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Neste artigo você vai aprender algumas formas diferentes de alongamento de gluteo para melhorar sua performance no agachamento e outros exercícios de membros inferiores.

Se você está treinando regularmente e não vê seus gluteos desenvolverem, provavelmente você está com ENCURTAMENTO MUSCULAR.

Ou seja, isso significa que uma ou várias das suas articulações estão limitadas em sua mobilidade ou que um músculo é incapaz de atuar em sua capacidade física total.

Isso é causado por uma limitação da amplitude natural de movimento (a estrutura do músculo).

Alongar o gluteo pode ser uma das maneiras mais efetivas de você “ativa-lo” (fazer crescer o gluteo) na hora do treino de inferiores.

A ideia deste artigo surgiu de um “problema” ocorrido com várias alunas da Consultoria Fitness Online 1-1.

11 Maneiras de Alongamento de Gluteo 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Ela conseguiu construir boas pernas, quadríceps, posterior de coxa; Contudo, seu gluteo estava “ficando para trás”. Ou seja, não estava acompanhando/ desenvolvendo como deveria.

Foi então que fomos analisar mais a fundo onde estava o problema.

Acontece que essa aluna tinha um encurtamento muscular que a impedia de “ativar”/crescer o gluteo, ou seja, atingir essa musculatura com eficiência.

Foi então que “corremos atrás do prejuízo” e começamos a fazer alongamentos regularmente.

Voltamos também para o “começo”. Reaprendemos a mecânica do movimento de agachar.

Veja agora como sua evolução foi rápida após esses pequenos ajustes.

11 Maneiras de Alongamento de Gluteo 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Foi o caso da Aluna Isa Souza também. Veja sua evolução e comentário/relato.

Confira também seu depoimento e de outros alunos como ela.

Mas não pense que foi fácil… Levou alguns meses até tudo isso se concretizar.

Esses encurtamentos acontecem com frequência. Ainda mais em pessoas que trabalham sentadas na maior parte do dia.

Mas antes de eu te ensinar alguns alongamentos para corrigir essa questão, permita-me lhe passar uma lição rápida de anatomia humana…

Seus gluteos são compostos de três músculos:

  • o gluteo máximo (a parte redonda do gluteo),
  • gluteo médio (sua “porpa” lateral) e
  • gluteo mínimo (abaixo da bunda).

Juntos, eles ajudam você a ficar de pé, inclinar-se para trás, fazer uma prancha, agachar, caminhar e etc.

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Se você é dessas pessoas que trabalham sentadas por longas horas do dia ou percebe que seu gluteo não desenvolve mesmo treinando e agachando forte, então preste atenção aqui.

Você pode aliviar a tensão dos gluteos com a ajuda de alongamentos específicos como os exemplos logo abaixo.

Alongamento de gluteo podem aliviar a tensão rapidamente após um dia todo de trabalho sentado.

Alguns movimentos direcionados/especificos abaixo irão ajudar muito nessa questão.

Execute cada um dos movimentos abaixo em ordem, segurando cada alongamento/posição por 30 segundos (quem está começando) a 60~120 segundos (mais avançados) APÓS o treino ou em um horário diverso (preferencialmente).

Alongamento Gluteo #1 - Puxe o Joelho até o peito

alongamento gluteo puxar joelho ate o peito

Passo-a-Passo:

  1. Comece deitado de costas com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Dobre o joelho e segure-o com os braços, puxando suavemente o joelho contra o peito.
  3. Repita o processo com a outra perna.

Bônus: Para um alongamento de gluteo mais profundo, puxe o máximo que puder o joelho em direção à axila enquanto mantém a região lombar pressionada contra o tapete/chão. Segure por um minuto e repita o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #2 - Chamado "90-90"

Curiosidade: Esse alongamento de gluteo tem esse nome pois você flexiona o joelho a 90 graus.

alongamento de gluteo 90-90

Passo-a-Passo:

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Flexione o joelho direito 90 graus, de modo que a canela fique paralela ao quadril.
  2. Ao mesmo tempo, gire a perna esquerda para o lado esquerdo para que possa dobrar o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o quadril e sente-se de forma ereta.

Bônus: Para um alongamento de gluteo mais profundo, incline-se lentamente para a frente, direcionando o umbigo em direção à panturrilha. Segure por um minuto antes de repetir o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #3 - "Standing Pigeon" ou "Faz o 4"

alongamento de gluteo fazendo o 4

Passo-a-Passo:

  1. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na distância dos ombros e com as mãos na altura do peito ou nos quadris.
  2. Dobre o joelho esquerdo e leve-o até a coxa, logo acima do joelho da perna direita.

Bônus: Para um alongamento de gluteo mais profundo, incline-se para frente. Segure por um minuto antes de repetir o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #4 - "Reclined Pigeon" ou "Faz o 4 Deitado"

alongamento de gluteo faz o 4 deitado reclined pigeon

Passo-a-Passo:

  1. Comece de costas deitado de costas com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante a perna esquerda para trazer o tornozelo esquerdo para descansar na coxa direita, logo acima do joelho.
  2. Flexione o pé esquerdo e envolva os braços em volta da coxa direita, puxando-o suavemente para mais perto do peito enquanto pressiona o joelho esquerdo para longe do corpo. Segure por um minuto antes de repetir no lado oposto.

Alongamento Gluteo #5 - "Modified Pigeon" ou "Faz o 4 Diferentão"

alongamento de gluteo modified pigeon faz o 4 modificado
Passo-a-Passo:
  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos em cada lado do quadril. Em seguida, flexione o pé direito, dobre o joelho direito e traga a canela em direção ao corpo, mantendo-a o mais perpendicular possível à coxa.
  2. Simultaneamente, balance a perna esquerda atrás de você de forma que forme uma linha reta do quadril aos dedos dos pés. Pressione suavemente nas pontas dos dedos para manter o equilíbrio. Segure por um minuto antes de repetir o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #6 - "Meio Senhor dos Peixes"

alongamento de gluteo meio senhor dos peixes

Passo-a-Passo:

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos em cada lado do quadril. Dobre o joelho direito e traga-o em direção ao peito e coloque o pé direito fora da coxa esquerda.
  2. Em seguida, dobre a perna esquerda de modo que o pé esquerdo fique sob o gluteo direito.

Bonus: Para um alongamento de gluteo mais profundo, gire o tronco para a direita, olhando por cima do ombro direito. Segure por um minuto antes de repetir o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #7 - "Pose do Lagarto"

pose do lagarto yoga alongamento de gluteo

Passo-a-Passo:

  1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Flexione o joelho direito para trazer o pé direito para fora da mão direita, garantindo que o joelho direito esteja alinhado com o tornozelo direito.
  2. Descanse o joelho esquerdo no chão. Pressione o pé direito no chão e empurre suavemente o joelho direito para fora.

Bônus: Para um alongamento de gluteo mais profundo, abaixe os antebraços até o solo. Segure por um minuto antes de repetir o movimento do outro lado.

Alongamento Gluteo #8 - "Pose da Cara de Vaca"

pose da cara de vaca reclinada yoga alongamento de gluteo
Passo-a-Passo:
  1. Comece de costas com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão. Cruze a coxa direita sobre a esquerda.
  2. Mantendo a cabeça no colchonete, use as mãos para puxar delicadamente as canelas em direção ao peito. O objetivo é deixar as canelas o mais perpendiculares possível ao tronco. Segure por um minuto antes de repetir o movimento com a coxa esquerda sobre a direita.

Alongamento Gluteo #9 - "Standing Straddle"

alongamento de gluteo
Como fazer: Fique em pé com os pés separados por 60 a 90 centímetros e os dedos ligeiramente angulados para dentro.
Dobre a partir dos quadris para frente e leve as mãos até o tornozelo direito.
Segure por um minuto antes de levar as mãos ao tornozelo esquerdo.

Alongamento Gluteo #10 - "Rotated Low Lunge"

alongamento de gluteo

Passo-a-Passo:

  1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Flexione o joelho esquerdo para trazer o pé esquerdo para fora da mão esquerda, garantindo que o joelho esquerdo esteja alinhado com o tornozelo esquerdo.
  2. Levante o braço esquerdo em direção ao teto, girando o peito em direção ao joelho esquerdo. Olhe por cima do ombro esquerdo em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar direito. Segure por um minuto antes de repetir o movimento no lado oposto.

Qual o Melhor Horário Para Fazer Alongamento de Gluteo? Alongar Antes ou Depois do Treino?

alongamento de gluteo

Alongamento – todo personal trainer indica que o treinamento de flexibilidade é uma parte importante de um programa de condicionamento físico completo.

Contudo, a maioria de nós negligencia essa parte (…não faz).

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Algumas pessoas alegam a falta de tempo, mas para muitas é o fato de que simplesmente não têm certeza da melhor forma de alongar, de como fazer.

Ou o mais importante: QUANDO alongar? o melhor horário para fazer os alongamentos de gluteo… antes ou depois do treino resistido com pesos?

 

Nos últimos anos, pesquisas mostraram que o alongamento ANTES do treino pode, na verdade, prejudicar o desempenho físico. Podendo até causar lesão![1]

Embora o alongamento tenha seus benefícios, como postura e flexibilidade melhoradas, o melhor momento / horário para realizar esse tipo de alongamento de gluteo, por exemplo, é na conclusão do treino.

Pois é melhor alongar os músculos quando eles estão devidamente aquecidos e, portanto, mais flexíveis.


Os estudos sugere que começar o treino com um aquecimento dinâmico é uma maneira mais segura e eficaz de preparar o corpo para o treino. [2]

Lembre-se: Alongar é diferente de aquecer!

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Creditos de todas as Imagens: RUBEN CHAMORRO

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a29513914/best-glute-stretches/

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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