Como Emagrecer Depois dos 40: 5 Obstáculos da Perda de Peso

Não é sua imaginação! Como emagrecer depois dos 40 ou 50 anos é realmente mais difícil – porém, não impossível (como você poderá ver ao longo deste artigo).

As razões são uma mistura de estilo de vida (mais acomodado) e fatores fisiológicos / hormonais que, combinados, tornam o emagrecimento mais difícil do que era comparado aos seus 20 ou 30 anos (não que fosse fácil na época).

Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição, nutricionista especialista em emagrecimento, explica que adultos na faixa dos 40 ou 50 anos enfrentam uma série de obstáculos para si manter no peso ideal.

Desafios esses que vão desde artrite e outras condições de saúde que podem afetar a resistência, mobilidade e equilíbrio, até problemas de sono e estresse que podem inviabilizar qualquer dieta bem-intencionada.

Mas isso não significa que você deva aceitar o ganho de peso e gordura como uma parte inevitável do processo de envelhecimento.

Leia este artigo até o final e confira dicas do nosso especialista sobre como superar os cinco obstáculos mais comuns sobre como emagrecer depois dos 40 ou 50 anos.

Sabe quem colocou essas dicas em práticas? O Dr. Marcelo, nosso aluno do #timeBR da Consultoria Online 1-1. Confira abaixo sua incrível evolução (em pouco tempo).

Mesmo tendo mais de 40 anos ele mostrou que a idade é só um número perto da sua força de vontade e garra para vencer.

Hoje Marcelo leva uma vida muito mais leve e cheio de energia e disposição que deixa qualquer jovem de 20 anos “no chinelo”.

Ademais, Marcelo gostou tanto do nosso acompanhamento que tomou a liberdade de fazer um video depoimento contando um pouco da sua experiência com nossa Consultoria Esportiva Online 1-1 e contar um pouco de como emagrecer depois dos 40.

“Começamos a apenas algumas semanas e já vemos resultados visíveis. Feedback diário. Conversamos quase diariamente. Acompanhamento fiel e muito profissional. Profissional de alto nível que eu indico. Experiência maravilhosa”

Marcelo Calseverini IG @marcelocalseveverini – Juiz de Fora – MG

5 Obstáculos que te Impedem de como emagrecer depois dos 40

Veja agora dicas do nosso especialista em emagrecimento sobre como ultrapassar as barreiras mais comuns sobre como emagrecer depois dos 40 ou 50 anos.

Obstáculo 1: Perda de massa muscular

Segundo estudos, a pessoa começa a perder massa muscular em cerca de 3 a 8% por década a partir dos 30 anos de idade – e essa diminuição é ainda maior após os 60 anos.[1][2]

Essa é uma preocupação que afeta não só a massa muscular e força do indivíduo, mas também sua funcionalidade no dia a dia, além de afetar a maneira com que você queima calorias (há uma diminuição do metabolismo).

“O músculo é metabolicamente mais ativo – ele queima mais calorias do que gordura”, explica Bruno Rodrigo. “Portanto, ter uma proporção maior de músculo para gordura significa que você queima mais energia / calorias mesmo estando parado. Para construir músculos, você precisa se exercitar, e isso também queima calorias fazendo com que você emagreça” completa.

Como Resolver: Toda atividade física é valida, é claro! Mas, o treinamento de força – como levantar pesos – é o segredo para construir músculos de verdade e é o que te fará ter resultados sobre Como Emagrecer Depois dos 40.

Um estudo publicado em 2017 na revista Obesity recrutou 249 pessoas com 40 anos ou mais para comparar a eficácia da dieta e do exercício em sua composição de gordura e músculo.

Os participantes foram divididos em três grupos. Um grupo foi solicitado a diminuir cerca de 300 calorias por dia de suas dietas (deficit calorico).

Outro grupo também diminuiu as calorias, mas fez cerca de 45 minutos de exercícios aeróbicos quatro vezes por semana.

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Já o terceiro grupo combinou a redução de calorias com treinamento de força (musculação).

Após 18 meses, aqueles que combinaram dieta e exercícios perderam mais peso (9 quilos em média), podendo este peso ser gordura, mas também músculos. (Ou seja, talvez tenha havido catabolismo – perda de massa muscular)

Agora o grupo que treinou com pesos perdeu mais gordura manteve (e ate ganhou) massa muscular comparado ao grupo aeróbico.

Veja também:

• Dieta para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular
• Como Estipular seu Percentual de Gordura Corporal

“A atividade aeróbica queima calorias, mas não constrói músculos como o treino de força”, diz Bruno Rodrigo.

E isso vale tanto para homens quanto para mulheres que querem saber Como Emagrecer Depois dos 40 ou 50 anos.

Uma revisão de estudos publicados em 2021 na Sports Medicine mostra que o treinamento de resistência (também chamado de treino de força ou treino com pesos) não é apenas uma coisa masculina (para homens).

As mulheres com mais de 40 anos colhem tantos benefícios quanto os homens com mais de 40 ou 50 anos.

Obstáculo 2: Metabolismo mais lento

Há um mito antigo que diz que o metabolismo diminui com a idade. Mas novas pesquisas desafiam essa suposição.

De acordo com um estudo publicado na revista Science, o metabolismo na verdade se mantém estável dos 20 aos 60 anos – desde que sua massa muscular não mude – e então diminui cerca de 0,7% um ano após os 60.

Sua taxa metabólica de repouso (TMB – ou seja, o número de calorias que seu corpo gasta parado) pode diminuir se sua massa muscular diminuir também, diz Bruno Rodrigo.

Se não ajustarmos nossos hábitos alimentares e de exercícios para corrigir essa mudança metabólica, o peso pode aumentar com o passar dos anos sendo assim mais um impedimento de Como Emagrecer Depois dos 40.

Como Resolver: A perda de massa muscular pode vir tanto da falta de treinamento de força quanto da ingestão inadequada de proteínas.

Para ajudar a remediar o último problema, Bruno Rodrigo diz para procurar fontes de proteína de alta qualidade, como frango e carnes com baixo teor de gordura, ou mesmo apelar para suplementação (whey protein, por exemplo).

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Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition sugere que o consumo de proteínas em pelo menos três refeições do dia pode aumentar a força muscular e, por consequencia, o metabolismo em adultos com mais de 40 anos.

Victor Simões, nutricionista do time BR, dá dicas sobre Como Emagrecer Depois dos 40 e sugere manter uma alta ingestão de água ao longo do dia. Um estudo demonstrou o aumento de até 25% no gasto de energia em repouso após beber mais agua.

“Isso porque nosso corpo é composto mais de 60~70% só de agua. Logo suas funções vitais precisam de agua para funcionar no seu máximo”

diz Victor.

E embora os treinos com peso são uteis para preservar os músculos (mantendo assim seu metabolismo acelerado), os exercícios aeróbicos vem para complementar (e também acelerar o processo), completa Bruno Rodrigo, que sugere a combinação dos dois.

Qualquer cardio – incluindo caminhada, ciclismo e corrida – é melhor do que nenhum, mas a alternância entre movimentos de baixa e alta intensidade demonstrou fornecer um impulso maior ao seu metabolismo.

Obstáculo 3: Alterações hormonais

A queda dos níveis de estrogênio e testosterona por conta da idade fazem com que o corpo esteja mais propenso a armazenar gordura – o que dificulta a perda de peso.

“O declínio do estrogênio nas mulheres pode levar a uma mudança de depósito de gordura ao redor dos quadris para mais ao redor do abdômen. Isso pode levar à resistência à insulina, o que aumenta o ganho de peso e dificulta a perda de peso ”,

diz Victor Simões.

Para os homens, ele observa, “a diminuição da testosterona leva à perda de músculos, o que também retarda o metabolismo”.

Enquanto isso, os hormônios que regulam o apetite e a saciedade – como a grelina do intestino e a leptina das células adiposas – também nos afetam na meia-idade, tornando ainda mais desafiador permanecer fiel a um plano alimentar saudável.

“O envelhecimento está associado à diminuição da secreção do hormônio do crescimento (GH), do apetite e da ingestão de energia. Como a grelina estimula tanto a secreção de GH quanto o apetite, as reduções nos níveis de grelina podem estar envolvidas nas reduções na secreção de GH e no apetite observadas em idosos” diz um estudo do Jornal de Endocrinologia.

Como resolver: Sobre Como Emagrecer Depois dos 40, As melhores maneiras de combater as alterações hormonais “reduzindo a ingestão de açúcar e amidos refinados, comendo mais proteínas e alimentos integrais e treinando regularmente”, recomendo Bruno Rodrigo, “o básico que funciona!”, completa.

Isso vai de encontro com resultados de vários estudos, incluindo um publicado em 2018 no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva & Metabolismo do Exercício[3].

Para conseguir monitorar claramente seus hábitos, mantenha um registro e anote sua ingestão de alimentos e níveis de atividade.

Evite alimentos açucarados e refrigerantes e tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios por semana.

Obstáculo 4: Um estilo de vida menos ativo

Seja por causa de dores nas articulações, baixa energia (sem disposição) ou “falta de tempo”, pesquisas sugerem que nos tornamos menos ativos à medida que envelhecemos o que acaba sendo mais um impedimento sobre Como Emagrecer Depois dos 40 ou 50 anos.

Um estudo publicado em 2019 na Geriatric Physical Therapy sugere que pessoas acima dos 65 anos passam de 60 a 80% de suas horas sem se movimentar, sedentários. E, claramente, isso afeta/dificulta a perda de peso.

Como resolver: Não são apenas os treinos que queimam calorias. Em um novo estudo publicado na revista Nutrients, os pesquisadores analisaram o efeito da velocidade da caminhada na perda de peso em mulheres na pós-menopausa previamente sedentárias.

As descobertas sugerem que, embora a gordura corporal total seja perdida em todas as velocidades, a mudança é maior em quem faz caminhada mais lenta (definidos pelos pesquisadores como cerca de 5km/hora) que estão acima do peso.

Sim, é exatamente isso que você leu! Aquela tia que faz “caminhada de idoso” estava certa o tempo todo sobre Como Emagrecer Depois dos 40 ou 50 anos.

Porém, atente-se que o estudo foi feito com pessoas com sobrepeso.

Ademais, uma caminhada mais leve também poupa o joelho do impacto.

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Bruno Rodrigo recomenda focar suas energias no treino com pesos e complementar com aeróbico se você quer realmente saber Como Emagrecer Depois dos 40.

Se você não tem certeza do quão fisicamente ativo você é ao longo do dia, experimente usar aqueles relógios com aplicativos que contam passos. Um artigo da Harvard sugere que  devemos dar pelo menos 4400 passos por dia.

Obstáculo 5: Mudança nos hábitos de sono

Pesquisas mostram com frequência uma ligação entre a privação do sono e o ganho de peso sendo este um impedimento de Como Emagrecer Depois dos 40 ou 50 anos.

Um estudo no BMJ Open Sport & Exercise Medicine descobriu que os participantes que não dormiam bem, além de comeram mais no dia seguinte, também consumiram alimentos com alto teor calórico.

A falta de sono também pode afetar a regulação do corpo referente aos hormônios mencionados anteriormente, grelina (aumenta o apetite) e leptina (inibe a fome).

Como resolver: Sobre Como Emagrecer Depois dos 40, recomenda-se ir dormir e se levantar sempre na mesma hora todos os dias – o corpo gosta de rotina.

Grandes oscilações em seu horário de sono podem afetar seu metabolismo.

Se você com dificuldades para que isso aconteça, crie um ritual antes de dormir para sinalizar ao corpo e à mente para relaxar.

Isso inclui desligar todos os dispositivos, vestir pijamas e escovar os dentes pelo menos uma hora antes de dormir. (Talvez ler um livro ajude)

Conclusão Como Acelerar o metabolismo Depois dos 40 anos

O ponto principal é que você ainda pode emagrecer depois dos 40 ou 50 anos (e além) – mas terá que fazer um pouquinho mais de esforço do que costumava fazer.

Difícil, sim. Impossível? De jeito nenhum! Use essas dicas e estratégias simples que comentamos nesse articulo a fim de driblar os obstáculos que te impedem de Como Emagrecer Depois dos 40.

Caso ainda esteja com dificuldades, deixe que cuidemos disso. Nossa equipe da BR da Nutrição está pronta para recebe-lo no #TimeBR e ajuda-lo na sua meta de peso e corpo. Clique no botão abaixo e saiba mais.

Referencias: [1] Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.

[2] Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630

aarp.org/health/healthy-living/info-2021/weight-loss-after-50.html