O Que Comer no Jejum Intermitente: 13 Melhores Alimentos

Após vários pedidos, finalmente aqui está o que comer no jejum intermitente para te guiar a ter uma vida mais saudável e chegar no peso ideal.

Depois que vários estudos comprovando os benefícios do jejum intermitente para a saúde em geral, o interesse por esse estilo de vida mais saudável vem aumentando progressivamente.

Talvez não seja por acaso que boa parte das culturas e religiões incorporem o jejum intermitente como sendo uma tradição.

Seja para perda de peso ou benefícios anti-envelhecimento, o que comer no jejum intermitente de fato faz toda a diferença!

Este artigo servirá como guia contendo tudo o que você precisa saber sobre o que comer no jejum intermitente com base científica.

Mas antes disso, precisamos entender o que é jejum intermitente.

O que é o jejum intermitente?

Esta prática consiste em você se alimentar durante um período específico de tempo (“janela aberta”) e jejuar o resto do dia (“janela fechada”).

Existem vários protocolos de jejum intermitente, mas o mais popular é o jejum de 16 / 8, no qual você jejua por 16 horas e alimenta nas 8 horas restantes.

Por exemplo, você apenas irá se alimentar entre meio-dia e 20h (8 da noite).

Assim, seu trato digestivo irá descansar o restante do tempo, fora do período / janela de alimentação de 8 horas.

Então, além das 8 horas de sono (que você deveria dormir), seu corpo ficará mais 8 horas de jejum (totalizando 16 horas).

Antes de vermos o que comer no jejum intermitente , é importante você conhecer outros protocolos, além do jejum intermitente 16/8, criados a fim de driblar qualquer possível estagnação de peso que ocorra com o tempo. São eles:

• Protocolo de Jejum Intermitente 5:2: Este se trata de você se alimentar “normal” (mais frequente) por 5 dias e restringir sua ingestão de calorias para 500–600 durante 2 dias da semana.

• Dieta CPC “Come-Pare-Come” (traduzido de Eat Stop Eat): Semelhante ao protocolo anterior, neste envolve jejuar (sem comer nada) por 24 horas uma ou duas vezes por semana.

• “Dieta do Guerreiro” Esse protocolo de Jejum Intermitente prega comer apenas algumas frutas durante o dia (sendo opcional) e consumir uma (1) grande refeição na parte da noite.

Veja Outras Formas de Fazer Jejum Intermitente

Alimentação no Jejum Intermitente

O jejum intermitente visa dois objetivos principais:

• Emagrecimento
• Benefícios para a saúde no geral

Embora a perda de peso por si só traga benefícios para a saúde, a maioria das vantagens em si vem também do processo de autofagia promovida pelo jejum intermitente.

O jejum intermitente é capaz de induzir esse “mecanismo de limpeza” chamado autofagia, que substitui componentes celulares “quebrados” por novos e drena as toxinas do corpo.

Portanto, o jejum intermitente ajuda a prevenir doenças que vão desde Alzheimer ao câncer (Levine et al. 2017).

Assim como a queima de gordura (estado de cetose), a autofagia requer baixos níveis de insulina. Este é responsável por sinalizar as células para captar a glicose da corrente sanguínea e armazenar o excesso em forma de energia (leia-se: gordura).

Além disso, a insulina bloqueia a enzima que pode quebrar a gordura corporal (Meijssen et al. 2001).

Pesquisadores observaram que a dificuldade em perder peso, além da maior possibilidade de recuperar o peso perdido, podem ser maiores devido aos níveis elevados de insulina  (Kong et al. 2013).

Como no jejum não há consumo de alimentos, os níveis de insulina ficam baixos na maior parte do tempo.

Por este fato, há maior ‘sensibilização’ do hormônio (insulina). Por isso é importante saber o que comer no jejum intermitente para que não ocorra uma resistencia a insulina.

Além disso, com a insulina baixa, o corpo pode quebrar os carboidratos armazenados (glicogênio).

Quando os estoques de glicogênio estão vazios, seu corpo usa a gordura para obter energia.

Este processo de queima de gordura é denominado cetose e, ao contrário dos mitos populares, é um mecanismo natural que tem garantido a sobrevivência da nossa espécie.

o que comer no jejum intermitente? A natureza projetou o corpo para acumular reservas de gordura em abundância, para se alimentar delas em tempos de escassez de alimentos (por exemplo, no inverno).

Hoje em dia, vivemos um “verão sem fim”, sem o equilíbrio natural entre “festa” e jejum, havendo abundancia de alimentos na mesa.

Além da insulina, outros “sensores de nutrientes” existem no corpo, respondendo quando você consome algum alimento.

É o caso do mTOR e AMPK – além da insulina.

A proteína quinase ativada por adenosina monofosfato (AMPK) sempre responde quando a energia é fornecida às células – seja por meio de gordura, proteínas ou carboidratos.

Independente de o que comer no jejum intermitente , assim que você se alimenta, o corpo detecta a disponibilidade de nutrientes e termina a autofagia e o jejum.

Quantas calorias devo comer depois do jejum intermitente 16 / 8?

Mais do que saber o que comer no jejum intermitente , é importante saber o QUANTO comer.

Um estudo empírico da Grã-Bretanha mostra que que 99% das mulheres e homens com sobrepeso não conseguiam perder peso com sucesso usando apenas a restrição calórica convencional (Flides et al. 2015).

Isso porque o emagrecimento vai muito além de só contar calorias. Existem vários fatores envolvidos, principalmente o fator emocional.

Não é a toa que a obesidade só tem crescido nos últimos anos.[1]

Por conta do jejum intermitente e os baixos níveis de insulina, é provável que você queime mais gordura com a mesma ingestão de calorias.

Dessa forma, a necessidade calórica diária padrão será suficiente para perder peso durante o jejum intermitente. Para uma mulher, isso é cerca de 1.800 kcal.

Confira sua TMB aqui para um valor mais exato.

o que comer no jejum intermitente ? De acordo com estudos, pessoas que comem menos refeições no dia, por consequência, também consomem menos calorias (Stubbs et al. 2001).

Então é mais provável que você não atenda às suas necessidades diárias e acabe gerando um déficit calórico de forma indireta.

Quantas refeições comer em um dia de jejum intermitente?

Como vimos, comer com menos frequência mantém os níveis de insulina baixos ou sob controle e ajuda no emagrecimento.

Por conta disso, a ciência provou que fazer pequenos lanches e ficar beliscando ao longo do dia pode não ajudar na perda de peso (Cameron et al. 2010).

Por isso que sabendo o que comer no jejum intermitente , dando preferencia para refeições mais volumosas seja mais interessante.

O jejum intermitente, ao contrário da dieta convencional, tem a vantagem de ser flexível e se encaixar em qualquer rotina.

Está com o dia muito corrido?! Você pode então comer apenas uma vez no dia, ou duas.

No entanto, você não deve esforçar demais o corpo imediatamente ao iniciar o jejum intermitente. Por exemplo, é vantajoso estabelecer regras simples ao começar:

• o que comer no jejum intermitente? Almoço e jantar apenas
• Entre as duas refeições, lanches naturais, como um punhado de nozes, uma porção de frutas, são permitidos, por exemplo.

Com o tempo e experiência, você conhecerá melhor o seu corpo, e poderá diminuir os lanches ou fazer apenas uma grande refeição por dia.

Em qualquer caso, um período de alimentação de 8 horas é suficiente para emagrecer com uma dieta adequada.

Posso comer o que eu quiser fazendo jejum intermitente?

o que comer no jejum intermitente? Teoricamente, você pode comer qualquer coisa durante a “janela de alimentação” de 8 horas do jejum intermitente.

No entanto, dependendo do que exatamente você comer, talvez você não veja resultados no espelho e/ou na balança.

“É o que eu sempre falo: jejum intermitente não é desculpa para comer besteira”, diz Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição e especialista em emagrecimento.

“Vejo muitas pessoas fazendo o jejum para se recompensar comendo fast foods depois”, completa.

Talvez você já tenha ouvido falar de pessoas que tentaram o jejum intermitente e não conseguiram emagrecer.

Portanto, vamos estabelecer algumas regras para o jejum intermitente:

• Disciplina é obrigatória
• Não substituir alimentos de qualidade (nutricionalmente densos)

o que comer no jejum intermitente? Se você ficar comendo pizza, sorvete e cerveja durante seus períodos de alimentação, definitivamente não se aproximará do corpo que deseja.

Mesmo com o jejum intermitente, a qualidade dos alimentos que você ingere continua sendo crucial para sua saúde e perda de peso.

Se fizer poucas refeições no dia, é essencial fornecer ao corpo alimentos naturais ricos em nutrientes.

Pessoas que se iludem comendo fast foods enquanto praticam jejum intermitente a fim de emagrecer não obterão os resultados esperados.

Logo abaixo vamos abordar o que comer no jejum intermitente mais especificadamente.

13 melhores alimentos para comer no jejum intermitente

Logo abaixo você encontrará uma lista de o que comer no jejum intermitente, os melhores alimentos e o que eles têm em comum:

• Eles são ricos em nutrientes, principalmente eletrólitos.
• São carboidratos complexos e ricos em fibras
• São facilmente digeríveis e contribuem para a flora intestinal

Além disso, a seguinte lista dos melhores alimentos para o que comer no jejum intermitente traz ainda outros benefícios para sua vida. Confira…

1. Água

A começar pelo item de maior importância.

Beber água pura é permitido a qualquer momento durante o jejum intermitente.

Pelo fato de uma quantidade considerável de água ser eliminada do corpo durante o jejum intermitente, a hidratação é obrigatória e fundamental para o sucesso do jejum.

Como o corpo esgota os estoques de glicogênio, por consequência, elimina-se boa parte da água corporal.

Caso não beber agua adequadamente, você notará efeitos colaterais negativos do jejum intermitente como, por exemplo, dor de cabeça ou tontura.

2. Caldo de ossos

Nutricionistas costumam receitar o caldo de ossos para revitalizar a saúde intestinal após a diarreia por diversos motivos:

• É de fácil digestão,
• Cheio de vitaminas e minerais (colágeno, magnésio, potássio, cálcio),

Como o corpo pode perder eletrólitos durante o jejum, o caldo de ossos é um alimento ótimo após jejuns prolongados

Além disso, caldo de ossos tem como benefícios:

• Fornece colágeno para pele, cabelo, músculos e ossos.[1]
• Estabiliza o açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina
• Diminui a inflamação e acalma o trato gastrointestinal[2]

Caldo de ossos pode ser um otimo alimento para você incorporar na sua rotina quando não souber o que comer no jejum intermitente.

3. Vinagre de maçã

Por várias razões, o vinagre de maçã é fantástico quando aliado ao jejum intermitente:

• Aumenta a saciedade e reduz o risco de comer em excesso (Petsiou et al. 2014),
• Regula o açúcar no sangue e promove maior sensibilidade à insulina (White et al. 2007),
• Pode contribuir para o emagrecimento (Li et al. 2013),
• Libera hormônios neutralizantes estomacais e intestinais (Petsiou et al. 2014).

Além disso, o vinagre de maçã ajuda quem está começando com o jejum intermitente, a fim digerir melhor todo alimento que consome.

4.. Abacate

Além da fácil digestão, o abacate impressiona pelo aumento significativo da saciedade.

Ou seja, as pessoas que comeram abacates ficam 1/3 menos famintas mesmo 5 horas após a refeição (Wien et al. 2013).

Por esse motivo, essa fruta rica em gorduras boas é uma ferramenta fantásticas para evitar comer demais após “abrir a janela de alimentação” do jejum intermitente.

Além disso, o abacate é rico em fibras solúveis, o que aumenta a absorção dos nutrientes de outros alimentos após o jejum.

Por exemplo, abacate ou óleo de abacate em salada levam à absorção de aproximadamente 3 a 5 vezes mais antioxidantes e carotenóides (Unlu et al. 2005).

Adicione abacate em saladas (guacamole, por exemplo) e vitaminadas quando não souber o que comer no jejum intermitente.

5. Azeitonas e Azeite

Devido ao ácido linoléico e às substâncias bioativas, as azeitonas fornecem benefícios adicionais à saúde durante o jejum intermitente:

• Antioxidantes: o efeito antioxidante dos fenóis e da oleuropeína é superior ao da vitamina E – e você não encontra em nenhum outro alimento,.
• Antienvelhecimento: Além do efeito positivo da oleuropeína na pele, o fenol tirosol natural da azeitona pode aumentar a expectativa de vida, segundo estudos (Cañuelo et al 2012).
• Densidade óssea: azeitonas e azeite de oliva neutralizam a perda óssea relacionada à idade e contribuem para a formação óssea de pessoas mais velhas (Fernández-Real et al. 2012).

Atenção: Na hora de comprar o azeite, é fundamental garantir que este seja prensado a frio e obtido exclusivamente por processos mecânicos.

6. Peixes gordurosos

Peixes gordurosos são a melhor fonte natural de ácidos graxos ômega-3 potentes. Por exemplo, ele fornece EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

O omega-3 está ligado a baixas taxas de doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos Omega 3 são Gorduras que nosso corpo não produz e devem ser consumidos por meio de alimentos e/ou suplementos, como peixes gordurosos.

7. Óleo de coco

Uma vez que consiste em mais de 90% de ácidos graxos saturados, o óleo de coco é o único óleo vegetal extremamente resistente ao calor.

Portanto, deve ser sua primeira escolha quando for fritar algo na frigideira.

Se você não sabe o que comer no jejum intermitente e almeja ainda tentar “estender” o numero de horas do seu jejum, adicione oleo de coco no café a fim de trazer maior saciedade. (porém, irá ‘quebrar’ o jejum, dessa forma).

8. Chá Verde

Uma vez que reduz o apetite e o açúcar no sangue (glicemia), o chá verde pode ser um incrível aliado do jejum intermitente.

Assim como o azeite, o chá verde contém polifenóis bioativos.

Por exemplo, o galato de epigalocatequina (EGCG) no chá verde pode neutralizar os efeitos do envelhecimento que a insulina provoca (Thielecke et al. 2009).

Já percebeu como uma pessoa rejuvenece depois que começa a controlar os carboidratos, praticar atividades físicas e adotar hábitos mais saudáveis? Pois é!

Além disso, um estudo recente descobriu que os polifenóis no chá verde podem até induzir autofagia (Prasanth et al. 2019).

Ao diminuir a inflamação, o chá verde também reduz o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão (Hodgson et al. 2010).

9. Café

Na sequencia de bebidas poderosas para o jejum intermitente, temos o café (meu preferido!)

o que comer no jejum intermitente? O café não é apenas uma bebida excelente para suprimir o apetite, mas pode ser bebido puro durante as 16 horas de jejum.

Além disso, estudos sugerem que tanto o café com cafeína quanto o descafeinado podem ativar a autofagia no tecido muscular, fígado, coração e outros órgãos importantes (Pietrocola et al. 2014).

Você também pode enriquecer o café com óleo de coco ou manteiga ghee para ir se acostumando com longos períodos de “jejum” no início.

Contudo, tenha em mente que ao fazer isso você estará “quebrando” o jejum.

10. Ovos

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Uma publicação compartilhada por Bruno Rodrigo (BR) (@brdanutricao)

O que comer no jejum intermitente? Ovos! Ovos hoje e sempre!

Eles são uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, vitamina D, A, e as do complexo B, além de fósforo e muitos outros nutrientes.

A vitamina D nos ovos não apenas mantém os ossos fortalecidos, mas também ajuda a prevenir depressão e resfriados.

Embora o corpo produza vitamina D quando você se expõe à luz solar, é aconselhável suplementar com esta vitamina.

Contudo, trata-se de uma vitamina lipossolúvel; Ou seja, melhor absorvida na presença de gorduras (macro).

Portanto, consuma a suplementação de vitamina D junto a uma refeição.

11. Vegetais

Vegetais como brócolis ou couve são geralmente crucíferos, ricos em fibras, nutrientes e vitaminas como:

• Ferro
• Folatos
• Potássio
• Cálcio
• Magnésio
• Manganês
• Vitamina A, B2, B6, C, E, K

Dessa forma, você obtém uma dose adequada de nutrientes em seu corpo após o jejum. #comavegetais

O que comer no jejum intermitente? Use e abuse de vegetais! Alface, agrião, espinafre, repolho, rucula…

12. Nozes

O que comer no jejum intermitente? Nozes trazem uma boa combinação de proteínas e gorduras saudáveis à sua dieta.

Além disso, elas ainda têm maior teor de ômega-3 entre as oleagonisas e também são incrivelmente ricas em antioxidantes (Hudthagosol et al. 2012).

Estudos observaram que as nozes ajudam a prevenir danos celulares e câncer; além de contribuir para a perda de peso (Neale et al. 2017).

13. Linhaça

A fonte de gordura mais importante para os vegetarianos é a linhaça. Portanto, eles também são indispensáveis para uma dieta vegana.

Embora as fontes de ácidos graxos ômega-3 mais potentes sejam peixes gordurosos, a semente de linhaça oferece uma alternativa vegana a eles.

Isso porque, além do DHA e do EPA nos peixes, o ácido alfa-linolênico presente na linhaça também tem muitas coisas positivas a oferecer.

Por exemplo, melhora a coagulação do sangue, pressão arterial, lipídios do sangue, diabetes e risco de inflamação (Kawakami et al. 2015).

E esses benefícios à saúde são aumentados ainda mais pelo jejum intermitente.

Quando não souber o que comer no jejum intermitente, separa uma fatia de mamão e coloque linhaça por cima. Otimo para sua digestão!

O que pode comer no jejum intermitente?

Há apenas uma regra basica no jejum intermitente: Não consumir calorias DURANTE o periodo de jejum!

Porém, caso você seja iniciante e ainda não está acostumado a ficar algumas horas em jejum, você pode se beneficiar com os “auxiliares”.

No meu curso sobre jejum intermitente, eu os chamo de “Soldados do Jejum” pois estão sempre de prontidão para te servir e ajudar.

O que isso quer dizer? Já explico.

Mas antes, permita-me convida-lo a se inscrever na minha lista de email para ser avisado quando eu lançar novas turmas sobre esse curso. Clique aqui.

Voltando.

Se você não sabe o que comer no jejum intermitente e já está com fome e irritado depois de 12 horas em jejum, mas está tentando fazer o protocolo de 16/8, um “Bulletproof Coffee” é aceitável.

Lembra no item 9 que mencionei sobre o óleo de coco ou manteiga ghee no café? Pois é. Esses dois ‘ingredientes’ são os dois “Soldados”.

Apesar de possuírem calorias (gorduras boas) e quebrarem o jejum, eles também trarão maior saciedade te permitindo se manter mais horas no plano.

Depois que você se acostumar ao jejum intermitente, no entanto, você deve poder continuar a pratica sem essa “ajudinha”.

Como o corpo perde muita água e eletrólitos ao esgotar os estoques de glicogênio, a falta de sal pode causar dores de cabeça, câimbras, etc.

O que comer no jejum intermitente? Caldo de osso e vinagre de maçã podem ajudar com esses sintomas físicos.

No caso do caldo de ossos, a depender do seu preparo, pode ser que ele ‘quebre’ o jejum; Então, fique atento a isso!

Com rodelas de laranja ou pepino e um pouco de suco de limão espremido na hora contra a monotonia da água, a lista de “Soldados” para iniciantes no jejum intermitente está (quase) completa:

• Caldo de ossos
• Vinagre de maçã diluído
• Sal
• Bulletproof coffee
• Agua com limão

* para ter acesso a lista completa de “soldados”, confira meu curso sobre jejum intermitente clicando aqui.

Gorduras Boas

Antigamente havia um “pré conceito” sobre gorduras animais e saturadas, delas fazerem mal etc.

Contudo, devido aos vários estudos que vem sido realizados, mesmo as autoridades de saúde mais teimosas agora têm que admitir que os ácidos graxos saturados não estão causando doenças cardiovasculares (Hite et al. 2010).

De acordo com estudos recentes, os ácidos graxos saturados protegem contra ataques cardíacos e derrames (Siri-Tariano et al. 2010).

Os ácidos graxos saturados são mais resistentes ao calor do que os insaturados. Portanto, são os melhores para fritar.

No entanto, as gorduras mono e poliinsaturadas também fazem parte de qualquer dieta.

Essas gorduras naturais fornecem a seu corpo um equilíbrio de energia durante o jejum intermitente:

Gorduras saturadas

• Manteiga ghee
• Leite de côco
• Óleo de côco
• Óleo MCT

Gorduras monoinsaturadas

• Abacate e óleo de abacate
• Azeite de oliva extra virgem

Gorduras poliinsaturadas

• Linhaça
• Nozes
• Sardinhas
• Cavalinha
• Salmão

Proteínas

O que comer no jejum intermitente? Antes de tudo, precisamos relembrar os dois pontos principais do uso da proteína:

• Emagrecimento
• Melhor Desempenho atlético e ganho muscular:

Indivíduos com mais de 60 anos precisam aumentar a ingestão de proteínas para manter sua massa muscular.

A proteína nunca deve faltar em sua dieta durante o jejum intermitente. Por esse motivo, aqui estão ótimas fontes naturais de proteína:

• Frango
• Porco
• Carne vermelha
• Camarão
• Atum
• Ovos
• Ricota
• Queijo de cabra

*(Lista não completa)

Embora não se enquadrem nesta categoria devido ao seu conteúdo predominante de carboidratos, os vegetarianos e veganos terão que recorrer a leguminosas como lentilha, feijão, grão de bico, etc.

CARBOIDRATOS: Pode come-los no jejum intermitente?

Sim, deve!

Carboidratos são fundamentais para “fazer girar o Ciclo de Krebs”. (Fisiologia básica)

Sem isso funcionando corretamente, diga adeus a queima de gordura.

Contudo, com o jejum intermitente é inteligente se concentrar em alimentos integrais ricos em fibras e com baixo teor de amidos.

Caso não saiba quais melhores carboidratos e o que comer no jejum intermitente, vejamos abaixo:

• Cogumelos
• Repolho
• Espinafre
• Agrião
• Rucula
• Algas
• Rabanete
• Couve-flor
• Quiabo
• Couve
• Brócolis
• Cenouras
• Beterrabas
• Batata doce

*(Lista não completa)

O que comer no jejum intermitente? Poderá ainda comer outros carboidratos, como o famoso “arroz e feijão”, batatas, mandioca, frutas, mas com moderação.

Devido ao seu alto teor de amidos resistentes, a batata-doce é a variedade mais digerível se você deseja reabastecer seus estoques de carboidratos.

Não é a toa que ela é a “favorita” dos “marombeiros”.

Ao contrário dos amidos convencionais, os amidos resistentes passam pelo intestino delgado sem serem convertidos em glicose.

Em vez de serem absorvidos como açúcar, os amidos resistentes são decompostos em ácidos graxos de cadeia curta, dos quais as bactérias intestinais podem se nutrir.

O que comer no jejum intermitente faz toda diferença

Se o jejum intermitente funciona, depende apenas de você. Portanto, o conhecimento sobre nutrição e jejum é a base da sua saúde.

No entanto, as pessoas costumam fazer do jejum intermitente uma espécie de “muleta” ou “desculpa” a fim de justificar o consumo de junk food, industrializados, doces, etc.

Por exemplo, você já ouviu algo assim antes: “Vou fazer jejum aqui o dia todo para poder comer minha pizza a noite. Eu mereço!”

“Pois é. Isso é o que eu pensava também no passado. Contudo, é o mindset errado. O que me levou a varias crises de compulsão e efeito sanfona”,

diz Bruno Rodrigo, fundador e nutricionista na BR da Nutrição.

O que comer no jejum intermitente? Se você quer perder peso e ter uma saúde melhor com jejum intermitente, você terá que se alimentar de forma saudável na maior parte do tempo.

Munido desse conhecimento e da disciplina necessária, você pode prevenir as doenças modernas, retardar o processo de envelhecimento e ter mais disposição e energia no dia a dia.

FAQ Perguntas Frequentes sobre o que comer no jejum intermitente

Finalmente chegamos ao fim deste artigo.

Espero que tenha gostado (deu um trabalhão escreve-lo e copilar as informações e fontes contidas nele).

Como forma de retribuição, pedimos encarecidamente que você compartilhe com aquela sua amiga(o) que não sabe o que comer no jejum intermitente.

Seu compartilhamento é nosso oxigenio!

Com Amor, BR.