Confira neste artigo o que é bulking e cutting e como faze-los corretamente. Se você é novo nesses conceitos de musculação, aqui estão algumas dicas sobre como ganhar massa muscular e definir com sucesso.
Desde os dias de glória do fisiculturismo, figuras como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Frank Zane dominaram a cena muscular, os períodos de “bulking” (ganho de massa) e “cutting” (perda de gordura) têm sido uma rotina para muitos na busca de um físico esteticamente agradável.
Simplificando, um período de bulking é um momento em que você está comendo em superávit calórico (comendo mais, acima da sua taxa metabólica basal) e levantando pesos pesados para construir massa muscular.
Como o ganho de gordura quase inevitavelmente vem junto com o ganho de músculos, a outra parte da equação é o período de “cutting”, onde você fica em déficit calórico e modifica sua dieta para queimar o máximo de gordura enquanto tenta preservar seus músculos.
Aqui acima está um dos nossos alunos do #timeBR Matheus, IG @matheusrocha860. Ele usou essa abordagem de bulking e cutting. Primeiro fizemos 10 meses de bulking ganhando pouco mais de 10kg no total. E então, em seguida demos início a fase de perda de gordura.
“Na minha opinião, fazer varias fases de bulking e cutting é o caminho para o sucesso em alcançar um físico estético”
diz Bruno Rodrigo, nutricionista e treinador na BR da Nutrição
Se você não sabe se deve fazer um bulking ou cutting e, o principal, como realizar essa fase da melhor forma possível; Então, confira nossos serviços clicando aqui.
Bulking para Iniciantes
Agora que já sabemos o significado de ambos termos, precisamos saber como fazer bulking e cutting corretamente.
O ponto inicial (e principal!) em como fazer bulking é…
Estar em superávit calórico!
Essa é a primeira coisa a si ter em mente ao começar um bulking.
Você deve comer em excedente calórico para que haja o fornecimento adequado de nutrientes para os músculos e promover o crescimento muscular.
Veja também: 12 Alimentos para ganhar massa muscular
Geralmente, quando você come com um excedente calórico, seu corpo estará em um estado “anabólico”. Isso significa que está em uma fase de crescimento onde novos tecidos serão construídos, incluindo músculos e ossos, entre outras coisas.
Seu excedente calórico deve ser controlado. Você deve comer um pouco acima de suas necessidades calóricas de “manutenção”, mas não deve exagerar.
Se sua força e peso estão aumentando lentamente, com ganho mínimo de gordura, isso é um bom sinal.
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Coma proteínas e gorduras moderadas e uma grande quantidade de carboidratos
As dietas com pouco carboidrato são populares por vários motivos, mas não são uma ótima estratégia para aumentar o volume e massa muscular.
Quando você está em bulking, seu corpo precisa do glicogênio produzido pelo consumo de carboidratos para proporcionar treinos mais pesados.
Os picos de insulina (hormônio mais anabólico do corpo) associados à alta ingestão de carboidratos desempenham papel fundamental no crescimento muscular, e é por isso que os fisiculturistas de alto nível fazem o uso exógeno de insulina (geralmente associado a GH).
É dessa forma que é possível extrair o máximo de um bulking e ganho de massa muscular.
Embora a proteína seja geralmente considerada o macronutriente número um necessário para construir músculos, as evidências mostram que suas necessidades de proteína em um período de bulking são menores do que você imagina – visto que carboidratos tem um efeito “poupador” de proteína.
Pesquisas encontraram evidências de que cerca de 1,3-1,8g de proteína por kg de peso corporal pode ser considerado o limite na ingestão de proteína durante um bulking.
Saiba Mais: Quanto comer de proteína no dia?
Em outras palavras, uma pessoa de 80kg precisaria comer entre 104g – 144g de proteína durante o seu bulking para ter o aporte necessário desse macronutriente no dia – muito menos do que geralmente é recomendado.
A ingestão de gordura deve ser mantida moderada para o equilíbrio hormonal adequado.
Treine pesado: Altas cargas, baixas repetições, bastante descanso.
Tanto no bulking e cutting seu treino sempre deve ser intenso.
Como o objetivo do bulking é crescer músculos, é importante dar o estimulo muscular necessário em uma faixa moderada de repetições de cerca de 8 a 12 repetições por série.
Seus treinos devem ter bastante exercícios compostos, como agachamento, supino, levantamento terra.
É importante adicionar exercícios isoladores como complementares para atingir grupos musculares específicos.
Foque suas energias na progressão de carga – e não em “sentir-se cansado”.
Evite “bulking sujo” para não ganhar gordura extra.
“bulking sujo” refere-se a comer fast foods em excesso visando apenas aumentar o peso. Contudo, não queremos apenas peso corporal, e sim, músculos de verdade (“ganhos limpos”).
Abusar de alimentos industrializados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, não só é ruim para a saúde, mas também promove maior ganho de gordura, o que dificultará a fase de cutting.
Tente evitar essa armadilha comum.
Lembre-se: Seu bulking termina quando você exceder seu percentual de gordura. Procure se manter até 15% de BF (bodyfat) para homens e 25% para mulheres.
Saiba mais: Quando devo acabar o bulking?
Cutting para Iniciantes
Agora que já sabemos como fazer um bulking da forma correta, precisamos então ver o que, de fato, foi construído nesse período.
E, para isso, é preciso ter cautela e “não ir com tanta sede ao pote” na hora de dar início a sua “fase de corte” (cutting).
Tentar acelerar o processo pode colocar todo seu suado trabalho em ganhar massa muscular por agua abaixo.
Isso porque pode acontecer de você catabolizar (perder massa muscular) se comer muito menos do que deveria.
No entanto, é fundamental que você…
Esteja em déficit calórico
O ponto chave aqui é: um déficit calórico SUTIL!
Assim como o objetivo do bulking é estar em superávit calórico, o objetivo do cutting é estar em déficit calórico.
Isso coloca você em um estado “catabólico” – onde o tecido é quebrado no corpo.
Não se assuste com a palavra “catabolismo”. Ele, de fato, irá acontecer.
Mas a ideia é você “catabolizar” do jeito certo – e nos lugares certos (vide gordura corporal).
Mantenha sua ingestão de calorias abaixo da manutenção, mas não diminua muito. Você pode ler mais sobre quantas calorias você precisa para perder peso aqui.
Você não precisa necessariamente perder peso
Tanto no bulking e cutting o peso é relativo e você não deve colocar toda sua atenção nele.
Você pode ficar tentado a optar por abordagens de dieta de cutting agressivas que farão com que você perca peso muito rapidamente, mas a verdade é que elas simplesmente não são sustentáveis.
Cortar certos tipos de alimentos da sua dieta, como por exemplo carboidratos, certamente você terá sua força reduzida e aumentará drasticamente as chances de catabolizar (perder músculos).
Isso por consequência, pode ser um “tiro no pé”, fazendo com que seu processo de emagrecimento seja mais difícil deixando seu metabolismo mais lento.
Em alguns casos pode até funcionar no começo, mas grandes mudanças no estilo de vida tendem a ser melhores se forem algo que você possa cumprir consistentemente.
É muito mais importante garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa para ficar em forma e bem.
Você certamente notará melhorias no seu físico, mas aceite que o progresso de emagrecimento (assim como de ganho de massa muscular) não será da noite para o dia.
Leve o seu tempo para alcançar seus objetivos com segurança (e curta o processo)
Concentre-se em exercícios compostos que aumentam sua frequência cardíaca e queimam mais calorias
Tanto em bulking e cutting o exercício físico é importante. Mas, na fase de cutting, queimar o excesso de calorias durante os treinos pode ser um “plus”, um adicional a essa fase.
Você pode querer modificar sua rotina de treino para torná-la mais dinâmica e manter sua frequência cardíaca mais alta.
Reduzir os tempos de descanso e usar super-sets, drop-sets, pode ser uma boa ideia.
Mas faça isso de forma periodizada e, na maior parte do tempo, foque em manter seu treino voltado para a hipertrofia.
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Você deve querer manter sua musculatura o máximo possível. Preserva-la e evitar o catabolismo (perda de massa muscular).
Os exercícios cardiovasculares são uma boa ferramenta auxiliar. Faça-os após o treino com pesos ou em horário diverso (exemplo: aeróbico pela manhã e treino resistido na parte da tarde ou a noite).
Exercícios HIIT (treinos intervalados de alta intensidade) também são uma excelente abordagem, pois você queima mais calorias em menos tempo.
Mantenha a ingestão de proteínas mais alta
A proteína é ainda mais importante em uma fase de cutting do que num bulking. Isso porque ela ajuda a preservar seus músculos durante esse período em déficit calórico.
Você pode não precisar aumentar drasticamente sua ingestão de proteínas durante o cutting, mas mantê-la um pouco mais alta pode ser muito bem vinda.
Continue os treinos de força, mas não espere ganhos musculares significativos
Como vimos, tanto em bulking e cutting o treino é crucial!
O treino resistido com pesos é conhecido por ajudar a manter a massa muscular durante um déficit calórico; Portanto, continuar seu treino de força durante a fase de cutting é essencial (e deve ser seu foco principal).
Se esforce para progredir as cargas nos treinos sempre que possível, mas não espere ganhos musculares significativos.
Conclusão Bulking e Cutting
Bulking e cutting são termos utilizados no meio fitness para descrever as fases de ganho de massa muscular e definição/emagrecimento respectivamente.
Ao longo deste artigo pudemos conhecer algumas dicas cruciais para bulking e cutting.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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