abaixo também variações de flexão.
“Animal Flow Front Step”
(Eu já chamo de “Ataque do Bixão” rs).
Faça 10 a 12 repetições de cada lado.
Este movimento é rápido e explosivo. Esse é semelhante ao jump box (salto na caixa), mas sem o grande impacto nas articulações. (Digamos que é o ‘modo iniciante’).
Exploda para a frente para substituir a mão direita com o pé direito. Termine levantando a palma da mão e os olhos para cima. Volte à sua posição inicial invertendo o movimento e sentando os quadris para trás para substituir o pé pela palma da mão. Alterne os lados.
“Alternating Lateral Lunges”
Tente fazer quantas puder por 40 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos.
Esse movimento é semelhante a um agachamento sumo, mas feito de forma unilateral.
Começando com os pés juntos, dê um grande passo para o lado com o pé direito. Mantendo o tronco na posição vertical, sente os quadris para trás para carregar a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Retorne à posição inicial empurrando o pé direito. Alterne os lados.
Saltos Laterais
Faça 10 a 12 repetições de cada lado.
Esse movimento também é poderoso. Boa resistência cardiovascular e bom trabalho de glúteos.
Para quem gosta de intensidade, esse movimento é divertido e, ao mesmo tempo, explosivo.
Empurrando uma perna de cada vez, tente percorrer uma grande distância entre cada etapa. Imagine empurrar de um lado para o outro ao invés de simplesmente pular de um lado para o outro.
Absorva cada salto com um joelho dobrado, mantendo um tronco na posição vertical. Gire o braço oposto à perna oposta para obter mais força.
Burpee
Tente fazer 10 e descanse por 30 segundos.
Esse é clássico! Burpee é um exercício que contribui para o emagrecimento, definição dos músculos e aumento da resistência cardiovascular.
Não é a toa que ele é “matador”.
Algumas dicas para fazer o burpee com sucesso:
- Mantenha o abdômen contraído ao projetar as pernas para trás.
- Projete as pernas à frente e fique na posição do salto com a coluna neutra. Salte usando todo o corpo (os braços também, inclusive)
- Levante as mãos acima da cabeça ao pular
- Aterrisse amortecendo bem o impacto.
Caso esteja muito difícil: Na hora de descer, afaste um pé de cada vez até ficar na posição da flexão. Dessa forma, diminuirá a velocidade (e intensidade) do exercício.
“Passada de Urso”
Eu chamo de “passo do urso” kk
Realize o movimento durante 40 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos.
Comece o exercício ficando na posição de quatro ( ͡° ͜ʖ ͡°) e levante os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 graus.
Mova uma mão e o pé oposto para frente a uma distância igual, mantendo-se baixo no chão.
Troque de lado, movendo a mão e o pé opostos.
Repita o movimento enquanto alterna os lados.
#4 – Finalizando o Treino Funcional Em Casa: ABDOMINAIS
Para fechar nosso treino funcional em casa com “chave de ouro”…abdomen!
Obs. IMPORTANTE: Lembre-se que o “tanquinho” é feito na “COZINHA”!
Os exercícios abdominais são para fortalecimento da região. Mas, se quiser uma barriga definida, é DIETA.
Dito isso, vamos dar continuidade…
* Sem descanso entre os exercícios. Realize os três (3) movimentos abaixo durante 30 segundos cada um.
Ao final, descanse 30 segundos e repita o mesmo circuito por mais duas (2) vezes.
“Gangorra”
Faça por 30 segundos.
Comece de costas. Comece com os joelhos dobrados e as mãos nos joelhos. Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto continua empurrando as costas para o chão.
Estenda os braços e as pernas retas e depois balance-se para frente e para trás de maneira controlada, mantendo a tensão total do corpo e do core/abdomen.
“Knee Tuck Sit-Up”
Faça durante 30 segundos esse trabalho de isometria para abdomen.
Comece de costas. Com as pernas juntas, dobre os joelhos para encontrar as mãos enquanto se senta. Volte à posição inicial, estendendo as pernas e abaixando o tronco no chão. Expire a cada dobra.
Pronto! Trabalho feito.
Parabens por ter chegado até aqui. Espero que tenha gostado deste treino funcional em casa.
Ah e mais uma coisa… eu tenho um presente para você…
Uma planilha de exercícios para você imprimir e pregar na parede, a fim de anotar e controlar seus treino funcional em casa.
Isso te manterá motivado a estar cumprindo os treinos dia após dia rumo ao seus objetivos estéticos e de boa forma.
Fazer você escrever, anotar os dias em que treinou, inconscientemente, faz com que você se comprometa mais.
Pesquisas já comprovaram que quando você “se expressa” (de alguma forma) para o “mundo”, alguma meta/objetivo, ela tem 40% a mais de chance de ser cumprida.
Aproveitando, caso queira me marcar no stories no Instagram @brdanutricao fique a vontade para se sentir mais motivado.
Use a hashtag #tapago e me marque! Ficarei feliz em repostar e fazer parte da sua jornada.
Esse éum dos benefícios de se ter um coach ou treinador. Você se compromete a “prestar contas”; e, assim, o torna CONSISTENTE (no plano).
Ai está um treino funcional em casa eficaz para manter sua musculatura e gerar um gasto calórico extra.
Se você gostou, compartilhe com alguem que precisa, usando os botões abaixo.
Temos inúmeros exercícios para mostrar e te ajudar.
Caso tenha alguma dúvida ou sugestão, entre em contato ou comente no campo logo abaixo.
Abraços e bons treinos!
Bruno Rodrigo “BR”.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
1 Comentário
Boa noite Bruno,
tenho 61 anos e a cerca de 4 meses quebrei o tornozelo. Con certeza, esses exercícios não são para mim. Meu desejo é perder peso para não forçar as juntas.