Se você está tentando ganhar “músculos”, esses alimentos para ganho de massa muscular serão os melhores para você incluir em sua rotina.
Ainda que você tente treinar por duas horas seguidas na academia, martelando seu músculo com vários exercícios, não vai significar muito se você não estiver comendo uma dieta adequada com alimentos para ganho de massa muscular.
Ganhar “peso solido” (leia-se: “músculos”💪) vêm de dois fatores básicos:
- Estimular seu músculo com um treinamento intenso e
- Recuperá-lo com a nutrição adequada.
E nutrição aqui significa ingerir os alimentos para ganho massa muscular de forma adequada. Ou seja, proteínas!
Abaixo estão os principais e melhores alimentos para ganho de massa muscular que você pode incluir na sua dieta para aumentar seus “ganhos”.
Mas antes de começar, reserve um minuto para descobrir o quanto você precisa comer para ganhar massa muscular – estar em superávit calórico.
Superavit Calorico: Comer mais do que gasta
Para construir músculos de verdade e ganhar tamanho/volume, você deve comer mais calorias do que “gasta“, ou seja, estar em superávit calórico.
Isso é o oposto de uma dieta para queimar gordura corporal (déficit calórico).
Uma maneira fácil de calcular suas necessidades calóricas diárias é com uma calculadora de calorias online.
Clique aqui e confira qual sua taxa metabólica basal TMB
Com base em seus objetivos estéticos e nível de atividade física atual, você terá uma faixa de calorias a atingir a cada dia, geralmente 200-300 calorias a mais do que sua taxa metabólica basal.
Esse será seu superávit calórico inicial.
E seria interessante você conquistar esse superavit através dos alimentos para ganho de massa muscular que encontrar aqui neste artigo.
Se você está lutando para conseguir as calorias e proteínas suficientes, suplementos como a proteína do soro de leite (whey protein ou qualquer proteína em pó) podem te ajudar a “bater” suas necessidades calóricas diárias.
Sendo assim, caso queira ter acesso a vários CARDÁPIOS ANABÓLICOS visando ganhar massa muscular, com alimentos acessíveis do dia a dia e com os macronutrientes calculados, mesmo não tendo muito apetite, confira mais informações clicando abaixo.
Os Principais Alimentos Para Ganhar Massa Muscular
Se você fez o cálculo de TMB que sugeri anteriormente, agora você já deve saber o quanto precisa comer.
Pois bem, aqui estão os melhores alimentos para ganho de massa muscular que você pode “degustar” após o treino e ajudá-lo a atingir seus objetivos estéticos e de boa forma.
Veja Tambem O Que Comer Depois do Treino
Como os alimentos ricos em proteínas contêm a maioria dos aminoácidos, nos concentraremos nos alimentos com maior teor de proteína por porção de 100 gramas.
Esses aminoacidos são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los. Logo, devem ser obtidos a partir da alimentação.
Eles são fundamentais para o ganho de massa muscular!💪
Muitos desses alimentos para ganho de massa muscular também contêm ácidos graxos saudáveis (gorduras boas) para o coração, algum carboidrato complexo (que pode auxiliar a digestão e dar energia ao longo do dia) e diversos micronutrientes.
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1- Peito de Frango
O primeiro da lista não poderia começar senão com um Clássico!
Será que existe algum alimento que seja mais associado à musculação e ao ganho de massa muscular do que o frango?
Peito de frango é econômico, fácil de preparar e repleto de proteínas. Ele é um dos alimentos para ganho de massa muscular ideal.
Recomendamos comprar um pacote grande!
Particularmente eu compro uma caixa de 20kg direto do frigorifico que sai mais barato ainda.
Cozinhe e divida-o em porções para uma semana.
Você poderá mante-lo na geladeira ou até congelar. Dessa forma, ele irá durar por vários meses.
20 gramas de proteína a cada 100g (1 file medio) de peito de frango cru.
2- Carne de Porco Lombo Suino
Uma alternativa para o file de peito de frango, seria uma carne de porco magra, como o lombo.
Apesar de ter um pouco mais de gordura comparado ao frango, ainda se torna uma boa opção de alimentos para ganho de massa muscular.
Quase 27 gramas de proteína a cada 100g de lombo suíno assado.
3- Sementes de abóbora
Mudando um pouco agora a origem da fonte de proteínas, vamos agora de proteína vegetal.
As sementes de abóbora são uma fonte de proteína completa e são ricas em ácidos graxos (gorduras boas), o que as torna excelentes lanches / opções de alimentos para ganho de massa muscular.
É um ótimo “snack” também, para quem gosta de ficar “beliscando”.
Substitui bem a pipoca, que ai seria uma boa fonte de carboidratos complexos.
Optando pela semente de abobora você tem um alimento rico em proteínas para quem quer ganhar massa muscular.
Apenas uma colher de sopa (15g) de semente de abobora torrada lhe fornecerá 8g de proteína.
4- Atum
Voltando para as proteínas de origem animal, agora os peixes.
O atum em lata também é uma opção conveniente e econômica para te ajudar a conquistar seus objetivos de “chegar no shape“
Não só o atum, mas todos demais peixes são ótimos alimentos para ganho de massa muscular.
A maioria deles possuem uma digestibilidade quase que perfeita!
Uma lata inteira de atum ralado lhe fornecerá 27g de proteína.
5- Carne Vermelha Magra
Apesar da “população” vegetariana estar crescendo a cada ano, a maioria ainda consome carne vermelha com frequência.
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E, para quem deseja ganhar mais “músculos”, este é um ótimo alimento para ganho de massa muscular.
Claro, como vamos ver mais a seguir, você não precisa se limitar a apenas proteínas de origem animal para ganhar massa muscular.
Na realidade, Confira Aqui > Algumas Dicas para Ganhar mais Massa Muscular
Mas fato é que a carne vermelha, principalmente aquelas de corte magro, são ótimos alimentos para ganhar massa muscular.
Ainda mais porque é na carne vermelha que se concentra a maior parte de creatina.
Veja mais Tudo Sobre Creatina e Como Ela Pode Melhorar Seus Treinos
A carne bovina magra possui diversos nutrientes que contribuem para o ganho de músculos, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Mais importante ainda, é que a carne vermelha fornece proteínas de alto valor biológico (VB – maior qualidade e biodisponibilidade) e níveis de aminoácidos.
Antigamente eu costumava só recomendar o famoso “patinho” para os alunos da Consultoria Esportiva Online. Um corte magro e de ótimo sabor!
Contudo, com os preços lá em cima, o patinho está quase a preço de file mignon😭. O que nos faz repensar sobre qual carne vermelha, que seja uma peça magra, utilizar…
Então aqui vai uma lista de carnes vermelha magras, ótimos alimentos para ganhar massa muscular:
- File mignon
- Alcatra
- Maminha
- Lagarto
- Patinho
- Musculo traseiro
Segundo a Tabela TACO o patinho, sem gordura, cru, possui 21,7g de proteína sendo 4,5g de gordura.
6- Ovos
Qual é o alimento mais prático que você conhece!?
Aquele que todo mundo sabe fazer…
Sim… OVOS!🍳 Eu amo ovo!❤️ De todo jeito… cozido, mexidão, famoso “zoião”, mole, frito, omelete ou panqueca.
Vegetarianos também adoram essa fonte de proteína.
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É o caso do aluno Matheus aqui, que sua dieta é basicamente só composta de ovos.
Veja o depoimento do Matheus e de outras dezenas de alunos clicando aqui.
Além de ser rico em proteínas de alta qualidade e valor biológico, o ovo é “recheado” de nutrientes e gorduras boas (não jogue-as fora, hein!)
E mais, ainda é acessível e sua produção tem baixo impacto ambiental em comparação com outras fontes animais de proteína.
Ovo é um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular.
Apesar de possuir gorduras boas, ‘manere’ no consumo.
Uma unidade de ovo possui 6g de proteína e 5g de gorduras. Sendo que 3g de proteína estão na clara do ovo, e o restante (3g de proteína), além das gorduras, encontram-se na gema.
Falando em gorduras, vamos ver o próximo alimento para ganhar massa muscular.
7- Salmão
Rico em ácidos graxos (ômega-3), o salmão também é rico em proteínas e um ótimo alimento para ganhar massa muscular.
Para quem é fã de um “japa” (comida japonesa), que gosta de ir nos rodízios e fazer o dono “chorar”, saiba que uma unidade de sashimi de salmão contém aproximadamente 6g de proteína e quase 2g de gordura.
Segundo a tabela TACO, 100g de salmão cru possuem 19,3g de proteína e 9,7g de gorduras boas.
8- Soja
Voltando para uma fonte de proteína sem ser de origem animal, dando atenção aos vegetarianos, aqui está a soja.
Alvo de polemica (provavelmente muita gente vai discordar dela constar nesta lista), mas ainda farei um artigo em específico falando da soja.
Além da soja ser um bom alimentos para ganho de massa muscular, estudos demonstraram que ela contribui para a saúde cardiovascular.[1]
Atente-se também aos altos níveis de gorduras.
1 xícara de soja cozida (sem Gordura Adicionada) possui cerca de 30g de proteínas e 16g de gorduras.
9- Iogurtes
Opte pelas versões desnatada para que possua pouca (ou quase nada) gordura e seja rico em proteínas.
Em especial, o “iogurte grego” é um dos “lanches” favoritos dos alunos da Consultoria Esportiva Online.
Uma ótima opção de lanche / alimentos para ganho de massa muscular!
1 potinho (100g) de iogurte grego zero possui 7,8g de proteínas e 0 de gorduras.
10- Grão de bico
Outro alimentos para ganho de massa muscular que sempre incluo nas dietas veganas e/ou vegetarianas de alunos.
O grão de bico pode ser consumido sozinho, como acompanhamento ou misturado para fazer hommus.
Segundo a Tabela TACO, 100g de grão de bico CRU possui 21,2g de proteína, é baixo em gorduras (5,4g) e relativamente alto em carboidratos bons 57,9g o que o torna um ótimo alimento para ganho de massa muscular.
11- Queijo Cottage
Para quem não tem problemas com intolerância a lactose, esse tipo de queijo é um ótimo alimentos para ganho de massa muscular.
Poucas pessoas sabem, mas o queijo cottage é quase que puramente proteína (do tipo caseína, alta qualidade).
Não é a toa que o queijo cottage está sempre presente nas minhas dietas.
Fora que misturado com frango desfiado, torna-se um alimentos para ganho de massa muscular saboroso e nutritivo, rico em proteínas.
A caseína presente nesse queijo possui uma digestão mais lenta, o que a torna perfeita para a manutenção e ganho de massa muscular.
Eu costumo colocar esse queijo junto com ovos na ceia, antes de dormir. Dessa forma, me mantem seguro e alimentado para uma boa noite de sono.
Ademais, queijo cottage é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio, e outros nutrientes importantes.
1 colher de sopa (20g) de queijo cottage possui cerca de 4,8g de proteína
12- Mingau de Aveia
Nem só de proteína vive o homem né?!
Se você é um leitor assíduo do meu blog e/ou me segue no Instagram, sabe da minha paixão por mingau de aveia.
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É simplesmente meu pre treino há anos!
Eu insisto no mingau de aveia porque ele um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular que conheço.
Otima fonte de carboidratos complexos (bons), de baixo índice glicêmico (IG), o que o torna um bom pre treino, liberando “energia” ao longo do dia.
Um dos benefícios (e talvez o principal) de ser um alimento para ganho de massa muscular de baixo IG é o fato dele proporcionar um “ganho seco”, ou seja, mais massa livre de gorduras.
Talvez voce se interesse em saber Como Ter um Corpo Definido Treinando em Casa
Isso porque ele pode promover uma constante fonte de carboidratos para a preservação dos músculos e mais energia/disposição (como dito anteriormente).
Basicamente, por ser baixo IG se torna uma das melhores opções de alimentos para ganho de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo (recomposição corporal).
Tudo isso por conta da melhor sensibilidade a insulina proporcionada por esse tipo de alimento.
Saiba Mais: A melhor estratégia para ganhar musculos e perder gordura ao mesmo tempo, clique aqui.
Conclusão sobre os alimentos para ganho de massa muscular
Como pudemos ver, disponibilizamos uma grande lista de alimentos para ganho de massa muscular.
Apresentamos várias opções, desde carnes variadas, peixes, até opções veganas/vegetarianas, queijos, etc.
Espero que tenha gostado desse artigo, compartilhe com aquele(a) amigo(a) magrinho(a) que precisa ler isso para começar a ganhar mais músculos. Use os botões abaixo para isso!
Agora me conte, estou curioso… Você tem uma refeição favorita para ganhar massa muscular? Use o campo de comentários logo abaixo!
A minha é, sem duvidas, o mingau de aveia!
Ah… esquecemos de algum(ns) alimentos para ganho de massa muscular? Deixe-nos saber!
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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