Protocolo Jejum Intermitente 16/8

O jejum vem sendo praticado a vários anos através de culturas religiosas (Ramadã, é um exemplo). Neste artigo vou te mostrar uma variação dele (e o mais utilizado e conhecido): O Protocolo Jejum Intermitente 16/8.

Confira nossa categoria e outros artigos sobre o tema jejum, basta clicar na imagem abaixo.

Aqueles que praticam o jejum dizem que esse é o protocolo ideal e mais fácil de ser praticado.

Por conta disso,o Protocolo Jejum Intermitente 16/8 torna-se um modelo conveniente e sustentável a ser seguido no longo prazo visando perder peso e melhorar sua saúde em geral.

Veja Tambem Como Emagrecer Com Saude

Leia este artigo inteiro, pois, além de usufruir de um conteúdo de valor e comprovado, terás acesso a um BÔNUS que fiz especialmente para Te Ajudar nessa situação.

Ademais, descubra como funciona o Protocolo Jejum Intermitente 16/8 e se ele serve, de fato, para você.

Jejum Intermitente PDF

Antes de mais nada, caso queira fazer o download deste artigo, disponibilizamos um .PDF interativo sobre o tema Protocolo Jejum Intermitente 16/8. E ainda caso deseje conhecer também nossos maiores segredos e ferramentas sobre nutrição e treinamento, além do PDF mencionado, basta clicar no botão abaixo.

Vídeo “O Que Comer no Protocolo Jejum Intermitente 16/8”

O protocolo jejum intermitente 16/8 se trata de restringir seu consumo de alimentos e bebidas que contêm calorias a uma janela fixa de oito horas por dia e a abstenção de alimentos pelas 16 horas restantes.

Em outras palavras: você jejua por 16 horas e come dentro das 8 horas restantes.

Esse ciclo pode ser repetido por vários dias e quantas vezes você quiser.

Saiba Mais Qual o Melhor Horario Para Fazer Jejum?

O protocolo jejum intermitente 16/8 ganhou popularidade nos últimos anos, especialmente entre aqueles que procuram perder peso e queimar gordura ao mesmo tempo.

Ao passo que, enquanto outras dietas, em geral, estabelecem regras como “comer de 3 em 3 horas”;

Ja no protocolo jejum intermitente 16/8 é fácil de ser seguido e pode fornecer resultados reais com um pouco de esforço e força de vontade simplesmente pelo fato de que você se torna regrado.

Geralmente é considerado menos restritivo e mais flexível do que muitos outros tipos de dieta, fora que pode ser facilmente encaixado em qualquer estilo de vida.

Além de contribuir para o emagrecimento, acredita-se que o protocolo jejum intermitente 16/8 regula sua glicemia (controle de açúcar no sangue), aumenta a função cerebral (proporciona maior foco e atenção) e traz longevidade (vive-se mais).

RESUMINDO: O protocolo jejum intermitente 16/8 trata-se de comer apenas durante uma janela de oito horas e jejuar pelas 16 horas restantes. Pode contribuir para a perda de peso, melhora da glicemia, aumento da função cerebral e longevidade.

COMO FAZER o Protocolo Jejum Intermitente 16/8?

O protocolo jejum intermitente é bem simples, seguro e sustentável.

Para começar, escolha uma um horário no qual você possa se alimentar durante oito horas seguidas.

A maioria dos alunos que indiquei esse protocolo preferem comer entre o meio-dia e 20:00, pois isso significa que você só precisa jejuar enquanto dorme e pular o café da manhã – e ainda poderá almoçar e jantar tranquilo (além de poder fazer alguns lanches durante o dia).

Eu particularmente sinto muita fome a noite, então prefiro almoçar mais tarde.

Eu gosto de jejuar pela manhã, então eu estendo período até as 14 hrs – quando faço minha primeira refeição (almoço).

Então, finalizo minha janela de alimentação as 22 hrs (janta) e vou dormir. No dia seguinte, repito esse ciclo.

Dessa forma eu realizo meu protocolo de jejum intermitente 16/8.

Outras pessoas optam por comer entre 9h da manhã e 17h da tarde – o que permite fazer um belo café da manhã saudável, um almoço normal por volta do meio-dia e um lanche no início das 16h, finalizando sua janela de alimentação as 17h.

Contudo, você pode experimentar e escolher o prazo mais adequado à sua programação.

Independentemente do horário escolhido, é recomendado que você coma várias pequenas refeições ao longo da sua ‘janela de alimentação’ para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e manter sua fome sob controle.

Além disso, para potencializar os benefícios à saúde com a dieta, é importante consumir alimentos saudáveis durante seu período de alimentação.

Muita gente comete o erro de associar o jejum intermitente a possibilidade de comer besteiras.

Contudo, entenda que, o fato de você jejuar (ficar sem comer o dia inteiro) não lhe dá o “direito” de comer “a vontade” na “janela de alimentação”.

O protocolo jejum intermitente não é milagroso! Você deve sim seguir comendo de forma saudável para que, ao final, veja melhores resultados.

Tente equilibrar cada refeição com uma boa variedade de alimentos integrais, como:

• Frutas: Maçãs, bananas, kiwi, laranjas, melancia, peras, etc.
• Legumes e Vegetais: Brócolis, couve-flor, pepino, verduras, etc.
• Grãos integrais: Arroz, aveia, grão-de-bico, lentilha.
• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, óleo de coco, castanhas, amendoim, nozes, sementes.
• Proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, etc.

Ingerir bebidas sem calorias, como água, chás e café (sem açúcar), mesmo em jejum, também podem ajudar a controlar sua fome/ apetite. Além mantê-lo hidratado (o mais importante!)

Talvez te interesse: Quantos litros de agua consumir no dia?

Uma das maiores perguntas que recebo diariamente é se “tal alimento quebra o jejum intermitente”.

Perguntas como:

• café quebra o jejum intermitente?
• chá interrompe o jejum?
• e os adoçantes? eles interferem no jejum mesmo?

Dentre muitas outras…

Pensando nisso, fizemos um Guia Completo Sobre o Jejum Intermitente no qual respondemos justamente esse e outras perguntas.

Muita gente pagaria caro $$ por um material como esse, mas nos disponibilizamos de forma Totalmente GRATUITA.

Aproveite para baixa-lo enquanto há tempo, pois possivelmente iremos utiliza-lo como bônus em outro produto nosso, no futuro.

Clique abaixo para acessar o ebook gratis.

Atenção: Comer em excesso ou consumir fast foods podem atrapalhar seus resultados associados ao jejum intermitente. O jejum faz muito bem, ele só não faz milagres rs.

RESUMINDO: Para começar o protocolo jejum intermitente 16/8, basta escolher uma janela de oito horas e se limitar a comer apenas dentro desse período. Certifique-se também de fazer escolhas saudáveis de alimentos.

BENEFICIOS do Protocolo Jejum Intermitente 16/8

O protocolo jejum intermitente 16/8 é uma estratégia alimentar que se popularizou porque é fácil de seguir, flexível e sustentável a longo prazo.

Além disso ela é econômica, pois pode diminuir a quantidade de tempo e dinheiro necessários para cozinhar e preparar alimentos.

Em termos de saúde, o protocolo jejum intermitente 16/8 foi associado a uma longa lista de benefícios, incluindo:

• Potencialização da Queima de Gordura Corporal: Restringir sua ingestão calórica a apenas algumas horas por dia ajuda a diminuir as calorias no final do dia.
  
  Além disso, estudos também mostram que o jejum pode aumentar o metabolismo e emagrecer. [1]
  
  Veja tambem Jejum Intermitente Emagrece Quanto por semana?

• Regulação da Glicemia (controle do açúcar no sangue): Observou-se que essa estratégia alimentar reduz os níveis de insulina em até 31% quando em jejum, e a glicemia em 3 a 6%.
  
  Isso contribui para a diminuição do risco de diabetes. [2]
• Longevidade: Embora as evidências em humanos sejam limitadas, alguns estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode prolongar o tempo de vida. [3]

RESUMINDO: O protocolo jejum intermitente 16/8 é de fácil adesão e sustentável a longo prazo. Estudos feitos em ratos e humanos observaram que o jejum pode levar a perda de peso, a melhora da glicemia, otimizar a função cerebral e prolongar a vida humana.

As DESVANTAGENS do Protocolo Jejum Intermitente 16/8

Apesar de associado a muitos benefícios para a saúde, o jejum tem o outro lado da moeda: As Desvantagens.

O protocolo jejum intermitente 16/8 talvez não seja o mais adequado para você, pois esse período longo de restrição pode fazer com que a pessoa fique faminta e, na hora de comer, não consiga se controlar, comendo mais do que iria de costume, na tentativa de compensar as horas passadas em jejum.

Por este fato, pode haver ganho de peso, problemas digestivos e desenvolver talvez uma compulsão alimentar.

Saiba Mais: O que é Compulsão Alimentar

O protocolo jejum intermitente 16/8 pode ter alguns EFEITOS COLATERAIS, de curto prazo, no início, quando você começa a prática de jejuar. Os mais comuns são:

• fome,
• fraqueza,
• fadiga,
• náuseas,
• dores de cabeça.

Contudo, a maioria destes sintomas tendem a cessar conforme seu corpo se adapta ao protocolo jejum intermitente 16/8.

Ademais, algumas pesquisas e relatos sugerem que o jejum intermitente em mulheres pode desregular o período menstrual. [5]

No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos que o jejum intermitente pode ter na saúde reprodutiva. [6]

De qualquer forma, certifique-se de começar aumentando o tempo do jejum aos poucos e considere interromper ou consultar um médico ou responsável se houver alguma preocupação ou apresentar sintomas negativos.

RESUMINDO: O jejum ou uma restrição calórica severa diária pode causar fraqueza, fome intensa, fadiga e dores de cabeça no início da prática. Relatos mostram que o jejum intermitente pode afetar mulheres desregulando o período menstrual.

POSSO FAZER o Protocolo Jejum Intermitente 16/8?

O protocolo jejum intermitente 16/8 pode ser uma maneira sustentável de dieta a longo prazo que beneficia sua saúde quando combinado com uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável.

No entanto, não deve ser visto como algo milagroso e que substituta uma dieta equilibrada, rica em alimentos integrais. Ambas estratégias têm seu espaço e levam ao mesmo resultado.

Vale lembrar que você ainda pode ter um estilo de vida saudável e se beneficiar dos efeitos do jejum, mesmo que o protocolo jejum intermitente 16/8 não funcione para você. Basta que haja um déficit calórico no final do dia.

Embora o protocolo jejum intermitente 16/8 seja geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos saudáveis, você deve conversar com alguém mais experiente antes de começar a prática – especialmente se você tiver algum problema de saúde aparente.

Isso é fundamental caso você esteja tomando algum medicamento ou tiver diabetes, pressão arterial baixa ou histórico de distúrbios alimentares (como compulsão alimentar).

Converse com um especialista agora mesmo: clique aqui

O jejum intermitente também não é recomendado para mulheres que estão tentando engravidar ou que já estão grávidas, ou amamentando.

Se você tiver algum efeito colateral adverso durante o jejum, consulte seu médico e, em caso de dúvidas, deixe nos comentários ao final deste artigo que iremos responde-lo.

CONCLUSÃO sobre o Protocolo Jejum Intermitente 16/8

O protocolo jejum intermitente 16/8 se trata comer apenas dentro de uma ‘janela de alimentação’ de 8 horas, ao passo que você jejua pelas 16 horas restantes do seu dia.

O jejum tem como principais benefícios:

• ajudá-lo no emagrecimento,
• melhora dos níveis de açúcar no sangue (glicemia),
• potencialização das funções cerebrais (maior foco e atenção),
  além de
• faz com que você viva mais (proporciona maior longevidade)

É fundamental que você se alimente corretamente, de maneira saudável, durante sua janela de alimentação.

É permitido ingerir bebidas sem calorias durante o jejum, como água, chás e café, sem açúcar.

Se quiser ir mais a fundo no tema de Jejum Intermitente, aconselho a ler nosso Guia Definitivo sobre o Jejum, de forma totalmente gratuita, bastando clicar na imagem abaixo.

9 Dicas de Como Fazer Jejum Intermitente de Forma Eficiente

1) Antes de começar, Leia nosso guia definitivo do jejum intermitente (link logo acima).

2) Escolha o protocolo de jejum que melhor se encaixe com sua rotina.

• Protocolo 16/8: significa que você vai jejuar por 16 horas e as 8 horas restante do seu dia será sua “janela de alimentação” onde você irá comer suas refeições.
• “Detox Natural” (24 horas em jejum): escolha um dia da semana para jejuar por 24hrs. Nos demais dias da semana você pode comer normalmente ou fazer jejuns ‘mais leves’.

3) Dê tempo ao seu corpo para ele se adaptar.

Quando a fome bater: Talvez você nem esteja realmente com fome, você apenas condicionou seu corpo a comer a cada 2-3 horas por muitos anos.

Pode levar alguns dias para você se adaptar. Encare isso como 1 mês de experimento/desafio.

Veja como seu corpo responde ao protocolo de jejum intermitente e ajuste ao longo do tempo.

4) Beba MUITA água! Caso sinta muita fome: tome café (puro – sem açúcar) ou chás (chá verde, mate, e outros). Eles vão inibir sua fome temporariamente.

Obs.: evite toma-los a noite para não atrapalhar seu sono.

Essas bebidas você irá tomar durante o período de jejum, mas lembre-se: Nada de bebidas calóricas.

Se você realmente precisa colocar leite ou açúcar no seu café, então beleza. É melhor fazer 50% de algo, do que nada. Ainda mais quando estamos em processo de criação de um novo hábito.

No começo, essa transição para o jejum intermitente é difícil, então tudo bem se você não conseguir seguir 100%.

5) Treinar (se exercitar) DURANTE o Jejum Intermitente será um Acelerador no seu processo de queima de gordura corporal.

Fique tranquilo, você não vai morrer por se exercitar em jejum.

Apenas certifique-se que você está comendo o suficiente durante sua “janela de alimentação” nos dias anteriores.

Talvez você se interesse pelo AEROBICO EM JEJUM

6) Consuma a quantidade suficiente de calorias para seu tipo de corpo e objetivo.

Talvez te interesse: Vale a pena contar calorias?

As quantidades variam se você tem como meta emagrecer ou ganhar massa muscular.

Pergunta: “mas Bruno, como eu sei a quantidade suficiente de calorias que devo ingerir?“. Para isso tenho duas respostas para você:

• i. calcule suas necessidades calorias diárias através de nossa calculadora gratuita de taxa metabolica basal (TMB): clicando aqui

• ou ii. solicite seu plano alimentar com a quantidade ideal de alimentos e calorias que você deve ingerir clicando aqui

Obs.: É totalmente possível fazer bulking (ganhar massa) adotando a estratégia de jejum intermitente.

6.1) Durante sua “janela aberta de alimentação” consuma alimentos saudáveis e volumosos (que tenham baixa caloria – legumes, vegetais, saladas em geral) que vão te deixar saciado por mais tempo.

6.2) Rastreie seu progresso. Anote seu peso semanalmente para ter uma base se você está emagrecendo ou engordando.

Tire fotos para efeitos de comparação antes/depois. Pode ser que seu peso não mude, mas a composição corporal sim. Ou seja, você pode perder gordura corporal e o peso de manter.

O importante, no final das contas, é você se sentir bem com o que está vendo no espelho.

Saiba Mais: O peso na balança é importante?

Receba um exemplar gratuito de Diario Alimentar para rastrear o que come.

6.3) Ajustes.

• “estou tentando emagrecer, mas ganhei peso / peso se manteve” –> Diminua suas calorias em 10%.
• “quero ganhar massa muscular, mas perdi peso / peso se manteve” à Aumente suas calorias em 10%.

Testar, comparar, aprender, mudar, corrigir, testar.

7) Não pense muito. O importante também é não se estressar. O Estresse libera cortisol, um hormônio catabólico, que, no longo prazo, pode te trazer prejuízos.

Grande parte das doenças atuais são derivadas do stress.

Precisou viajar? Faça um dia de jejum, evite as comidas industrializadas e calóricas dos aeroportos. Ah, e de bônus, vai economizar um belo dinheiro.

Afinal de contas, as refeições em aeroportos tendem a ser supervalorizadas.

Vai ter uma festinha de parente a noite? Pule o café da manhã (e se possível o almoço) e, anoite, aproveite com seus familiares. Eventos assim são importantes. Isso se chama ‘economizar calorias’.

8) Comece leve. Pode iniciar protocolos de jejum mais leves como 12 ou 14 horas em jejum. Em seguida, com o tempo, vá aumentando para 16 ou 24 horas em jejum.

Algumas pessoas também fazem 20/4 (20 horas em jejum e 4 se alimentando) ou 18/6. Ajuste para sua rotina conforme melhor lhe convêm.

9) Combine o jejum intermitente com outras estratégias para você ter a máxima efetividade e resultados.

Você pode combinar o jejum com exercícios, com uma dieta saudável composta por legumes e vegetais, muita proteína, gorduras boas, e um bom descanso/sono.

Muitas pessoas também aliam o jejum intermitente protocolo 16/8 com uma dieta low carb.

Eu mesmo já testei dessa forma. O resultado é rápido, mas não sustentável.

Uma ideia é alternar: fazer dias de jejum intermitente, outros de low carb, outrora combinar ambos e, posteriormente, fazer uma “recarga” (refeed de carbos) a fim de elevar seus estoques de glicogenio e manter você consistente na dieta/plano.

Você pode ir além e usar até alguns “remedinhos” que aceleram a queima de gordura corporal e potencializam os beneficios do jejum intermitente, como a ioimbina.

Saiba Mais: Para que serve a Ioimbina?

Planilha de Controle / Tabela Jejum Intermitente Protocolo 16/8

Para baixar Gratuitamente nossa PLANILHA DE CONTROLE / Tabela Jejum Intermitente, clique abaixo.

Essa planilha/ tabela jejum intermitente facilitará sua vida em questão de organização, para saber os horários do jejum e não se perder – algo muito comum para os iniciantes dessa prática.

Caso queira uma ajuda, o acompanhamento de um especialista em emagrecimento, clique aqui.

Abraços, Bruno Rodrigo.

PS: Caso tenha alguma duvida, critica ou sugestão, comente abaixo. Ficarei feliz em responde-lo!

Ou se preferir, entre em nosso grupo exclusivo do jejum…

Ref.: https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#getting-started
[6] De Bond JA, Smith JT. Kisspeptin and energy balance in reproduction. Reproduction. 2014 Feb 3;147(3):R53-63.

Tags: nutricionista esportivo online | nutricionista fitness | nutricionista fitness online