~Tive que parar de treinar e estou retornando. Já era meus músculos?! ~ É justamente desse questionamento que vamos falar hoje sobre a MEMORIA MUSCULAR.
Essa é uma dúvida pertinente no começo do ano ou mesma na situação atual de quaretena e academias fechadas.
Muitos dos meus alunos saíram de férias em dezembro e estou retornando agora para as atividades.
Inclusive esse artigo sobre memoria muscular surgiu da dúvida de um ex-aluno meu que voltou agora a treinar.
Talvez você estivesse na mesma situação que ele: Estava treinando pesado, seja em casa ou na academia, e então teve que dar uma pausa… férias, falta de tempo, lesão, enfim.
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Seja lá qual foi o motivo para interromper os treinos, as pessoas tendem a ficar temerosas sobre seus queridos músculos💪 e sua força que trabalharam tanto para conseguir.
Contudo, não tem necessidade de se estressar com isso…
A “santa” memoria muscular irá te ajudar a se recuperar e voltar na sua performance anterior o mais rápido possível.
Então, vamos mais fundo e ver do que se trata a tal ~memoria muscular~.
Este artigo possui 7 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
O Que é Memoria Muscular?
Memoria muscular é, basicamente, aquilo que vai te ajudar a recuperar sua força e massa muscular mais rápido do que seria se estivesse começando agora, do zero.
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A memoria muscular É o que torna mais fácil para você reaprender/recuperar ‘habilidades’ antigas que você possa ter “perdido” num tempo parado.
Como, por exemplo, o bodybuilding (musculação) e powerlifting (levantamento de peso) e, por consequencia, o aumento de tamanho/volume muscular e força, mesmo após semanas de inatividade.
Graças a memoria muscular, você será capaz de recuperar seu shape antigo (corpo/músculos) e força em poucos dias.
Vamos aprender como funciona a memoria muscular, quanto tempo leva e como você pode usar a memoria muscular para construir mais massa magra e força.
Então Memoria Muscular Existe Mesmo?
Você já parou de treinar, por algum motivo, e quando voltou viu que o processo de recuperação (do shape) foi muito mais rapido do que da primeira vez?!
Pois é. É assim que a memoria muscular funciona.
É graças à memoria muscular que você é capaz de recuperar o que perdeu muito mais rápido do que na primeira vez que ganhou.
Os treinos (levantamento de peso) oferecem muito mais benefícios do que apenas o que você vê no espelho. Na verdade, também altera a fisiologia dos músculos.
Você melhora sua eficiência neuromuscular e fortalece a conexão entre o cérebro e o corpo.
De forma resumida: Quando você treina, você cria novas vias neurais dentro do seu SNC (Sistema Nervoso Central).
Então, quando você precisa interromper os exercícios e volta um tempo depois, esses caminhos neurais ajudam a reaprender/recuperar esses movimentos mais rápido do que quando você os criou.
Veja, você não está criando novas vias. O que acontece é que você está reativando caminhos neurais antigos (que já foram criados) – embora eles tenham ficados adormecidos/inativos por um tempo.
Legal né?! “Santa Memoria Muscular!”🙌
Lembre-se de quando você estava aprendendo a andar de bicicleta. Pode ter levado dias para parar de cair…
Deve ter levado algum tempo também para progredir daquelas rodinhas de apoio para as duas rodas só e estar confiante em seu equilíbrio e coordenação.
Agora, digamos que, por algum motivo, você parou de andar de bicicleta por um tempo – simplesmente esqueceu ou cansou. E, posteriormente, um dia, você decide voltar a andar de bicicleta.
Embora as primeiras voltas possam ser um pouco instáveis, você sente um pouco de receio, logo você voltará ao seu ritmo muito rapidamente.
Pois é. Esta é a memoria muscular! E o mesmo conceito se aplica à musculação/bodybuilding.
Musculo Tem Memoria? Como Funciona a Memória Muscular?
Bom, falamos até agora a versão “resumida”. Vamos ver então a “versão longa”.
Quando você treina com pesos, suas células musculares e seus núcleos se dividem/ “quebram” e depois crescem – e isso se repete a cada treino.
Quanto mais “estresse” você colocar sobre eles, também conhecido como ~treino resistido com pesos~, mais eles se multiplicarão (vão crescer) para atender à demanda.
Daí o aumento da massa muscular (ou, simplesmente, ~hipertrofia~).
Agora, digamos que você teve que interromper seus treinos. “O que acontece depois?”
Bem, concorda que seus núcleos musculares não precisam mais de nenhum motivo para se dividir e crescerem, certo?! Então eles simplesmente param (o processo).
Em outras palavras, infelizmente, você não ficará “maior” (mais musculoso) ou mais forte sem fazer nada.
Pode tomar a “bomba” que for… Sem estimulo (do treino) seu musculo não cresce!
No entanto, enquanto eles estiverem sem estimulos (sem treino) os núcleos musculares existentes vão encolher/ murchar. Para isso se dá o nome de ~atrofia muscular~.
Mas perceba, seus musculos apenas diminuíram de tamanho. Ou seja, a boa noticia é que eles não desapareceram, eles estão apenas “adormecidos”.
Assim, quando você começa a levantar pesos e treinar novamente, seu corpo utiliza desses mesmos núcleos já criados.
Eu gosto de usar a metafora da “bexiga”: Pense nos seus musculos como bexigas.
O ar dentro deles são seu glicogenio e quando você faz uma pausa/interrupção no treinamento, é justamente isso que você perde.
Saiba Mais O Que é Glicogenio
A perda de água e o esgotamento de glicogênio podem fazer com que seus músculos diminuam de tamanho em até 20% em uma só semana. [1][2]
O pump pós treino que você tanto gosta está diretamente ligado a isso…
Ademais, o estoque de glicogenio e água podem retornar rapidamente assim que você retomar os exercícios.[3]
Quanto tempo dura memoria muscular?
Não há uma única resposta que possamos dar a você sobre quanto tempo dura a memoria muscular.
Porém, de acordo com este estudo de Gundersen (2016), acredita-se fortemente que a memoria muscular pode durar muito tempo… até 15 anos. E, possivelmente, até mesmo de forma permanente.
Outros pesquisadores já estimam um período mais curto de 3-6 meses. (N.A: Particularmente, eu Bruno Rodrigo, creio mais nessa teoria)
No entanto, o consenso geral na comunidade científica é que a memoria muscular dura pelo menos alguns meses. Isso é certo!
“Beleza, Brunão, entendi o que é memoria muscular e por quanto tempo ela pode durar. Mas ai te pergunto: Será que eu posso perder minha querida massa muscular enquanto fico parado?!”
Vejamos então o quão rápido podemos perder músculos…
Memoria Muscular em Quanto Tempo Volta?
Assim como você não pode fazer crescer músculos da noite para o dia, você também não pode perder musculatura tão rápido.
Permita-me explicar quanto tempo a memoria muscular leva para entrar em ação.
Entenda que uma ou duas semanas sem treinar não farão nenhuma diferença perceptível em seu shape/tamanho. No entanto, você pode notar uma ligeira diminuição na força.
Agora, quando se trata de massa muscular, entretanto, leva aproximadamente 4-6 semanas SEM treinos ou qualquer estimulo para que seus musculos diminuam.
A maioria das pessoas pensam que perderam massa muscular muito antes disso e que seus músculos parecem menores do que eram.
Entenda que isso não é massa magra indo embora (catabolismo).
Na verdade, é devido à diminuição da retenção de água corporal e dos estoques de glicogênio que fazem parecer que você perdeu massa repentinamente, mas realmente não é catabolismo muscular (perda de “musculos”).
Outros fatores que contribuem para a rapidez com que você perca massa muscular são sua idade e níveis de atividade física (no caso, menos treino e/ou movimento no dia-a-dia).
Aqueles que eram muito mais ativos antes, como treinar 5-6 vezes na semana, podem manter sua força e músculos por mais de tempo do que aqueles que eram menos ativos ou não iam à treinar com tanta frequência.
Como dito, sua idade pode causar um impacto nos músculos no periodo em que você estiver ‘parado’.
Quanto mais velho for, maior a probabilidade de catabolizar.
De acordo com esse estudo da Harvard, pessoas com mais de 30 anos começarão a ter perda muscular (catabolismo) por conta da idade, conhecido também como sarcopenia.
Isso significa que você pode perder entre 3-5% de seus músculos por década.
Este estudo de Enis et al. (2019), mostra que quanto mais jovem você for, melhor será para o seu corpo em manter a musculatura por longos períodos.
Logo, o quanto antes você começar a treinar (se exercitar) melhor será em termos de saúde e memoria muscular.
Embora essa questão da memoria muscular seja algo importante, a capacidade de desenvolvimento dos núcleos enfraquece com o tempo.
Não é impossível, mas é mais difícil ganhar músculos com a idade.
Sua produção de testosterona e hormônio do crescimento (GH) diminuem, o que significa que vai demorar mais para construir músculos, diferente de alguem mais jovem, “na flor da idade” e com os hormonios lá no teto.
No entanto, manter os músculos em idade avançada é mais fácil.
Veja nosso querido mestre Arnold…
…Será que “cai tudo” mesmo com a idade?! “old, but not obsolete“
É por isso que é aconselhável começar a treinar cedo, quando mais jovem.
Será mais fácil ganhar massa muscular e terá o benefício da memoria muscular no futuro.
Em termos de catabolismo muscular “quanto de musculo eu posso perder?”. Bem, para isso dependerá de quanto de massa você tinha.
Veja, Quanto “maior” você for/era, mais você irá perder quando estiver “parado”.
O lado positivo disso é que quanto mais em forma e mais ativo (treinando pesado) você estava antes desse período de inatividade, mais rápido você irá recuperar.
Novamente, “santa memoria muscular!”🙌.
3 Passos Para Ativar a Memoria Muscular e Recuperar Meus Musculos e Força
Se você deseja ativar sua memoria muscular e recuperar o tamanho e a força depois de um período de destreinamento (parado), aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso…
Obs.: De bônus, fiz um vídeo com 5 dicas para quem está voltando a treinar e como deve ser sua conduta, confira abaixo.
1. Volte a TREINAR!
O primeiro passo para recuperar os músculos e a força, parece obvio mas é: Voltar a treinar! Levantar pesos de novo…
No entanto, se você ficou um bom tempo parado, não vá com “tanta sede ao pote”, pois seu corpo precisa se readaptar ao treino.
Uma boa ideia seria usar apenas cargas que sejam aproximadamente 60% de seu 1RM (Repetição Maxima).
E não se preocupe se estiver muito mais difícil do que deveria.
Lembre-se, graças à memoria muscular, você responderá muito mais rápido a esses estímulos e será capaz de recuperar o tamanho e a força muscular rapidamente.
2. Estipule um Superavit Calorico
Se você quiser ganhar músculos e melhorar sua força, você precisa também “trabalhar na cozinha” (focar na dieta).
Comer com um excedente/ superavit calórico, ou seja, comer mais calorias do que seu corpo gasta, significa que você estará fornecendo combustível mais do que suficiente para seus músculos se recuperarem adequadamente e crescerem.
Confira este artigo com algumas dicas de como ganhar massa muscular.
3. Descanso Ativo
Todos ficamos animados e motivados quando decidimos voltar a treinar.
Não sei quanto tempo você ficou parado, mas após semanas ou meses de inatividade, você sentirá os efeitos positivos do seu retorno aos treinos logo no dia seguinte.
Contudo, sentirá bastante “dor” também – a famosa “dor tardia”.
Uma vez que seu corpo se readapte novamente, essa dorzinha diminuirá. Porém, até isso acontecer, você perceberá que vai precisar de muito mais tempo de recuperação.
Portanto, recomendo que se alongue bem após os treinos. Faça o fluxo de sangue circular para que você possa minimizar a dor.
Faça um descanso ativo fazendo cardios/aerobicos nos dias “off” (sem treino). Isso ajudará a se recuperar mais rápido das dores.
Conclusão Sobre a Memória Muscular
A memoria muscular é real? Sim!
A perda de massa muscular, o “catabolismo”, é algo que pode ocorrer também se você passar por um longo período de inatividade (“parado”) ou muito tempo nutrindo seu corpo de maneira incorreta.
Entenda que o catabolismo muscular é mais dificil de acontecer do que a maioria pensa.
Antigamente eu ficava “bitolado” quando acabava de treinar para tomar meu shake pos treino senão iria “catabolizar”. Mas, não é o caso…
Talvez te interesse: O que comer DEPOIS do treino
Felizmente, nossos corpos estão bem preparados para lidar com a perda de “musculos” e é aqui que entram os beneficios da memoria muscular.
Você descobrirá que será capaz de responder melhor aos treinos e “ganhos” do que da primeira vez e será capaz de voltar aos “trilhos” rapidamente.
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Abraços, bons treinos! BR.
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Referencias:
https://www.fitbod.me/blog/muscle-memory-for-bodybuilding
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10407928
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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