Qual melhor hora para tomar creatina – antes ou depois do treino?

Se você gosta de treinar você deve ter ouvido falar sobre os benefícios de suplementar creatina e se tomá-la pode ajudar nos exercícios físicos e, assim, construir músculos mais fortes. E essa conversa pode ter incluído algumas opiniões surpreendentes sobre qual melhor hora para tomar creatina: você deve tomá-la antes ou depois do treino? Somente nos dias de treino ou nos dias de descanso também?

Conversamos com nossos nutricionistas especialistas para responder a essas perguntas e muito mais. Então leia por completo este artigo.

O que é creatina?

A creatina é uma fonte de energia natural do nosso corpo que pode ser muito util aos músculos e ao cérebro. É composto por três aminoácidos que alimentam os tecidos do corpo e também fornecem força de flexão aos músculos esqueléticos – uma ferramenta importante para ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos.

Cerca de metade da creatina do corpo é produzida pelo fígado, rins e pâncreas; a outra metade deve vir da alimentação, na quantidade de 1 a 2 gramas por dia.

Os suplementos de creatina podem ser adquiridos em diversas formas: Você pode obter creatina em pó (que dissolve em água), cápsulas e comprimidos. De acordo com a Cleveland Clinic, o tipo mais comum usado é a creatina monohidratada; é a mais estudada sendo que outras formas de creatina não parecem ter as mesmas vantagens. Você pode obter bastante creatina comendo proteínas, especificamente da carne vermelha e frutos do mar, e bebendo leite de origem animal (de vaca, ovelha ou cabra).

Qual é a melhor hora para tomar creatina – antes ou depois do treino?

Pesquisadores descobriram que os fatores mais importantes podem ser sua idade, sua dieta e o tipo de exercício que você faz, em termos de quão eficaz a creatina pode ser para você – mas qual melhor hora para tomar creatina parece não importar tanto.

Outro pequeno estudo recente (envolvendo atletas homens e mulheres) concordou, determinando qual melhor hora para tomar creatina não fez diferença significativa, mesmo após oito semanas de exercício e uso da suplementação.

“Há muitas pesquisas sobre a creatina e as doses recomendadas, mas não há evidências concretas suficientes sobre qual melhor hora para tomar creatina”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição. “Tanto tomar creatina antes ou depois do treino parecem ser benéficos para melhorar o desempenho. Em última análise, sugiro tomá-lo sempre que for adequado à sua programação”.

Na hora de tomar creatina, você também quer ter certeza de fazê-lo da maneira correta. “Pesquisas sugerem que o corpo pode absorver melhor a creatina quando ela é ingerida com carboidratos como frutas ou suco de frutas, o que pode ser um fator mais importante do que qual melhor hora para tomar creatina”, acrescenta Bruno Rodrigo.

Você deve tomar creatina todos os dias?

Se você toma creatina apenas nos dias de treino ou também nos dias de descanso, depende da recomendação do seu nutricionista. A creatina funciona melhor quando combinada com exercícios; por causa disso, algumas pessoas não acham que seja útil durante os períodos de recuperação.

No entanto, pesquisas sugerem consumir diariamente creatina, mesmo em dias que não treinar, pois seu efeito é cumulativo. Dessa forma, você colherá melhores benefícios da suplementação.[1]

E não, você não precisa parar de tomar creatina, fazer pausas ou “ciclar”. Fique tranquilo pois é considerado seguro tomar creatina por até cinco anos, diz a Clínica Mayo.

Quem deve tomar creatina – e quem não deve?

A creatina é um suplemento popular entre atletas e pessoas que buscam melhorar o desempenho físico. No entanto, há algumas situações em que o uso da creatina pode não ser recomendado:

1. Doença Renal: Pessoas com problemas renais ou histórico de doença renal devem evitar a creatina, pois ela pode sobrecarregar os rins. Creatina Causa Problemas Renais? Nutri Responde!
2. Doença Hepática: Quem tem doença hepática ou problemas no fígado deve consultar um nutricionista antes de tomar creatina, pois pode haver risco de sobrecarga hepática.
3. Desidratação: A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, o que pode levar à desidratação. Pessoas que já estão desidratadas ou que têm dificuldade em manter-se hidratadas devem ter cautela.
4. Gravidez e Amamentação: Não há estudos suficientes sobre a segurança da creatina durante a gravidez e a amamentação, por isso é melhor evitar o suplemento nesses períodos.
5. Pessoas com Distúrbios Metabólicos: Quem tem condições metabólicas como diabetes deve consultar um médico antes de tomar creatina, já que pode haver interações com o metabolismo da glicose.
6. Crianças e Adolescentes: Embora a creatina seja geralmente segura para adultos, não há pesquisas suficientes sobre sua segurança em crianças e adolescentes. Por isso, é aconselhável que esses grupos evitem o suplemento, a menos que recomendado por um médico.
7. Efeitos Colaterais Individuais: Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais como problemas gastrointestinais, cãibras musculares ou retenção excessiva de líquidos. Se esses sintomas ocorrerem, é aconselhável descontinuar o uso da creatina e consultar um médico.

Sempre é importante consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento, incluindo a creatina, para garantir que ele seja seguro e adequado para suas necessidades e condições individuais.

Como a creatina beneficia as mulheres?

A creatina pode ajudar as mulheres a melhorar a força, a capacidade de exercício e a densidade mineral óssea se combinada com o treinamento de resistência, e pode beneficiar mulheres na pré e pós-menopausa.

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A pesquisa descobriu que mulheres que tomam uma dose de 3g de creatina por dia durante cinco a sete dias, ou uma dose diária de 5g durante 4 semanas, podem melhorar o humor e a função cerebral. Para ter certeza de que está tomando a dose correta especificamente para você, é importante obter a recomendação do seu nutricionista.

Conclusão

Apesar de várias pesquisas, não há consenso sobre qual melhor hora para tomar creatina, seja antes ou depois do treino. O mais importante é a consistência e a adequação à sua rotina.

A creatina pode ser mais eficaz quando tomada com carboidratos, e seu consumo diário, mesmo nos dias de descanso, pode proporcionar melhores resultados devido ao seu efeito cumulativo. Portanto, a qual melhor hora para tomar creatina é aquele que se encaixa melhor na sua programação e necessidades individuais.

Para maximizar os benefícios da suplementação de creatina e garantir que seu plano alimentar esteja alinhado com seus objetivos, consulte um nutricionista esportivo.

Um profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, com alimentos acessíveis e de acordo com suas metas, seja emagrecimento ou ganho de massa muscular.

A suplementação é apenas um dos bônus entregues dentro de sua metodologia e consulta, garantindo assim que você alcance seus objetivos de forma segura e eficaz. Não deixe de buscar essa orientação especializada para otimizar seus resultados! Agenda já sua consulta!