A verdade sobre a Técnica de Treino “Rest Pause”

“Rest pause” é um excelente intensificador de treino. No entanto, é frequentemente negligenciado e a maioria não sabe o que é de fato e como fazer este metodo.

Muitos treinadores “avançados” falham em incluí-lo em seu arsenal de exercícios. Talvez seja devido a um conflito de informações que circula na internet.

Fora também que a redundância do nome é confusa. “Descansar e pausar”? Este é, literalmente, o significado e tradução de “rest pause”. E soa como um eufemismo para “tirar uma soneca”, ao inves de uma maneira de intensificar e estender as séries além da falha.

Certamente falta o entusiasmo de “super séries” ou repetições forçadas. Imagine se o que chamamos de rest pause fosse conhecido como “power pause” ou talvez “super-rest”.

O outro problema com a técnica rest pause é sua associação com treinamento de alta intensidade. HIIiT, foi visto como mais um passo no sistema Heavy Duty de Mike Mentzer. No entanto, você não precisa fazer um treino HIIT para se beneficiar do rest pause.

Assim como as super-set e as repetições forçadas, qualquer treinador avançado pode usar o rest pause como um meio de forçar as séries além da falha total.

O Que É Rest Pause?

Rest-pause é um método de extensão de intensidade que há muito é elogiado por seus benefícios de força e hipertrofia.

É onde você executa um exercício até a falha técnica. Após sua série inicial, você faz uma breve pausa. Este “período de descanso” é normalmente de 15 a 30 segundos.

Em seguida, você fará outra série até a falha antes de fazer outra breve pausa. Você faz isso até completar um número alvo de repetições totais.

O total de repetições que você escolhe depende de uma variedade de fatores, mas, de modo geral, deve ser o dobro da quantidade de repetições que você conseguiu realizar durante a primeira série inicial.

Rest Pause Como Fazer?

A técnica de Rest Pause treino pode ser aplicada em vários exercícios, mas o processo básico é o seguinte:

1. Escolha um exercício e defina a carga que você será capaz de levantar para 6 a 8 repetições antes de atingir a falha muscular,
2. Realize o máximo de repetições que puder com esse peso até a falha muscular.
3. Descanse por cerca de 10 a 20 segundos (ou até mesmo um pouco mais, se precisar).
4. Retome o exercício e faça mais algumas repetições, tentando novamente levar o músculo até a falha.
5. Descanse por mais alguns segundos e repita o processo de retomar o exercício e realizar algumas repetições até que você não consiga mais realizar nenhuma.
6. Quando você atingir a falha em cada conjunto subsequente, pode ser útil reduzir o peso ou modificar o exercício para poder realizar mais algumas repetições.
7. É recomendado fazer no máximo 2-3 séries de Rest Pause em um exercício e não usar essa técnica em todos os exercícios do treino.

Lembre-se de sempre prestar atenção na sua técnica de execução, respiração e descanso adequado entre as séries para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.

Então, por exemplo, se eu fosse capaz de levantar um peso para 8 repetições na primeira série, tentaria acumular mais 8 repetições nas séries seguintes para atingir o total de 16.

Aqui está o que isso pode parecer:

• Série 1: 8 repetições até a falha (total de 8 repetições concluídas)
• 15 segundos de descanso
• Série 2: 4 repetições até a falha (total de 12 repetições concluídas)
• 15 segundos de descanso
• Série 3: 2 repetições até a falha (total de 14 repetições concluídas)
• 15 segundos de descanso
• Série 4: 1 repetição até a falha (total de 15 repetições concluídas)
• 15 segundos de descanso
• Série 5: 1 repetição até a falha (total de 16 repetições concluídas)

O Metodo Rest Pause Funciona?

Sim, o metodo rest pause pode funcionar para ganhos musculares e de força porque você é capaz de manter um alto recrutamento de unidades motoras.

Este método também permite que você use as mesmas cargas altas para todas as séries, ao contrário de outras técnicas como drop sets (onde você reduz a carga com cada série subseqüente).

Qualquer um que tenha tentado restpause sabe que funciona… até certo ponto. A pesquisa também confirma sua eficácia, mas muitos treinadores provavelmente exageraram o quão bem ele funciona, especialmente no que se refere à força e tamanho.

“Os benefícios do rest pause vêm mais do próprio esquema de repetições ou é apenas uma questão de princípios básicos de levantamento de peso, como intensidade, volume e esforço?” Essa é uma pergunta muito comum.

“Eu diria que é mais do último, especialmente quando você o compara ao levantamento de peso tradicional, onde você faz uma série, faz um período de descanso completo e depois faz outra série”

diz Fabricio Moretto, personal trainer online, CREF 123428-G/SP.

Rest-Pause e Hipertrofia

Um estudo de 6 semanas comparando força, hipertrofia e resistência muscular entre o metodo rest pause e o treinamento tradicional descobriu que todas as medidas eram iguais após o estudo, exceto a resistência e a hipertrofia da parte inferior do corpo, ambas as quais eram maiores no grupo que fez a técnica rest pause treino. (1).

Este estudo mostra que você pode ter um aumento de força igual em ambos, mas terá mais crescimento muscular e mais benefícios de resistência ao mudar das séries tradicionais para séries incluindo rest pause.

Ambos os grupos (que incluíam homens e mulheres) treinaram 4 vezes por semana com 2 dias designados como dias da parte superior do corpo e 2 dias dedicados ao treinamento de costas, bíceps e pernas.

O grupo rest pause levantou com 80% de 1 repetição máxima até a falha que incluiu períodos de descanso de 20 segundos entre as séries até que os levantadores atingissem 18 repetições no total.

O grupo tradicional fez cada exercício em 3 séries de 6 usando 80% de 1 repetição máxima. Eles descansaram 2 a 3 minutos entre as séries.

Este estudo deve receber muito crédito, pois sua estrutura foi melhor do que a maioria dos estudos. Ele usou indivíduos treinados, controlados para o mesmo máximo de 1 repetição e garantiu que ambos os grupos fizessem 18 repetições no total, mas infelizmente havia alguns problemas que obviamente favoreceriam o grupo rest pause:

1. A intensidade foi igualada, mas o esforço não.

Ambos os grupos usaram seus respectivos 80% de 1 repetição máxima, mas o grupo rest pause treinou até a falha, enquanto o grupo tradicional não apenas não treinou até a falha, mas também não poderia, devido ao seu protocolo.

O grupo tradicional fez 3 séries de 6 na mesma carga de 80% de 1 rep máx. Em geral, alguém que usa 80% da carga máxima de 1 repetição deve ser capaz de fazer pelo menos 7-8 repetições quando levado à falha (6), mas foi instruído a fazer apenas 6 repetições por série.

Além disso, se você considerar as seguintes diferenças pessoais, os participantes podem facilmente ter feito um número ainda maior de repetições:

• Diferenças individuais: pesquisas mostram consistentemente que pessoas diferentes podem realizar um número diferente de repetições, mesmo com a mesma 1RM repetição maxima(2).
• Diferenças de adaptação: quanto mais resistência você tiver, mais repetições poderá concluir antes da falha em uma determinada porcentagem de 1RM, mesmo quando estiver usando uma carga de até 80% (3).
• Diferenças de gênero: as mulheres podem realizar mais repetições com o mesmo 1RM (4). Qualquer homem que já treinou com uma parceira de treino pode concordar com isso.

Considerando tudo isso, há muitas razões para pensar que o grupo de levantamento de peso tradicional parou antes ou muito longe da falha.

O estudo também teve outro problema…

2. A sobrecarga progressiva não foi correspondida.

O grupo rest pause usou sobrecarga progressiva, mas não o grupo tradicional. Como o grupo restpause foi instruído a treinar até a falha até atingir 18 repetições totais, a sobrecarga progressiva foi naturalmente incorporada ao programa.

Hipoteticamente falando, à medida que ficavam mais fortes, sua progressão semanal para um determinado exercício poderia ser mais ou menos assim:

SEMANA 1

• Série 1: 6 repetições
• Série 2: 4 repetições
• Série 3: 4 repetições
• Série 4: 3 repetições
• Série 5: 1 repetição

SEMANA 2

• Série 1: 6 repetições
• Série 2: 5 repetições
• Série 3: 4 repetições
• Série 4: 2 repetições
• Série 5: 1 repetição

SEMANA 3

• Série 1: 7 repetições
• Série 2: 5 repetições
• Série 3: 3 repetições
• Série 4: 3 repetições

À medida que o grupo rest pause ficou mais forte, seu protocolo permitiu que aplicassem sobrecarga progressiva. Eles foram capazes de fazer o mesmo número de repetições com o mesmo peso em menos séries.

Compare isso com o grupo de levantamento de peso tradicional. Eles tiveram que completar o mesmo número de repetições usando o mesmo peso para o mesmo número de séries por 6 semanas, independentemente de terem ficado mais fortes. A estrutura do estudo não permitiu qualquer progressão.

Sim, o estudo concluiu maior crescimento muscular e resistência na parte inferior do corpo para o treinamento rest pause, mas acho que teria acontecido de forma diferente na vida real.

Se as séries tradicionais pudessem ser levadas à falha e alguma forma de sobrecarga progressiva fosse aplicada, a vantagem de força e tamanho provavelmente favoreceria as séries tradicionais, especialmente considerando como períodos de descanso mais longos são melhores para força e crescimento muscular (5).

“Por outro lado, não discordo da vantagem de resistência muscular encontrada no grupo rest pause” diz Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição.

Fazer pausas curtas enquanto faz um trabalho de alta intensidade é uma ótima maneira de induzir adaptações de resistência/capacidade de trabalho. Este é um benefício subestimado do treinamento restpause.

Mas, no que diz respeito a maximizar as adaptações de força e tamanho, o rest pause provavelmente não é o ideal.

Olhando para o Metodo Rest Pause de outro ângulo

O triste fato é que a maior parte da literatura sobre rest pause é mal elaborada porque o esforço quase nunca é igualado.

Por exemplo, um estudo específico mostrou que o treinamento de agachamento com rest pause teve maior ativação muscular, mas o grupo restpause treinou com maior intensidade (7).

Felizmente, temos outro estudo que nos diz muito sobre isso (8). Este não se parece com o protocolo rest pause exato que a maioria dos treinadores prescreve, mas correspondeu ao esforço, fazendo com que ambos os grupos treinassem até a falha.

Korak e colegas compararam a ativação neural, força e volume entre um grupo de rest pause e um grupo de levantamento de peso tradicional.

Ambos os grupos completaram 8 sessões de treinamento de supino, onde 4 séries de 80% de 1 repetição máxima foram levadas até a falha.

O grupo de levantamento de peso tradicional levantava a barra “normal”, enquanto o grupo rest pause levantava a barra “freiando” por 4 segundos após cada repetição. Um metrônomo foi usado para manter o andamento consistente entre os grupos.

Como ambos os grupos falharam, a ativação neural foi semelhante entre os grupos, mostrando que o esforço é muito importante em um projeto de estudo justo.

O aumento de força entre os grupos foi o mesmo, apesar do grupo rest pause realizar cerca de 32% mais repetições. Isso nos mostra que, embora a restpause possa levar a um treino mais volumoso, este volume adicional não aumenta realmente a força.

Curiosamente, isso explica por que a maioria dos levantadores de peso elaboram seus treinos com séries tradicionais, ao invés de utilizar a técnica de rest pause.

Adicionar métodos de intensidade pode não aumentar a força, uma vez que um volume/intensidade/esforço substancial já está em vigor.

O Que É RestPause e O Que NÃO É

Todas as coisas sendo iguais – o número de séries e a proximidade da falha – rest pause provavelmente não será o ideal para o treinamento convencional na maximização da força e hipertrofia porque o último permite mais volume total com descanso (longo) adequado.

“Veja como eu recomendo incluir a técnica de rest pause em um treino”, diz Fabricio Moretto, personal trainer online:

1. Para economizar tempo. Se você estiver com pouco tempo ou quiser fazer mais trabalho em um período mais curto, o rest pause é uma ótima técnica.
2. Como um estímulo diferente. É uma maneira “nova” (para o individuo) de fazer mais volume porque, por melhores que sejam as series tradicionais, elas podem se tornar “entediantes” para a maioria das pessoas.

Em última análise, series com rest pause são ótimas e você pode inclui-las nos seus treinos, mas não são melhores do que as séries tradicionais, especialmente quando você combina o esforço e aplica progressão de carga.

Conclusão

O metodo Rest Pause é uma técnica de treinamento de força que envolve a realização de várias repetições de um exercício até a falha muscular, seguido de uma breve pausa de alguns segundos para permitir que o músculo se recupere parcialmente, e em seguida, retomar a série com mais algumas repetições.

Essa técnica é uma forma eficaz de aumentar a intensidade do treinamento, permitindo que você realize mais repetições do que normalmente seria capaz de fazer com uma série única até a falha muscular.

Além disso, a Rest Pause é uma técnica versátil que pode ser aplicada em vários exercícios, permitindo que você trabalhe diferentes grupos musculares com mais intensidade e eficácia. No entanto, é importante ter em mente que o metodo Rest Pause deve ser utilizado com cautela, pois pode trazer prejuízos (sobrecarregar) para o sistema nervoso (SNC) e musculoesquelético.

Portanto, é importante sempre consultar um profissional de educação física ou um treinador experiente antes de implementar essa técnica em seu treinamento de força. Clique aqui para saber mais sobre nosso serviços e como podemos te ajudar com isso.

Referencias: 1. Prestes J et al. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Ofrest-pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121. PubMed.

2. Mitchell CJ et al. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul 1;113(1):71–77. PMC.

3. Richens B et al. The Relationship between the Number of Repetitions Performed at given Intensities Is Different in Endurance and Strength Trained Athletes. Biol Sport. 2014 Jun;31(2):157–161. PMC.

4. Heneghan N. The Influence of Gender on Skeletal Muscle Endurance Capacity. Phys Ther Rev. 2005;10(3):171-178.

5. Schoenfeld BJ et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. PubMed.

6. Helms ER et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42–49. PMC.

7. Marshall PWM et al. Acute Neuromuscular and Fatigue Responses to therest-pause Method. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15(2):153-PubMed

8. Thibaudeau C. Accumulation Methods – Rest/Pause. Thibarmy, 20 Mar. 2018.